Một số bài tập tốt để ngăn ngừa đau đầu gối là gì?

Khoảng bốn năm trước, tôi bị đau đầu gối trên một chuyến đi khá dài (~ 150km hoặc hơn). Đó thực sự là lỗi của tôi, vì tôi đã không được tập luyện thường xuyên và tôi đã cố gắng quá nhiều. Khi tôi trở về nhà, đầu gối trái của tôi bị sưng lên và đau khá nhiều. Tôi đã dừng cưỡi khoảng nửa năm, và khi tôi bắt đầu lại, tôi xem nhẹ mọi thứ và cố gắng tập luyện thường xuyên hơn.

Chuyển nhanh đến ngày hôm nay. Tôi đang đi 20km mỗi ngày, và đang quay cuồng với nhịp cao khi tôi đi xe. Tôi cố gắng duỗi cả hai đầu gối trước / sau khi đạp xe, nhưng tôi vẫn cảm thấy hơi đau hoặc đau khi đi xe. Mặc dù tôi chưa trải qua điều gì tồi tệ như chấn thương ban đầu, tôi lo lắng rằng liệu tôi có bị thương trong chuyến đi đường dài tiếp theo mà tôi đi không.

Một số bài tập tốt mà tôi có thể làm để ngăn ngừa chấn thương đầu gối trong những chuyến đi trong tương lai là gì? Có bất kỳ sự kéo dài đặc biệt nào hữu ích trong việc nới lỏng đầu gối trước khi đi xe không?

Vấn đề với chẩn đoán đau đầu gối là có nhiều nguyên nhân có thể. Nguyên nhân ban đầu thậm chí có thể không nằm ở chính đầu gối! Tôi có một người bạn đi xe đạp bị đau đầu gối. Ông đã đi đến một nhà vật lý trị liệu, người đã giải thích rằng vấn đề thực sự là một lưng dưới cực kỳ chặt chẽ. Cái lưng đang siết chặt đang kéo mạnh cơ mông (mông), đến lượt nó đang siết chặt gân kheo của anh - thứ đang kéo đầu gối anh ra khỏi vị trí! Cơ thể anh ta thực sự chống lại chính nó, vì mỗi cơ bắp cố gắng giữ vị trí ưa thích. Vật lý đập ra sau lưng và dán mắt, anh ấy đã kéo dài lưng trong vài tuần, và mọi thứ đều thoải mái.

Tôi đã có ITBS được gần một năm, do sự kết hợp giữa chiều cao ghế không chính xác và lịch trình đạp xe quá tích cực. Băng iliotibial là một cơ bắp giống như gân chạy dọc ra bên ngoài đùi và kết nối hông và đầu gối. Khi nó thắt chặt, nó kéo vào khớp gối của bạn và chà đau vào xương, bị viêm.

Đối với vấn đề này, kéo dài đã có hiệu quả đáng ngạc nhiên. Tôi kéo dài dải IT, gân guốc và lưng dưới và dán. Những trải dài tôi làm là:

Ban nhạc IT - Đứng kéo dài . Đứng thẳng và bắt chéo một chân sau chân kia. Sau đó nghiêng người về phía chân kia. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây, và sau đó lặp lại 3 đến 4 lần trên mỗi chân.

Gân kheo - Đứng căng . Về cơ bản, hãy thử và chạm vào ngón chân của bạn, mặc dù tôi làm điều này với hai chân bắt chéo sau chân kia. Với cách này, nếu bạn để phần thân trên của mình thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy độ căng tăng lên một cách tự nhiên sau vài giây.

Glutes / lưng dưới - Xoay xoắn . Đây là một sự kéo dài hiệu quả cho các cơ bắp lớn ở mông của bạn.

Glutes / lưng dưới - Nằm ngửa xoắn cột sống . Tuyệt vời cho lưng dưới và hông của bạn.

Rõ ràng, những bài tập này có thể hoặc không hữu ích cho bạn, tùy thuộc vào nguyên nhân chính xác của vấn đề của bạn. Chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán chính xác vấn đề của bạn. Nhưng chúng dễ làm, an toàn, miễn phí và có thể hữu ích.

Tôi đã làm một cái gì đó tương tự một vài năm trước ... Tôi đã mở rộng đầu gối của mình và nó bị sưng và đau trong vài tháng. Không bao giờ nhìn thấy một bác sĩ và tiếp tục đi xe một khi cơn đau biến mất. Vài tháng sau tôi đặt một chân xuống và đầu gối của tôi bật ra. Đã đi gặp bác sĩ lần này và ACL của tôi đã bị cắt vụn. Sau khi phẫu thuật, doc nói nó trông giống như một sợi dây bị sờn và có lẽ đã bị rách trong nhiều năm.

Tinh thần của câu chuyện, đau đầu gối của bạn rất có thể là một cái gì đó nghiêm trọng hơn. Điều quan trọng nhất là có được nguyên nhân của cơn đau được chẩn đoán để bạn có thể điều trị đúng cách. Đối với tôi, nó có vẻ như tổn thương sụn nhẹ. Sau rất nhiều ma sát trên khớp, nó bắt đầu bùng lên trong nỗ lực tự bảo vệ mình.

Tôi không nghĩ rằng việc kéo dài là điều quan trọng nhất để ngăn ngừa chấn thương này tái phát trong trường hợp này. Kéo dài sau khi tập thể dục chắc chắn là một thói quen tốt để giữ. Nhưng, như bạn đã chỉ ra, điều gây ra chấn thương ban đầu ở nơi đầu tiên là chuyến đi 150km mà không được đào tạo thích hợp.

Những gì bạn phải làm bây giờ là xây dựng khoảng cách chậm hơn. Có lẽ 20 km vẫn còn quá nhiều cho đến bây giờ. Nếu bạn đạp xe 5 ngày một tuần, đó là 100 km một tuần, đó là một khối lượng đào tạo đáng kể cho người mới bắt đầu. Ngay bây giờ, hãy giảm khoảng cách đến một điểm mà bạn cảm thấy thoải mái, tức là không đau. Sau đó, bạn có thể tăng khoảng cách mỗi tuần, nhưng không quá 10% mỗi tuần.

Nếu điều đó không có ích, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Giống như ire_and_curses đề cập ở trên có nhiều nguyên nhân gây đau đầu gối . Giải quyết vấn đề đau đầu gối hoàn toàn phụ thuộc vào nguyên nhân. Kéo dài, tăng cường, vật lý trị liệu và phẫu thuật là tất cả các giải pháp có thể. Nếu nguyên nhân là chặt chẽ, sau đó kéo dài có thể giúp đỡ; nếu yếu là nguyên nhân, sau đó tăng cường các cơ có liên quan có thể giúp đỡ; hoặc nếu các mô bị rách / hư hỏng, có lẽ là phẫu thuật.

Tôi nghĩ rằng bạn đã nhận được một số câu trả lời tốt, nhưng cá nhân tôi sẽ không tìm kiếm một đơn thuốc trên một diễn đàn web. Tôi đặc biệt khuyên bạn nên gặp bác sĩ và chẩn đoán chấn thương đúng cách. Đầu gối là một khớp phức tạp và giải pháp sai lầm có thể dễ dàng làm cho nó tồi tệ hơn .

Trong trường hợp của riêng tôi thông qua vật lý trị liệu, tôi đã được chỉ định tăng cường hông và kéo dài mục tiêu. Khi tôi bắt đầu trải qua cơn đau đầu gối vài năm trước, tôi quyết định thực hiện các bài tập tăng cường đầu gối + một số động tác kéo dài. Sai lầm. Nó không được tốt hơn, vì vậy tôi đã đi đến tài liệu giới thiệu tôi đến một nhà trị liệu vật lý. Nhà trị liệu đưa tôi vào một thói quen tăng cường hông kết hợp với kéo dài cụ thể và sử dụng mục tiêu của một con lăn bọt. Bây giờ tốt hơn nhiều! (Theo bác sĩ trị liệu của tôi, các vấn đề về hông thường có thể là nguyên nhân gây đau đầu gối , và trong trường hợp của tôi, đó là những gì nó đã xảy ra.)

Dù sao, dòng dưới cùng. Nhận nó kiểm tra ra.

Tôi cũng đã làm một số thiệt hại cho đầu gối của tôi. Tôi đã thấy rằng sử dụng nẹp đầu gối giúp ích rất nhiều cho việc giữ cho đầu gối của tôi hoạt động tốt. Tôi thấy rằng ngay cả sức nóng thêm từ nẹp đầu gối cũng giúp giữ cho chúng chạy trơn tru. Tôi đã mua của tôi với giá 20 đô la tại cửa hàng thuốc. Đầu tư xe đạp tốt nhất cho mỗi đô la mà tôi đã từng thực hiện.

Cá nhân, tôi thấy rằng sự khởi động tốt nhất cho đầu gối của tôi thực sự chỉ là cưỡi ngựa. Xoay rất dễ dàng trong vòng 10 - 15 phút, tạo áp lực rất nhỏ lên bàn đạp hoạt động tốt hơn nhiều so với bất kỳ động tác kéo dài hoặc tập thể dục nào tôi đã thực hiện trước khi lên xe đạp.