Làm thế nào một người có thể duy trì tập thể dục đi xe đạp như một lứa tuổi?

Khi tôi đến gần giữa tuổi 50, tôi mong chờ một vài thập kỷ đạp xe nữa nếu mọi việc suôn sẻ. Làm thế nào người ta có thể tránh và / hoặc giảm thiểu các vấn đề liên quan đến tuổi để duy trì thể dục đạp xe?

Tôi đã nghĩ rất nhiều về điều này và đã tham gia vào một số thực tiễn. Tôi chắc chắn rằng tôi luôn có thể tìm hiểu thêm.

Chỉ để bắt đầu với một vài điều tôi đã làm.

1. Tập luyện sức mạnh với một số nhấn mạnh vào cơ thể thấp hơn. Vì đạp xe không phải là một bài tập mang trọng lượng, người đi xe đạp lớn tuổi có nguy cơ cao bị gãy xương chậu, hông và chân.

2. Một thói quen linh hoạt năng động tiên tiến để duy trì tính di động, phối hợp và cân bằng.

Cập nhật Như được lưu ý bởi nhận xét của darkcanuck bên dưới, đạp xe là nguyên nhân gây mất xương rất có thể không chính xác. Trong bài báo, Tiến sĩ Mirkin ủng hộ việc bổ sung vitamin D để ngăn ngừa mất xương và tôi cũng đã đọc các nguồn khác khuyến cáo điều tương tự. Vì vậy, có lẽ là một ý tưởng tốt đặc biệt là cho những người ở miền Bắc.

Đối với việc rèn luyện sức mạnh, tôi có những lý do khác để làm thế nào nó có lợi cho việc đạp xe khi tôi già đi.

• Một là vài năm trước tôi đã trải qua cơn đau cổ / vai đáng kể trên những chuyến đi dài. Lúc đó tôi đang dành nhiều giờ ở máy tính và đạp xe là hoạt động thể chất chủ yếu của tôi. Tôi đi đến kết luận rằng các vấn đề về cổ / vai của tôi có liên quan đến tư thế và do đó đã phát triển một chương trình sức mạnh và sự linh hoạt để điều chỉnh tư thế của tôi. Khi làm điều đó tôi đã có thể loại bỏ cơn đau và bây giờ đi xe thoải mái trên những chuyến đi dài.
• Một vấn đề khác phát triển cách đây một năm là đau đầu gối. Sau khi xem tài liệu của tôi và một nhà trị liệu vật lý, tôi đã được chỉ định một bổ sung tập trung 'hông' mới vào thói quen sức mạnh của mình. Rõ ràng tôi đã có một số sự mất cân bằng cơ bắp liên quan đến đi xe đạp. Kể từ khi bắt đầu thói quen mới này 6 tháng trước, các vấn đề về đầu gối được cải thiện đáng kể.

Để biết thêm thông tin về đào tạo sức mạnh cho người đi xe đạp lớn tuổi và thậm chí trẻ hơn, đây là một bài viết từ Velonews .

Đây là một câu hỏi cũ của tôi từ những ngày đầu của xe đạp.stackexchange, và tôi chưa bao giờ thực sự cảm thấy rằng có một câu trả lời tối ưu. Vì vậy, đây là một phát súng khác vào nó.

Một vài bài tweet gần đây của Joe Friel ... (FYI - Joe Friel là một huấn luyện viên thể thao bền bỉ được biết đến như một vận động viên ba môn phối hợp và huấn luyện viên xe đạp cũng như tác giả của một số cuốn sách về thể thao sức bền.)

• "Khi bạn già đi, cường độ tập luyện quan trọng hơn và rèn luyện sức mạnh trở nên. Thật không may, hầu hết các vận động viên lão hóa lại làm điều ngược lại."
• "Những gì chúng ta gọi là lão hóa, thực sự là một dấu hiệu của việc không sử dụng và sử dụng sai. Hầu hết mọi người già quá nhanh. Tập thể dục & dinh dưỡng là chìa khóa."

Tôi đã thực hiện một chút tìm kiếm trên trang web của Friel và tìm thấy một bài viết xuất sắc trả lời khá rõ ràng câu hỏi ban đầu của tôi. Để diễn giải và tóm tắt, đây là những yếu tố chính mà người đi xe đạp lão hóa (vận động viên) cần phải lưu tâm:

• Cường độ tập luyện - Khi một lứa tuổi, có xu hướng tăng thời gian tập luyện và giảm cường độ. Nó có lợi để tập luyện ở mức cường độ tương đối cao với sự nhấn mạnh vào sức bền cơ bắp, độ bền yếm khí và sức mạnh nước rút. Cường độ cao hơn làm giảm thời gian tập luyện và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tập luyện sức mạnh - Có một nghiên cứu đáng kể chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh rất có lợi cho việc duy trì mật độ xương và khối lượng cơ bắp.
• Ngủ - Khi một tuổi, thời gian phục hồi từ gắng sức tăng lên. Giấc ngủ và nghỉ ngơi tốt là rất quan trọng để cho phép cơ thể phục hồi sau căng thẳng và gắng sức.
• Dinh dưỡng - Chất lượng dinh dưỡng là chìa khóa, bao gồm các loại trái cây, rau và protein động vật giàu vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, tiêu thụ đường trong một thời gian dài tập luyện cường độ cao; và tinh bột để phục hồi sau khi tập luyện.

Và để kết thúc, đây là một trích dẫn từ thời Trung cổ: Lịch sử tự nhiên của David Bainbridge,

Mỡ cơ thể của một người đàn ông trung bình tăng từ 23% lên 29% trong thập kỷ thứ năm và thứ sáu của cuộc đời anh ta, trong khi phụ nữ sẽ đạt 38%.

Vì vậy, hãy tiếp tục đi xe.

Tôi có thể thêm một điều: Có thể tập luyện cơ bắp vượt quá khả năng trao đổi chất và gây ra chấn thương cơ nghiêm trọng. Điều này xảy ra với tần suất không tầm thường trong môi trường "trại khởi động" thể thao nơi những người tham gia sẽ bị chạy rách rưới cả ngày với thức ăn không đủ, sau đó phải chịu các bài tập ngồi xổm dữ dội.

Đáng ngạc nhiên, cơ bắp không tiêu hao năng lượng khi chúng co lại, mà là năng lượng được tiêu hao khi cơ bắp "thiết lập lại". Nếu các cơ co lại và sau đó hóa ra là không có đủ glucose, et al, để thiết lập lại chúng, các tế bào cơ "khử cực" và chết.

Trong kịch bản "trại khởi động", điều này dẫn đến đau cơ dữ dội ở các cơ chính của chân, sau đó là "tiêu cơ vân" - sự phân hủy của cơ bắp - và "myoblobin niệu" - bài tiết các sản phẩm phân hủy trong nước tiểu ( được xem như một trầm tích màu rỉ sét - myoglobin - trong nước tiểu).

Ở những người trẻ tuổi, lành lặn thường có đủ cơ bắp "dự trữ", mặc dù chấn thương này có hiệu quả vĩnh viễn, nhưng nó không dẫn đến bất kỳ khuyết tật đáng chú ý nào. (Tuy nhiên, myoglobin niệu có thể dẫn đến tổn thương thận nghiêm trọng, và có một tình trạng thứ phát là các cơ bắp bị tổn thương sưng lên và co thắt cũng có thể khá nghiêm trọng.)

Tuy nhiên, ở người lớn tuổi, đặc biệt là những người dùng thuốc statin và một số thuốc trị tiểu đường, bản thân chấn thương có thể là đáng kể và thay đổi cuộc sống, đặc biệt là nếu lặp đi lặp lại nhiều lần.

Chấn thương có khả năng xảy ra nhiều nhất trong các tình huống như leo trèo tương đối dài, dữ dội vào gần cuối vài giờ đạp xe, nhưng có thể xảy ra trong các giai đoạn ngắn hơn của việc tiêu tốn năng lượng dữ dội. Triệu chứng sẽ là một loại đau "kéo cơ" không xuất hiện cho đến khoảng 36 giờ sau khi tập thể dục (thực tế, đã loại bỏ đủ lâu để cá nhân không thể liên kết cơn đau với hoạt động trước đó). Và, trong trường hợp "kéo cơ" thường xuyên sẽ hết sau 3-6 tuần, chấn thương rhabdo vẫn còn đau trong 3-6 tháng.

Tôi không chắc bạn đi xe đạp kiểu gì. Nhưng, một người đi xe đạp leo núi đã đề cập với tôi rằng việc đình chỉ nhiều hơn được đánh giá cao hơn khi bạn già đi.

Một số bài treo ghế có thể giúp đỡ. Các đánh giá cho điều này là tuyệt vời, nhưng nó hơi tốn kém:

http://www.bikeradar.com/gear/carget/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308