Chân rất yếu

Vì vậy, tôi đã lái xe ở các mức độ khó khác nhau trong nhiều năm nay, từ một chiếc 33lb, một bánh bmx đến một chiếc xe đạp leo núi 21 tốc độ, 44lb, và bây giờ đến một chiếc xe đạp đường trường 22lb, 21 tốc độ. Mỗi chiếc xe đạp đều có những thử thách riêng và tôi luôn cố gắng đạp hết mình. (cháy phổi, chân yếu, v.v.) cho toàn bộ chuyến đi của tôi, nhưng ngay cả bây giờ, nhiều năm sau, tôi hầu như không thể vượt qua một số ngọn đồi và khi tôi làm, nhịp của tôi giảm xuống tốc độ rất thấp khoảng 30 vòng / phút. Có cách nào để cải thiện sức mạnh chân của tôi? Tôi đã làm điều gì sai?
Chỉnh sửa: Tôi sống ở Sierra Vista, AZ, nhưng tôi không biết nó tương đối nhiều như thế nào.

Luôn luôn "cưỡi khó khăn nhất của bạn" được gọi là "dặm rác" bởi vì nó không thể lúc nào cũng đi xe khó khăn nhất của bạn. Những thành tựu lớn nhất đến từ việc cưỡi ngựa có mục tiêu và kỷ luật hơn (theo đề xuất của mattnz).

Để leo lên những ngọn đồi dốc của bạn (tôi cho rằng đây là những đoạn leo dốc tương đối ngắn, không phải là một ngọn núi) bạn cần nỗ lực phát triển sức mạnh cao trong một khoảng thời gian ngắn. Các thành phần sau đây có thể sẽ đến để chơi:

1. Chiến lược - Người chạy nước rút chỉ có thể chạy nước rút trong khoảng 400m (nếu vậy). Như vậy, họ không đi vòng quanh toàn bộ cuộc đua với sản lượng tối đa, họ tiết kiệm mọi thứ họ có thể trong 400m cuối cùng. Theo cùng một cách bạn không thể đạt được sản lượng tối đa trên toàn bộ ngọn đồi. Hãy thử lùi lại một lúc trước khi lên đồi, ngay cả khi bạn bắt đầu leo ​​lên, hãy giữ cho nỗ lực của bạn ở mức thấp và từ từ tăng tốc. Nhằm đạt được nỗ lực tối đa của bạn trên đỉnh đồi. Khi bạn trở nên tốt hơn, bạn có thể làm việc để bắt đầu những nỗ lực khó khăn sớm hơn và sớm hơn.
2. Tuyển dụng cơ bắp - làm thế nào hiệu quả để bạn bắn cơ bắp của bạn khi đạp. Ví dụ, làm cho đầu gối của bạn đập mạnh hoặc bạn có một cú đạp bàn đạp mượt mà. Thật khó để tạo ra sức mạnh lớn nếu bạn có một cú đạp thô bạo và vô kỷ luật. Hiệu quả của các kiểu bắn của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi nhịp bán hàng (ví dụ: 30 RPM là quá chậm để đứng trên một thiết bị).
3. Sức mạnh cơ bắp - cải thiện bao nhiêu lực cơ bắp của bạn có thể tạo ra trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này tất nhiên bị ảnh hưởng rất nhiều bởi (2, 3 và 5) và là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi trở nên "mạnh mẽ hơn".
4. Sức mạnh tinh thần - có thể vượt qua nỗi đau và giữ một thiết bị cho đến khi càng lâu càng tốt. Điều này thường được đánh giá thấp, nhưng kích thước hiệu ứng đã được ước tính lên tới 20-30%, ngay cả trong số các vận động viên chuyên nghiệp (sẽ theo dõi ref).
5. Bắt cơ thể của bạn ở trạng thái thích hợp. Sản lượng tối đa chỉ đến khi bạn đã thực hiện tất cả các điều kiện tiên quyết cần thiết như ngủ, nghỉ ngơi, thức ăn thích hợp, hydrat hóa và được làm ấm đúng cách trước khi nỗ lực.

Tất cả các thành phần này có thể được đào tạo riêng lẻ hoặc song song. Các loại khác nhau của đào tạo khoảng sẽ làm việc các thành phần này với số lượng khác nhau. Thật khó để nói cho bạn biết những bài tập nào sẽ hoạt động tốt nhất mà không quan sát trực tiếp khả năng đạp xe của bạn.

Tôi có ấn tượng khi bạn lên đường nỗ lực hết mình 110% cho chiều dài của chuyến đi. Tôi sẽ đề nghị từ mô tả "đốt phổi" rằng bạn đang tập luyện và tập luyện trên ngưỡng yếm khí. Bạn không nói mức độ thường xuyên hoặc quãng đường bạn đi.

Đầu tiên - nhịp của bạn quá thấp và bạn có nguy cơ làm hỏng đầu gối của bạn. Thực hiện một loạt các chuyến đi với mục đích duy nhất là học cách quay ở nhịp ít nhất 90. Nếu có thể, hãy làm điều này trên những ngọn đồi bằng phẳng và nhẹ xuống.

Bạn cũng cần giảm bớt và tập trung vào độ bền đường dài, sau đó giới thiệu đào tạo khoảng thời gian với những lần chạy nước rút ngắn (30 giây), với nhiều ngày dễ dàng và thời gian nghỉ ngơi. Tôi nghi ngờ bạn sẽ được hưởng lợi từ máy theo dõi nhịp tim và tìm ra VO2Max và các khu vực đào tạo của bạn (tôi sẽ không tham gia vào nó, quá nhiều cho một câu trả lời) và làm việc với một kế hoạch đào tạo dựa trên nó để cải thiện sức chịu đựng của bạn (Sức mạnh đến sau sức chịu đựng)

Thời gian cho một số Pee

Bạn cần xem xét bản thân PACING. Sử dụng một cái gì đó như strava để ghi lại hành trình của bạn và xem sự cải thiện của bạn theo thời gian, bởi vì nó không bao giờ cảm thấy như bạn đang trở nên nhanh hơn vào thời điểm đó. Tôi đã làm một ngọn đồi vào cuối tuần trước trong 8 phút, nó đã đưa tôi 15 phút, 9 tháng trước. Lúc đó không cảm thấy như vậy.

PEERS - cưỡi một mình là tốt đẹp và yên tĩnh và thư giãn, nhưng không có gì giống như đi với một số người đi xe đạp. Những người tốt hơn bạn một chút là tốt - họ kéo bạn lên đến cấp độ của họ (về tinh thần và thể chất bằng cách thoát nước)

THỰC HÀNH - ra ngoài và làm nhiều leo ​​núi. Thực sự không có gì thay thế.

PERFORM - Điều này liên quan đến nhịp độ. Khi một mình trên một ngọn đồi - tôi có xu hướng hát lặng lẽ với chính mình. Nhịp độ của bài hát giúp nhịp điệu của chuyến đi. Bạn đang thực hiện công suất phù hợp khi bạn không thể hát tất cả các từ, nhưng có thể phát ra âm thanh hoặc ngân nga giai điệu trong khi thở. Vâng - tôi biết nó nghe có vẻ ngu ngốc, nhưng nó làm việc cho tôi.

PERSEVERE - thực hiện leo lên cùng một hoặc hai lần một tháng. Nó được ngắn hơn và nhanh hơn mỗi lần lặp lại.

PEDAL - nghe có vẻ đơn giản, nhưng chỉ cần tiếp tục đạp. Đừng có duyên ngay cả khi có một chút phẳng hoặc xuống dốc. Bạn có thể giảm bớt áp lực, nhưng tiếp tục quay với tốc độ 60-90 vòng / phút

BÀI VIẾT / VỊ TRÍ - sự khôn ngoan được chấp nhận là ngồi qua leo núi là hiệu quả nhất. Nếu bạn đứng thì nó nhanh hơn và cứng hơn, nhưng bạn kém hiệu quả hơn và sẽ mệt mỏi nhanh hơn. Tất cả sẽ ra ngoài cửa sổ nếu có một đoạn ngắn của lớp dốc (như đi lên phía trong của một cái kẹp tóc trong đó lớp có thể vượt quá 30% cho một vài mét) hoặc bất kỳ lớp nào trên 18%. Trong hai trường hợp đó, bánh trước của xe đạp của bạn sẽ cố gắng nâng mỗi lần xuống, do đó bạn cần đặt trọng lượng cơ thể ra khỏi yên xe, và chấp nhận hiệu quả thấp hơn cho đến khi lớp giảm thêm một chút.

Tôi đã hết từ bắt đầu với P. Có đề xuất nào nữa không?

TIỀM NĂNG! từ đồng nghĩa với UỐNG! Được rồi, không phải là một từ Pee cho đến khi cơ thể đã xử lý nó, nhưng hãy uống một vài ngụm trước khi bắt đầu leo ​​núi. Chộp lấy một ngụm khi bạn có thể trên đường lên quá. Mất nước là một kẻ lén lút, đánh cắp sức mạnh của bạn và sự thích thú của bạn khi đi xe.

EDIT1: PERSEVERENCE (một từ đái cho sức bền) Giữ tốc độ trung bình của bạn tăng lên trong một thời gian dài sẽ tốt hơn cho các cơ co giật chậm phát triển. Đi khó mang lại cơ bắp co giật nhanh, có sức chịu đựng thấp và nhanh chóng mệt mỏi và tạo ra axit lactic nhanh hơn.

PIES (tốt hơn "Plower Pbike") Mỗi ​​kilôgam bạn kéo lên cao phải được nâng lên bằng chân của bạn. Ngừng lấy những thứ mà bạn không cần. Không cần phải quá nhiệt tình với việc giảm cân, nhưng hãy xem xét lợi ích của một món đồ nhẹ hơn một món đồ nặng hơn. Ban ngày chỉ đi xe? Để tất cả đèn của bạn ở nhà (dù sao tôi cũng lấy một cái, nhưng không phải ba cái thông thường của tôi.)
Bạn có kết thúc chuyến đi của bạn với thức ăn dự phòng? Ăn ít hơn, hoặc nỗ lực để ăn chúng để họ làm cho bạn một số tốt. Công cụ? Bạn có thể làm gì mà không cần? (nhưng tôi mang theo một lưỡi liềm 8 "theo sự lựa chọn và đã cần nó một lần.) Quần áo của bạn - bạn có cần tất cả trọng lượng không? Tôi mặc quần đi xe đạp nhưng tôi mặc quần bình thường ở trên. Chủ yếu là vì tôi cảm thấy không thoải mái khi không có dây đai để hỗ trợ lưng Nếu bạn đang sử dụng bàn đạp nền tảng, trọng lượng giày cũng có thể khá đáng chú ý. Tôi có một số đôi giày lưới mỏng có giá $ 10 tại cửa hàng giá rẻ địa phương và có trọng lượng rất nhỏ. Ngay cả những đôi vớ ngắn mỏng nhẹ cũng có thể giúp giảm trọng lượng qua lại

BUỔI TIỆC! Trộn nó lên. Thực hiện một chuyến đi dài bằng phẳng bền bỉ như một thế kỷ mét nếu bạn có thể, với các điểm dừng nghỉ. Ngày hôm sau hãy leo trèo với những nỗ lực 100% trong 20 giây rồi quay lại tốc độ bền bỉ trong một phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đến đỉnh. Chỉ thỉnh thoảng, đi xe để vui chơi với gia đình hoặc bạn bè hoặc một anh chàng ngẫu nhiên nào đó trên một chiếc xe đạp đang đi theo tốc độ của bạn. Sau đó thử một số đường đua dễ dàng hoặc đường địa hình để thay đổi.

PHUN! Đi xe đạp thường được xem là một mục tiêu cuối cùng. Tuy nhiên, nó là một phương tiện để kết thúc, nhận được fitter và nhận được một nơi nào đó. Nếu bạn không được hưởng những lợi ích, hãy thay đổi cách tiếp cận của bạn trước khi thiết lập sự tuyệt vọng.

PHONG CÁCH! Đừng dành một chút thời gian để kiểm tra những người đi xe đạp của bạn nữa - Những chiếc xe đạp cũ của tôi hơi tào lao, và tôi có một sự cố kỳ lạ. Rất hiếm khi có ai kiểm tra tôi, nhưng tôi luôn chậm và hỏi bất cứ ai ở bên đường liệu có ổn không.

30 nhịp là quá thấp và sẽ có xu hướng mỏi chân nhiều hơn. Chọn một thiết bị thấp hơn.

Bạn không cần phải là một chuyên gia để leo lên như một chuyên gia . Và có những video khác trên youtube.

Đối với việc trở nên tốt hơn trong việc leo trèo - leo lên nhiều hơn (và ở nhịp cao hơn).

Đánh giá bởi các ý kiến, bạn đang ở trong một thiết bị quá cao. Dễ dàng nhất để đạp khi xích nằm xung quanh bánh răng nhỏ nhất ở phía trước và bánh răng lớn nhất ở phía sau. Lưu ý rằng thiết bị cứng nhất / cao nhất / nhanh nhất trên xe đạp leo núi của bạn có lẽ không nhanh bằng thiết bị cao nhất trên xe đạp đường bộ của bạn.

Nhưng ... tôi chủ yếu muốn chia sẻ chiến lược leo đồi của mình, vì nó khác biệt:

Trước khi đến ngọn đồi, tôi ra khỏi yên xe (đứng lên) và cố gắng đạt được một chút tốc độ / nhịp.

Khi ở trên đồi, nhịp của tôi sẽ giảm xuống và đã đến lúc ngồi xuống và hạ thấp bánh răng. Tôi khá giỏi trong việc biết tôi sẽ sử dụng thiết bị nào cho phần còn lại của ngọn đồi, vì vậy tôi chỉ cần dừng lại cho đến khi tôi đạt được tốc độ / nhịp chính xác cho thiết bị đó.

Giữa đồi, tôi đứng dậy duỗi chân ra rồi ngồi xuống.

Tại một thời điểm nhất định, tôi sẽ đến một phần của ngọn đồi nơi tôi có thể làm hầu hết nó đứng lên, và tôi sẽ làm điều đó. Tôi không làm cho nó lên hàng đầu.

Với khoảng 20 hoặc 30 giây còn lại trên đồi, tôi ngồi xuống và đi với tốc độ chậm hơn so với khi tôi đang leo núi. Đây là thời gian hạ nhiệt của tôi, tôi hít thở và uống nước.

Tôi thích chiến lược này vì nó khiến tôi không thể thở được trên đỉnh đồi. Tôi có thể tận hưởng khung cảnh. Mặc dù vậy, chủ yếu, điều đó có nghĩa là tôi đứng lên và nhanh chóng đạt được tốc độ chính xác cho độ dốc phẳng hơn.