Tốc độ và khoảng cách cho người mới bắt đầu

Tôi 26 tuổi và chưa lái xe đạp từ năm 15 tuổi. Tôi quyết định bắt đầu lại và mua một chiếc nakamura , thứ Bảy tuần trước, để trở lại hoạt động. Chủ nhật tuần trước, tôi đã đi 17km trong 50 phút trên một con đường chủ yếu bằng phẳng. Tôi không muốn bắt đầu quá mạnh, sợ làm đau chân. Cuối cùng, điều duy nhất đau là mông của tôi, tôi có lẽ cần một cái yên tốt hơn. Tôi đã tự hỏi khoảng cách và tốc độ tôi nên nhắm đến khi mới bắt đầu, để cải thiện sức chịu đựng của tôi.

PS tôi quyết định mua một chiếc xe đạp để giảm cân và tận hưởng vùng nông thôn. Có lẽ nó phù hợp để chọn khoảng cách phù hợp.

Chờ một chút trước khi bạn mua yên mới. Phải mất một thời gian để cả mông và yên xe của bạn điều chỉnh với nhau. Yên xe rộng hơn và mềm hơn chỉ thoải mái hơn cho những chuyến đi ngắn hơn hoặc những tư thế cưỡi rất thẳng đứng.

17 km và 50 phút là một điểm rất tốt để bắt đầu. Tùy thuộc vào hạn chế thời gian của bạn và nơi bạn sống, bạn có thể thực hiện các chuyến đi dài hơn (chủ yếu là đào tạo cho bạn nhưng) hoặc đi xa hơn / dốc hơn cùng một lúc (những gì tôi thích).

Để xây dựng một số sức chịu đựng cơ bản, tôi tin rằng tất cả mọi thứ từ 30 đến 60 phút nỗ lực liên tục thực sự (đổ mồ hôi, nhưng không nôn ra) là lý tưởng. Có lẽ đó chỉ là vì đây là khoảng thời gian tôi phải đến các đỉnh khác nhau quanh đây bằng đường bộ hoặc xe đạp leo núi (phần khó khăn, thêm 30 phút nữa để đến điểm xuất phát). Thậm chí chỉ làm điều đó một hoặc hai lần một tuần là đủ để thực sự khiến bạn cảm thấy tiến bộ khá nhanh.

Một vài mẹo đơn giản:

1. Cho dù đó là đạp xe, chạy hay bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, bạn càng xây dựng dần số dặm của mình, bạn sẽ càng có lợi trong thời gian dài. Một nguyên tắc nhỏ là không tăng thời gian hoặc số dặm của bạn hơn 10% mỗi tuần.

2. Thực hiện một cuộc trò chuyện với ai đó nên khó khăn nhưng không phải là không thể. Nếu bạn không thể tiếp tục cuộc trò chuyện, có lẽ bạn đang cố gắng quá sức.

3. Tính nhất quán hơn khối lượng. 3-4 chuyến đi ngắn một tuần sẽ làm nhiều hơn cho thể lực tổng thể của bạn hơn 1-2 người lái dài hơn mỗi tuần.

4. Chúng tôi không thể có được ân sủng từ các tiện ích. Thật dễ dàng để bị cuốn hút vào việc mua các bộ phận mới hơn, sáng hơn và nhẹ hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ những điều này tạo ra sự khác biệt lớn thì bạn đang tự lừa dối chính mình. Hãy ghi nhớ khi bạn đạp lên một ngọn đồi, bạn không chỉ đạp một chiếc xe đạp 14 hoặc 20 hoặc 25 pound. Bạn cũng đang mang trọng lượng của bạn và trọng lượng của bất cứ thứ gì bạn có với bạn (chẳng hạn như chai nước). Khi bạn nhìn vào một chiếc xe đạp kết hợp và người lái có trọng lượng từ 170 pound trở lên đột nhiên tiết kiệm 30 hoặc 50 gram là một sự khác biệt rất nhỏ. Tôi đã vẫy tay chào một số tay đua chuyên nghiệp và tin tưởng tôi, hầu hết họ không quan tâm đến xe đạp của họ.

5. Đừng đầu tư vào giày đi xe đạp và quần áo nếu bạn sẽ đi xe dài hơn. Quần short đi xe đạp - cho dù kiểu thùng thình hay kiểu lycra - được thiết kế để giảm ma sát. Giày đi xe đạp với bàn đạp clipless hiệu quả hơn và cũng an toàn hơn (một khi bạn đã sử dụng chúng - cần một số thực hành).

6. Đừng quên uống. Dễ bị mất nước khi đi xe hơn so với hầu hết các hoạt động khác. Bạn đang di chuyển nhanh hơn nên mồ hôi bốc hơi nhanh hơn và khiến bạn nghĩ rằng bạn không đổ mồ hôi nhiều.

7. Thích cưỡi ngựa. Tôi đã thấy những người bảo lãnh đi xe vì họ không thể bắt Strava làm việc. Điều đó thật điên rồ. Đi xe vì bạn muốn. Bạn không phải là dân chuyên nghiệp, tiền lương của bạn không phụ thuộc vào tốc độ và tần suất bạn đi xe.

Bạn đề cập đến việc muốn giảm cân, đó cũng là một trong những dự án của tôi. Có một số nghiên cứu thú vị ngoài kia cho thấy vấn đề giảm cân không chỉ là "làm cho sản lượng vượt quá đầu vào". Bạn có thể xem cuốn sách Just Ride của Grant Peterson , đây là một tập hợp các bài tiểu luận ngắn về đạp xe thực tế và bao gồm một phần hay về sức khỏe và thể lực.

Tôi có một cái nhìn hơi trái ngược về thiết bị và nâng cấp - đặc biệt là khi bạn đang đi tập thể dục. Phần lớn chuyển động của "đầu bánh răng" trong xe đạp là xung quanh hiệu quả. Nhưng hiệu quả không thực sự là bạn của bạn khi bạn ra ngoài để tập thể dục. Thay đổi chiếc xe đạp của bạn để làm cho nó an toàn, để làm cho nó thoải mái, và để làm cho chuyến đi thú vị.

17km / 10miles dưới 1 giờ không phải là quá tệ cho người mới bắt đầu. Cách tốt nhất để cải thiện sức chịu đựng của bạn là có tốc độ không đổi trong một thời gian dài. Bạn không cần phải cố gắng quá nhiều và đi bằng phẳng là tốt nhưng chọn một khoảng cách với một số loại dốc nhỏ và xuống dốc là tốt hơn cho bạn. Nó sẽ xây dựng cơ bắp của bạn một cách năng động. Cố gắng đi nhanh hơn một chút và rút ngắn thời gian đi xe mỗi lần bạn đi. Nếu bạn đang thực sự nghiêm túc, hãy dùng máy đo nhịp tim hoặc máy đo tốc độ (Cadence) như Garmin 500 hoặc Cateye. Cá nhân tôi sử dụng ứng dụng Strava iPhone để theo dõi khoảng cách và tốc độ của mình.

Đối với xe đạp của bạn, vài lần đầu tiên đi xe đạp hoàn toàn mới của bạn sẽ làm tổn thương mông và lưng của bạn. Điều đó là bình thường và bạn sẽ quen với nó. Hãy chắc chắn rằng chiếc xe đạp của bạn có kích thước chính xác cho khung cơ thể của bạn và được trang bị tại cửa hàng xe đạp địa phương để tối đa hóa hiệu suất của bạn. Lặp lại lốp xe của bạn và có thể tra dầu cho chuỗi của bạn mỗi lần trước khi bạn đi xe đạp.

Đừng nâng cấp bất cứ thứ gì trên chiếc xe đạp mới của bạn cho đến khi bạn không còn chỗ để cải thiện hiệu suất của mình. Những thứ đầu tiên tôi sẽ nâng cấp là lốp, săm và bánh xe. Bánh xe nhẹ hơn thực sự làm cho một sự khác biệt. Sau đó có lẽ các thành phần nhẹ hơn.

BTW, cố gắng để có được bàn đạp clipless bởi vì điều đó thực sự giúp tốc độ của bạn.

Nhịp tim là một chỉ số tốt hơn để xem bạn có làm việc quá sức không.

Có một cuốn sách rất hay gọi là Fitness Cycling tôi đã sử dụng cung cấp cho bạn các chương trình tập luyện được đề xuất từ ​​người mới bắt đầu đến đua xe nghiệp dư.

Khi tôi đọc nó và theo dõi nó, điều làm tôi ngạc nhiên nhất là hầu hết việc đạp xe nên được thực hiện trong quãng đường dài nhưng không phải làm nhiều việc.

Nó không dựa vào hai điều:

1. Theo dõi nhịp tim. Nếu bạn không có ít nhất là có một ngưỡng khi bạn hết hơi tức là trong hầu hết các chuyến đi xe đạp, bạn sẽ có thể liên tục nói chuyện với ai đó trừ khi bạn đang tập thể dục cụ thể
2. Cadence - bàn đạp của bạn quay nhanh như thế nào trong RPM. Tôi thích Cateye Strada (có dây) .

Nếu bạn muốn giảm cân và tận hưởng ngoài trời, tôi sẽ từ từ thêm khoảng cách trong khi duy trì tốc độ thoải mái (chỉ cần có thể tổ chức một cuộc trò chuyện là ổn). Nó sẽ cho phép bạn khám phá thêm từ nhà, đó là tuyệt vời. Một khi bạn biết một lộ trình nhất định là dễ dàng, thì bạn có thể thử đi nhanh hơn.

Đừng đi theo con số - nó sẽ khuyến khích bạn tìm một cách dễ dàng hơn để tiếp cận chúng (đường bằng phẳng, xe đạp nhanh hơn ...). Đi xe vì lợi ích của cưỡi và vui mừng khi thấy bản thân mình tiến bộ.

Bạn có thể không cần yên mới. Hãy để phía sau của bạn quen với việc đi xe, cũng học cách đứng lên bàn đạp cho những cú va chạm.

Đối với việc làm tổn thương đôi chân của bạn - tránh phải đẩy mạnh bàn đạp. Trong các bánh răng thấp, bạn sẽ mệt mỏi hoặc (tệ nhất) làm việc quá sức cơ bắp, đó là một vấn đề ngắn hạn. Bánh răng cứng có thể từ từ làm hỏng đầu gối của bạn, điều đó tồi tệ hơn nhiều.

Ồ, như một động lực: trong ba năm kể từ khi nhận được chiếc xe đạp đầu tiên của tôi, tôi đã đi từ "hầu như không ngã" và "20km / ngày" đến "cảm thấy như ở nhà trong giao thông đô thị dày đặc" và "200km trong 13:20".