Tập nhịn ăn: chỉ cần giảm cân?

Chuẩn bị cho một chuyến đi 100 dặm vào tháng 8, tôi đã nghĩ đến việc tuân theo một kế hoạch huấn luyện đi kèm trong "Hướng dẫn thể thao" được tặng cho tạp chí Cycling Plus trong tháng này.

Một số ngày trong kế hoạch đề cập đến việc tập luyện trong một giờ trước khi ăn sáng để đốt cháy chất béo.

Đây chỉ là về việc giảm cân? (Nếu vậy, tôi khá chắc chắn rằng mình không cần vì tôi cao 6ft và nặng khoảng 67kg) Hoặc có lý do nào đó để tập luyện trước khi ăn sáng tốt hơn không?

Lời khuyên trong cuốn sách Racing weight của Matt Fitzgerald đi một cái gì đó như thế này, diễn giải:

Có, tập luyện mà không có carbohydrate sẽ đào tạo cơ thể của bạn để sử dụng chất béo được lưu trữ tốt hơn. Nhưng khả năng đào tạo của bạn sẽ đi xuống (không đủ nhiên liệu!), Và kết quả ròng sẽ ít cải thiện.

Nó tham khảo nghiên cứu này , so sánh hai nhóm vận động viên về chế độ ăn uống hi-carb và low-carb trong một khối tập luyện chăm chỉ.

Một trong những chủ đề chung của cuốn sách là, bạn muốn cải thiện hiệu suất và thành phần cơ thể, chứ không phải trọng lượng của bạn.

Tập thể dục được thúc đẩy bởi sự kết hợp của carbohydrate và chất béo. Về lý thuyết, nếu bạn tập thể dục trong khi cơ thể thiếu carbohydrate, nó sẽ trở nên tốt hơn trong việc sử dụng chất béo để làm năng lượng.

Tôi biết một số huấn luyện viên chạy bộ ủng hộ cách tiếp cận này để đào tạo marathon:

Bất kỳ carbohydrate ăn vào sẽ được cơ thể sử dụng làm nhiên liệu và chúng tôi không muốn điều này. Chúng tôi muốn từ chối carbohydrate cơ thể trong những lần chạy này để cơ bắp trở nên tốt hơn trong việc tiết kiệm lượng dự trữ carbohydrate, hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo và được sử dụng để chạy với mức đường huyết thấp hơn. Bây giờ, nhiều người nghĩ tôi điên khi tôi nói điều này, nhưng nó hoạt động.

Cá nhân, tôi sẽ không làm điều đó. Đó là rất nhiều đau đớn cho những gì có lẽ là một lợi ích rất nhỏ. Nếu bạn đang muốn vắt kiệt từng chút hiệu suất ra khỏi cơ thể thì thật đáng để thử.

Câu trả lời ngắn gọn là không". Nhịn ăn không liên tục không phải là tất cả về giảm cân, mặc dù nó có thể giúp với điều đó, rõ ràng mà không ảnh hưởng đến hiệu suất .

Có nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể làm tăng hiệu quả của việc đào tạo, đặc biệt là VO2 Max , thường được người đi xe đạp quan tâm.

Ví dụ: Thích ứng với cơ xương với tập luyện rèn luyện sức bền ở trạng thái ăn nhanh so với qua đêm.

Nhóm FAST cho thấy sự gia tăng lớn hơn đáng kể do VO (2max) và nồng độ glycogen cơ bắp nghỉ ngơi so với Fed (P = 0,011 và P = 0,047 tương ứng), nhưng không có tương tác giới tính.

Bài đăng trên blog này đã được vài năm tuổi, nhưng đã thảo luận chi tiết về một nghiên cứu so sánh chế độ ăn chay hoặc ăn uống trong đào tạo.

Cũng có những tuyên bố về cải thiện sức khỏe lâu dài , tôi nghĩ rằng những điều này ít được nghiên cứu, nhưng có một số nghiên cứu có liên quan .

Nó cũng giúp giảm cân, hoặc cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng , mặc dù điều đó có thể không được OP quan tâm.

Nếu bạn thực sự nghĩ đến việc thực hiện nó, một trong những điểm quan trọng là có một bữa ăn phục hồi tốt sau khi tập luyện.

Tôi đi xe buổi sáng trong trạng thái nhịn ăn và tôi tin rằng nó đã giúp ích, không chỉ về trọng lượng mà còn cả sức bền. Loại bài tập này không nên cường độ cao vừa phải. Có một nghiên cứu khoa học đã xem xét vấn đề này, nó đã được tham khảo trong bài viết trên blog của NY Times này: http://well.bloss.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-b Before -bữa ăn sáng/

Đó không chỉ là việc sử dụng chất béo mà còn là glycogen, một loại hóa chất giống như tinh bột được lưu trữ trong gan và trực tiếp trong cơ bắp. Tôi không biết các điều kiện lý tưởng để làm như vậy, nhưng cơ bắp có thể được "đào tạo" để lưu trữ nhiều glycogen hơn. (Một phần đây là nguyên nhân khiến cơ bắp "tăng số lượng lớn".)

Có lẽ tập luyện trong điều kiện mức đường huyết thấp sẽ giúp "huấn luyện" cơ bắp để lưu trữ glycogen, mặc dù điều này sẽ là một việc lâu dài, trong nhiều tháng, không phải là thứ để hoạt động trong vài ngày trước khi đi xe lớn. Và glycogen rất quan trọng không chỉ bởi vì nó có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp vài giờ trong một chuyến đi dài, sau khi glucose trong máu cạn kiệt, mà còn bởi vì nó có thể giúp cung cấp "năng lượng tối đa" ngay cả khi được cho ăn đầy đủ.

(Lưu ý rằng đốt cháy chất béo trực tiếp trong cơ bắp khá kém hiệu quả và có thể dẫn đến "ketosis", gây ra cảm giác mệt mỏi và mất khả năng hoạt động trí óc. gan không đủ để hỗ trợ một nỗ lực năng lượng cao bền vững.)

Cần phải nhớ rằng có rất nhiều lời khuyên thực sự nhảm nhí ngoài kia, thường là từ các "chuyên gia", tái dinh dưỡng. Có lẽ 80% là không có thật. Đặc biệt, nhiều "chuyên gia" nói về "đốt cháy chất béo" có lẽ chưa bao giờ nghe nói về glycogen. Ý kiến ​​"chuyên gia" của tôi được thông báo bằng cách bị rối loạn di truyền (thiếu hụt myoadenylate deaminase) ảnh hưởng đến cách cơ bắp sử dụng năng lượng, vì vậy tôi đã quan tâm đến các chủ đề này trong nhiều thập kỷ.

Tôi tin rằng mức độ cường độ đào tạo nên được xem xét thêm; Bạn có thể đi dạo trước vào buổi sáng khi bụng đói, nhưng một buổi tập luyện xen kẽ có thể sẽ phản tác dụng.