Nên ăn gì khi đi xe đạp?

Người đi xe đạp nên đảm bảo ăn gì trước và sau khi đi xe đạp?

Chuối

và vì tôi cần ít nhất 15 ký tự, đừng quên ăn chuối trong suốt chuyến đi.

Câu trả lời của Chris là tốt nếu bạn đang lên kế hoạch cho một khóa đào tạo / đi xe nghiêm túc.

IMHO, nếu bạn đi xe chỉ một vài Kms thậm chí không cần một chế độ ăn kiêng cụ thể, miễn là nó được pha trộn và cân bằng tốt. Tôi tuân thủ chế độ ăn kiêng thường xuyên như vậy cho những chuyến đi từ 50 km trở xuống, nếu không thì cần một số điều chỉnh (như được mô tả bởi Chris).

Điều đó phụ thuộc vào loại đi xe, nhưng nói chung một cái gì đó không quá nặng với nhiều carbs phức tạp là tốt trước một chuyến đi dài. Bạn muốn một cái gì đó sẽ giải phóng nhiều năng lượng trong suốt chuyến đi. Cháo, có thể với sữa chua và trái cây hầm, hoạt động thực sự tốt cho tôi.

Sau khi đi xe, có một cửa sổ phục hồi 15 phút, nơi bạn muốn thay thế những carbs đó và cũng nhận được một số protein, để cơ thể bạn có thể bổ sung dự trữ năng lượng và xây dựng lại khối lượng cơ bắp. Có những đồ uống phục hồi chuyên gia làm điều này, nhưng thành thật mà nói, một loại sữa được làm bằng sữa bán hoặc sữa tách béo và không quá nhiều đường là lý tưởng.

Tôi chỉ xem xét bản chất của chuyến đi tôi dự định làm. Và nghĩ về thời gian tôi sẽ đi xe đạp và cường độ của chuyến đi.

• Đi lại ngắn, việc vặt hoặc đi xe bình thường. Có lẽ không có gì cần thiết hơn ngoài những bữa ăn cân bằng bình thường với một bữa ăn nhẹ (thanh năng lượng, chuối, thanh sung hoặc bất cứ thứ gì bạn thích) trong túi của bạn.
• Một chuyến đi dài / việc vặt hoặc đi xe thể dục vừa phải. Tốt nhất là một bữa ăn 1 - 2 giờ trước khi đi xe (60% Carbs, 20% Protein, 20% chất béo); sau đó một bữa ăn nhẹ carb cao 30 phút trước khi tập luyện (thanh granola, chuối, v.v.); sau khi đi xe một bữa ăn nhẹ / bữa ăn nhẹ với tỷ lệ 4: 1 carb / protein trong vòng 2 giờ.
• Huấn luyện thể dục cường độ cao / cưỡi thể dục như đào tạo khoảng. Một bữa ăn và bữa ăn nhẹ, như trên, 1 - 2 giờ và 30 phút trước; một thức uống năng lượng / điện giải trong quá trình tập luyện; và một bữa ăn phục hồi / bữa ăn nhẹ như trên.
• Những chuyến đi rất dài, nơi bạn sẽ ngồi trên xe đạp trong vài giờ, chẳng hạn như hàng thế kỷ. Tương tự như trước. Tuy nhiên, trong suốt chuyến đi, nó trả tiền để ăn và ngậm nước trong suốt. Tôi thấy rằng tôi đang ăn tương đương với một thanh năng lượng carb cao mỗi giờ.

Đây là một câu trả lời sơ bộ vì có toàn bộ sách về chủ đề dinh dưỡng tập thể dục. Một cặp vợ chồng mà tôi thấy hữu ích là của Chris Carmichael . Một là Food for Fitness và một cái khác là The Time Crunched Cyclist .

Điều duy nhất để 'đảm bảo' ăn là carbohydrate, protein, chất béo, muối và nước, dưới mọi hình thức.

Dưới đây là một số đồ ăn nhẹ yêu thích của tôi để ăn trong khi đạp xe - trái ngược với trước / sau; một số lập danh sách vì chúng có mặt ở các cửa hàng tiện lợi (theo thứ tự số lượng mà tôi đã tiêu thụ)

1. linh tinh 'thanh'
2. bánh sandwich bơ đậu phộng (chuối và mật ong tùy chọn)
3. bánh mì sandwich
4. chuối
5. soda bằng nhau: nước (áp suất thẩm thấu tối ưu cho sự hấp thu đường theo khuyến nghị của Greg Lemond, tuyến phòng thủ đầu tiên khi một bonk xuất hiện)
6. đậu phộng
7. bánh tart

Trước / sau những chuyến đi dài:

1. bánh kếp với bơ đậu phộng
2. bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
3. bát ngũ cốc lớn
4. trứng
5. "bít tết hiếm là bữa sáng tốt cho những gì ở phía trước" "Chủ nhật dưới địa ngục" Roger de Vlaeminck ăn một bữa ăn trước cuộc đua lúc 15:09 (đảm bảo cắt từng miếng nhỏ và nhai kỹ!)
6. protein lắc
7. burrito
8. shwarma

Tôi yêu bánh quế mật ong. Nó giống như một chiếc bánh quế 3 inch với mật ong ở giữa. Tất cả đều tự nhiên, rất ngon và rất vừa vặn với túi ghế hoặc túi sau. Chỉ có nhược điểm là họ có thể gặp thử thách vào lúc này. Có nghĩa là sẽ có bao bì mới trong năm nay (2011). Cũng không có protein nhưng trên chính chuyến đi đó không phải là vấn đề.

Nếu bạn đi ít hơn 3-4 giờ, bạn không thực sự cần bất cứ điều gì. Ditto rằng trên cửa sổ 15 phút để thay thế. Trừ khi bạn luyện tập rất chăm chỉ, bạn cũng có thể bỏ qua điều đó. Tất cả chúng ta có đủ lưu trữ để kéo dài toàn bộ chuyến đi. Tuy nhiên, tiếp thị xung quanh dinh dưỡng thể thao sẽ khiến bạn nghĩ khác. Ăn rắn khi bạn xuống xe, mang theo nước khi bạn đi xe đạp. Bạn sẽ ổn thôi.