Làm thế nào để leo lên một ngọn đồi như một người mới bắt đầu

Tôi là một người đi xe đạp bắt đầu hoàn thành và tôi vừa mới bắt đầu 3 lần một tuần đi lại trên một hybrid 8 dặm tới công việc và 8 dặm lại. Trên đường đi, có một ngọn đồi dốc 5% dài khoảng nửa dặm, thật thú vị khi rít xuống với tốc độ 30mph trên đường đi làm. Nó thực sự đặt một nụ cười trên khuôn mặt của tôi!

Trên đường về không vui lắm! Mỗi ngày tôi phải xuống xe và đi lên phần dốc nhất của ngọn đồi khi tôi thấy chân mình vừa từ bỏ hồn ma - mặc dù xe đạp của tôi có 27 bánh răng, và tôi đã sử dụng tất cả.

Tôi có thể làm gì để đào tạo để lên đồi? Có phải chỉ là vấn đề tiếp tục cố gắng hoặc có điều gì cụ thể tôi có thể làm để giúp tôi chinh phục ngọn đồi này không? Tôi cho rằng đó chỉ là mức độ thể lực kém của tôi có nghĩa là tôi không thể duy trì nó. Nó không giúp tôi được 220lbs - đó là lý do tại sao tôi đã bắt đầu đạp xe để giảm số đó càng nhiều càng tốt. Bất kỳ lời khuyên đánh giá cao

Để tham khảo chiếc xe đạp là Giant Escape 1 (2016)

Chuỗi vòng: 26/4/48 và cassette 9 / 11-34 Gear Calc tại đây

Việc trang bị cho chiếc xe đạp của bạn có vẻ hợp lý, sự kết hợp 26 phía trước / 34 phía sau sẽ (cuối cùng) làm cho việc leo đồi trở nên dễ dàng. Nhưng đến lúc đó thì

Trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác, hãy tham khảo lời khuyên của @ cherouvim và đảm bảo chỗ ngồi của bạn ở độ cao hợp lý. Nó phải đủ cao để nếu bạn đặt một gót chân trên bàn đạp thấp, chân của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn (chỉ thiếu khóa). Từ đó bạn có thể nghịch ngợm một chút với chiều cao. Cuối cùng, chỗ ngồi phải cao như bạn có thể có được mà không cần phải lắc hông khi bạn đạp. Nếu chỗ ngồi của bạn quá thấp leo núi sẽ thực sự khó khăn!

Câu hỏi đầu tiên tôi muốn hỏi là điều gì xảy ra khi bạn hết hơi leo lên đồi? Có phải chân bạn đau và rát hoặc bạn đang thở rất khó khăn? Lý do mà tôi hỏi là các câu trả lời khác nhau chỉ ra các vấn đề tức thời khác nhau và các giải pháp khả thi.

Nếu đôi chân của bạn đang bị bỏng, thì tốt là bạn không sử dụng một thiết bị đủ thấp. Trong trường hợp này, hãy thử chuyển sang một thiết bị thấp hơn nhiều trước đó trong leo, để chân bạn "quay" trên bàn đạp. Bạn sẽ chậm lại, nhưng việc leo lên sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn làm điều này.

Mặt khác, nếu bạn đang thở rất khó khăn, bạn có thể bị quay quá nhanh. Thoạt nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nó có thể giúp sử dụng thiết bị cao hơn một chút, nhưng tôi vẫn đảm bảo rằng bạn đang bắt đầu leo ​​lên trong một thiết bị tương đối dễ dàng.

Như những người khác đã nói, tôi không nghĩ rằng quá lâu trước khi bạn nhận thấy rằng bạn đang làm tốt hơn trên đồi. Tôi sống ở một vùng đồi núi tương đối của Hoa Kỳ và một tình huống tương tự như bạn. Tôi đã mất hình dạng từ nhiều năm làm việc ít vận động và đi xe không thường xuyên. Vì vậy, điều cuối cùng tôi muốn đề xuất là những ý tưởng để tiếp tục cho đến khi tập thể dục tốt hơn (tôi nghĩ chúng ta đang nói chuyện hàng tuần chứ không phải vài tháng):

• Đạp nhanh hơn (ở nhịp cao hơn) trong bánh răng thấp thường dễ hơn đẩy mạnh hơn ở bánh răng cao hơn. Có một câu trả lời tốt trong một thời gian trở lại giải thích độc đáo làm thế nào để tìm một nhịp điệu tốt cho bạn. Tôi sẽ xem nếu tôi có thể tìm thấy nó và liên kết với nó.

• Chọn một chiến lược cho ngọn đồi dường như phù hợp với bạn (thực sự là bất kỳ chiến lược nào, chỉ là một số ý tưởng về những gì bạn muốn thử). Có một chiến lược sẽ giúp bạn dễ dàng nhìn thấy nếu bạn đang tiến bộ và nó cũng sẽ giúp bạn xác định những việc cần làm khác đi nếu cảm thấy quá khó khăn (ví dụ: chân thực sự bị bỏng? Hãy thử một thiết bị thấp hơn). Một ý tưởng tôi muốn đề xuất là hãy thử bắt đầu ở mức thấp, nhưng không phải là thiết bị thấp nhất của bạn - đối với tôi, thật thoải mái khi biết tôi có một thiết bị thấp hơn mà tôi có thể thả xuống khi ngọn đồi khó khăn.

• Theo dõi tiến trình của bạn. Để ý xem bạn đang ở đâu trên đồi khi bạn "bảo lãnh". Khi bạn đến gần điểm đó trên mỗi chuyến đi, hãy tự mình làm cho nó hoặc thậm chí làm cho nó xa hơn một chút. Đối với tôi, việc đẩy qua đốt cháy ở chân dễ dàng hơn so với thở hổn hển, vì vậy tôi có xu hướng điều chỉnh việc leo trèo để tôi có thể thở dễ dàng và dẻo dai trên đôi chân của mình (nhưng đó là tôi, bạn có thể có một sự khác biệt đường). Điều quan trọng là phải có một số tiêu chuẩn cho sự tiến bộ để bạn có thể thấy bạn đạt được - ngay cả trước khi bạn có thể thực hiện toàn bộ ngọn đồi.

• Thực hành đứng khi bạn leo lên, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để leo lên đứng. Đối với tôi đứng giúp đỡ trên một số ngọn đồi, nhưng tôi phải bắt đầu trước khi chân tôi quá mệt và dụng cụ của tôi không thể quá thấp. Đứng là một trong những "lối thoát" của tôi khi tôi phát hiện ra rằng tôi đang ở trên một thiết bị quá cao trên một ngọn đồi. Đôi khi nó chỉ là niềm vui, nhưng không phải bình luận của @ andy256 bên dưới - đó không phải là một cách hiệu quả để leo lên. Chi tiêu năng lượng thực sự cao hơn so với khi quay.

• Sự hiểu biết của tôi là làm việc thực sự chăm chỉ (quá mức kiệt sức) một vài lần một tuần là cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tôi không nghĩ rằng bạn phải làm việc chăm chỉ lâu dài (chỉ một vài phút), nhưng rõ ràng đó là điều cần thiết.

Hai cuốn sách mà tôi thấy thực sự hữu ích là Chỉ đi xe và Ăn thịt xông khói, Đừng chạy bộ , cả hai đều do Grant Peterson.

Chỉ cần tiếp tục thực hiện cùng một lộ trình và bạn sẽ thấy tiến độ rất nhanh.

Ngoài ra điều này sẽ sớm không đúng:

Trên đường về không vui lắm

Một số mẹo để thực hiện:

• hãy chắc chắn rằng lốp xe được bơm căng đúng cách
• đảm bảo hệ thống truyền động của bạn chạy trơn tru và chuỗi được bảo vệ
• đảm bảo chiều cao ghế của bạn là chính xác (hỏi LBS của bạn nếu không chắc chắn)
• Bảo tồn năng lượng trong khi leo trèo và sử dụng một thiết bị nhỏ
• tìm hiểu về đột quỵ bàn đạp hoàn hảo (google nó)
• giữ cho phần thân trên của bạn được thư giãn - đừng căng thẳng
• Hít nhiều, từ mũi. nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy chậm lại và cũng cân nhắc sử dụng "thở đúng" (google nó)
• đừng làm điều này mỗi ngày giữ nó 3 ngày mỗi tuần như bạn đã nói và không thực hiện nhiều hoạt động thể chất (đặc biệt là liên quan đến chân) trong những ngày giữa

(1) Đi chậm và tự đi dễ dàng. Leo đồi được cho là khó! Bạn đang mang 250 lbs (bạn, xe đạp, đồ đạc của bạn) 264 feet thẳng lên trên dặm đó.

Tôi đã đi xe một lần với một anh chàng có trung tâm PowerTap (một món đồ chơi trị giá 500 đô la cho những người mê xe đạp và vận động viên chuyên nghiệp báo cáo chi tiêu năng lượng trên máy tính xe đạp của bạn), và anh ấy nói rằng điều chính anh ấy đã học được từ đó là mức chi tiêu năng lượng của bạn tăng đột biến khi đi lên dốc Mục đích chính của anh ta từ đó, thay vì cố gắng duy trì bất cứ thứ gì như tốc độ không đổi khi lên cấp, là cố gắng duy trì chi tiêu năng lượng liên tục, có nghĩa là làm chậm các ngọn đồi, thường chậm hơn nhiều so với hầu hết các tay đua chọn mà không tốn bất kỳ chi phí năng lượng nào thông tin. Lý thuyết thú cưng của tôi là rất nhiều người lái hoạt động dựa trên một chút tương tự về tinh thần với ô tô, thường đi cùng tốc độ bất kể độ nghiêng và cảm thấy họ nên khao khát như vậy.

Bạn không phải là một chiếc xe hơi. Chuyển sang đầu tiên. Đừng vội vàng. Tôi sẽ không đồng ý với lời khuyên "thử chuyển lên" - hoạt động trong một số tình huống, nhưng thường chỉ dành cho những người lái mạnh hơn, vì vậy tôi sẽ lưu nó cho đến khi bạn có thể hoàn thành ngọn đồi trên thiết bị thấp nhất của mình. Đối với một tay đua mới làm quen, một trong những mối quan tâm của bạn là giữ áp lực không đáng có khỏi đầu gối của bạn, điều đó có nghĩa là bánh răng thấp hơn và nhịp điệu cao.

(2) Tiếp tục cưỡi ngựa. Cách tốt nhất để có được tốt hơn khi đi xe đạp là. . . đi xe đạp. Đi làm hàng ngày như bạn đang làm là một trong những cách tốt nhất để trở thành một tay đua mạnh mẽ hơn. Tự đi dễ dàng - nếu bạn phải đi bộ một phần trên đường, điều đó tốt, hãy đi bộ một phần trên đường - nhưng đừng dừng lại đi lại bằng xe đạp.

(3) Cân nhắc việc cắt. Nhược điểm là bạn phải mua bàn đạp và giày mới, và bạn cũng có thể bị ngã một hoặc hai lần để làm quen với chúng (bắt đầu sử dụng bàn đạp kẹp trong khu vực giao thông thấp; thực sự quen thuộc với cách thoát khỏi chúng trước khi bạn bắt đầu cưỡi ngựa. Ưu điểm là chúng giữ cho bàn chân của bạn được định vị tốt và cho phép truyền điện khi mới nhấc lên. Tôi đã thấy rằng bàn đạp Time ATAC dễ dàng ra vào hơn so với Shimanos phổ biến hơn, với cùng một mức giá.

Không có lối tắt, đó là về việc xây dựng chân, phổi và cơ thể. Có thể có một số yếu tố có thể làm cho nó dễ dàng hơn một chút, nhưng yếu tố chính là trở nên đủ mạnh, cần một chút thời gian và một số cống hiến.

Bắt đầu trong các thiết bị dễ nhất có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất vì nó có thể làm cho một cuộc leo núi dường như vô tận. Cố gắng lên đồi với tốc độ tốt, với đôi chân đạp xe ở nhịp thoải mái, không giống như cối xay gió, và sau đó cố gắng duy trì nhịp điệu đó, khi gặp khó khăn, bạn có thể bước lên bàn đạp, hoặc đi đến một cách dễ dàng hơn thiết bị, có thể làm cả hai theo thứ tự đó ... Nhưng hãy tiếp tục, có thể thực hiện một số chuyến đi giải trí có một số leo trèo mà bạn có thể làm, và đi lên ... Đó là về việc cơ thể bạn quen với nó ...

Bạn đã có một số câu trả lời tốt, hữu ích. Làm tốt cho việc gắn bó ở ngọn đồi đó!

Hãy chắc chắn rằng bạn đang đi trên những chiếc lốp trơn, và chúng được bơm lên khá khó khăn. Lốp xe mềm, rộng sẽ cướp đi nhiều nỗ lực của bạn.

Về đồi. Có một số điều liên quan đến leo núi bền vững

• Kỹ thuật. Bạn có vội vàng ở phía dưới không? Hay bạn cố gắng chỉ giải quyết các thiết bị dễ nhất, và cắm đi? Cho đến khi bạn có nhiều sức mạnh hơn, hãy nhấp xuống một thiết bị ngay khi bạn đang ở trong tình trạng khó khăn hơn đáng kể. Bạn có thể tìm thấy một nhịp điệu như thay đổi bàn đạp năm nét và thay đổi một lần nữa. Khi bạn đang ở trong số thấp nhất, chỉ cần cố gắng giữ cho nó đi với tốc độ chậm mà bạn có thể. Sau đó thử lời khuyên về sức bền và sức bền cơ bắpcác phần dưới đây. Một xem xét khác là bàn đạp clipless. Nếu bạn không có chúng, thì hãy xem xét lấy chúng; họ có thể làm cho bàn đạp hiệu quả gấp đôi. Nếu bạn có chúng, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng chúng để cho các cơ bắp khác nhau nghỉ ngơi. Chúng có thể được sử dụng để kéo lên cũng như lái bàn đạp suốt quãng đường. Cuối cùng, nếu có những phần dốc hơn của ngọn đồi, thì hãy thử chúng trên những chuyến đi xen kẽ.

• Sức mạnh. Bạn chắc chắn sẽ cần phải xây dựng sức mạnh của bạn. Làm điều đó bằng cách làm việc các cơ bắp cứng trong một thời gian ngắn. Cho họ nghỉ ngơi, sau đó làm lại. Điều này được gọi là đào tạo khoảng. Áp dụng nó vào ngọn đồi của bạn, leo xa nhất có thể, hoặc giả sử, một phút. Sau đó đi bộ trong một hoặc hai phút. Sau đó quay trở lại và đi xe trong một phút nữa, xen kẽ cho đến khi bạn ở trên đỉnh. Quan trọng là nghỉ một ngày vào ngày hôm sau, để cho những cơ bắp phục hồi và phát triển .

• Độ bền cơ bắp. Khi việc rèn luyện sức mạnh dường như đang hiển thị kết quả (chẳng hạn như bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian với ít khó chịu hơn), hãy bắt đầu tăng thời lượng của mỗi lần. Giữ các giai đoạn phục hồi như nhau. Sẽ không lâu trước khi bạn có thể leo lên toàn bộ ngọn đồi.

• Tim và hệ tuần hoàn. Đây có lẽ không được sử dụng cho các yêu cầu bạn đang đặt ra cho họ. Trái tim của bạn phải phát triển mạnh mẽ hơn, và hệ thống tuần hoàn của bạn cũng phải phát triển và phát triển. Vì vậy, đi đều đặn, và đừng mong đợi phép màu. Lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Nếu bạn khỏe mạnh, thì công việc ổn định sẽ tạo ra kết quả. Nhưng nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ .

• Phổi và oxy máu. Những cái này cũng phải phát triển. Họ sẽ. Một lần nữa, hãy cho họ công việc và họ sẽ trả lời. Nhưng hãy cho họ thời gian để phát triển. Cố gắng thở sâu và chậm. Hít vào nhanh chóng bằng miệng nếu bạn phải, nhưng thở ra từ từ qua mũi. Hơi thở chậm là phần quan trọng; đó là một phần của chu trình thở nơi phổi của bạn đang trích xuất oxy. Phần mũi thông ra ngoài rất tốt để kiểm soát và cả khi nó ấm hơn để giữ ẩm.

Đừng vội vàng thay đổi chiếc xe đạp của bạn. Rút kinh nghiệm với cái này

Giữ ở đó! Sẽ không lâu trước khi bạn nhìn lại vào thời điểm này và sử dụng nó để tạo động lực để vượt qua các thử thách khác!

Chỉnh sửa Đáp lại cập nhật của bạn về thiết bị - các bánh răng bạn trông vẫn ổn. Một ngày nào đó bạn sẽ nhìn lại và nói với những bánh răng này tôi có thể trèo tường thẳng đứng ! Vì vậy, chỉ cần dính vào nó. Khi bạn có thể leo lên toàn bộ ngọn đồi trong các thiết bị thấp nhất, hãy làm việc để leo lên ở mức thấp nhất tiếp theo. Thay đổi lên và xuống khi bạn cần. Cuối cùng, bạn sẽ có thể leo lên toàn bộ mọi thứ trong thiết bị đó ... tiếp tục làm điều đó cho đến một ngày bạn có thể leo lên vòng dây chuyền giữa :-)

Chiếc xe đạp có thể làm điều đó, và bạn cũng có thể, mặc dù có thể chưa.

Đi lại cũ của tôi có một ngọn đồi 20-25% trên nó, và thiết bị dưới cùng của tôi là 28x32 trên lốp 700x35. Phải mất một vài lần trước khi tôi có thể đi lên mà không dừng lại. Nó không dài bằng của bạn nhưng tổng số lần leo có lẽ tương tự nhau.

Làm cho nó dễ dàng, bạn không muốn khó thở khi tiếp cận (một lựa chọn ít dốc hơn đối với tôi khó hơn vì giao thông có nghĩa là làm việc chăm chỉ trước bit dốc) và nhắm đến một chút mỗi khi bạn làm điều đó.

Nếu con đường thực sự yên tĩnh (của tôi là một ngõ cụt) có thể dệt một chút trên đường lên - tổng nỗ lực sẽ nhiều hơn nhưng tốc độ leo sẽ ít hơn cho một tốc độ nhất định. Một tuyến đường yên tĩnh như vậy cũng có thể có nghĩa là bạn có thể dừng lại, hít thở và trở lại bằng cách bắt đầu băng qua đường (như tôi đã nói, tôi rất yên tĩnh).

Hãy chắc chắn rằng các bánh răng phía trước của bạn đang chuyển động tốt và cố gắng thay đổi ở phía trước sớm - của tôi là từ một khởi động (gần) để tôi chắc chắn thay đổi thành vòng chuỗi nhỏ nhất của tôi trước khi tôi bắt đầu, nhưng một bánh xích trung gian.

Tôi không thấy hữu ích khi đứng lên - đứng và đạp ở tốc độ thấp như vậy không làm tôi mất thăng bằng - nhưng những người khác sẽ nói ngược lại: tìm những gì phù hợp với bạn.

Không có sự xấu hổ khi đi bộ; nó thậm chí có thể nhanh hơn. Tôi đã đi lên ngọn đồi đó và vượt qua những người đi xe đạp cưỡi lên nó, và tôi phải dừng lại và lấy lại nhịp thở khi lên đến đỉnh.

Về lý do tại sao bạn dừng lại, nó có thể là:

• Phổi của bạn nói không
• Chân bạn nói không
• Bạn "chòng chành" tức là không thể đi từ hướng xuống ở phía bên kia xuống phía bên kia

Tất cả những điều này sẽ cải thiện với thực hành. Không quá nóng cũng sẽ giúp ích, có thể tắt một lớp trước ngọn đồi nếu bạn có một cái dự phòng.

Tôi đã có vấn đề này vài năm trước. Tôi đi làm từ thứ Hai đến thứ Sáu.

Nó rất đơn giản, tôi đạp xe đến mức tôi cảm thấy thoải mái và sau đó xuống xe và đẩy xe đạp.

Khi ngày và tuần trôi qua, tôi nhận thấy rằng tôi đang ngày càng đi lên đồi trước khi cần phải xuống xe. Tôi thậm chí bắt đầu chú ý đến những cột mốc nhỏ để đo lường sự tiến bộ của mình.

Cuối cùng, tôi đã đến điểm mà tôi có thể làm cả ngọn đồi mà không cần nghĩ về nó. Tôi đã gặp khó khăn khi nhớ nó đã khó khăn như thế nào lúc đầu.

Lưu ý: Đi lại gần như là đi xe đạp duy nhất tôi đã làm vào thời điểm đó. Tôi chắc chắn không có vận động viên. Tôi đã có một chế độ ngồi lên và cầu xin tiêu chuẩn không có thật với bánh răng trung tâm 3 tốc độ Sturmey-Archer. Cuối cùng, tôi có thể làm toàn bộ ngọn đồi ở giữa bánh răng không có vấn đề.

Hầu hết mọi người khác đã tập trung vào vật lý và / hoặc xe đạp của bạn, và đúng như vậy.

Nhưng một điều tôi muốn thêm vào là khía cạnh tinh thần của việc đi đồi. Đây là một điều tôi muốn bạn ghi nhớ:

Bạn có thể làm nhiều hơn bạn nghĩ bạn có thể

Hãy thử nó lần tới khi bạn đi lên ngọn đồi đó. Ngay khi bạn chuẩn bị đi bộ, hãy nhìn về phía trước chiếc xe đạp của bạn khoảng 20 feet, phát hiện ra một điểm mốc như hộp thư hoặc tảng đá và cố gắng đạp xe tới đó. Tôi đặt cược bạn có thể.

Sau đó nhìn về phía trước 30 feet, phát hiện một mốc khác và thử thách bản thân để đi đến đó.

Đừng nghĩ về đỉnh đồi. Hãy suy nghĩ về những cột mốc nhỏ trên đường đi.

Ngay cả khi bạn kết thúc việc dừng lại để đi bộ, bạn sẽ đi xa hơn ngọn đồi so với dự định ban đầu bạn nghĩ / bạn có thể.

Lần sau làm tương tự; đi xa hơn bạn nghĩ bạn có thể Năng lượng là trong bạn. Ý chí là ở bạn.

Chẳng mấy chốc bạn sẽ đánh dấu chính mình ngay trên ngọn đồi đó!

Vấn đề của tôi luôn luôn xảy ra quá nhanh để bắt đầu. Đừng xem những ưu điểm để bắt đầu. Mẹo của tôi là đi thật chậm. Lấy các thiết bị thấp nhất và chỉ cần plod cùng. Bạn có thể thực hiện gần như bất kỳ cuộc leo núi nào nếu bạn làm nó đủ chậm. Một khi bạn đã thực hiện nó một cách chậm chạp để chứng minh cho chính mình ngọn đồi có thể bị đánh bại, lặp lại, nhưng hãy chọn nhịp độ khi đỉnh cao nằm trong tầm mắt. Khi bạn tiến bộ, chọn nhịp độ sớm hơn trên đồi.

Hãy nhớ khi bạn cải thiện, cân nặng của bạn có thể không giảm để bắt đầu. Cơ bắp nặng hơn mỡ. Khi bạn cải thiện cơ bắp sẽ phát triển, cân nặng của bạn có thể giữ nguyên, nhưng vòng eo của bạn sẽ bắt đầu co lại :-)

Một cái gì đó có thể giúp được gọi là "đột quỵ" của bạn.

Một người mới có xu hướng đẩy thẳng xuống bàn đạp ... và sau đó, thẳng xuống bàn đạp kia ... để bạn đẩy xuống, rồi đẩy xuống.

Một tay đua giàu kinh nghiệm hơn có một "chu kỳ" liên tục hơn:

• Đẩy bàn đạp về phía trước khi nó ở trên đỉnh (tức là vào lúc "12 giờ")
• Nhấn bàn đạp xuống khi nó ở phía trước (tức là lúc "3 giờ")
• Kéo bàn đạp lại khi nó ở dưới cùng (tức là lúc "6 giờ")
• Kéo bàn đạp lên khi nó ở phía sau (tức là lúc "9 giờ")

Làm điều này rõ ràng là dễ dàng hơn khi giày của bạn được cắt vào bàn đạp.

Cắt chân của bạn vào bàn đạp là một chủ đề dài (mà tôi sẽ không cố gắng để chi tiết ở đây), nhưng thú vị.

Ngay cả khi bàn chân của bạn không bị cắt, bạn vẫn có thể mô phỏng một phần đột quỵ toàn chu kỳ này, ví dụ:

• Đảm bảo rằng, khi bạn đẩy xuống bằng một chân, chân kia đang được giữ khá trọng lượng (không đặt toàn bộ trọng lượng của nó lên) bàn đạp kia
• Ngay cả khi bạn không có đủ lực để đẩy và kéo khi bàn đạp thẳng đứng (ở mức 12 và 6 oclock), bạn vẫn có thể bắt đầu đẩy sớm hơn trong cú đánh (ví dụ: khi bàn đạp ở vị trí 1 giờ, thay vì chờ đợi cho đến khi bàn đạp ở mức 2 hoặc 3 giờ).

Tin tốt là leo núi là một cách tuyệt vời để có được sự phù hợp!

Như Eddy Merckx đã nói: "Đừng mua nâng cấp, tăng điểm."

Lắng nghe cơ thể của bạn và cảm nhận mức độ bạn có thể đẩy liên tục, và cảm giác như thế nào khi bạn vượt lên trên đó (ví dụ, tôi bắt đầu cảm thấy hơi buồn nôn). Bạn có thể tra cứu aerobic vs yếm khí để tìm hiểu thêm về những gì xảy ra.

Một điều tôi chưa từng thấy đề cập đến là leo núi không chỉ là về chân. Phần thân trên của bạn đóng một phần lớn trong quá trình. Cá nhân, tôi cảm thấy như đó là 50% chân, và 50% cánh tay và lõi. Tôi không thể ủng hộ điều đó với bất kỳ nghiên cứu nào, nhưng tôi tin đó là sự thật. Phần thân trên của bạn thực hiện rất nhiều công việc ổn định xe đạp và cung cấp đòn bẩy cho đôi chân của bạn cần xoay bàn đạp, đặc biệt là khi bạn đang đứng. Vì vậy, làm việc trên đôi chân, nhưng thêm một số crunches và pull-up mỗi ngày và bạn chắc chắn sẽ thấy sự gia tăng khả năng leo núi của bạn trong một vài tuần.

Có rất nhiều trả lời tốt ở đây. Đọc chúng một vài lần và xem xét cẩn thận những gì mọi người đang nói.

Dựa trên kinh nghiệm của tôi-- Tôi hoàn toàn không có bất kỳ thể lực nào khi tôi bắt đầu đi xe trở lại khi là một người trung niên-- ngọn đồi mà bạn đang cố gắng đi là một chút tham vọng, nếu bạn mang thêm vài cân và thể lực của bạn đã không được phát triển đầy đủ. Tuy nhiên, như mọi người đã chỉ ra, nó hoàn toàn có thể, được cung cấp đủ thời gian và nỗ lực. Và bạn không đi xe đạp đường cổ điển với bánh răng thấp nhất 42/26 (đồng hồ ở mức 42 inch, gấp khoảng hai lần so với bánh răng thấp nhất thực tế của bạn, đi vào 19,9 inch-inch).

Tôi có một vài trèo tương tự gần nơi tôi sống (cả về 0,4 dặm, một với một lớp trung bình là 3%, và một với một lớp trung bình là 8%), và cưỡi khi tôi lần đầu tiên bắt đầu, tôi có thể chỉ cần thực hiện 3 % lớp, sử dụng thiết bị thấp nhất trên chiếc xe đạp leo núi cổ điển của tôi (rất giống với những gì chiếc xe đạp của bạn có), và nó đã khá lâu trong khi tôi thử loại 8%. Trong một trong những nỗ lực đầu tiên của tôi ở lớp 8%, tôi đã được một người chạy bộ nữ vượt qua và cô ấy đã nhận thấy tôi đang thở khó khăn như thế nào, bởi vì tôi thực sự lao động. Nhưng theo thời gian, tôi tiếp tục cưỡi ngựa, và bây giờ nó không phải là vấn đề lớn để làm lớp 8%.

Vì vậy, hãy tiếp tục cưỡi ngựa và tôi nghĩ rằng bạn sẽ thấy rằng chuyến leo núi này trở nên ít đáng sợ hơn rất sớm.

Xe đạp của bạn có thể không lý tưởng cho bạn. Xe đạp của bạn sẽ giống như hầu hết và có một chồng chéo lớn. Kích thước của bánh răng là những gì quan trọng nhất ở đây. Nếu sau một vài chuyến đi mà bạn không thấy sự cải thiện, hãy nghĩ đến việc thiết lập xe đạp với thiết bị thấp hơn. Đây thường là một công việc dễ dàng (Nhưng có thể tốn kém tùy thuộc vào tất cả các loại) và không tốn nhiều chi phí để có được LBS để làm điều đó cho bạn. Kích thước của vòng xích của bạn là bao nhiêu (Đây là những cái được gắn vào trục bàn đạp, đặc biệt nhỏ nhất) và cụm (Bánh răng trên bánh sau - đặc biệt là lớn nhất) xác định bánh răng thấp nhất.

Là một vận động viên bơi lội mạnh mẽ, một lời khuyên tôi đưa ra là "hãy để bức tường đến với bạn." Nói cách khác, khi bạn đặt mốc tiếp theo làm mục tiêu tiếp theo của mình, hãy thực hiện từng cú đánh một lần và xem mục tiêu của bạn ngày càng gần hơn. Đừng nghĩ rằng "Tôi phải đi xa." Chỉ cần nghĩ, "thêm một cú đánh" và mục tiêu kỳ diệu tiến gần hơn.

Tôi đồng ý với các câu trả lời ở trên cũng đề nghị sức mạnh cốt lõi. Điều này cũng rất đúng khi bơi, và tôi nghi ngờ với nhiều môn thể thao khác.