Làm thế nào tôi có thể cải thiện sức chịu đựng của tôi?

Nói chung tôi đang chơi nhiều môn thể thao, (bóng chuyền, đi bộ đường dài, bóng đá, bơi lội, v.v.) và trong khi đi bộ đường dài, tôi không gặp vấn đề gì khi phải đi bộ 3000 mét trở lên trong một ngày (lên dốc;)) nhưng khi tôi đi xe đạp leo núi Tôi có một số vấn đề. Tôi có thể quay vòng chênh lệch độ cao 500-600 đầu tiên nhiều hơn hoặc ít hơn ở tốc độ bình thường (~ 1 giờ), nhưng sau đó nếu tôi nên đạp xe thêm thì tôi kiệt sức.

Vì vậy, cách tốt nhất để cải thiện sức chịu đựng của tôi là gì? Tôi có nên luyện tập mỗi ngày một chút không? Hoặc tốt hơn là đôi khi đi cho các tour du lịch dài?

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức chịu đựng là thông qua đào tạo xen kẽ.

Cuốn sách hay nhất mà tôi tìm thấy về chủ đề này là: Người đi xe đạp thời gian: Phù hợp, nhanh chóng và mạnh mẽ trong 6 giờ một tuần của Chris Carmichael . Cuốn sách bao gồm rất nhiều thông tin về ngưỡng cho con bú, chuyển hóa năng lượng, dinh dưỡng, chủng tộc và kế hoạch đào tạo thế kỷ, v.v. Lần đầu tiên tôi đã thử các phương pháp của anh ấy sau khi đọc một trong những bài viết của anh ấy trên Tạp chí Xe đạp về đào tạo thế kỷ trước khi phát hành The Time Crunched Người đi xe đạp .

Về cơ bản, các phương pháp của Carmichael là một hình thức đào tạo xen kẽ trong đó bạn đang thực hiện những việc như lặp lại đồi núi, khoảng thời gian sức mạnh, khoảng thời gian nhanh, v.v. Có rất nhiều thông tin về đào tạo xen kẽ. Một trong những phổ biến hơn được gọi là HIIT (Đào tạo khoảng cường độ cao).

Một tài nguyên khác liên quan đến đào tạo xen kẽ có ở đây trên trang web của Tiến sĩ Mirkin, nơi ông thảo luận về việc chạy nước rút cải thiện độ bền.

FWIW - Tôi đã thực hiện đào tạo xen kẽ phương pháp đào tạo chính của mình cho việc đi xe đường dài. Tôi làm nhiều thế kỷ trong suốt mùa hè và hiếm khi làm huấn luyện cưỡi trên 60 dặm. Trước 4 năm trước, chế độ luyện tập đường dài của tôi là xây dựng khoảng cách dần dần và có kết quả hỗn hợp. Với đào tạo xen kẽ, hiệu suất của tôi trên các chuyến đi đường dài đã được cải thiện đáng kể cả về tốc độ và cảm giác sau đó. Nghiêm túc, kế hoạch này hoạt động.

Và ... có liên quan: Tôi nên tập thể dục gì trong phòng tập thể dục để hỗ trợ leo đồi?

Việc leo trèo giết chết tôi khi leo núi là những cuộc leo trèo ngắn bùng nổ chứ không phải những cuộc đọ sức dài. Nếu đó là trường hợp với bạn, tôi sẽ đề nghị một số loại đào tạo khoảng. Loại đào tạo này sẽ giúp tốc độ phục hồi của bạn.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng chất dinh dưỡng trong khi tập thể dục. Những nỗ lực từ thấp đến trung bình có thể được cung cấp năng lượng từ mỡ cơ thể, nhưng cường độ cao cần phải chạm vào dự trữ carbo của bạn, và tôi thấy rằng mỏ của tôi bị cạn kiệt nhanh chóng mà không có sẵn một loại thay thế nào.

"HITT" hoặc "đào tạo xen kẽ" của wdypdx22 có thể là những gì một chuyên gia dinh dưỡng mà tôi đã nói chuyện gọi là đào tạo Fartlek , trong trường hợp bạn cũng muốn Google thuật ngữ đó.

sau đó nếu tôi nên đạp xe hơn nữa thì tôi kiệt sức

Tôi không biết rằng nó tốt, thậm chí là không thể, để 'đào tạo' khi bạn 'kiệt sức'? Vì vậy, tại sao bạn kiệt sức, và làm thế nào để tránh nó: có lẽ bạn cần phải bù nước hoặc tiếp nhiên liệu, có lẽ trên đường bay; hoặc có lẽ 'tốc độ bình thường' của bạn trong giờ đầu tiên cần phải chậm hơn / dễ dàng hơn (ngay cả đối với người mạnh nhất, 'tốc độ bình thường' cho một lần chạy nước rút không giống như trong cuộc đua marathon).

Rõ ràng một người đi xe đạp 180 lb ở tốc độ 12 dặm / giờ (trên mặt phẳng, có lẽ) đốt cháy khoảng 500 calo / giờ.

FWIW Tôi đã đạp xe hơn một giờ hai lần một ngày, 3-5 ngày / tuần trong tháng trước (sau khi ăn, vì vậy tôi không hết nhiên liệu trên đường). Và tôi đã không thúc ép bản thân mình quá nhiều (ví dụ: tôi đang sử dụng các bánh răng thấp khi tôi đến một ngọn đồi) bởi vì tôi không muốn làm căng đầu gối của mình: và tôi chắc chắn rằng tôi sẽ trở nên mạnh mẽ / bền bỉ hơn.

Nếu sức mạnh là về việc tăng cơ bắp, có lẽ sức chịu đựng là về việc tăng cường mạch máu. Rõ ràng khi bạn thực hiện "VO2max", tức là tốc độ bạn có thể đốt / sử dụng / tăng oxy, và đó là một phần vì bạn nhận được nhiều mao mạch hơn (tôi tưởng tượng, tôi không biết, đó là các mạch máu trước đây cũng vậy nhỏ để có hiệu quả tăng lên để đáp ứng nhu cầu ... có lẽ đó cũng là tàu mới); có lẽ điều đó (tăng trưởng và thay đổi trong các mô) không thể xảy ra trong một đêm.

Vì vậy, cách tốt nhất để cải thiện sức chịu đựng của tôi là gì? Tôi có nên luyện tập mỗi ngày một chút không? Hoặc tốt hơn là đôi khi đi cho các tour du lịch dài?

Rõ ràng có ai đó đã từng hỏi một nhà vô địch rằng liệu có tốt hơn không, trong một cuộc đua, đẩy mạnh và chậm trong một thiết bị cao, hoặc quay dễ dàng và nhanh chóng hơn trong một thiết bị thấp hơn: và anh ta nghĩ về điều đó và nói: "Tốt hơn là nên đẩy mạnh và nhanh chóng trong một thiết bị cao. "

Tương tự (và ở đây một lần nữa, tôi đoán) việc cải thiện sức chịu đựng có thể không liên quan đến việc luyện tập thường xuyên hoặc trong một thời gian dài hơn, nhưng cả hai.

Bạn đang ăn trong khi bạn đi xe? Tiêu thụ carbs trong đồ uống thể thao? Nếu không, có lẽ bạn đang bon chen do thiếu đường sau khi dự trữ glycogen của bạn bị cạn kiệt. Nếu có vẻ như bạn chỉ va vào tường cùng một lúc mỗi khi bạn đi xe, hãy chắc chắn Ăn trước khi đi xe, và trong khi duy trì nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.

Tôi thường sẽ ném trong một quán bar vách đá hoặc một cái gì đó mỗi 8 hay 10 dặm của singletrack. Ít thường xuyên hơn trên một chiếc xe đạp đường. Nhưng sau một vài lần leo dốc tốt, tôi chắc chắn rằng mình đã nhận được một số calo (mặc dù tôi không đói), để giữ cho năng lượng của tôi tăng lên.