Tôi nên tập thể dục gì trong phòng tập thể dục để hỗ trợ leo đồi?

Tôi có một vài sự kiện sắp tới trong năm nay trong đó có một số tiền hợp lý của leo (một là hơn một trăm dặm với khoảng 6500ft đi lên - đó là trung bình chỉ hơn 1% cho toàn bộ khoảng cách). Rõ ràng việc đào tạo tốt nhất là ra ngoài và đi đồi, hết lần này đến lần khác, nhưng có những khuyến nghị nào cho các bài tập thể dục để giúp đỡ?

Tôi có quyền truy cập tại nơi làm việc đến một phòng tập thể dục được trang bị hợp lý (một lựa chọn hợp lý của máy tập tạ và một lượng nhỏ thiết bị trọng lượng miễn phí). Tôi thực sự đã không sử dụng nó nhiều - tôi đã từng chơi một môn thể thao đòi hỏi nhiều thời gian về tạ và từ khi ngừng tập luyện thường xuyên vì tôi đã không thích phải đẩy bất kỳ bàn ủi nào. Vì vậy, trí tưởng tượng của tôi cho trọng lượng là một chút gỉ.

Vì vậy, những gì bạn sẽ đề nghị như các bài tập tốt trong phòng tập thể dục để cải thiện khả năng leo núi?

Theo nhiều cách, điều này cần phải được cá nhân hóa. Kinh nghiệm của tôi là những chuyến đi kiểu thế kỷ trong suốt mùa hè trong 15 năm qua. Hầu hết trong số đó là ở vùng đồi núi ở Oregon và Washington. Những gợi ý sau đây là những gì tôi đã tinh chỉnh trong giai đoạn đó dựa trên kinh nghiệm và việc đọc đáng kể về chủ đề này. Ngoài ra, tôi làm việc bán thời gian như một huấn luyện viên thể dục, và đã giúp những người khác tập luyện trong nhiều thế kỷ.

Trong suốt mùa giải, mà đối với tôi chạy từ tháng 11 đến tháng 2, mục tiêu chính của tôi trong phòng tập thể dục là sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định. Sau tháng hai, công việc phòng tập là tối thiểu và đào tạo chuyển sang cưỡi. Tôi không thể cung cấp một mô tả đầy đủ ở đây, nhưng đây là một bản tóm tắt về chương trình của tôi liên quan đến khả năng leo núi.

1. Sức mạnh - Các bài tập chính là lunges, squats và rack-pull. Những bài tập này sử dụng trọng lượng miễn phí, xây dựng sức mạnh và làm việc cho toàn bộ phần dưới cơ thể. Ngoài ra, vì chúng được thực hiện với trọng lượng miễn phí, bạn đạt được những cải tiến về độ ổn định và cân bằng cốt lõi. Nói chung, chúng được thực hiện với trọng lượng nặng, 5 reps và 3 hoặc 4 set. Một khía cạnh cực kỳ quan trọng là hình thức chính xác để tránh chấn thương.
2. Sức mạnh - Bài tập sức mạnh là để phát triển khả năng và tốc độ bùng nổ. Một ví dụ sẽ là khi bạn cần thêm một vụ nổ trên một phần dốc của một ngọn đồi. Còn được gọi là plyometrics. Đây là một liên kết đến ý tưởng cơ bản: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Tính ổn định - Những bài tập này được thiết kế để cải thiện sự ổn định và sử dụng trọng lượng cơ thể và / hoặc trọng lượng nhẹ. Squat tách, squat bóng y học, deadlift đơn chân Rumani, squat bóng, bước chéo, nâng chân nằm nghiêng. (FWIW - Tôi hầu như đã loại bỏ sự cố ITBS với bài tập ổn định này.) Với mỗi bộ này, 3 bộ, 10 reps.

Cuối cùng, trong suốt mùa giải, tôi đang đạp xe qua những bài tập sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định này. Đối với bản thân tôi, đó là sức mạnh xấp xỉ 60%, sức mạnh 20% và độ ổn định 20%. Làm thế nào một chu kỳ thông qua các bài tập này có tính cá nhân cao và dựa trên mục tiêu và mức độ thể lực của một người. Ví dụ, trong 3 tuần qua, tôi đã hoàn thành công việc về sức mạnh vào Thứ Hai và Thứ Sáu với plyometrics vào Thứ Tư. Và tuần tới sẽ là 3 hoặc 4 bài tập ổn định.

Thế kỷ kế hoạch tiếp theo là vào giữa tháng Năm. Vào tháng 3, tôi sẽ bỏ tập luyện sức mạnh và sức mạnh và chuyển sang hầu như chỉ để đào tạo "trên xe đạp". Hướng dẫn mà tôi theo dõi khá chặt chẽ là The Cyclis Cyclis t của Chris Carmichael và Jim Rutberg.

Và chỉ cần lưu ý ... kế hoạch tập luyện không đặc biệt và chỉ dành cho leo đồi. Qua kinh nghiệm, tôi thấy rằng tôi càng bước vào "mùa", tôi càng thể hiện tốt hơn. Ngoài ra, các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày khác của tôi cũng được cải thiện.

Một bản cập nhật ... không dành cho người đi xe đạp Thời gian giòn giã , nhưng cả tôi và các đối tác cưỡi ngựa đã cải thiện đáng kể hiệu suất cá nhân của chúng tôi trên những chuyến đi từ đồi núi đến thế kỷ miền núi bằng phương pháp của Carmichael. Có 3 loại khoảng thời gian cụ thể để cải thiện leo núi. Không phải là chi tiết đầy đủ, nhưng một bản tóm tắt. Trộn chúng vào các chuyến đi đào tạo của bạn. Nói chung, không phải cả ba trong cùng một ngày, và không phải trong những ngày liên tiếp; nhưng những khoảng thời gian này một hoặc hai lần một tuần sẽ mang lại kết quả.

1. Leo lặp lại - Thực hiện một cuộc leo núi dài, đều đặn. Duy trì trong vòng 78 - 80% nhịp tim tối đa để leo lên với nhịp 70 - 85 vòng / phút. Điều này làm tăng ngưỡng cho con bú. (3X, mỗi lần 6 phút, nghỉ 3 phút giữa)

2. Tăng tốc đồi - Trên một chuyến leo dài, vừa phải, đạp chậm cho đến khi đạt được 500 yard cuối cùng. Sau đó dần dần tăng tốc để bạn ở gần nhịp tim tối đa. Kết thúc ra khỏi yên xe với nỗ lực tối đa. (4X, 10 giây, nghỉ 3 phút giữa)

3. Hill Sprint - Lăn với tốc độ vừa phải trong một thiết bị vừa phải đến nhẹ. Khi bạn lên đồi, nhảy ra khỏi yên xe và đi thật mạnh. Cố gắng giữ tốc độ tối đa. Tăng sức mạnh để tăng tốc. (4X, 10 giây, nghỉ 3 phút giữa)

Toàn bộ trò chơi huấn luyện là sốc cơ thể vừa đủ để nó thích nghi sau đó nghỉ ngơi từ 1 đến 3 ngày để hồi phục. Công việc tập gym của tôi bắt đầu từ tháng 10 và ít nhiều kết thúc vào tháng 4. .

-Tháng đầu tiên - 21 lần nâng của một người, 15 lần lặp lại - chỉ để lấy lại phong độ, chạm vào bộ nhớ cơ - Tháng thứ hai và thứ ba - 10 đến 12 thang máy đánh thuế nhiều khớp - máy ép chân 45 độ, máy tập gân guốc, latstr kéo xuống, nhún vai miễn phí, ngồi nghiêng có trọng lượng, mở rộng lưng - nhiều tháng - cốt lõi từ hông calisthenics, đầu gối đến ngực nặng 4 bộ, 4-5 lần lặp lại như nâng chân, ngồi nghiêng nghiêng, kéo xuống hàng khác nhau , máy hông. Tôi không tập luyện cánh tay mỗi giây vì chúng trở nên mạnh mẽ chỉ bằng cách mở rộng đầu gối của tôi sang đồ ngực.

Tôi 69. Hồ sơ khả năng cưỡi ngựa của tôi tốt hơn ở nước rút và đồi nhưng trung bình trên các chuyến đi bền bỉ trong hơn 2 giờ. Tôi có thể chấp nhận hiệu suất ít hơn trên các chuyến đi dài hơn vì niềm vui là tốc độ và đồi núi.

Tôi sẽ đến phòng tập thể dục hai ngày một lần hoặc lâu hơn và chỉ thực hiện mọi bài tập bao gồm cả chân, và cho lưng.

Bộ đơn có nhiều đại diện trên hầu hết (50) và nhiều hơn trên một (bấm chân, 200 đại diện). Mất 2 giờ để hoàn thành mạch hai lần. Vô cùng mãnh liệt, mệt mỏi, nhưng thỏa mãn.

Nó cải thiện nước rút của tôi và đặc biệt là leo núi của tôi. Điều này thường không được các huấn luyện viên khuyên dùng, nhưng tôi nói rằng tốt hơn là chỉ giúp các tiếp viên thể dục khác có mục tiêu gần như trái ngược nhau (tức là tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể với lượng mồ hôi ít nhất).