Tôi là một phụ nữ 28 tuổi nặng 13 viên đá [khoảng 180 lbs] (thừa cân, tôi biết, vì tôi chỉ 5'1 "). Gần đây tôi đã mua một chiếc xe đạp leo núi để đi đến và đi làm (khoảng 2 dặm mỗi chiều), nhưng tôi đang đấu tranh để thực sự làm toàn bộ cuộc hành trình trên chiếc xe đạp, như tôi phải xuống xe và đi bộ. tôi cũng muốn để có thể làm cuộc hành trình này trong vòng 15 phút. tôi hen, nhưng kể từ khi tôi bắt đầu đi xe một tuần trước, tôi thấy tôi chưa hết hơi (khởi đầu tốt).

Tôi chỉ đang tự hỏi làm thế nào để tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ, vì hiện tại tôi đang phải vật lộn với những xu hướng nhỏ nhất.

Cảm ơn bạn cho tất cả các câu trả lời / ý kiến ​​của bạn. Họ đã làm cho tôi cảm thấy tốt hơn một chút. Tôi sẽ đến Halfords vào thứ ba để kiểm tra mọi thứ có đúng chiều cao không, v.v ... Các bánh răng hiện tại tôi đang vật lộn nhưng chắc chắn tôi sẽ sớm tìm được đúng ... hy vọng cuối cùng tôi có thể làm việc trong khoảng 15 phút. Tôi đã bắt đầu đảm bảo rằng tôi uống nước khoảng 500mL (1 pint) khoảng 30 phút trước khi tôi đi xe và bắt đầu duỗi chân. Tôi quyết tâm chinh phục những ngọn đồi sẽ đến và từ công việc đặt ra cho mình những mục tiêu khi tôi đi lên.

Bạn đang làm điều đó rồi. Thời gian trên xe đạp là những gì được tính nhiều nhất.

Trong những ngày đầu, bạn sẽ thấy mình đẩy lên rất nhiều ngọn đồi nhưng trong một vài tuần bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn đang làm tốt hơn như thế nào. Khi bạn cảm thấy một chuyến đi sẽ ổn, hãy cố gắng đi xa hơn một chút so với trước đây trên các bit khó khăn - có thể là một cột đèn phụ. Đó có thể là vào thứ Hai sau khi nghỉ cuối tuần (hoặc có thể không). Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đừng căng thẳng, hãy đi bộ khi bạn phải.

Bạn sẽ xây dựng cơ bắp đạp xe, sẽ làm cho bạn hiệu quả hơn cũng như mạnh mẽ hơn. Và dung tích phổi của bạn sẽ được cải thiện - có vẻ như đây là bài tập nhiều hơn đáng kể so với trước đây bạn từng làm. Sau đó, tất cả những thứ khác bằng nhau, trọng lượng sẽ bắt đầu giảm xuống một chút. Tôi khuyên bạn nên đo lường sự tiến bộ của mình - rất nhiều ứng dụng máy tính xe đạp phong nha là miễn phí (giả sử bạn đã có điện thoại thông minh).

Ở cấp độ này, chỉ cần đi xe đạp thường xuyên sẽ tăng thể lực, sức chịu đựng và tốc độ của bạn. Bạn có thể muốn nhận lời khuyên về việc đi từ không tập thể dục sang tập thể dục vừa phải thường xuyên để tránh chấn thương.

Có thể có một vài điều bạn có thể làm để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn một chút cho bạn.

1) Đảm bảo chiều cao ghế của bạn được đặt chính xác. Điều này có tác động lớn đến hiệu quả. Nếu bạn mua xe đạp của bạn tại một cửa hàng, họ nên thiết lập nó cho bạn. Đây là một bài viết mà bạn có thể kiểm tra.

2) Hãy chắc chắn rằng lốp xe của bạn được điều áp chính xác. Bạn có thể sẽ muốn bơm lốp xe của bạn đến mức tối đa được chỉ định (nó được viết ở bên cạnh mỗi lốp xe) để có lực cản lăn thấp nhất khi đi trên bề mặt lát đá.

3) Sử dụng bánh răng của bạn. Sử dụng đúng cách các bánh răng có thể làm cho mọi thứ dễ dàng hơn đáng kể. Bạn có thể thấy mình đi chậm hơn, nhưng ở mức độ nỗ lực bạn có thể duy trì lâu hơn. Có rất nhiều 'bánh răng cho các bài viết và video dành cho người mới bắt đầu như thế này .

Trước hết, CÔNG VIỆC TUYỆT VỜI cho đến nay!

Bạn đang làm một điều tuyệt vời cho chính mình. Gần đây tôi cũng đã bắt đầu đi lại và đang thực hiện 4.7mi một cách. Tôi đeo ba lô 20lb là tốt. Hills là một điều khó khăn cho bất cứ ai, đặc biệt là khi bắt đầu.

Điều tốt nhất để bạn làm là tiếp tục dành thời gian trên xe đạp. Đừng lo lắng về việc đi nhanh. Cố gắng duy trì nhịp ổn định 80-100 vòng / phút ở bất kỳ tốc độ nào bạn cảm thấy thoải mái. Đây sẽ là tốc độ hiệu quả nhất để đạp và cũng truyền sức mạnh cho bánh xe. Nếu bạn phải xuống để duy trì nhịp điệu đó trong khi đi lên một ngọn đồi thì hãy làm điều đó. Bạn sẽ thấy rằng theo thời gian, bạn sẽ nhanh hơn rất nhiều và sẽ không còn thở nữa.

Ngoài ra, cách tốt nhất để cải thiện đồi là cưỡi nhiều đồi. Chắc chắn nó sẽ làm tổn thương đùi của bạn nhưng bạn sẽ càng nhanh và mạnh hơn khi bạn làm điều đó.

Sử dụng điện thoại thông minh của bạn. Có một ứng dụng miễn phí có tên Strava sẽ đo chỉ số của bạn. Tốc độ trung bình là một chỉ số tuyệt vời của sự cải thiện. Bạn cũng có thể "chạy đua" bản thân và những người khác trên các đoạn đường / con đường và cố gắng đánh bại thời điểm tốt nhất của mình. Đó là động lực quá.

Hãy tiếp tục phát huy.

"Tôi chưa hết hơi", điều đó có nghĩa là bạn đã có thể thấy sự tiến bộ.

Chỉ cần nhớ rằng hoàn toàn không có gì sai khi dừng lại để thở, hoặc đi bộ một chút.

Bí quyết chính để cải thiện là tiếp tục cưỡi . Đặt cho mình mục tiêu "ít nhất bốn ngày một tuần trong năm" đi lại bằng xe đạp và nếu bạn đến thứ Sáu chỉ với 3 ngày, thì hãy tự đi xe đặc biệt nếu bạn không thực sự muốn.

Tốc độ sẽ đến sau sức chịu đựng, vì vậy đừng tập trung vào tốc độ.

Sau một thời gian, việc đi lại trở nên hơi nhàm chán - bạn cũng có thể kết hợp lộ trình của mình để đa dạng và thú vị. Một chuyến đi nhàm chán là ít thú vị.

Bây giờ và một lần nữa, xem xét đẩy bản thân về khoảng cách. Bạn có thể làm 2 dặm mỗi ngày trong một tuần, do đó, làm một đẹp chậm 4 dặm đi đến một nơi khác trong những ngày cuối tuần ... đi thăm một ai đó.

Kiểm tra xe đạp của bạn quá - ngay cả cá nhân tôi đã không nhận thấy sự xuống cấp dần dần, và sau đó khi nó cố định nó giống như một cơn gió đuôi cá nhân!

• lốp xe đúng cách
• chuỗi sạch và sạch
• bánh xe quay tự do (không có phanh chà)
• yên xe ở độ cao chính xác.

Tôi không biết về thời tiết của bạn, nhưng khi tôi rời khỏi nhà thì hơi lạnh, vì tôi ấm lên với bài tập. Quá nóng là không vui.

2 dặm mỗi chiều trong vòng 15 phút là 8 mph mà bạn sẽ có thể đạt được.

Tôi sẽ nói rằng bánh răng thấp hơn nhưng một chiếc xe đạp leo núi nên có một số bánh răng rất thấp. Bạn đang ở trong số thấp nhất trước khi bạn phải đi bộ?

Nếu nó có lốp có gai thì lốp đường phố sẽ hiệu quả hơn. Nhận như 35 mm.

Bảo dưỡng chung như áp suất không khí lốp và bôi trơn chuỗi.

Kiểm tra xe đạp của bạn phù hợp. Làm thế nào cơ thể của bạn phù hợp với xe đạp.

Trên nghiêng có được trong một thiết bị thấp sớm. Đừng để nhịp của bạn xuống thấp khi bạn muốn quay lên đồi. Kiểm tra mẫu của bạn. Bạn có thể ra khỏi yên xe khi nó cứng.

Tiếp tục đi xe và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn theo tuần.

Gần đây tôi đã thực hiện hai thay đổi lối sống. Khoảng năm tháng trước tôi đã ngừng ăn bất cứ thứ gì có thêm đường và tôi bắt đầu đạp xe ba tháng trước (nơi làm việc của tôi tài trợ cho một đội cho chuyến đi MS150, và tôi quyết định được đào tạo cho năm tới).

Tuần này, khi tôi kiểm tra thường xuyên tại văn phòng bác sĩ, công việc máu của tôi cho thấy rằng tất cả các con số nên thấp hơn đã giảm kể từ lần khám trước của tôi, và tất cả các con số nên cao hơn kể từ lần khám trước. Tôi cũng đã giảm tám pound (khoảng 3,6 kg) và huyết áp của tôi đã giảm xuống 122/74.

Vì vậy, ngoài việc tiếp tục đạp xe, hãy nghiêm túc xem xét cắt giảm lượng đường bổ sung. Đường tự nhiên như trong trái cây tươi (thực sự tươi, không phải là thứ được đóng gói trong xi-rô) là tốt, nhưng tránh thêm đường.

Câu trả lời ngắn gọn, như đã nói; bằng cách đi xe đạp Phần thứ hai là đẩy bản thân bạn. Cơ thể bạn có thể thích nghi với căng thẳng, như bạn đã nói, bạn đang hết hơi. Cơ thể bạn biết bạn cần nhiều không khí hơn, nhiều không khí hơn là lưu lượng máu tốt hơn và máu mang nhiều oxy hơn đến cơ bắp của bạn. Cơ thể bạn càng hoạt động nhiều thì càng khỏe, đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Điều quan trọng là đừng cố gắng quá mức, vì điều đó bắt đầu ngược lại với những gì bạn muốn.

Theo như xe đạp, tìm hiểu cách sử dụng đúng các bánh răng, các kênh youtube như GCN (Mạng lưới xe đạp toàn cầu) có thể giúp với điều đó. Một thiết bị quá lớn và bạn sẽ là thứ mà chúng ta gọi là quay; nơi bạn đang đi chậm hơn bạn nên nỗ lực. Bánh xích càng lớn ở phía sau, bạn sẽ đi càng chậm, xích càng lên phía trước càng nhỏ, bạn sẽ đi chậm hơn. Nhưng có thể leo lên dễ dàng hơn trên đồi. Bánh xích trên lưng càng nhỏ, bạn càng có thể đi nhanh hơn, nhưng leo đồi có thể khó hơn, cũng như kéo từ điểm dừng. Tương tự cho các chuỗi lớn hơn lên phía trước.

Bạn có 18 tốc độ, vì vậy bạn nên có ba dây xích lên phía trước và sáu ở phía sau. Nói chung đối với việc đi bằng phẳng thông thường, bạn muốn xích giữa và 4 hoặc 5 ở phía sau, 3 & 4 vẫn ổn để cất cánh từ điểm dừng. Leo đồi là điều bạn sẽ nhận được rất nhiều câu trả lời, nhưng nó khác nhau ở xe đạp và cách bạn leo lên và tốc độ bạn đạt được. Tôi thích được di chuyển nhanh nhất có thể để sử dụng động lực để đưa tôi đi xa. Leo lên chúng là một khó khăn hơn ngồi xuống, hơn là đứng lên. Tôi không nghĩ việc leo lên chúng trở nên dễ dàng hơn, người ta sẽ trở nên tốt hơn.

Tôi đã đọc ở đâu đó (và thỉnh thoảng tự mình làm điều đó) rằng nếu bạn đang leo lên một ngọn đồi; nếu bạn đang đứng, bạn muốn có một thiết bị nhanh và nếu bạn ngồi, hãy quay trở lại với một thiết bị chậm. Đôi khi nó hoạt động. Tất cả những gì tôi có thể nói là leo lên một ngọn đồi là một cam kết và việc dừng xe đạp trên một ngọn đồi chỉ nên xảy ra nếu bạn muốn xuống xe, thật khó để đi một lần trên nó.

Các câu trả lời khác dường như không giải quyết được bệnh hen suyễn, vì vậy câu trả lời này sẽ tập trung vào đó.

OP đang ở một vị trí tốt vì cô đã được chẩn đoán mắc bệnh hen suyễn. Các vận động viên khác có thể bị hen suyễn hoặc co thắt phế quản do tập thể dục và không biết điều đó. Tôi đã từng ở vị trí này và tôi thường không làm tốt điều đó trong các cuộc đua hoặc cuộc đua mùa xuân cho đến khi tôi giải quyết các triệu chứng.

Chẩn đoán hen suyễn hoặc viêm mũi dị ứng

Các triệu chứng điển hình của bệnh hen suyễn bao gồm thở khò khè, ho và khó thở. Những triệu chứng này thường xuất hiện sau khi tập thể dục. Họ cũng có thể có mặt khi nghỉ ngơi, kể cả vào ban đêm hoặc buổi sáng. Các vận động viên giàu kinh nghiệm hơn có thể có các triệu chứng không điển hình , ví dụ chủ yếu là ho hoặc cảm thấy mất hình dạng.

Viêm mũi dị ứng, thuật ngữ ưa thích của sốt cỏ khô, là một tình trạng liên quan. Điều này về cơ bản là nhạy cảm với những thứ như phấn hoa. Các triệu chứng có lẽ rõ ràng hơn, và chúng bao gồm hắt hơi, mũi hợm hĩnh và ngứa mắt.

Tại các văn phòng bác sĩ, bệnh hen suyễn thường được chẩn đoán bằng xét nghiệm FEV (thể tích hô hấp bắt buộc) cả trước và sau khi dùng thuốc chủ vận beta tác dụng ngắn như albuterol.

Mọi người nói chung nên cân nhắc nếu họ có tiền sử gia đình mắc bệnh hen suyễn, hoặc nếu họ gặp rắc rối với dị ứng da hoặc hô hấp khi còn nhỏ, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục trong một số mùa nhất định (đặc biệt là mùa xuân và mùa thu). Nếu bất kỳ điều nào trong số này là đúng, vui lòng xem xét nếu bạn có thể phù hợp với một số triệu chứng hen suyễn và xem xét yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn để được tư vấn thêm.

Quản lý hen

Nói chung, có hai nhóm thuốc. Hen suyễn sẽ khiến đường thở của bạn bị co lại. Thuốc giảm đau về cơ bản chỉ đảo ngược điều này, và đây thường là những chất chủ vận beta tác dụng ngắn như albuterol / salbutamol. Nếu bạn chỉ có các triệu chứng không liên tục, một loại thuốc giảm đau đơn thuần có thể đủ. Có vẻ chấp nhận được một liều (thường là hai nhát) từ thuốc hít albuterol trước khi tập thể dục. Hiệu quả thường kéo dài 3-4 giờ.

Nếu điều này là không đủ để kiểm soát các triệu chứng của bạn và bạn cần sử dụng thuốc hít thuốc giảm đau 3-4 lần một ngày hoặc hơn, hoặc nếu bạn cần sử dụng thuốc hít thuốc giảm đau ngoài tập thể dục (ví dụ để giảm triệu chứng vào ban đêm), bạn nên thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể sẽ kê toa một loại thuốc điều khiển, như corticosteroid dạng hít hoặc kết hợp với thuốc chủ vận beta tác dụng dài.

Viêm mũi dị ứng thường xuyên gây ra nhỏ giọt sau mũi. Đây là một thuật ngữ thú vị cho việc hít vào mũi của bạn vào phía sau cổ họng, nó tự làm viêm đường thở của bạn. Điều này có thể được kiểm soát bằng thuốc kháng histamine (ví dụ Allegra), thuốc xịt mũi corticoid và thuốc nhỏ mắt.

Bệnh nhân cần lưu ý rằng kỹ thuật ống hít là quan trọng. Nhiều người không sử dụng đúng kỹ thuật, điều đó có nghĩa là họ không nhận được liều thuốc dự định. Kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc đọc lại hướng dẫn trên ống hít. Các loại thuốc điều trị hen suyễn khác cũng có sẵn ngoài các nhóm thuốc này, nhưng bạn sẽ cần theo dõi các triệu chứng của mình và thảo luận nếu bệnh hen suyễn của bạn không được kiểm soát.

Một trong những bài báo được trích dẫn nhấn mạnh rằng một thói quen khởi động dần dần là hữu ích để ngăn ngừa các triệu chứng. Trên đường đi làm, bạn có thể chỉ cần mất vài phút đầu tiên với tốc độ dễ dàng hơn. Tạo nhịp độ cho bản thân chắc chắn là một kỹ năng mà nhiều vận động viên phải học.

Có ống hít với bạn là quan trọng. Tôi phải mất một thời gian để học cách đóng gói ống hít cho chuyến đi của mình. Trong trường hợp của tôi, nó khó khăn hơn một chút vì các triệu chứng của tôi khá gián đoạn. Tôi cần phải sử dụng ống hít trước khi đua xe đạp vào mùa thu, nhưng điều đó không quan trọng vào những thời điểm khác trong năm, và tôi thường không quên gói thuốc hít trước cuộc đua xe đạp. Nếu các triệu chứng của OP phù hợp hơn, cô ấy có thể dễ dàng hơn chỉ cần đóng gói ống hít mỗi khi cô ấy đi xe.

Cuối cùng, tôi nghĩ rằng bệnh hen suyễn và các điều kiện liên quan có thể kiểm soát được và sẽ không can thiệp vào hầu hết các mục tiêu thể thao. Học cách kiểm soát chúng cần một số nỗ lực nhận thức bổ sung, nhưng nó đáng giá. Tôi chúc OP tốt nhất.