Có thể đi xe 18km mỗi ngày cho người mới bắt đầu?

Tôi quyết định đi xe đến trường đại học cách nhà tôi 9km và nó được đặt trên một chân đồi. Tôi đoán tuyến đường là 5 dốc lên dốc.

Tôi đã lái những tuyến đường ngắn trước đó nhưng không dài tới 18 km .. Tôi là người mới bắt đầu đi xe, nhưng về mặt thể chất thì tôi có phần ổn.

EDIT: Đây là hồ sơ độ cao của đường dẫn từ google earth: Độ dốc trung bình là 4,6% và độ dốc tối đa là 13,1% và độ cao là 1224 ft.

18km một ngày không xa, miễn là bạn có mức độ thể dục OK để bắt đầu và không có vấn đề gì về sức khỏe, điều đó chắc chắn có thể đạt được, nhưng ...

Bạn sẽ không nhận được bất kỳ ngày nghỉ ngơi. Tôi đã từng nói, bạn không tập thể dục, bạn sẽ phục hồi sức khỏe. Nếu bạn đi xe 5 ngày một tuần, không có thời gian phục hồi. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề vì nỗ lực mỗi ngày đang làm căng thẳng cơ thể bạn. Đối với sự khởi đầu, tôi thực sự khuyên bạn không nên quá 3 ngày (với một ngày giữa) cho đến khi bạn chắc chắn rằng bạn có thể thoải mái làm năm ngày mỗi tuần.

Những gì tôi muốn đề nghị bạn làm là điều đầu tiên vào buổi sáng đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Làm điều này trong 3 hoặc 4 buổi sáng để thiết lập đường cơ sở. Bắt đầu cưỡi ngựa, làm cho nó dễ dàng để bắt đầu (trong vài tuần đầu tiên). Lưu ý cảm giác của bạn và nhịp tim nghỉ ngơi của bạn - nếu bạn cảm thấy tồi tệ và nhịp tim của bạn cao hơn mức cần thiết, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. (Lưu ý - thông thường tốc độ xung nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm khi bạn nhận được fitter, do đó đường cơ sở của bạn sẽ thay đổi.)

Mẹo nhỏ là có sẵn một giải pháp thay thế cho việc đi xe để bạn không cần đi xe nếu bạn cần nghỉ ngơi, nhưng không có sẵn để bạn sử dụng nó mọi lúc.

Vâng, tôi sẽ đề nghị bạn không nên bắt đầu làm việc này hàng ngày, nhưng hãy thực hiện nó vào mỗi ngày thứ 2 hoặc thứ 3 trong vài tuần, chú ý nghỉ thêm một ngày khi cần thiết. Bạn sẽ thấy rằng một số ngày bạn háo hức để bắt đầu cưỡi ngựa và những người khác đau bụng vì suy nghĩ, và bạn có thể sử dụng điều đó để điều chỉnh tần số của mình.

Sau khoảng 2 tuần, nếu bạn dung nạp tốt, bạn có thể tăng tần suất, nhưng có thể không quá 2 ngày vào / 1 ngày nghỉ trong một tháng nữa.

Bạn có thể sẽ bị đau vào ngày hôm sau trong vài ngày đầu tiên đi xe, nhưng cơn đau nhức sẽ giảm. Nếu không thì không tăng tần suất và có thể giảm bớt một chút. Có thể gây ra chấn thương cơ nghiêm trọng nếu bạn làm quá sức trong tình huống này, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng di truyền.

(Sẽ không có quá nhiều mối quan tâm nếu tuyến đường bằng phẳng, nhưng mức 5 độ (9%) khá dốc và bạn sẽ có được một bài tập khá tốt ngay cả khi chỉ một nửa tuyến đường đó là sttep .)

Vâng, tôi nói nó hoàn toàn có thể. Trong thực tế, tôi đã làm điều gì đó tương tự hai lần trong đời.

1 - Ở tuổi 28 tôi quyết định bắt đầu đạp xe đi làm. Thỉnh thoảng tôi đạp xe để giải trí nhưng đây là một thay đổi lớn.

Đi lại khoảng 14 km mỗi chiều và thường lên dốc trên đường đi làm vào buổi sáng và xuống dốc trên đường về nhà. Sự khác biệt về độ cao giữa bắt đầu và kết thúc là khoảng 140 m, vì vậy chuyến đi có độ dốc tổng thể khoảng 1%. Lưu ý rằng điều này cảm thấy giống như một thử thách 'thích hợp' vào thời điểm đó và nhiều như bạn có thể nghĩ rằng chuyến đi của bạn là khoảng 5% độ dốc, khoảng cách / độ dốc đang bắt đầu cho một lần leo lên hạng 1 / HC (Alpe d'Heuz là 8% trên 14 km) vì vậy tôi cho rằng chuyến đi của bạn nhẹ nhàng hơn thế nhiều! Bạn có thể kiểm tra độ cao tại các vị trí bản đồ bằng các công cụ như thế này để có ý tưởng chính xác hơn. vì vậy việc leo núi của bạn sẽ khá thử thách, thể dục khôn ngoan. (cập nhật sau khi bạn làm rõ!)

Lúc đó tôi không đặc biệt phù hợp hoặc không phù hợp nhưng đã quản lý việc đi lại này mà không gặp quá nhiều vấn đề. Cái chính đã ướt đẫm mồ hôi cho đến khi thể lực chung của tôi được cải thiện một chút.

Chiếc xe đạp tôi đã sử dụng là GT Palomar - không phải là một chiếc xe đạp đặc biệt tốt lành (hoặc thực sự nhẹ!). Nó đã kéo dài mặc dù và tôi có thể đặt khoảng 3.000 km trên nó đi lại trong thời gian đó.

Thật đáng để chỉ ra rằng tôi chỉ sử dụng xe đạp trong điều kiện công bằng, hoặc đi xe buýt hoặc xe hơi khi mưa / tuyết / băng quá xấu.

2 - Lần thứ hai chỉ là gần đây khi ở tuổi 41, tôi quyết định tôi sẽ thử và đạp xe mỗi ngày trong một tháng. Một lần nữa, ngoài một vài chuyến đi giải trí, tôi hầu như không đi xe đạp trong nhiều năm.

Thật không may, tôi đã chọn chỉ khoảng tháng một ẩm ướt nhất mà Vương quốc Anh từng thấy để thử điều này. Tôi đã kém cân đối hơn so với tuổi 28 và có lẽ cũng mang thêm khoảng 5 hoặc 6 kg nữa. Tôi đạp xe gần như mỗi ngày vào tháng 1, trung bình khoảng 10-15 km mỗi ngày với tổng số khoảng 400 km và mất hầu hết trọng lượng tăng thêm mà tôi đang mang. Rằng tôi sống ở một khu vực đồi núi khá hữu ích vì độ dốc tổng thể cho tất cả các chuyến đi trong tháng 1 của tôi là hơn 1% (tức là tôi đã leo hơn 4.000 m vào tháng 1).

Ban đầu thật dễ dàng vì tôi có rất nhiều động lực, mặc dù điều kiện nóng bức. Trong khoảng một tuần, tôi đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong thời gian phân khúc của mình nhưng sau đó thời tiết trở nên tồi tệ hơn và đó là một cuộc đấu tranh thực sự khi ra ngoài - có rất nhiều con đường bị ngập lụt - nhưng tôi vẫn kiên trì. Theo dõi các cải tiến của tôi đã giúp tôi rất nhiều vì tôi có thể thấy thời gian tốt nhất của cá nhân tôi giảm xuống, trong một số trường hợp tôi hiện đang thực hiện một số phân đoạn leo lên nhanh gấp đôi so với hồi tháng 1 và nằm trong top 20% trên Strava - không tệ cho một bloke cũ trên một XC MTB!

Chiếc xe đạp tôi sử dụng là Hardrock chuyên dụng, nhẹ hơn một chút so với GT nhưng vẫn không có gì đặc biệt.

Tôi đã không phải chịu bất kỳ vấn đề thực tế nào vì tôi đã cẩn thận làm nóng / xuống và thực hiện nhiều động tác kéo dài. Quần short độn giúp tránh bất kỳ vết loét yên xe. Đùi tôi đau liên tục trong khoảng năm tuần, nhưng tôi gần như có thể xem cơ bắp đang tăng nên không có gì bất ngờ.

Tôi biết rằng đây không phải là cách tập luyện được đề xuất và nó là tối ưu nếu mục đích tập luyện / thể dục thuần túy là mục đích, nhưng mục tiêu của tôi là một "thách thức toàn diện" và vì thế tôi biết mình đang làm gì và rằng tôi có thể nhận được 'fitter' bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ, v.v.

Bây giờ tôi đã tăng tốc trở lại một chút, nhưng tháng trong yên xe đã dạy tôi rất nhiều về bản thân.

Tôi đồng ý với hầu hết các câu trả lời nhưng tôi nghĩ tất cả họ đều cho rằng bạn sẽ đi xe một cách thể thao, nhưng bạn không phải, ít nhất là không phải tất cả các ngày. Một người lái xe đua xe của họ hàng ngày trên đường đi làm hoặc đi học? Đi lại hoàn toàn khác với đua xe đạp hoặc đào tạo, bạn có thể kết hợp cả hai, nhưng mục đích của việc đi lại là "đến đúng giờ", bạn không thực sự cần phải đi nhanh mọi lúc.

Đạp xe trên một chiếc xe đạp được bảo dưỡng tốt, lốp xe đầy đủ được bơm đúng cách, với một thiết bị vừa phải và tốc độ vừa phải là một nỗ lực tương đương với đi bộ nhanh. Vì vậy, nếu ở địa hình bằng phẳng bạn đạp, hãy nói 15 km, bạn sẽ thực hiện chuyến đi một chiều (9 km) trong 36 phút. Sau đó cơ thể bạn được nghỉ ngơi trong ngày học và sau đó bạn sẽ có thêm 36 phút nữa. Bạn cảm thấy thế nào về việc đi bộ nhanh trong 36 phút hai lần mỗi ngày?

Làm tương tự nhưng đạp xe ở 20 kmh tương tự như chạy, nhưng chỉ mất 27 phút. Mang nó đến 25 kmh và bạn sẽ đến đó trong 22 phút. Bạn có được ý tưởng. Vì vậy, nếu bạn đã quen với hoạt động thể chất hàng ngày, bạn sẽ có thể đi lại tốt.

Toàn bộ quan điểm của tôi là nếu bạn giữ một nỗ lực thấp trong quá trình đi lại, bạn có thể đi lại năm ngày một tuần ngay từ đầu, có một khoảng thời gian ngắn để hoàn toàn thích nghi cơ thể với thói quen mới.

Để giữ cho nỗ lực của bạn thấp, tôi đề nghị:

1. Giữ xe đạp theo thứ tự thực hiện hàng đầu, bất kể đó là một tay đua đường trên hay một chiếc xe đạp leo núi bằng thép cũ. Vòng bi đặc biệt trên trục bánh xe, trục bàn đạp và khung dưới cùng.
2. Nếu đi lại của bạn là trên đường trải nhựa nhưng bạn đi xe đạp leo núi hoặc hybrid, cài đặt lốp xe trơn. Lốp không có núm xoay dễ dàng hơn nhiều cho phép tốc độ cao hơn với ít nỗ lực hơn.
3. Giữ lốp xe của bạn được bơm căng đúng cách. Một lốp xe dưới căng phồng mất nhiều nỗ lực hơn để được lăn.
4. Nếu bạn có một chiếc xe đạp nhiều bánh, hãy sử dụng chúng để tăng tốc dần dần và cố gắng duy trì tốc độ ổn định, tránh tăng tốc đột ngột. Chọn một thiết bị cho phép bạn đạp trên "nhịp điệu" nhanh hơn một chút so với "bước đi quyết định" của bạn. Bắt đầu trên các bánh răng dễ dàng và thay đổi chúng dần dần khi bạn tăng tốc.

Vì bạn đang đi đến một môi trường với một loại mã (và mùi) nào đó, bạn cũng có thể thấy câu hỏi này hữu ích:

Làm thế nào để đi xe để làm việc mà không đổ mồ hôi?

Bạn chắc chắn có thể làm điều đó, những điểm về nghỉ ngơi là những người tốt mặc dù.

Nếu bạn đi lại hàng ngày, tôi nghĩ rằng cần phải có một nỗ lực có ý thức để làm cho nó dễ dàng trong hầu hết các ngày và "tự thưởng" cho mình bằng cách để cơ thể bạn có được nó trên người khác.

Phần thứ hai của câu hỏi đó là làm thế nào bạn sẽ có mặt khi bạn đến đó? Đặc biệt là lúc đầu, bạn có thể đổ mồ hôi rất nhiều khi đi lên dốc. Bạn có thể không ngửi thấy nó, nhưng những người khác sẽ. :)

Vì có vẻ như bạn đã tìm thấy, vì không có cách nào để so sánh Người mới bắt đầu A và Người mới bắt đầu B với nhau, nên chỉ có một cách để tìm hiểu: hãy thử. Điều đó nói rằng, có thể không phải mỗi ngày đầu tiên.

Nhận một chiếc xe đạp phù hợp với bạn cho điều này. Nghiêm túc, đi đến một cửa hàng xe đạp tốt trong khu vực của bạn và nhờ họ làm một chiếc xe đạp phù hợp cho bạn. Họ làm điều này miễn phí nếu bạn mua một chiếc xe đạp với họ, nếu bạn không nên trả khoảng 30 đô la, -. Nếu bạn không mua xe đạp, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách kiểm tra xem xe đạp có phù hợp với bạn không.

Một chiếc xe đạp không phù hợp có thể dẫn đến căng thẳng quá mức ở đầu gối, hông, lưng dưới, vai, cổ ... không có vấn đề gì nếu bạn đi xe một giờ vào cuối tuần, nhưng vấn đề lớn nếu bạn dành hơn một giờ vào chiếc xe đạp đó mỗi ngày!

Tôi có một câu trả lời về việc mua một chiếc xe đạp để đi lại ở đây hầu hết có liên quan đến tình huống của bạn, mặc dù bạn nên chú ý nhiều hơn đến cấp thấp của thiết bị của bạn. Trong các thiết bị nhẹ nhất, bạn nên đạp với tốc độ thoải mái (khoảng 80-90 vòng / phút) với tốc độ khoảng 8km / h (có thể chậm hơn). Thiết bị quá nặng ở cấp thấp có nghĩa là bạn sẽ bị giết đầu gối và lưng dưới đi lên dốc.

Tập thể dục khôn ngoan bạn sẽ ổn nếu bạn có được một chiếc xe đạp với thiết bị thấp phù hợp. Câu hỏi này có rất nhiều lời khuyên tốt cho những người đi xe đạp lần đầu.

18 km là rất dễ quản lý. Bạn có thể cảm thấy nó trong vài ngày đầu tiên, nhưng bạn sẽ nhanh chóng làm quen với nó.

Lập kế hoạch thay thế cho mưa, hoặc chỉ là không cảm thấy nó, ngày.

Hãy chuẩn bị để thay đổi suy nghĩ của bạn khi bạn chuẩn bị rời khỏi cửa ... Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn vé xe buýt.

Nó không xa lắm đâu. Chỉ cần đi theo tốc độ của riêng bạn. Làm cho chuyến đi xe đạp vui vẻ, với một podcast hoặc âm nhạc tốt. Tôi nghe bằng một tai nghe để tôi có thể nghe thấy giao thông. Bạn không cần nghỉ ngơi từ đau nhức cơ bắp. Nhưng những ngày bạn ốm hoặc thời tiết xấu, bạn sẽ cần một giải pháp thay thế. Bạn không nên đi xe trong mưa gió.

Tôi sẽ mua một chiếc xe đạp gấp, và đi tàu (với xe đạp) vào buổi sáng, sau đó đi xe về nhà 15km sau đó. Vì vậy, nếu giao thông công cộng có sẵn, hãy xem xét xe đạp gấp. Ngoài ra, đừng rẻ khi mua xe đạp của bạn. Nếu bạn nhận được một cái giá rẻ, cuối cùng bạn sẽ trả tiền với sự căng thẳng của bạn.