Huấn luyện cho các chuyến đi đường dài (> 200km)

Tôi muốn có thể đi xe khoảng 200-300km trong khoảng 1-2 tháng, nhưng hiện tại không có thời tiết nơi tôi sống để đi xe đạp, vì vậy cho đến tháng Tư có lẽ tôi phải tập luyện trong phòng tập thể dục.

Tôi cao 170cm và 72kg, kể từ 3 tuần, tôi:

• Có chế độ ăn kiêng, ăn tối đa 2200kcal mỗi ngày
  
• tập gym 3 lần một tuần (12-10-8 lần lặp lại cho tất cả các bộ phận cơ thể mỗi buổi)
  
• làm các lớp quay 2 lần một tuần (bây giờ là 1,5 giờ và tăng dần)

Vừa đủ chưa? Tôi có nên thay đổi một cái gì đó?

Mặc dù tập thể dục và xoay tròn là những hoạt động bổ trợ tốt cho việc đạp xe, tôi khuyên bạn cũng nên xem xét thêm yếu tố cưỡi trên một chiếc xe đạp thực sự (như hiệp sĩ bóng đêm nói trong bình luận của anh ấy).

Đối với đi đường dài, có một số điều bạn cần thực hành. Theo ý kiến ​​trung thực của tôi, hai điều cần thực hành nhất là:

1. Ngồi xuống yên xe trong một khoảng thời gian dài - 200 đến 300 km sẽ thấy bạn ngồi xuống bất cứ nơi nào trong khoảng từ 8 đến 18 giờ (tùy thuộc vào khả năng và địa hình). Đó là một thời gian RẤT lâu trong yên xe ngay cả đối với một tay đua có kinh nghiệm với loại quần short / yên tốt nhất.
2. Dinh dưỡng - Một người không chỉ đơn giản là đi xe hơn 3 giờ mà không có kế hoạch dinh dưỡng đã được thử nghiệm và thử nghiệm! Cơ thể bạn thường lưu trữ glycogen trị giá khoảng 90 phút (với nỗ lực của Tempo). Điều này có nghĩa là khoảng thời gian đó, bạn nên đã ăn và tiêu hóa thức ăn, sẵn sàng để bị đốt cháy bởi cơ bắp của bạn. Bạn nên nạp tiền dự trữ này càng thường xuyên càng tốt, để bạn không bị trừ và trở thành hạ đường huyết ( bonking ). Tôi thường ăn một thanh mỗi giờ vào mỗi giờ, nhâm nhi đồ uống carbohydrate cứ sau 15 phút (700ml một giờ) và tôi nạp vào giữa với gel. Một chuyến đi xe đạp 4 giờ thông thường đối với tôi đốt cháy 3500 calo. Những người đi xe đạp dễ dàng vượt qua 8000 cals một NGÀY!

Ngoài những điều trên, điều rất quan trọng là bạn có một chiếc xe đạp phù hợp với bạn. Tôi khuyên bạn nên trang bị nó một cách chuyên nghiệp vì bạn cảm thấy đủ loại đau sau khi ngồi cùng một vị trí cả ngày!

Nếu thời tiết thực sự tồi tệ như những gì bạn nói, thì bạn có thể cân nhắc việc tự mình trở thành một huấn luyện viên turbo hoặc con lăn. Bạn sẽ quen với việc ngồi trên chiếc xe đạp bạn sẽ đi, và với điều kiện bạn có thời gian, bạn cũng có thể thực hành dinh dưỡng và ăn uống trên xe đạp (nếu cần).

Câu trả lời ngắn gọn là Không, điều này gần như không đủ.

Cưỡi đường dài là một bài kiểm tra hiệu quả cơ thể của bạn như một động cơ đạp. Điều này đến trong việc phát triển hiệu quả cơ học, sức bền cơ bắp và độ bền aerobic. Các buổi tập spin là tốt cho tập luyện chung, nhưng chúng không thay thế ra ngoài trên chiếc xe đạp thực tế của bạn.

Đối với những chuyến đi của khoảng cách này, thực sự không có gì thay thế cho việc ra ngoài và dành thời gian trong yên xe. Bạn cần một chế độ ăn uống ổn định tốt trong 3 giờ + cưỡi ít nhất một lần một tuần để xây dựng điều này.

Hầu hết các kế hoạch đào tạo đều ủng hộ việc tăng chuyến đi dài hàng tuần không quá 10% mỗi tuần, vì vậy bạn có thể xây dựng một cái gì đó như:

1. 60km
2. 66km
3. 73km
4. 80km
5. 88km
6. 96km
7. 105km
8. 115km
9. 130km

Khi bạn đạt 130km, về lý thuyết bạn nên sẵn sàng cho 200km, vì ở giai đoạn này, tất cả chỉ là giữ cho cơ thể được tiếp nhiên liệu - nếu bạn tiếp tục ăn uống đúng cách, bạn cũng có thể tiếp tục đạp.

Đừng quên bao gồm nghỉ ngơi đầy đủ trong quá trình đào tạo của bạn, vì đi vào mục tiêu của bạn đã mệt mỏi sẽ tăng cơ hội thất bại. Nói chung trong 5-10 ngày trước khi bạn nên giảm cả cường độ và âm lượng.

Các huấn luyện viên khác nhau ủng hộ các mô hình làm việc / nghỉ ngơi khác nhau, và phần lớn phản hồi từ các vận động viên về việc họ đang phục hồi tốt như thế nào. Nếu bạn đang vội vàng tăng âm lượng cho các sự kiện của mình, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với chương trình 16 ngày, nghỉ 5 ngày và xem bạn đi như thế nào. Bằng cách bắt đầu vào thứ bảy, điều này cho phép bạn hy sinh một chuyến đi dài cuối tuần.

Ngoài việc đào tạo, có những yếu tố khác bạn nên xem xét khi lên kế hoạch đi xe có chiều dài này.

Đầu tiên là dinh dưỡng, mà bạn cần thực hành tại - xem câu trả lời của RoKa để biết chi tiết tốt ở đây.

Thứ hai là thích hợp để dành một thời gian dài như vậy trong vị trí đạp xe của bạn trên xe đạp đường thực tế của bạn. Bạn có thể dễ dàng bị đau do ngồi trong yên quá lâu, tay có thể bị tê, lưng dưới có thể đau, vai / cổ có thể bị căng và bàn chân có thể sưng hoặc chuột rút. Bạn chỉ đơn giản là không tìm thấy những thứ này trừ khi bạn thực hành và bạn không muốn tìm hiểu về chúng lần đầu tiên 150km trong một chuyến đi 300km