Làm thế nào để tận dụng tối đa việc đi lại hàng ngày?

10

Tôi đã nghe nói rằng đi xe đạp là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời. Tôi đạp xe đến và đi làm hàng ngày và toàn bộ mọi thứ đều bằng phẳng. Tôi không chắc chắn cách tốt nhất để tận dụng tối đa bài tập.

Tôi có nên đạp hết sức có thể trong toàn bộ thời gian không?

Đây có phải là một sự thay thế đủ tốt để chạy bộ?

commuter fitness exercise

— Mugetsu
nguồn

1

Đi lại của bạn là bao lâu?

— Agos

2

Bạn đang tìm cách để giữ cho phù hợp hoặc bạn có một mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được?

— Phil Johnstone

Tôi đạp xe khoảng 4 dặm để làm việc, phải mất 20 phút. Vì vậy, trong tất cả 8 dặm một ngày. Tôi không chỉ tìm cách giữ dáng mà còn giảm mỡ bụng. Tôi biết rằng chạy bộ là một cách tuyệt vời để đạt được điều này, nhưng đạp xe có phải là một lựa chọn tốt không?

— Mugetsu

Đẩy hoặc ngồi lên sẽ giúp bạn mất lốp dự phòng nhanh hơn so với đi xe đạp. (Họ cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cốt lõi.)

— Tạm biệt Stack Exchange

3

Các bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể là các bài tập aerobic, và luyện tập xen kẽ khá hiệu quả trong vấn đề này. Situps sẽ tăng cường cốt lõi của bạn, nhưng đừng làm gì nhiều để giảm mỡ. Tập thể dục một mình là không đủ để giảm mỡ ... giảm mỡ cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

9

Đào tạo khoảng thời gian .

Đó là một loại tập luyện trong đó bạn xen kẽ năng lượng với thời gian phục hồi. Có rất nhiều biến thể của đào tạo khoảng. Nếu bạn muốn đạp xe theo những khoảng thời gian cụ thể, bạn có thể thử " Người đi xe đạp thời gian giòn giã " của Chris Charmichael. Cuốn sách chủ yếu là về đào tạo cho các thế kỷ hoặc đua xe, nhưng nếu bạn làm theo các phương pháp, bạn sẽ rơi vào tình trạng tuyệt vời. Đào tạo khoảng thời gian là một bài tập tim mạch tuyệt vời và một sự thay thế tuyệt vời cho chạy bộ.

Một phương pháp phổ biến của đào tạo khoảng là phương pháp "Tabata". Điều này sử dụng 20 giây tập thể dục cực mạnh (ở cường độ khoảng 170% VO2max hoặc 90 - 95% nhịp tim tối đa của bạn) sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại liên tục trong 4 phút (8 chu kỳ). Thông thường, điều này được thực hiện 3 hoặc 4 ngày một tuần và không phải vào những ngày liên tiếp.

Tôi chắc chắn sẽ thử điều này, vì vậy tôi sẽ đạp hết sức có thể trong chừng mực có thể và sau đó đạp xe với tốc độ bình thường cho đến khi tôi có thể tăng tốc trở lại.

— Mugetsu

1

Máy đo nhịp tim rất tốt để sử dụng vì chúng có các vùng khác nhau. Dễ dàng hơn để biết rằng bạn đang thúc đẩy bản thân hoặc nghỉ ngơi đúng cách.

— Phil Johnstone

@mugetsu - Tôi đã tìm thấy đào tạo xen kẽ có hiệu quả nhất bằng cách sử dụng các khoảng thời gian cụ thể. Như tôi đã nói, có rất nhiều biến thể trong đào tạo khoảng. Một ví dụ: đầu mùa giải, người ta có thể thực hiện 1 phút cường độ cao sau đó là 2 phút phục hồi; và sau đó xây dựng tối đa 5 phút cường độ cao sau đó phục hồi 2 phút. Chúc may mắn!

5

Tôi khuyên bạn nên đi một con đường khác nhau để làm việc hàng ngày hoặc mỗi tuần nếu bạn có thể. Nó không chỉ làm cho một con đường thể dục dài hơn mà còn thú vị hơn để xem các trang web mới mỗi lần.

— anton2g
nguồn

3

Có một khoảng thời gian khoảng một giờ sau khi tập thể dục, cơ thể của bạn có nhiều khả năng bổ sung cơ bắp của bạn bằng carbs và protein hơn là lưu trữ nó trên cơ thể của bạn dưới dạng chất béo. Nó có thể đáng để chờ đợi cho đến khi bạn đi làm trước khi bạn ăn sáng.

Để tăng cường độ, có thể xem xét các panniers với trọng lượng bổ sung.

— Phil Johnstone
nguồn

1

Điều đó thực sự thú vị. Bạn có đọc thêm về điều này mà bạn có thể đề nghị?

— 22h25

may mắn thay, đó chính xác là những gì tôi làm : D

— Mugetsu

2

@ Tôi đã chấp nhận một câu trả lời cho hoài nghi.stackexchange.com/questions/3794/NH đã trích dẫn một nghiên cứu về bổ sung carb và protein trong vòng một giờ.

— ChrisW

Này các cậu. Thay thế Glycogen là một vấn đề khác với cách đi lại để tập luyện hiệu quả hơn. Mặc dù, tôi sẽ nói rằng sự thay thế glycogen rất có thể có ý nghĩa nếu một người đang thực hiện đào tạo xen kẽ.

@mugetsu - Nghiêm túc, đừng thêm trọng lượng vào xe đạp của bạn. Các tay đua không lái tàu tuần dương hạng nặng trong mùa đông; họ đi xe đạp thường xuyên nhưng tăng cường độ bằng cách thực hiện các quãng và thêm âm lượng vào việc đào tạo của họ. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho những người đi làm muốn biến việc đi lại thành một buổi tập luyện.

3

Nếu đi làm của bạn là chỉ có 4 dặm mỗi chiều sau đó lời khuyên của tôi là mở rộng nó một lần hoặc hai lần một tuần. Bạn có thể đi đường vòng dọc theo một số con đường yên tĩnh? Bất kỳ ngọn đồi trong khu vực? Bạn có vượt qua một công viên xung quanh mà bạn có thể làm một số vòng?

Hãy dễ dàng trên đường đi làm vào buổi sáng để tiết kiệm năng lượng của bạn, sau đó đi vui chơi sau giờ làm việc.

— NickG
nguồn

Khi tôi đi lại thường xuyên, tôi thích dậy sớm và đi xe dài vào buổi sáng, sau đó về thẳng nhà. Biến 20 dặm đi lại thành 35-40.

— Daniel R Hicks