Làm thế nào nhanh chóng cơ thể có thể khôi phục năng lượng dự trữ giữa chuyến đi / sau bonk, và làm thế nào để chúng ta tối ưu hóa điều này?

Tôi quan tâm đến việc làm thế nào chúng ta có thể khôi phục tối đa các kho dự trữ năng lượng (chủ yếu là glycogen, nhưng tôi cố tình mơ hồ) giữa các chuyến đi gần nhau hoặc trên các chuyến đi dài.

Tôi hỏi trong bối cảnh của một vài chuyến đi khó khăn vào cuối tuần: Thứ sáu 277 km solo vào một cơn gió nghiêm trọng , Chủ nhật 324 km với một nhóm (tất cả đều mạnh hơn tôi và một số trong số họ được nghỉ ngơi tốt hơn; chúng tôi đã có một chút một cơn gió có lúc nhưng không nghiêm trọng). Ở giữa là một ngày nghỉ ngơi, và một bữa ăn ngon miệng lúc đó.

Tôi đã lên sân khấu vào chuyến đi vào Chủ nhật, nơi tôi rõ ràng đang chạy trên một khoảng trống khá trống trải: thậm chí việc leo trèo nhẹ nhàng là gần như không thể, và một bữa ăn nhẹ 100.000200 kcal chủ yếu sẽ làm tôi tỉnh táo trong vài phút, bắt đầu vài phút sau Tôi đã ăn nó nhưng sau đó nó sẽ biến mất. Một bữa ăn vài trăm kcal (lại rất nhiều carbs) với một chút ngồi xung quanh cũng có tác dụng tương tự nhưng kéo dài lâu hơn một chút. Tôi rõ ràng đã quá liều: vẫn cạn kiệt từ chuyến đi vào thứ Sáu, cố gắng theo kịp một nhóm nhanh vào buổi sáng và bỏ lỡ một điểm dừng theo kế hoạch do mưa xối xả, và không nơi nào mở cửa để có thức ăn thoát ra khỏi thời tiết. Điều này cũng có nghĩa là tôi đã hết tiền ăn vặt (ít nhất là những thứ tương thích với áo mưa) cho đến cuối cùng và phải dừng lại để lấy thức ăn ra khỏi một chiếc bánh.

Có tài liệu về việc nạp lại các cửa hàng glycogen trong khoảng thời gian vài giờ ( ví dụ như bài báo ) nhưng không nhiều về thời gian ngắn hơn, và làm thế nào để chúng tôi dịch điều này sang tình huống hậu bonk khi bạn cần tiếp tục chống lại đồng hồ? Có tốt hơn để có một kỳ nghỉ dài, (có thể ăn, nghỉ ngơi, ăn lại, đi ), hoặc tốt hơn là cố gắng để giữ các carbs trong khi đi chậm? Có một sự khác biệt nếu có một đồi núi được biết đến?

Điều này có liên quan đến câu hỏi cũ của tôi Việc lái xe nhiều ngày (nạp / thay thế carb) nhưng lần này tôi đang nghĩ phải làm gì khi dự trữ đã hết giữa chừng - khía cạnh nhiều ngày cuối tuần giống như nền tảng, Vì vậy, đây là về một khoảng thời gian nhanh hơn nhiều.

Tôi quan tâm đến việc làm thế nào chúng ta có thể khôi phục tối đa các kho dự trữ năng lượng (chủ yếu là glycogen, nhưng tôi cố tình mơ hồ) giữa các chuyến đi gần nhau hoặc trên các chuyến đi dài.

Trên một chuyến đi

Ở đây khả năng của bạn để thực sự xây dựng lại các cửa hàng glycogen bị tổn hại khi cơ thể bạn đang cố gắng thúc đẩy hoạt động không xây dựng lại các cửa hàng của bạn.

Tập thể dục thực sự làm thay đổi sinh lý của bạn, ví dụ như lưu lượng máu đến ruột bị hạn chế. Như vậy, tập thể dục nghiêm trọng hoặc đầy đủ thực sự ức chế làm rỗng dạ dày và cản trở sự hấp thụ của đường tiêu hóa. Điều này gây khó khăn cho việc hấp thụ thức ăn, tại sao các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như gel được phát minh.

Phản ứng insulin của bạn cũng giảm đi rất nhiều trong khi tập thể dục vì cơ thể bạn đang cố gắng giữ cho lượng đường trong máu của bạn tăng cao để nó có thể tạo ra các phân tử năng lượng cao (ví dụ ATP) thông qua quá trình glycolysis được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơn co thắt cơ bắp của bạn.

Miễn là bạn tiếp tục tập thể dục, cơ thể bạn sẽ ưu tiên tạo ra năng lượng hơn là xây dựng lại các cửa hàng, do đó, việc xây dựng lại hoặc phục hồi từ một bonk trong khi đi xe sẽ luôn bị tổn hại nghiêm trọng. Câu trả lời ngắn gọn là trên một chuyến đi KHÔNG để cho các cửa hàng glycogen của bạn bị cạn kiệt. Nguyên tắc chung là ăn một thứ gì đó dễ tiêu hóa carbohydrate ít nhất cứ sau 45 phút. Ý tưởng là bạn muốn sử dụng carbohydrate ăn vào để tăng mức đường huyết, thay vì dựa vào các cửa hàng glycogen của bạn, có thể bị cạn kiệt tương đối nhanh chóng (ví dụ, trong vòng 2 giờ)

Ở giữa

Ở đây tiếp nhiên liệu trong vòng 4 giờ đầu sau khi đi xe có thể rất quan trọng:

Cuối cùng, hãy tận dụng cửa sổ bổ sung glycogen tạo điều kiện cho sự phục hồi glycogen cơ bắp trong 4 giờ ngay sau khi tập thể dục mạnh mẽ. Trong thời gian này, bất kỳ carbohydrate bạn ăn được chuyển đổi thành glycogen cơ bắp với tốc độ gấp 3 lần bình thường. Và cửa sổ cơ hội này đóng lại khá nhanh vì một số dữ liệu cho thấy có sự sụt giảm 50% trong tỷ lệ hoàn trả siêu tính phí này trong 2 giờ với sự trở lại tốc độ phục hồi bình thường sau 4 giờ tập thể dục. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 Tháng 4; 64 (4): 1480-5).

[...]

Sau 4 giờ tăng đột biến này, các cửa hàng glycogen cơ bắp được bổ sung với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ. Và mặc dù có thể cần tới 48 giờ để thay thế glycogen cơ hoàn toàn sau 2 giờ đi xe, cho tất cả các mục đích thực tế, các cửa hàng glycogen gần như được xây dựng lại hoàn toàn trong 24 giờ đầu tiên.

[...]

• Tốc độ phục hồi glycogen cao nhất trong 2 giờ đầu và sau đó bắt đầu giảm.
• Là tốt hơn? Mặc dù tốc độ kết hợp CHO vào lưu trữ glycogen cơ bắp bắt đầu giảm sau 2 giờ, nhưng có tốc độ phục hồi tối đa trong khoảng 1,5 gram CHO mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 2 giờ đầu sau bài tập. Do đó, chiến lược lấy tất cả thay thế CHO của bạn trong vài giờ đầu sẽ không hiệu quả.

http://www.cptips.com/recvry.htmlm

Tóm lược

Có những hạn chế về mặt vật lý đối với việc chúng ta có thể xây dựng lại các cửa hàng nhanh như thế nào. Chiến lược tối ưu là không để các cửa hàng glycogen của bạn bị cạn kiệt nếu bạn đang có kế hoạch hoàn thành các cơn đau lưng.

Rất nhiều trong số này đi xuống các chiến lược:

• Dinh dưỡng, trước, trong và sau;
• Không đào quá sâu vào những chuyến đi trước đó, hoặc quá sớm trong chuyến đi cuối cùng (tức là tạo nhịp);
• Giảm thiểu nỗ lực của bạn bất cứ khi nào có thể:
  • Bỏ qua kéo trong nhóm;
  • Không bao giờ để khoảng trống hình thành giữa bạn và daft của bạn; và
  • Không chạy pannier (về cơ bản là dù), thay vào đó hãy thử một túi khung hoặc túi yên lớn hơn, vì cái sau có rất ít lực cản .

Một số xem xét cần phải được thực hiện về những gì chúng ta có nghĩa là "bonk". Tôi sẽ nói rằng nó đề cập đến sự khởi đầu tương đối đột ngột của sự mệt mỏi nghiêm trọng, thường đi kèm với chóng mặt, "não sương mù" và / hoặc đau cơ (không phải đau nhức đơn giản). Bạn không chỉ mệt mỏi, bạn thực sự mệt mỏi.

Khi bạn tập thể dục mà không tiêu thụ nhiều carbohydrate đồng thời để duy trì lượng đường trong máu, cuối cùng mức đường trong máu sẽ bắt đầu giảm và các cơ chế khác phải hoạt động để cung cấp năng lượng liên tục. Gan dự trữ glycogen, trong tình huống này, nó sẽ chuyển đổi thành glucose và tiêm vào máu. Các cơ bắp cũng lưu trữ glycogen và sẽ chuyển đổi thành glucose để sử dụng riêng. Và gan sẽ chuyển đổi chất béo thành glucose.

Nhưng tốc độ mà các chuyển đổi này có thể xảy ra là hạn chế (và đặc biệt, thay đổi từ người này sang người khác, dựa trên cả di truyền và mức độ đào tạo cơ bắp mà cá nhân đã trải qua). Khi các cơ chế này giảm xuống thì cơ bắp sẽ trực tiếp chuyển đổi chất béo thành năng lượng (và gan cũng sẽ làm điều này). Nhưng sự chuyển đổi này (đặc biệt là ở cơ bắp) là không hiệu quả và "bẩn" (giống như một nhà máy lọc dầu ợ khói đen), quan trọng nhất là vì nó tạo ra ketone như một sản phẩm phụ. (Về lý thuyết, cơ bắp có thể đốt cháy ketone thay vì glucose, nhưng chúng làm việc đó kém hiệu quả hơn, thậm chí còn có nhiều sản phẩm phụ hơn.)

Vấn đề là khi bạn gặp phải tình trạng ketosis khá nghiêm trọng (mức độ ketone cao) thì nó thực sự gây rối cho cơ thể bạn. Các triệu chứng và hóa học tương tự như nôn nao, và sẽ không nhanh chóng biến mất chỉ vì bạn ăn một thứ gì đó (mặc dù bạn cần cẩn thận rằng mức độ ketone cao ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải nỗ lực để ăn). Thông thường sẽ mất 4-8 giờ nghỉ ngơi / hoạt động vừa phải (cộng với thức ăn và chất lỏng) để phục hồi sau ketosis vừa phải, và bạn có thể kết thúc trong ER với một trường hợp nghiêm trọng.

Vì vậy, điều quan trọng là ngăn ngừa ketosis toàn diện và, nếu cần thiết, dừng lại và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy tiềm năng cho tình trạng này.

Không phải tất cả các bon đều được tạo ra bằng nhau và không có viên đạn bạc nào để giải quyết chúng, nhưng việc phục hồi thường có thể nhanh chóng một cách hợp lý. Tôi chủ yếu nói về những trải nghiệm của bản thân và một số người lái xe đường dài khác mà tôi đã thảo luận về chủ đề này có một thói quen rõ ràng khác nhau để tiếp nhiên liệu. Để tránh bonking và phục hồi nhanh hơn khi bạn gặp điều không may khi va vào bức tường đó, bạn nên tìm một thói quen phù hợp với mình.

Khi bạn có kế hoạch thực hiện nhiều thế kỷ, tôi khuyên bạn nên mang theo ba loại thực phẩm:

1. Một cái gì đó lấp đầy dạ dày của bạn một chút, nhưng không quá nhiều, như bánh ngọt. Tùy thuộc vào cường độ và độ dài của chuyến đi của bạn, hãy tận hưởng một hoặc hai giờ, thậm chí có thể ba. Đừng tránh các sản phẩm có lượng chất béo và / hoặc thịt đáng kể vì chúng có xu hướng mất thời gian theo dõi tiêu hóa và làm giảm tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
2. Khoai tây chiên hoặc các món ăn nhẹ khác mà bạn thực sự thích nhai. Điều này giúp giữ cho bạn ăn ở một tỷ lệ ổn định hơn và cung cấp cho bạn một số muối rất cần thiết cho mồ hôi. Đây cũng là dự trữ bạn nên sử dụng để lấy lại động lực bất cứ khi nào bạn cảm thấy đi xe quá nhiều.
3. Đường hấp thụ nhanh dưới dạng gel năng lượng hoặc kẹo. Mặc dù tạo ra lượng chất thải và độ dính đặc biệt, các gói gel năng lượng cũng mang lại khả năng phục hồi nhanh nhất mà tôi từng trải qua.

Hoàn toàn không có khoa học dinh dưỡng để sao lưu cái này, nhưng tôi ước tính tôi thường cảm thấy các tác dụng mười phút sau khi tiêu thụ một khẩu phần gel 30g. Tôi thấy điều quan trọng là tiếp tục đạp xe ở cường độ thấp hơn cho đến khi nó khởi động để bạn không bị mất nhiệt, nhưng nếu bonk đủ tệ để giữ bạn không đạp xe ở bất kỳ cường độ nào, lựa chọn duy nhất của bạn có thể là nghỉ ngơi. Có thêm một số loại đường nhanh, nhưng đừng ngại thưởng thức một bữa ăn nhỏ nếu bạn tìm thấy một nơi cung cấp những thứ đó.

Nếu bạn cần đến một nơi nào đó, nghỉ dài hơn là một ý tưởng tồi. Ngay khi bạn tự tin vào khả năng tiếp tục đạp xe của mình, hãy làm như vậy, nhưng hãy làm nó thật dễ dàng và đặc biệt chú ý đến việc tiếp nhiên liệu. Phục hồi đúng cách luôn mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ.