Điều đầu tiên tôi khuyên bạn là không sử dụng BMI để xác định xem bạn có quá cân hay không. Thay vào đó đi theo thành phần chất béo cơ thể .
Điều đó nói rằng, để tăng cân và không béo, bạn cần phải làm một vài điều:
- Ăn một ít chất béo và carbs. Tôi không nói bạn đi ăn hạt, nhưng điều này sẽ giúp tăng cân hơn. (nhiều hơn về sau)
- Xây dựng cơ bắp. Tôi không nói là một người xây dựng cơ thể, nhưng bạn muốn tăng khối lượng nạc của bạn để giữ cho cơ thể của bạn chất béo thấp khi bạn tăng cân.
Nếu bạn là một chàng trai, 10% mỡ cơ thể sẽ cung cấp cho bạn sáu múi và 15% sẽ là một diện mạo phù hợp. Nếu bạn là phụ nữ, nó sẽ cao hơn (khoảng 23-28%)
Vì bạn đang trong chế độ ăn rất ít chất béo, ít carb, cơ thể bạn có thể không biết phải làm gì với loại thực phẩm đó. Hãy cẩn thận với việc giới thiệu lại chúng. Có một vài chiến lược để làm điều đó:
- Trong bữa ăn sáng, kết hợp carbs ngũ cốc, carbs trái cây, chất béo sữa / carbs cùng với protein của bạn. Tôi không có hướng dẫn của mình, nhưng một trong số đó phục vụ nhiều nhất. Làm điều này trong hai tuần. Sau đó, bạn có thể có một số carbs với bữa tối và chất béo với bữa trưa của bạn.
- hoặc bạn có thể thêm một khẩu phần của một loại carb mỗi ngày. Giới thiệu một cái mới mỗi tuần cho đến khi bạn có tất cả các nguồn được bảo hiểm.
Cuối cùng, tôi không cần phải nói với bạn điều này, nhưng bạn vẫn muốn có một lượng protein tốt. Ít nhất 1g protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy trong khi bạn muốn tăng cơ. Tất nhiên với protein bổ sung, uống nhiều nước.
Cuối cùng, bài tập bạn chọn tùy thuộc vào bạn, nhưng bạn sẽ không xây dựng cơ bắp lớn hơn (nặng hơn trong khi không béo) mà không đòi hỏi nhiều hơn về chúng. Một số tùy chọn là:
- đào tạo sức mạnh (rõ ràng ở đây)
- bơi lội (tập luyện toàn thân tuyệt vời và cardio tất cả trong một)
- đang chạy
- leo
Ý tưởng ở đây là đòi hỏi nhiều hơn về cơ bắp của bạn để bạn có thể xây dựng chúng và cho chúng ăn protein để chúng có thể tăng lên.