Tốc độ cao hơn hoặc nhịp thấp hơn cho đi xe đạp đường dài

Tôi sẽ đi xe đường dài như 200 km trên chiếc xe hybrid của mình. Tôi không chắc mình nên đạp ở nhịp cao hơn (bánh răng thấp hơn, đạp thường xuyên hơn) hay nhịp thấp hơn (bánh răng cao hơn, đạp ít thường xuyên hơn) cho cùng một khoảng cách. Hay tôi nên trộn lẫn giữa cả hai?

Bất cứ ai có thể xin vui lòng đề nghị?

hybrid-bike cadence long-distance

— Freakyuser
nguồn

Lưu ý rằng bạn chắc chắn sẽ thấy rằng nhịp điệu của bạn "chùng xuống" khi ngày trôi qua. Hoàn toàn bình thường, mặc dù bạn muốn không để xu hướng đi quá xa.

— Daniel R Hicks

Tôi thấy rằng bạn làm Triathlons. Là một người đi xe đạp "chỉ đi trên đường", nhịp mục tiêu của tôi trên mặt phẳng là hơn 100 (nếu giảm xuống 100 thì đã đến lúc thay đổi thiết bị); trong những ngọn đồi nó phải thấp hơn Nhưng Triathletes sử dụng nhịp thấp hơn và kỹ thuật đạp khác nhau để bảo toàn các cơ được sử dụng trong quá trình chạy.

— andy256

Câu trả lời:

Ra ngoài đường là hỗn hợp. Nhưng trước tiên, bạn có thể đo nhịp của bạn?

Tôi sử dụng điều này như hướng dẫn của mình (tức là tôi cố gắng giữ nhịp trong một phạm vi nhất định cho dù độ dốc là bao nhiêu) - nếu tôi có thể đạp thoải mái ở tốc độ trên 80 vòng / phút, thì đã đến lúc thay đổi sang bánh răng lớn hơn. Nếu tôi không thể đạp thoải mái ở tốc độ 65 vòng / phút, đã đến lúc đi đến một thiết bị nhỏ hơn.

Đó là cách tiếp cận khoa học của tôi. Ngoài ra, khi nó bắt đầu đau tôi thay đổi, và khi cảm thấy quá dễ dàng, tôi thay đổi. Nhưng một lần nữa, tôi đang cố gắng duy trì nhịp ổn định. Leo đồi rõ ràng sẽ lấy nó ra khỏi bạn khi bạn leo lên chúng nhưng nói chung chỉ mất một thời gian ngắn (vài phút) sau khi bạn vượt qua đỉnh trước khi bạn có thể đạp như bình thường.

Nhưng với khoảng cách đó, bạn sẽ cần phải thực hiện chế độ dinh dưỡng của mình một cách nghiêm túc - giữ mức năng lượng của bạn sẽ là chìa khóa để cho phép bạn kiểm soát nhịp của mình.

— Pete
nguồn

Phương pháp kiểm soát ca làm việc của bạn hoạt động tốt, nhưng tôi sẽ đề nghị một nhịp cao hơn nhiều, để tăng hiệu quả của bạn. 90 RPM là tốt. 105, thay đổi xuống, 75-80, thay đổi lên là một mô hình điển hình hơn.

— zenbike

@zenbike - ừ, đúng rồi. Có lẽ khi tôi đã giảm thêm 10kg nữa;

— PeteH

Đó là bình thường". Ưu điểm, đặc biệt là những người chuyên đi xe có nhịp cao hơn, như Armstrong, sẽ nằm trong khoảng từ 100 đến 140. Về cân nặng của bạn, nó thực sự không liên quan gì đến nhịp bạn chọn. Tôi là 115 Kg, và thường xuyên đi xe với nhịp 95 trung bình. Trong thực tế, đi xe đạp với nhịp cao hơn là cần thiết nếu mục tiêu của bạn với đạp xe là giảm cân.

— zenbike

@PeteH Cảm ơn bạn rất nhiều. Các nhịp cao hơn làm việc tốt cho tôi trong chuyến đi 210 km. Cân nặng của tôi là 54 kg và tôi 24 tuổi với chiều cao 172,5 cm. Liệu câu trả lời vẫn còn tốt cho tôi? Tôi không muốn giảm cân.

— Freakyuser

@Freakyuser - Tôi nghĩ lần cuối cùng tôi nặng 54kg là khi tôi khoảng mười hai tuổi!

— PeteH

100 RPM trừ đi tuổi của bạn. (Chỉ đùa một nửa.)

80-90 RPM là một mục tiêu tốt cho những người đi xe đạp trẻ, khá nghiêm túc. Khi tôi ở độ tuổi 20-30 tôi có thể làm điều đó trong vài giờ. Khi tôi già đi (tôi 63 tuổi), tôi thấy khó khăn hơn - 70 RPM có lẽ gần với tốc độ "tối ưu" của tôi hơn bây giờ và tôi giảm xuống còn 60 nếu tôi không giữ nó.

Một quy tắc tôi nói với mọi người rằng tôi nghĩ là tốt cho hầu hết mọi môi trường, dù là đi thẳng hay bình thường, lên dốc hay xuống, là không bao giờ đạp chậm hơn khi bạn thở. Giữ nhịp của bạn ở mức 1-2 lần nhịp thở của bạn.

Nếu bạn đang di chuyển chậm chạp với tỷ lệ tương ứng là 30, bạn có thể thoát khỏi nhịp 45, nhưng nếu tỷ lệ của bạn là 60 thì nhịp của bạn sẽ ít nhất là 60, có thể là 80-90.

Tương tự, nếu nhịp của bạn là 90 và nhịp hô hấp của bạn chỉ 40 thì bạn nên sử dụng một thiết bị khó hơn.

— Daniel R Hicks
nguồn

Gợi ý hay

— Freakyuser

nó cũ hơn hay chỉ là ít thời gian hơn trên xe đạp?

— imel96

@ imel96 - Có ...

— Daniel R Hicks

@DanielRHicks quy tắc "không bao giờ đạp chậm hơn bạn đang thở" rất thú vị, đó có phải là thứ bạn tự nghĩ ra hay không?

— Mã Bling

@CodeBling - Đó là điều tôi nghĩ ra, nhưng dựa trên một số thử nghiệm cụ thể mà tôi đã đọc khoảng 20 năm trước, được thực hiện với những người đi xe đạp cạnh tranh trên máy chạy bộ (và cũng dựa trên quan sát của tôi và những người khác). Tôi chỉ ngoại suy xuống mức độ gắng sức thấp hơn.

— Daniel R Hicks

Hiệu quả tối ưu thường được trích dẫn là ở đâu đó trên 80 vòng / phút, thường nhanh hơn nhiều so với hầu hết mọi người quay.

http://adventure.how wareworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/cycling-cadence1.htm

— Sam Meldrum
nguồn

Một điều cần hiểu là có hai loại cơ bắp - "co giật nhanh" và "co giật chậm". Cái trước là (phiên bản đơn giản) hiếu khí hơn - lấy năng lượng từ máu - trong khi cái sau phụ thuộc nhiều hơn vào (hạn chế) năng lượng dự trữ trong cơ. Vì vậy, bạn mệt mỏi nhanh hơn khi bạn phụ thuộc vào cơ bắp "co giật chậm", điều bạn làm khi nhịp của bạn giảm xuống. (Mặc dù điều đó được đơn giản hóa quá mức - nhịp thấp hơn không quá tệ khi năng lượng đầu ra thấp.)

— Daniel R Hicks