Những gì an toàn thấp nhất trên một leo núi?

Gần đây tôi đã cài đặt một đồng hồ đo điện và chỉ sử dụng nó để tăng 15% + leo trèo khá dốc.

Với trọng lượng của tôi và giảm tốc thấp nhất (34f 30r) ở mức năng lượng bền vững cho thể lực của tôi (225w), điều này được chuyển thành nhịp 35-40rpm ngồi .

Nhịp cao hơn sẽ dẫn đến nhịp tim là 190bpm + mà tôi không thể duy trì khi leo lên mà không dừng lại.

Đây là RẤT NHIỀU so với những gì tôi thường quay ở mức (95 - 100) và trong khi tôi leo lên đồi, tôi lo ngại rằng điều này có thể gây ra thiệt hại cho đầu gối / cơ thể của tôi nếu tôi tiếp tục làm điều này mà không giảm cân hoặc tăng sức mạnh. (Làm việc trên này :))

Tôi đã tìm kiếm, nhưng dường như không có nhiều về chủ đề này.

Một bộ ba không phải là một lựa chọn vì tôi đang làm điều này để tập thể dục / vui chơi và về lâu dài, chiếc compact mà tôi vừa nâng cấp lên (50/34 từ 46/4) sẽ là đủ khi tôi nhận được nhiều KM hơn vào chân.

Những đoạn leo này có chiều dài 1-2km với độ cao lên tới 130m (Cat 4), nhưng câu hỏi đặt ra là làm điều này với số lượng mở rộng IE (Cat 1 / HC)

Đứng trong quãng đường dài đó không thể đạt được đối với tôi ở cấp độ thể lực hiện tại.

Tôi đã không cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở đầu gối của mình, nhưng tất cả mọi thứ tôi đã đọc đều cho thấy việc đạp xe có nhịp độ cao nhưng tôi vẫn chưa có thể lực khôn ngoan trong những lần leo núi này.

Những người đi xe đạp leo núi thường xuyên chạy những nhịp thấp này trong thời gian rất ngắn, thường ở công suất cao hơn nhiều. Vấn đề gây ra thiệt hại cho đầu gối là về thời gian leo lên và cơ bắp ổn định của bạn mạnh đến mức nào. (Quá nhiều thời gian ủ bột gây ra các vấn đề lạm dụng mãn tính, trong khi các cơ ổn định yếu có thể cho phép chấn thương xảy ra), tuy nhiên chúng cũng có tốc độ thấp hơn nhiều cho các lần leo dốc kéo dài.

Nếu đây là một hoặc hai lần ngắn (2-5 phút) trong một chuyến đi dài hơn, tôi sẽ không lo lắng về điều đó, nhưng hãy cẩn thận về kỹ thuật. Nếu đó là một vài khoảng thời gian 15 phút trong một giờ đi xe dài, tôi sẽ bắt đầu xem xét các lựa chọn trước khi vấn đề bắt đầu.

Các tùy chọn để xem xét sẽ thay đổi tuyến đường hoặc chuyển sang hạ thấp - Nếu đây là tuyến đường thông thường, đặt một bộ ba ở phía trước (với 24), sẽ giúp nhịp của bạn lên tới khoảng 50-60, rất lý tưởng.

Nếu đây không phải là một lựa chọn, xuống xe và đi bộ không phải là một điều xấu. Đừng để cái tôi cản trở bạn làm những điều hợp lý. Bạn đã xuống khoảng 5-6km / h, việc đi bộ sẽ không chậm hơn nhiều và vì nó sử dụng các cơ bắp khác với việc bạn đang nghỉ ngơi khi bạn cưỡi cơ bắp.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng nếu bạn hạ thấp nhịp điệu, hãy duy trì sức chịu đựng hiếu khí, bạn sẽ đặt ít lực hơn trên đầu gối so với khi bạn tăng nhịp - vì vậy mà không thay đổi thiết lập xe đạp, bạn không thể khắc phục vấn đề. Câu thần chú về nhịp điệu cao cho rằng bạn có thể đi xuống một thiết bị thấp hơn và do đó giảm lực trên đầu gối của bạn.

Hiểu rằng mối quan tâm nói chung không phải là những thứ như rách cơ hoặc gân có thể xảy ra với, ví dụ như cử tạ cực đoan - người đi xe đạp địa hình có thể dễ bị chấn thương đó, nhưng không phải là người đi xe đạp.

Thay vào đó, mối quan tâm là chấn thương có thể được thực hiện đối với các bề mặt và cấu trúc khớp do lực lặp lại, trên một số mức "có thể chịu được", áp dụng cho khớp. Điều này có thể dẫn đến viêm khớp, viêm gân và trong một số trường hợp, một dạng viêm khớp (dẫn đến tổn thương khớp vĩnh viễn).

Và, không giống như rách gân, loại "chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại" này có thể không rõ ràng cho đến một lúc nào đó (ngày / tuần / tháng) sau khi chấn thương đã bắt đầu một cách nghiêm túc.

Dựa trên mô tả "nâng cao" của bạn về tình huống, bạn có khả năng gặp phải vấn đề. Tùy thuộc vào trang điểm di truyền và tình trạng thể chất của bạn, bạn có thể an toàn hoặc có thể ở trong lãnh thổ nguy hiểm. Ít nhất sẽ là khôn ngoan khi bước đi cẩn thận.

(Tôi sẽ nói thêm rằng một người dễ bị chấn thương khớp nhất khi đầu gối bị bó chặt, so với khi căng hơn. Đây là một lý do tại sao ghế phải cao nhất có thể, và người ta nên tránh đi xe đạp quá nghiêm trọng .

Các lựa chọn của bạn để giảm lực trên đầu gối của bạn là giảm trọng lượng xe đạp + người lái hoặc giảm tốc độ. Nếu bạn có một chiếc cassette xe đạp đường tiêu chuẩn, có những chiếc cassette leo núi sẽ làm giảm nhẹ việc giảm tốc (khoảng 10% hoặc hơn).

Nó có nguy hiểm đến đầu gối của bạn không? Chà, điều đó phụ thuộc vào sinh lý cá nhân của bạn, bạn đẩy bao nhiêu lực, bạn đã luyện tập bao nhiêu cho việc này và chiếc xe đạp của bạn phù hợp với bạn như thế nào.

Nếu bạn có thể làm điều này mà không bị đau đầu gối, có lẽ bạn vẫn ổn. Bạn cũng có thể cân nhắc việc đứng lên; điều này thay đổi cơ học một chút và trộn lẫn mọi thứ. Khi bạn đứng lên, hãy chắc chắn rằng bạn chậm lại hoặc bạn sẽ tăng nhịp tim.

Chào mừng đến với dốc!

Cán bộ thấp thường gây căng thẳng hơn cho đầu gối, vì bạn đang dựa vào sức mạnh, với các tỷ số truyền động tôi nghi ngờ một vấn đề khác.

Tôi sẽ làm việc trên thể dục của bạn trên địa hình phẳng hơn và xây dựng lên đồi. Bắt đầu trong phạm vi cardio của bạn và ở trong đó, làm điều này thường xuyên 3-4 lần mỗi tuần nếu có thể. Vấn đề bắt nguồn từ thể lực / sức mạnh chưa tích lũy đủ cho các ngọn đồi. Nhịp của bạn nghe có vẻ tốt. Trái tim của bạn quan trọng hơn đầu gối của bạn.

Tối ưu hóa giá trị của khoảng 60-70 vòng / phút để có trên tim mạch chứ không phải là mặt yếm khí trong tập luyện của bạn. Kỵ khí sẽ có nghĩa là bạn mệt mỏi nhanh hơn và không thể duy trì nỗ lực lâu dài.

Với đầu gối cũng quan trọng không kém là kích thước xe đạp tốt và thiết lập đúng. Việc thiết lập là vô cùng quan trọng, đảm bảo chiều cao yên, vị trí trước / sau yên và chiều cao thanh là tối ưu cho sinh lý của bạn, giảm căng thẳng, cải thiện sự thoải mái và hiệu quả. Hơn nữa hãy chắc chắn rằng giày và giày của bạn phù hợp, các nhãn hiệu khác nhau phù hợp với các sinh lý khác nhau tốt hơn. Tôi đã có một sự phù hợp chuyên nghiệp mà khắc phục rất nhiều đau đầu gối đang diễn ra, rẻ hơn nhiều so với vật lý trị liệu.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Tôi muốn mạo hiểm rằng nó không phải là nhịp thấp nhất tạo ra hoặc phá vỡ các giới hạn an toàn, đó
là tốc độ thấp nhất mà bạn có thể duy trì sự cân bằng và cách lái .

Tôi có một ngả khổng lồ, và tốc độ thấp nhất của tôi lên một cấp đáng kể là 4,7 km / h. Ở tốc độ này, tôi tập trung hầu hết vào điều khiển xe đạp, đang đứng thẳng và tiến về phía trước theo một đường thẳng, và không dừng lại.

Nếu tôi tắt dòng quá nhiều, xe đạp có nhiều khả năng rơi sang một bên hoặc yêu cầu một đầu vào điều chỉnh lớn.

Dựa trên https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html xe đạp của bạn sẽ hoạt động:
5,7 km / h với tốc độ 40 vòng / phút trong một bánh răng 34:30 trên lốp 28mm 700c.
8,6 km / h ở tốc độ 60 vòng / phút, giống nhau.

Về "có thể gây ra thiệt hại cho đầu gối / cơ thể của tôi nếu tôi tiếp tục làm điều này mà không giảm cân hoặc tăng sức mạnh".

Đối với một lớp nhất định và một thiết bị tăng (34f 30r) nhất định sẽ không làm giảm căng thẳng trên đầu gối của bạn. Để đi nhanh hơn (nhịp cao hơn - nhiều sức hơn) trong bánh X và đồi Y, bạn cần đẩy mạnh hơn.

Điều duy nhất sẽ làm giảm lực đạp là trọng lượng ít hơn hoặc bánh răng thấp hơn. Câu trả lời tương tự như Eric (+1+).

34f 30r là một thiết bị khá thấp. Cơ bắp của bạn có thể mất hình dạng nhưng đầu gối của bạn không có hình dạng. Nếu bạn không có vấn đề về đầu gối, bạn sẽ ổn thôi. Trừ khi bạn đang mang rất nhiều trọng lượng.

Tôi sẽ đi trước và tiếp tục tập luyện với 34f 30r và nếu bạn bị đau đầu gối thì bạn sẽ cần phải đi với một thiết bị nhỏ hơn hoặc một ngọn đồi nhỏ hơn.