Cách hiệu quả nhất để đi lên hoặc xuống đồi, và vào hoặc ra khỏi gió là gì?

Tôi đang cố gắng tìm ra cách tôi nên cố gắng hết sức khi đi lên hoặc xuống đồi. Tương tự như vậy, tôi nên đẩy bản thân mình mạnh mẽ như thế nào khi đi vào, hoặc xa hoặc vuông góc với gió?

Mục tiêu của tôi là đến một địa điểm trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Tôi sẽ giả sử rằng nếu tôi tạo ra nhiều năng lượng hơn khi đi lên một ngọn đồi, thì tôi sẽ phải bù lại bằng cách xuất ra ít năng lượng đi xuống phía bên kia (cho tôi biết nếu bạn không đồng ý). Vì vậy, cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này là gì? Có phải tốt hơn để làm việc chăm chỉ hơn (và tiết kiệm thời gian) lên đồi, hoặc làm việc chăm chỉ hơn (và tiết kiệm thời gian) xuống đồi. Tương tự, gió ảnh hưởng đến điều này như thế nào, cả trên mặt phẳng và đồng thời? Đối với mục đích của câu hỏi này, giả sử tôi đang đi một mình và do đó bỏ qua việc trượt

Thêm điểm để biện minh cho câu trả lời của bạn với các liên kết và / hoặc vật lý. (NB không có thêm điểm.)

Về cơ bản bất cứ điều gì hoạt động.

Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm năng lượng, thật ngu ngốc khi đẩy bản thân xuống dốc, vì năng lượng bị mất trên mỗi dặm để sức cản của gió tăng theo bình phương tốc độ - chỉ cần tận dụng "chuyến đi tự do" trên một ngọn đồi dốc hợp lý.

Đi lên dốc phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng thể chất của bạn và độ dốc của ngọn đồi. Trước tiên, bạn cần phân bổ nguồn năng lượng ngắn hạn của mình để không bị hết hơi giữa chừng. Tuy nhiên, bên cạnh đó, có một mối quan hệ phức tạp giữa nhịp và hiệu quả cơ bắp, và "điểm ngọt" về lực so với nhịp được cá nhân hóa cao, và cũng phụ thuộc vào chiều dài của ngọn đồi.

Trên mặt phẳng, rõ ràng hơn một chút rằng việc duy trì nhịp điệu cao vừa phải là tối ưu trong việc duy trì sức chịu đựng, mặc dù "cao vừa phải" lại thay đổi theo từng cá nhân.

Chạy trong gió thường tốt hơn để giảm tốc độ, bởi vì tốc độ gió tương đối của bạn càng cao thì bạn càng "lãng phí" năng lượng trên mỗi dặm.

Chạy với gió, bạn có thể tận dụng nó, tất nhiên. (Nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng một cơn gió đuôi là hư cấu - nó không bao giờ xảy ra trong cuộc sống thực.)

Dù làm việc gì.

Như bạn đã đoán, tốt hơn là làm việc chăm chỉ hơn trên đường lên dốc và nghỉ ngơi khi xuống dốc. Và như những người khác đã đề cập, bất cứ điều gì làm việc cho bạn trên đường khó khăn trong việc cân bằng nhịp điệu cao và nghiền là tốt nhất. Tuy nhiên, có một vài hướng dẫn mà bạn có thể làm theo để tiếp cận từng tình huống theo cách hiệu quả nhất có thể.

1. Xuống dốc: Vì sức cản của gió là yếu tố lớn nhất làm giảm tốc độ của bạn trong tình huống này, bạn chỉ đơn giản muốn trở nên khí động học nhất có thể. Nhét mình vào vị trí aero. Về cơ bản, bạn muốn phần thân trên của bạn càng thấp và ngang càng tốt. Kiểm tra các tay đua chuyên nghiệp trên dốc của một ngọn núi để tìm phương tiện trực quan. Sử dụng cơ hội này để nghỉ ngơi và chỉ đạp trong những đợt ngắn phát ra từ các góc mà bạn phải phanh.

2. Đèn pha: Bạn muốn duy trì vị trí hơi aero, vì vậy hãy giữ ở mức thấp. Tuy nhiên, một cú aero hoàn chỉnh sẽ nén phổi của bạn trong bụng và bạn không thể thở hoàn toàn như thể bạn đang ngồi thẳng lên . Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tìm sự cân bằng giữa khí động học và có thể thở hiệu quả trong khi giữ nhịp nhịp và lực đạp liên tục. Bạn cũng sẽ muốn giữ cho cánh tay của bạn xa hơn bởi vì nhét chúng vào trung tâm cũng nén phổi của bạn trong ngực của bạn. Rất có thể, bạn sẽ muốn ở trong những giọt của bạn hoặc cúi xuống một chút với tay trên mũ trùm.

3. Uphill và / hoặc đuôi gió: Bạn có thể đối xử với hai người này theo cùng một cách vì sức cản của gió ít đáng quan tâm hơn so với thể dục nhịp điệu của chính bạn. Chỉ cần ngồi dậy và giữ cho bàn tay của bạn rộng để giữ cho phổi của bạn mở rộng nhất có thể và đạp với bất kỳ lực và nhịp nào hoạt động tốt nhất cho bạn. Các nghiên cứu xác nhận trải nghiệm hàng ngày của chúng tôi rằng đứng trong khi bạn đạp sẽ tăng tốc độ của bạn nhưng không bền vững trong thời gian dài . Bạn sẽ chỉ muốn đứng lên để duy trì tốc độ trên những đoạn ngắn nơi con đường tăng mạnh (hoặc dốc hơn nếu bạn đang ở trên đồi), khi một cơn gió ngắn đã làm bạn chậm lại và sau đó buông xuống, hoặc bất kỳ tình huống khác đe dọa ngắn gọn để giảm tốc độ bền vững của bạn. Nếu bạn hết năng lượng và chỉ đi được một nửa ngọn đồi, đứng lên sẽ không giúp bạn.

Tất nhiên, trong thế giới thực, bạn không bao giờ chỉ có một ngọn đồi hoặc chỉ có gió từ phía trước hoặc phía sau. Có gió chéo, gió đầu chéo, gió đuôi chéo, đồi với gió từ bất kỳ hướng nào, và tất cả mọi thứ ở giữa. Thêm các mối quan tâm về giao thông, điều kiện đường xá, v.v., và gần như chắc chắn bạn sẽ phải tìm sự cân bằng giữa hiệu quả đạp và đối phó với thế giới xung quanh bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm, có một bài viết tuyệt vời về việc đạp xe lên và xuống đồi: http://www.sportsci.org/jour/9804/dps.html .

Và sheldonbrown.com hữu ích có một bài viết tuyệt vời về tác dụng của khả năng chống gió ở đây: http://sheldonbrown.com/brandt/wind.html .

Điều duy nhất sẽ làm việc cho tất cả mọi người trong mọi tình huống là đeo máy đo nhịp tim và đạp xe ngay ở ngưỡng aerobic của bạn. Mặt khác, nó sẽ chủ yếu là sở thích cá nhân, với ý nghĩa lỏng lẻo là "khoảng thời gian ngắn nhất có thể".

NẾU đồi của tôi nằm trong danh mục 4% hoặc lớn hơn, tôi sẽ luôn mất nhiều thời gian hơn để đứng dậy hơn là quay trở lại. Ví dụ, một ngọn đồi tôi đi xe thường xuyên là khoảng 4 - 5% và tôi lái nó với tốc độ khoảng 7-8 dặm / giờ và tôi phải mất 7 phút để lên đó. Nếu tôi đạp xe xuống cùng một ngọn đồi, tôi dễ dàng duy trì 23-24 MPH và tôi mất khoảng 3-4 phút để xuống. Nếu tôi làm việc chăm chỉ hơn khi đi xuống, tôi có thể tiết kiệm tối đa một phút. Nhưng nếu tôi có thể đạp xe với tốc độ 10 dặm / giờ, tôi sẽ lên đồi nhanh hơn khoảng 2-3 phút. Thật không may, yếu tố hạn chế đối với tôi là khả năng hiếu khí và thể chất. Khi tôi có được vóc dáng đẹp hơn và giảm cân nhiều hơn, tôi sẽ đi lên nhanh hơn. Hai ngày trước, chúng tôi có những cơn gió 15 dặm / giờ đến 34 dặm / giờ. Những cơn gió đó đã thổi lên ngọn đồi, tôi không thể tin được mình đã đi lên ngọn đồi nhanh như thế nào, trung bình khoảng 11 - 13 MPH suốt quãng đường lên. Đi xuống, Tôi đã phải làm việc để ở trên 15 mph. Vì vậy, gió đã cho tôi một lợi thế xấp xỉ 30% đi lên và chi phí khoảng 50% trở lại. Có lẽ một ngày nào đó tôi sẽ có thể cưỡi lên ngọn đồi giống như tôi có cơn gió đuôi đó, cho đến lúc đó, tôi sẽ nổi giận và leo lên đỉnh! Tôi nghĩ đồi làm cho người đàn ông. (hoặc phụ nữ).

Tôi đoán bạn có thể đang làm việc với giả định rằng bạn có tổng năng lượng cho chuyến đi của mình và bạn chọn phần nào của chuyến đi để sử dụng hoặc khi nào nên sử dụng nó nhanh nhất. Có lẽ bạn nghi ngờ rằng, do sức cản của gió thấp hơn, tốt hơn hết là bạn nên tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để đi lên dốc với chi phí cần thiết để thư giãn khi xuống dốc?

Hãy xem xét trường hợp đơn giản nhất là đi lên một ngọn đồi và quay xuống cùng một cách, không có gió thực sự (chỉ những gì bạn gây ra bằng cách di chuyển). Suy nghĩ của tôi đã từng là tôi nên đi hết sức có thể lên đồi, để tôi phải xuống bờ bên kia. Khi leo lên, tôi nghĩ, rất ít nỗ lực của tôi sẽ bị mất cho sức cản của gió. Tôi sẽ chậm hơn khi đi xuống, nhưng điều này có nghĩa là một phần nhỏ công việc của tôi sẽ được dành cho việc vượt qua sức cản của gió (gây ra). Tôi đã đọc rằng ở tốc độ 20kph, bạn đang sử dụng 50% nỗ lực của mình để vượt qua sức cản của gió và, như được chỉ ra bởi Daniel R Hicks, sức cản của gió tăng theo bình phương tốc độ, vì vậy chiến lược này có vẻ hợp lý.

Tuy nhiên, kinh nghiệm của tôi không chịu được. Tôi nghĩ rằng vấn đề là nhịp độ. Tôi thực sự không thể làm việc đủ chăm chỉ trên đường leo núi để thực hiện công việc này. Nếu tôi đạp thẳng ra, thì tôi cần nhiều hơn khoảng cách xuống dốc để hồi phục cho ngọn đồi tiếp theo hoặc để giữ cho tôi đi trên mặt phẳng. Nhưng làm việc tại, giả sử, 40-80% tối đa là bền vững hơn cho bất cứ điều gì dài hơn mười phút lên xuống. Nỗ lực cực độ thực sự tốn kém hơn một chút so với nỗ lực trên trung bình. (Cũng xem một câu hỏi về việc đứng lên để đạp ).

Gần đây tôi đã tập trung nhiều hơn vào tốc độ trung bình mục tiêu của mình. Bất cứ khi nào tôi ở dưới nó, tôi làm việc chăm chỉ hơn một chút và khi vượt quá mục tiêu, tôi thư giãn một chút. Tôi không có máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ đo điện, nhưng chúng cũng có thể giúp ích.

Tôi e rằng tôi không biết tất cả các phương trình, nhưng tôi nghĩ rằng chúng phải tính đến các khía cạnh trong hoạt động của cơ thể bạn, không chỉ là sức mạnh và khí động học, nên sẽ khá phức tạp.

Đối với tôi, tập luyện qua thời gian thực hành tốt nhất để nỗ lực trong lộ trình 1 giờ là một phần của niềm vui đua xe so với thời gian trước đây của tôi.

Nó phụ thuộc vào những ngọn đồi và thể lực của bạn. Giả sử rằng thể lực của bạn là tuyệt vời và những ngọn đồi nhẹ, bạn sẽ muốn nỗ lực không ngừng ở mức tối đa mà bạn có thể duy trì mà không mệt mỏi. Bạn sẽ duy trì nhịp và mô men không đổi bằng cách chuyển bánh răng lên xuống khi cần thiết.

Mặt khác, nếu ngọn đồi dốc và dài so với mức độ thể lực của bạn, bạn có thể phải làm việc chăm chỉ hơn. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần phải giảm nỗ lực hoặc thậm chí xuống bờ đồi để phục hồi.

Là người mới đối với stackExchange Tôi không thể đăng bình luận. Nhưng tôi nghĩ tôi sẽ thêm một câu trả lời rất muộn cho những người tìm thấy chủ đề này trên google.

Tôi sẽ đưa ra câu trả lời khá không thỏa mãn rằng bạn sẽ đến một nơi nào đó nhanh hơn bằng cách đưa ra nhiều sức mạnh hơn. Vì vậy, bạn đưa ra nhiều sức mạnh hơn lên đồi và xuống đồi, với gió và chống lại nó, và bạn đến đó nhanh hơn, nhưng tôi sẽ giải thích ý của tôi.

Cá nhân, tất cả chúng ta đều có sở thích của mình, tôi thích tấn công đồi núi. Trên một chuyến đi điển hình, đối với tôi, đó sẽ là những ngọn đồi lăn, không có những ngọn núi lớn. Vì vậy, tôi đi cao watts lên đồi, đưa ra nói 500W hoặc 600W trong một thời gian ngắn. Tôi không phải là người tập thể dục mà tôi có thể giữ điều đó, nhưng tôi là người tập thể dục mà tôi có thể làm lại trên ngọn đồi tiếp theo.

Nếu tôi duy trì tốc độ ổn định trong suốt chuyến đi, thì tôi sẽ không có lợi thế trung bình trong những đợt tăng sức mạnh này. Tất cả chúng ta đều có sức mạnh dài hạn và ngắn hạn, và chúng là những sợi cơ khác nhau.

Để đi nhanh nhất cuối cùng, bạn sẽ sử dụng cả sợi cơ ngắn hạn và dài hạn.

Nếu tôi không cố gắng đi quá nhanh, tôi thường quay trở lại ngọn đồi, nhưng điều đó cũng không đúng. Tôi phải tắt sự bùng nổ ngắn hạn, nhưng không được nghỉ ngơi - lý tưởng nhất là tôi đi theo tốc độ ổn định lâu dài của mình - cho tôi 250W.

Điều đó tối đa hóa tốc độ của tôi cuối cùng. Đối với tôi nếu tôi thấy chuyến đi là 270W, xuất phát từ tốc độ có thể duy trì là 250W và bùng nổ ngắn hạn trên mọi ngọn đồi - tôi sẽ đi nhanh nhất. Trên những ngọn đồi thoai thoải này, tôi có thể trung bình 22mph ... và tôi sẽ làm việc như một kẻ điên để có được điều đó ... thật đau.