Tốc độ nhiều hơn hoặc khoảng cách nhiều hơn để giảm cân?

Tôi đã đi xe đạp được vài tháng. Tôi bắt đầu đạp xe để giảm cân, giờ tôi nghiện nó.

Tôi có tốc độ trung bình khoảng 23 đến 28 km / h. Tôi thường đi xe khoảng 3 đến 4 ngày một tuần và tổng quãng đường 80 đến 100 km. Việc giảm cân của tôi đã giảm xuống mà tôi không thể phá vỡ trong một thời gian.

Vui lòng hướng dẫn tôi trong những loại thói quen hoặc hành động tôi cần phải làm theo để vượt qua rào cản này. Tôi có đi tốc độ trung bình hơn hoặc tăng khoảng cách không?

Quan trọng nhất - Thực hiện tốt trong việc giảm cân, những gì bạn đang trải qua là rất bình thường, đừng để nó làm bạn thất vọng.

Một lời cảnh báo - mặc dù nhận thức phổ biến, hầu hết mọi người không giảm cân tập thể dục. Sự thèm ăn của họ tăng lên để bù đắp cho nhu cầu calo tăng lên, đây có thể là những gì đang xảy ra với bạn.

Cá nhân tôi nghĩ rằng tập trung vào cân nặng là cái giá của sức khỏe tổng thể và làm giảm bớt sự tiến bộ mà hầu hết mọi người thực hiện và làm mất tinh thần họ một cách không cần thiết. Hãy giảm cân như một phần của phương trình, nhưng tập trung nhiều hơn vào thể lực và sự tiến bộ của bạn. Khi bạn bắt đầu, bao xa và nhanh, bạn có thường xuyên đi xe không, làm thế nào so với bây giờ? Bây giờ bạn có hạnh phúc hơn không? Tập trung vào các chiến thắng.

Tập thể dục xây dựng cơ bắp, nặng hơn (và khỏe mạnh hơn) so với chất béo - nếu việc giảm cân đã chững lại vì bạn đang xây dựng cơ bắp, hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Có thể đã quá muộn, nhưng đo lường là một hướng dẫn tốt hơn để tiến bộ hơn cân nặng - bạn đã tự đo trước khi bắt đầu chưa? Nếu không, quần áo của bạn lỏng hơn, họ vẫn còn lỏng hơn? Bạn có cảm thấy bớt yếu đuối?

Để tiếp tục đạt được tiến bộ, bạn có thể cần phải trộn nó lên một chút. Thêm các bài tập sức đề kháng sẽ giúp ích - Tôi là một fan hâm mộ của các bài tập trọng lượng cơ thể - chống đẩy, kéo tạ, squats, burpees, vv sẽ cân bằng việc đạp xe. Không cần thành viên phòng tập thể dục đắt tiền và máy móc, điều duy nhất hầu hết mọi người đang thiếu ở nhà là một thanh pullups.

Ngoài việc đạp xe, bạn cũng có thể kết hợp nó - thay vì tập luyện mọi lúc với tốc độ, bạn cần có những buổi chạy chậm, đường dài và những buổi ngắn, nỗ lực cao. Ngoài ra, hãy xem chạy nước rút sau khi khởi động tốt, - 30 giây với nỗ lực tối đa tuyệt đối, 30-60 giây để phục hồi, lặp lại 5 -10 lần sau đó hạ nhiệt. Thực hiện những điều này trong một phiên ngắn (nếu bạn làm điều này đúng cách, nó sẽ ngắn)

Một hướng dẫn tốt sẽ là 3 - 4 buổi một tuần, một sẽ là một nửa khoảng cách hàng tuần của bạn với tốc độ ổn định, thoải mái. Một sẽ ngắn và nhanh chóng.

Có một cái nhìn trên internet cho chương trình đào tạo gợi ý - họ sẽ trông giống như thế này:

Ngày 1 - 50% khoảng cách hàng tuần với tốc độ chậm ổn định
Ngày 2 - nghỉ ngơi
Ngày 3 - 20% khoảng cách hàng tuần với nỗ lực tối đa
Ngày 4 - nghỉ ngơi
Ngày 5 - nghỉ ngơi
Ngày 6 - 30% khoảng cách hàng tuần với tốc độ 'cuộc đua'
Ngày 7 - nghỉ ngơi

Một trong những mục yêu thích của tôi - "Bạn không tập thể dục, bạn sẽ phục hồi sức khỏe sau khi tập thể dục."

Hy vọng rằng điều này là đủ để bạn bắt đầu - có rất nhiều thông tin ngoài kia, một số sẽ không đồng ý với những gì tôi tin. Tất cả chúng ta đều khác nhau, mặc dù vậy và tìm ra những gì phù hợp với bạn. Nếu những gì bạn làm không hiệu quả, hoặc ngừng hoạt động, bất kể ai nói điều đó, hãy thay đổi điều gì đó.

Cuối cùng, tất cả là về lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Đạp xe lâu hơn hoặc ở cường độ cao hơn sẽ làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất là những gì phù hợp với bạn nhất.

Nếu bạn thích đi xe 4h, hãy làm chúng. Nếu bạn thích đi lên đồi / núi trong nửa giờ nhanh nhất có thể, hãy làm điều đó.

Bạn có thể nhận được một đồng hồ đo điện nếu bạn muốn con số thực về số tiền bạn tiêu tốn cho mỗi chuyến đi. Tôi nghĩ rằng điều này chỉ có ý nghĩa nếu bạn đang theo dõi chặt chẽ lượng calo mặc dù.

Bỏ qua một bữa ăn một hoặc hai lần một tuần. Với việc tập thể dục đều đặn, bỏ bữa là một cách nhanh chóng để khiến cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ. Tôi không phải là bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng, nhưng tôi thấy đây là một cách cực kỳ hiệu quả để giảm cân một khi tôi đã có được thói quen tập thể dục tốt.

Ngoài ra, kiểm tra hô hấp của bạn. Bạn đang làm tốt, nhưng bạn có thể chỉ dựa vào cơ bắp vào thời điểm này. Một kỹ thuật tôi đã sử dụng là tăng nhịp thở và sau đó tăng công suất của mình lên mức tôi có thể duy trì với nhịp thở cao hơn. Tất nhiên, bạn phải tránh thở nhanh, nhưng nếu bạn bắt đầu thở với tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ có thể đạp mạnh hơn và đốt cháy nhiều hơn. Và, rõ ràng, sử dụng bánh răng của bạn để phù hợp với sản lượng điện tăng lên của bạn.

Tôi thấy rằng việc đi xe nhiều hơn (bằng cách đi xe đạp thay vì xe buýt + đi bộ) khiến tôi giảm cân khá nhiều mặc dù điều đó có nghĩa là tôi đã dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục. Tôi đã không tự cân nhắc nhưng người khác có thể nhìn thấy. Đó có thể là một lựa chọn cho bạn.

Một cách tiếp cận khác là một mục tiêu, và không phải là một mục tiêu dựa trên trọng lượng. Nếu bạn hiện đang làm tới 100 km / tuần, tại sao bạn không thử tìm một sự kiện 100 km hoặc hơn một chút trong một lần, cách đây vài tháng? Hãy cố gắng để có được một vài chuyến đi đào tạo dài trước đó.

Tôi thấy rằng tôi có thể vượt qua sự thèm ăn của mình, và tôi cần cho ăn nhiều trên những chuyến đi dài. Năm ngoái tôi đã đi từ một khoảng cách hàng tuần tương tự với bạn, cộng với việc thỉnh thoảng đi xa tới khoảng 60 km, đến cưỡi 200 km. Một vài trong số những người đầu tiên đã giảm cho tôi khoảng 1 kg mỗi người dựa trên việc cân nặng bản thân một tuần trước và một tuần sau mỗi chuyến đi, (đã hồi phục hoàn toàn); Nhìn chung, xu hướng được tổ chức cho một số chuyến đi. Kể từ đó, tôi đã trở nên hiệu quả hơn hoặc ăn nhiều hơn trên các chuyến đi, và không có sự sụt giảm vĩnh viễn từ một chuyến đi, điều này cũng tốt hoặc tôi sẽ lãng phí. Điều đó chỉ ra rằng nó có thể trở lại cao nguyên.

Tôi không biết khí hậu của bạn như thế nào hoặc thậm chí là bán cầu nào, nhưng nếu mùa đông đang đến gần, việc đi xe là quan trọng và mặc quần áo cho các điều kiện khó khăn. Có khả năng là bạn sẽ đốt cháy thêm một chút năng lượng để giữ ấm nếu bạn không quá bận tâm cho việc đi lên - đi xe mùa đông có thể khá mệt mỏi. Bạn cũng dễ bị mất nước nếu bạn cố gắng quá sức trong cái lạnh, vì vậy hãy cẩn thận.

Tóm tắt theo cách trả lời tiêu đề mới: Cưỡi nhiều hơn hoặc dài hơn, thay vì cố gắng đi nhanh hơn.

Giảm cân có nghĩa là đốt cháy calo bạn không ăn. Đối với việc đi xe đạp, điều này có nghĩa là đạp xe theo cách hút, không lấy đủ thức ăn để tập thể dục. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ và động lực của bạn, cả hai đều là phản ứng của cơ thể bạn để cân bằng lượng tiêu thụ và sử dụng.

Vì vậy, với quan điểm giảm cân, có thể hiệu quả hơn để giảm ăn vào những ngày bạn không tập thể dục. Và chu kỳ lâu hơn bạn muốn và / hoặc không ăn trực tiếp sau đó. Cơ thể của bạn có thể sẵn sàng tha thứ cho bạn về chế độ ăn kiêng để đổi lấy việc không đi xe đạp nếu nó được sử dụng nhiều hơn cho một số lượng cho và nhận calo.

Không sử dụng xe đạp để tăng cường chế độ ăn kiêng, bạn sẽ trở nên cân đối hơn thay vì thon thả hơn. Điều đó tốt trong chính nó.

Điều tốt về hoạt động trong khi ăn kiêng là cơ thể bạn không có cách nào hiệu quả để tiết kiệm calo bằng cách giảm mức tiêu thụ mặc định, khiến bạn mệt mỏi và lạnh hơn, và tăng hiệu quả chế biến thực phẩm. Sản lượng calory đốt cháy cơ học không thể giảm bằng cách tối ưu hóa các quy trình của bạn, vì vậy cơ thể bạn không có cách nào hiệu quả để giảm cân và không cố gắng hết sức. Điều đó làm giảm hiệu ứng yoyo khi bạn ngừng ăn kiêng. Tất nhiên, bạn có được hiệu ứng yoyo riêng khi bạn giảm hoạt động cơ thể.

Những người khác ở đây chỉ ra những thứ như chất béo được thay thế bằng cơ bắp - đây là lời khuyên tốt cho cơ thể bạn có thể thay đổi để tốt hơn trong khi cân nặng của bạn không thay đổi. Ngoài ra, thật khó để nhìn thấy những cải thiện trong tim và phổi của bạn khi nhìn vào quy mô.

Tuy nhiên tôi không nghĩ rằng bất kỳ ai trong số họ đang nhìn vào thời gian dài nghiêm trọng, tức là giảm cân và giữ nó trong hơn 10 năm. Có một bài báo gần đây của BBC "Tôi đã ăn kiêng trong 18 năm" :

Di truyền học, khả năng hiếu khí của bạn và cho dù bạn dành cả ngày để ngồi xuống đều là những dấu hiệu tốt hơn cho sức khỏe bên trong so với những gì bạn nhìn bên ngoài. Điều này, trong số tất cả chúng, đối với tôi giống như ý tưởng thực sự triệt để duy nhất từ ​​bất kỳ cuộc trò chuyện hiện đại nào về chế độ ăn uống, cân nặng và sức khỏe.

Vì vậy, thay vì sử dụng trọng lượng như một proxy cho dù bạn đang làm tốt hơn, có lẽ nhằm mục đích cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn. Tôi đã từng làm điều này bằng cách tham gia ba môn phối hợp, nhưng nếu bạn thích đi xe đạp thuần túy thì thường có các câu lạc bộ đạp xe mà bạn có thể tham gia để giúp bạn cải thiện việc đạp xe, hãy tham gia vào môn thể thao này và cho bạn lời khuyên về các cuộc đua xe đạp trong khu vực địa phương.

Điều này có thể chỉ đúng với tôi, nhưng một trong những điều tôi tìm thấy khi đi xe đạp thường xuyên không phải là tôi giảm cân mà là tôi thường xuyên hơn. Điều này có nghĩa là tôi có thể thực hiện nhiều hoạt động khác như bơi lội, đi bộ đường dài, quần vợt, ba môn phối hợp, trượt tuyết và tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục cơ bản tốt từ việc đạp xe.

Một vấn đề bạn sẽ gặp phải là giảm cân không phải là điều duy nhất xảy ra ở đây.

Khi bạn đi xe đường dài, bạn đang xây dựng các sợi cơ co giật chậm. Đây là những phần "độ bền" của động cơ của bạn.

Nếu bạn thực hiện xen kẽ, chạy nước rút và những nỗ lực khó khăn ngắn thì cơ bắp của bạn sẽ hoạt động để tạo ra các sợi co giật nhanh, hoạt động tốt hơn / khó hơn / nhanh hơn nhưng nhanh chóng mệt mỏi và cần nghỉ ngơi.

Vì vậy, điểm cơ bản ở đây là Cơ bắp nặng hơn Chất béo và giảm cân có thể không rõ ràng như bạn mong đợi.

Điểm thứ hai là giảm cân không nhất thiết là béo. Khi đi xe đàng hoàng trong bất cứ điều gì người dân địa phương có thể gọi là "ngày ấm áp tốt đẹp", bạn sẽ mất khối lượng để đổ mồ hôi và thở.

Tôi đã có những chuyến đi mà tôi đã giảm 1% trọng lượng trong suốt chuyến đi và hầu hết điều đó đều đổ mồ hôi. Đây được gọi là trọng lượng nước và có nghĩa là bạn cần uống nhiều nước hơn. Giảm cân giả của nó.

Một vài chuyến đi nóng trong một tuần có thể cho bạn thấy khối lượng cơ thể giảm xuống vài phần trăm, nhưng hãy nghỉ một ngày và bạn bắn lại. Điều này là không thành công, nhưng nó không thực sự mất ở nơi đầu tiên.

Về việc tự cân - làm điều đó một lần vào buổi sáng ngay khi bạn thức dậy, nhưng sau khi có một buổi sáng nhỏ. Mặc càng ít quần áo càng tốt, và sử dụng cùng một tỷ lệ mỗi lần. Đăng nhập nó.

Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể tự đo sau khi tập thể dục, trước khi tắm và ngậm nước lại. Một lần nữa, đăng nhập nó.

Một số người nói rằng cân nặng hàng ngày là vô nghĩa, và xu hướng chung của nó là vấn đề. Đừng lo lắng quá nhiều về các đỉnh và đáy trong đường đồ thị.

Để trả lời cho câu hỏi - để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ và tránh / giảm thiểu khối lượng cơ bắp. Nó không thực sự quan trọng nếu bạn đi nhanh hay chậm, dài hay ngắn, xa hay gần.

Cá nhân tôi rất vui khi từ từ giảm cân trong khi xây dựng cơ bắp. Bây giờ tôi đã giảm 5% so với tháng 1, vì vậy trong 8 tháng tôi đã giảm 5 kg. Không cảm thấy như vậy, nhưng hồ sơ không nói dối. Quần vừa vặn hơn, tôi có thể đạp trên những giọt nước mà không bị bụng đẩy ra xung quanh đùi. Và bây giờ tôi hơi nhanh lên một ngọn đồi.