Cải thiện hiệu quả trao đổi chất

Tôi đang đi xe đạp trên đường, trên đồi, trên một quãng đường dài.

Thông thường vào lúc này, tôi sẽ thực hiện hai chuyến đi buổi tối 30-40 dặm chỉ trong chưa đầy 2 giờ. Nói chung, hoặc 50ft mỗi dặm leo hoặc 100ft mỗi dặm leo. Đây là tốt và thậm chí đi thẳng từ công việc, chỉ với nước, tôi là năng lượng tốt khôn ngoan.

Tuy nhiên, chủ nhật là ngày chuyến đi dài, thường 5-8 giờ đi xe đạp trên 70-100 dặm, thường với 100ft mỗi tỷ lệ leo dặm hoặc hơn.

Tôi đi xe với một anh chàng lớn hơn tôi 5 tuổi với một năm tập luyện đạp xe.

Tuy nhiên, anh ấy hiếm khi cần ăn khi đi xe, và anh ấy sẽ xoay sở với một vài gel và nước tăng lực của mình.

Trong khi đó, tôi đã uống 1-2 lít sữa sô cô la, bốn vòng bánh mì (dưới dạng bơ đậu phộng và bánh mì thạch), một túi minstrels (vâng) tốt hơn, nhưng tôi rất ghét họ). Cộng với nước tăng lực và gel.

Tôi luôn gặp phải "vấn đề" với sự cố đường huyết nếu tôi không ăn đủ vào một ngày bình thường. Tôi dường như đốt nó nhanh.

Tôi có thể làm gì để giúp đào tạo lại quá trình trao đổi chất để hoạt động tốt hơn?

Thể hình khôn ngoan, chỉ số RHR của tôi vào khoảng 54bpm, MHR của tôi là 192 (dựa trên số liệu đăng nhập garmin cao nhất), chỉ số BMI của tôi ở mức 22. Người đàn ông tôi đi cùng có chỉ số RHR là 46, đã đạt đỉnh MHR ở mức 199 và có lẽ ( mặc dù tôi chưa bao giờ hỏi) về chỉ số BMI của anh ấy. Vì vậy, vâng, thực tế tôi không thể theo kịp anh ấy là vì anh ấy có lợi thế về mặt thể chất, nhưng chúng tôi có một "hệ thống" anh ấy không đợi tôi khi tôi bắt đầu thả mình trên đồi, vì vậy anh ấy vẫn đặt PR, nhưng vẫn không cần phải nạp lượng calo như tôi.

Tôi biết rằng cơ thể của tôi dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen trong cơ bắp của tôi, và đó là nguồn cung cấp được đốt cháy trước tiên, tiếp theo là chuyển đổi chất béo để sử dụng hoặc bất kỳ loại carbs nhanh nào tôi nạp vào. Và tôi đang ăn một lượng tốt carbs để lưu trữ năng lượng. Tối thứ bảy thường là một máng mì ống lớn và một bát cháo lớn trước khi tôi đi xe. Mặt khác, anh chàng đi xe là không dung nạp gluten và không chịu đau khi nạp carb. Và thường xuyên bị treo lên quá. Chỉ cần chà nó vào :)

Thể lực của tôi đang cải thiện rõ rệt, tôi liên tục chuyển sang các PR của mình, v.v., tuy nhiên, tôi chỉ không đạt được "hiệu quả" hơn.

Điều đó có nghĩa là tôi đang mang nhiều trọng lượng hơn trong thực phẩm, điều đó sẽ không giúp tôi theo kịp tốc độ của nó: ;-)

Vấn đề là đốt cháy quá nhiều carbs / glycogen và không đủ chất béo, vì cơ thể bạn có nguồn cung cấp cơ bản không giới hạn.

Làm sao? Một bước là ăn nhiều chất béo và ít carbs. Điều đó đào tạo cơ thể của bạn để đốt cháy nhiều chất béo. Bài viết này cũng đề nghị đẩy các giới hạn của bạn về việc bạn có thể đi bao xa mà không cần ăn, như một cách để rèn luyện cơ thể bạn cần ít hơn. Một điểm khác là bạn đốt cháy nhiều carbs (so với chất béo) ở mức độ nỗ lực cao hơn. Tập luyện đủ với nỗ lực thấp, và cơ thể bạn sẽ quen với việc sử dụng chất béo. Đó là ý tưởng đằng sau triết lý đào tạo của Phil Maffetone .

Theo như tôi biết hoặc nghe về điều này ...

Vâng, sô cô la là tốt cho sản xuất ATP . Đó là, mà không phải lưu trữ chất béo. Nhưng, sô cô la không cần chứa đường, ok? Sô cô la ban đầu là ngọt tự nhiên.

Sau đó, người ta nói rằng luôn có một chai nước pha với giấm là tuyệt vời để phục hồi sức mạnh cũng như làm mới trong các nhiệm vụ nặng nề. Đây là một thói quen của người đi xe đạp cũ. Giấm cũng thay thế đường khi tạo ra chu trình tế bào năng lượng. Nhưng bạn không nên lạm dụng nó. Chỉ một chút.

Cũng nên nhớ rằng thở là một phần quan trọng của quá trình trao đổi chất đang cháy . Vì vậy, cải thiện nhịp điệu và tần số của nó.