Làm thế nào để giảm mỡ bụng khi đi xe đạp?

Tôi đã đạp xe khoảng 1,5 năm nay và thực hiện khoảng 1,5 giờ mỗi ngày. Tôi đã có thể làm săn chắc cơ bắp nhưng tôi không thể giảm mỡ bụng. Có ai có ý tưởng giảm mỡ bụng khi đạp xe không?

Bạn không thể bỏ qua (hoặc vượt quá hoặc vượt qua bất kỳ bài tập nào khác) một chế độ ăn uống xấu. Trên hết, nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy không thể "giảm điểm".

Lựa chọn của bạn là:

• Ăn một số kết hợp thực phẩm dẫn đến ít calo hơn. Chụp cho khoảng từ 200-500 calo ít hơn để giảm cân vừa phải.
• Đi xe một số kết hợp khó hơn và lâu hơn trong khi duy trì lượng hiện tại của bạn. Khó hơn có thể là thêm leo đồi và khoảng thời gian nước rút. Lâu hơn sẽ được thêm một chuyến đi 3-4 giờ vào cuối tuần hoặc một cái gì đó. Điều này thật khó vì ngay khi bạn bắt đầu đạp xe mạnh hơn, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn. Nó có kỷ luật tự mạnh mẽ. Nó cũng cho rằng chế độ ăn kiêng của bạn không kinh khủng khi bắt đầu.
• Làm một sự kết hợp của hai đầu tiên.
• Quên tất cả mọi thứ ở trên và bắt đầu tiết kiệm để hút mỡ hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật điêu khắc cơ thể hiện đại nào khác. Cá nhân tôi thà chi số tiền đó cho một chiếc xe đạp đẹp hơn và tiếp tục cố gắng đạp bụng, nhưng cho mỗi người.

Bên ngoài giảm cân / giảm mỡ, các bài tập sức mạnh và sức bền nhắm vào khu vực sẽ làm săn chắc các cơ bên dưới, nhưng sẽ ít ảnh hưởng đến lốp dự phòng của bạn.

Tôi đã có vấn đề chính xác cùng. Tôi đã ở trong một đội bơi và đạp xe đi làm mỗi ngày, nhưng vẫn giữ nguyên trọng lượng. Nó đã thay đổi khi tôi bắt đầu thay thế carbs và đường trong chế độ ăn uống của mình bằng chất xơ, protein và chất béo. Điều này có nghĩa là trứng thay vì ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng, salad lớn thay vì bánh sandwich vào bữa trưa, và tránh mì ống, pizza và bánh ngô vào bữa tối. Nó cũng có nghĩa là rượu vang thay vì bia và 75% sô cô la đen thay vì kem.

Sử dụng Chỉ số Glycemia (đo lượng đường đổ vào máu của bạn sau khi ăn) của thực phẩm được đề cập để biết bạn có nên ăn nó không. Một chiếc bánh mì tròn có vẻ khỏe mạnh, nhưng nó có chỉ số đường huyết cao hơn Coke. Tránh bột yến mạch. Ăn trứng và xúc xích thay thế. Nó có vẻ phản trực giác, tôi biết.

Không có sự tăng giảm của lượng đường trong máu làm tôi đói, sự thèm ăn của tôi đã được kiểm soát và tôi cảm thấy ít buồn ngủ hơn.
Tôi giảm cân quá nhanh, tôi bắt đầu cảm thấy quá lạnh vào mùa đông và không thể làm cho cửa tự động hoạt động được nữa (OK, chỉ đùa ở cái cuối cùng đó).

Vấn đề là giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, thật khó khăn để duy trì chế độ ăn kiêng này và khi bạn trượt, nó sẽ khởi động tàu lượn đường trong máu.

Một người nặng 80kg, đạp xe mạnh mẽ trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 2600kj năng lượng.

Có 37000kj trong 1kg chất béo, tương đương với năng lượng dành cho hơn 14 giờ đạp xe mạnh mẽ. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ, phần lớn năng lượng này sẽ đến từ glucose trong cơ bắp, vì vậy để đốt cháy 1kg chất béo có thể mất gấp 2 - 3 lần. Nói 28 đến 42 giờ đi xe.

Tuy nhiên, đi xe cũng sẽ khiến bạn đói, và nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, phủ nhận tất cả những bài tập đó.

Một giải pháp đang trở nên phổ biến (một lần nữa) là chế độ ăn ít chất béo low-carb (ví dụ câu trả lời của mcgyver5). Trong chế độ ăn kiêng này, bạn thay thế hầu hết các carbohydrate bằng chất béo. Cơ thể thích nghi trong hơn một tuần để sử dụng ketone (từ chất béo) thay vì glucose (từ carbs) làm nguồn năng lượng chính của nó, đi vào trạng thái 'ketosis dinh dưỡng'. Nhiều người giảm cân mà không tập thể dục trong chế độ ăn kiêng này. Khi bạn đã quen với chế độ ăn kiêng - 'thích nghi với keto', bạn có thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn và phần lớn năng lượng để đi xe sẽ đến từ các cửa hàng chất béo thay vì glucose. Bạn nên bớt đói sau khi đi xe và tránh hạ đường huyết (bonking).

Tôi đã ăn kiêng được khoảng 7 tuần và tình cờ đi xe trong khoảng từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, với một số chuyến đi lên đến 2 giờ với bạn bè. Tôi đã giảm 6kg trong khoảng thời gian này và anh trai tôi có cùng chế độ ăn kiêng (nhưng nhiều hơn tôi) đã giảm mỡ bụng mà bạn nói đến. Tuy nhiên, tôi đã nhận thấy trên một số chuyến đi tôi bị chuột rút ở chân. Có thể là do thiếu nước hoặc muối. Một số người khuyên nên tăng lượng muối và bổ sung magiê.

Ngoài ra sau khi thức dậy vào buổi sáng bạn đang trong tình trạng ketosis nên có thể đi xe trước khi ăn sáng (hoặc ăn bất cứ thứ gì)

Phụ lục:

Biểu đồ dưới đây cho thấy phạm vi của các thể ketone trong máu đối với các trạng thái ketosis khác nhau. Ketosis dinh dưỡng là 0,5 đến 3,0 millimole. Keto-acidosis xảy ra trên 10 millimole. Từ những gì tôi đã đọc, nhiễm toan keto chỉ xảy ra ở bệnh nhân tiểu đường và bệnh bạch tạng và sẽ không xảy ra trong chế độ ăn LCHF. ví dụ: http://www.lowcarbdietnews.com/what-is-ketosis-and-should-i-wdvisor-about-it-on-a-low-carb-diet/

những gì làm việc cho tôi là nghiêm túc, chăm chỉ, (90 đến 100%) nhịp tim tối đa. bất kỳ cuốn sách đào tạo đi xe đạp tốt có thể cung cấp cho bạn chi tiết cụ thể hơn. họ chỉ cần thực hiện 2/3 ngày một tuần. những ngày khác bạn có thể đi xe theo kiểu đi xe thoải mái / phục hồi hơn. rất nhiều thứ sẽ phụ thuộc vào mức độ bạn đang đi xe hiện tại, nếu nhịp tim của bạn không đủ cao, bạn sẽ không thấy kết quả mà bạn đang tìm kiếm. một cuốn sách đào tạo tốt và máy đo nhịp tim có thể tạo ra sự khác biệt. Tập tạ cho các nhóm cơ lớn, (mông & chân) cũng sẽ tạo ra sự khác biệt.

Khi bạn tập luyện cơ bắp của bạn đốt cháy hai nhiên liệu;

a) chất béo
b) glycogen

Glycogen là carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp. Glycogen là chất chuyển hóa nhanh và dễ dàng, chất béo chậm và cứng. Cơ thể bạn đốt cháy những nhiên liệu này ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào mức độ bạn đang làm việc. Ở nhịp tim thấp, bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn glycogen. Ở nhịp tim cao, bạn bắt đầu đốt cháy nhiều glycogen hơn vì tốc độ bạn có thể chuyển hóa chất béo không đủ để cung cấp năng lượng cần thiết.

Đáng chú ý là cơ thể vẫn đốt cháy nhiều chất béo và tổng lượng calo ở nhịp tim cao hơn, vì vậy tập thể dục cường độ cao vẫn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập thể dục cường độ thấp trong cùng một khoảng thời gian tập luyện ... và đây là chìa khóa. Bạn có thể duy trì tập thể dục cường độ thấp lâu hơn nhiều so với bạn có thể tập thể dục cường độ cao. Nhân đôi thời gian ở một nửa cường độ sẽ đốt cháy nhiều chất béo tổng thể.

Do đó, câu trả lời là đi xe dài thường xuyên (2 giờ trở lên) ở nhịp tim thấp (nhịp tim vùng 2) . Hãy thử và thực hiện 3 hoặc 4 chuyến đi dài một tuần. Để có được điều này, bạn có thể muốn đầu tư vào một máy đo nhịp tim.

Tôi sẽ không đồng ý với những người đề nghị tập thể dục cường độ cao. Tất cả điều này làm nhanh chóng làm cạn kiệt glycogen của bạn và điều đó sẽ ngăn bạn tập thể dục và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn (khi mức glycogen của bạn xuống thấp, cơ thể bạn sẽ tiết ra các chất hóa học khiến bạn thèm carbohydrate). 2 giờ ở khu vực 2 sẽ không làm cạn kiệt glycogen của bạn, do đó bạn không nên cảm thấy cần phải ăn nhiều hơn. Tôi đồng ý với những người đề nghị bạn cũng cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Thật dễ dàng để giảm tổng lượng calo của bạn bằng cách cắt bỏ crap, ví dụ như nước ngọt có đường, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác.