Dinh dưỡng đi xe nhiều giờ

Đồng ý. Chúng ta sẽ nói về việc khi nào bạn sẽ đi xe đạp trong hơn 5 giờ. Ví dụ: Thế kỷ hoặc 200K.

Dinh dưỡng tốt nhất cho một chuyến đi của loại này là gì?

Vì vậy, tôi sẽ ở trên xe đạp trong hơn 5 giờ, với một vài hoặc không có điểm dừng. (dừng đái và nạp nước và không có gì khác)

Tôi nên đi cùng với thực phẩm được cung cấp dọc đường (một thế kỷ được hỗ trợ), hoặc đồ ăn vặt, hay tôi nên chuẩn bị thỏa thuận của riêng mình?

FWIW - 30mi / 50k đi xe không được tính. Đó là một chuyến đi đào tạo trong 2 giờ hoặc ít hơn.

Cập nhật ... Đây là những gì nó đi xuống. Chúng tôi đã sử dụng Hammer dinh dưỡng Perpetuem . Về cơ bản, Perpetuem là một bó maltodextrin + một số protein + một số chất béo. Chúng tôi đã tạo ra những chai nước 8 giờ mà về cơ bản giống như đập xuống bánh đập. Chuyến xe Thế kỷ có 7 điểm dừng trên đường đi. Không tính nước nạp và dừng đái; chúng tôi chỉ dừng chân thực sự cho bữa trưa tại điểm dừng thứ 6. Điểm dừng chân thứ 8 là kết thúc, nhưng chúng tôi tiếp tục cho thêm 30 dặm để gặp gỡ với nhà đi xe trở lại của chúng tôi.

Tôi phải nói thêm rằng hỗn hợp Perpetuem khởi đầu tốt, nhưng cực kỳ nổi loạn vào cuối chuyến đi. Tuy nhiên, nó đã làm công việc. Kể từ thế kỷ được hỗ trợ, tôi đã thực hiện vài chuyến đi dài hơn 80 - 100 dặm. Perpetuem hoạt động tốt như nhiên liệu, nhưng tôi đã thêm một số thực phẩm rắn, ngon hơn vào túi áo của tôi để thay đổi tốc độ.

Một cách không chính thức, tôi thấy rằng trên những chuyến đi dài, cơ thể bạn sẽ đơn giản biết những gì nó cần. Bạn dừng lại ở một điểm dừng; hỗn hợp đường mòn và dưa chua trông rất ngon, vì vậy bạn ăn chúng.

Mặc dù khoa học hơn, cơ thể bạn có thể xử lý khoảng hai phần (ví dụ: chai gatorade, gói gel, v.v.) carbohydrate mỗi giờ. Bất kỳ nhiều hơn thế, và bạn có thể gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa (lịch sự) khi các carbohydrate dư thừa dự phòng trong ruột của bạn. Vì lý do này, tôi thích uống nước trên những chuyến đi dài, và sử dụng gói thực phẩm hoặc gel để bổ sung muối và đường. Bằng cách này, tôi có thể tách hydrat hóa từ lượng carbohydrate của mình - nếu tôi bị khô, tôi không bị kẹt với lựa chọn bị mất nước so với việc tiêu thụ quá nhiều carbs.

Nhưng trước hết, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn nói với bạn nó muốn. Uống nhiều nước và cố gắng phân bổ mức tiêu thụ thực phẩm và uống đều. Rất nhiều đồ ăn nhẹ nhỏ sẽ dễ dàng hơn trên hệ thống tiêu hóa của bạn và giữ mức năng lượng của bạn thậm chí, trái ngược với một vài miếng lớn.

Cá nhân đối với tôi, thành phần chính (sau calo thô) là muối.

Tôi tìm thấy trên các cuộc đua khoảng cách Ironman của tôi rằng tôi đi hạ natri máu khá sớm. Tôi chỉ nhận gói muối từ nhà hàng và ăn một gói (5 gram) mỗi giờ hoặc lâu hơn.

Khi tôi nhận ra mình thiếu muối (thường có cảm giác như tôi đang ngủ thiếp đi trong khi đạp xe khó khăn hoặc chạy) Tôi ăn một chút muối, và ngay khi nó chạm lưỡi tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

OK: Cơ bắp (và phần còn lại của cơ thể) cần năng lượng. Năng lượng đó có thể đến từ nhiều nguồn - cả được lưu trữ và nuốt.

Máu và các chất dịch cơ thể khác chứa đủ lượng đường trong máu (glucose) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong khoảng 15-30 phút - một thời gian tương đối ngắn. Sau đó, lượng đường trong máu sẽ bắt đầu giảm và các cơ phải rút ra các nguồn khác.

Glycogen là tuyến phòng thủ tiếp theo. Cơ thể dự trữ glycogen (một dạng tinh bột) trong cơ bắp và gan. Khi cơ bắp không thể nhận đủ đường từ máu, chúng sẽ rút xuống kho dự trữ glycogen. Ngoài ra, gan sẽ chuyển đổi glycogen thành đường và giải phóng nó vào dòng máu. Tôi hơi khó hiểu về việc các cửa hàng glycogen hoạt động trong bao lâu, nhưng có lẽ là một vài giờ (mặc dù càng có nhiều chuyến tàu trên những chuyến đi dài, cơ bắp sẽ xây dựng các cửa hàng glycogen của họ càng nhiều).

Tiếp theo các cơ sẽ bắt đầu hút chất béo và protein. Gan có thể chuyển đổi những thứ này thành đường ở mức độ thấp, nhưng không đủ nhanh để cung cấp cho cơ bắp hoạt động, do đó cơ bắp phải đốt cháy chúng ít nhiều trực tiếp. Đốt cháy chất béo và protein tạo ra nhiều sản phẩm phụ trao đổi chất hơn so với đốt cháy đường hoặc glycogen, và đặc biệt, đốt cháy protein (và ở mức độ thấp hơn chất béo) tạo ra rất nhiều ketone. Điều kỳ lạ là trái tim đốt cháy ketone - đó là điều duy nhất trái tim có thể chuyển hóa - nhưng tập luyện với tốc độ cao với lượng đường / glycogen thấp tạo ra nhiều ketone hơn trái tim có thể đốt cháy, và nhiều hơn cả gan và thận có thể loại bỏ. Kết quả là tình trạng ketosis, trong đó ketone trở nên độc hại và làm đảo lộn toàn bộ sự cân bằng của cơ thể, dẫn đến một "bonk" lớn. (Cảm giác này giống như mất nước hoặc ít muối, nhưng,

Vì vậy, về cơ bản, bạn muốn giữ cho cơ thể được cung cấp đường (có thể được ăn dưới dạng đường hoặc tinh bột được chuyển hóa thành đường bởi các enzyme trong ruột) và cũng duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và hydrat hóa tổng thể. Bất kỳ cách nào bạn làm những điều này đều tốt, và có lẽ vấn đề quan trọng nhất là những gì phù hợp với bạn về sự ngon miệng và sự thoải mái / chức năng tiêu hóa, trong khi đạt được những mục tiêu cơ bản này. Bạn muốn những thứ sẽ dễ chịu để ăn trong khi đạt được sự cân bằng chính xác của các chất dinh dưỡng cơ bản (bao gồm cả nước). Thông thường khẩu vị của bạn sẽ thay đổi theo giờ, và đặc biệt, các loại thực phẩm có hương vị mạnh, có thể có vị ngon ban đầu, sẽ có xu hướng ít ngon miệng hơn khi ngày mặc. Ngoài ra, cần phải cảnh giác khi ăn quá nhiều muối / chất điện giải hoặc thậm chí là đường đơn giản cùng một lúc,

Lưu ý rằng về cơ bản bạn không cần protein hoặc chất béo, ít nhất là không với số lượng lớn. Một lượng vừa phải (ví dụ, chẳng hạn như có thể ăn vào một bữa ăn nhẹ có chứa đậu phộng) là tốt, nhưng sẽ không có nỗ lực để bao gồm những thứ này, miễn là bạn nhận được một số thực phẩm rắn có chứa một lượng vừa phải.

Đã thêm: Tôi nên đề cập rằng tôi đã thử nghiệm ăn những thứ như que xúc xích và que giật trên những chuyến đi dài, vì sự đa dạng, và tôi không khuyên bạn nên dùng nó. Những gì tôi tìm thấy là loại thứ này quá "nặng", và hỗn hợp muối và chất béo không ngồi tốt trên bụng của bạn khi bạn bị mất nước nhẹ và không có thời gian để dừng lại và tiêu hóa. Khoai tây chiên là một lựa chọn tốt hơn, nếu bạn muốn thứ gì đó có "cảm giác miệng" và chúng cung cấp kali cần thiết.

Tôi đồng ý với cả hai câu trả lời cho đến nay, nhưng thực tế là để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn cho bất kỳ chuyến đi nào gần khoảng cách này, bạn cần bắt đầu chuẩn bị ba ngày! Kinh nghiệm là giáo viên tốt nhất và tốt hơn là luôn có quá nhiều thức ăn / đồ uống hơn là không đủ.

Tôi là fan hâm mộ lớn của PB & J trên bánh mì tròn pumpernickel!

Tôi nghĩ điều quan trọng là phải nhớ rằng toàn bộ lý do đằng sau việc có kế hoạch dinh dưỡng trong những chuyến đi dài là chủ yếu để tránh bonking .

Bạn phải thường xuyên tiêu thụ carbs trong những nỗ lực hiếu khí dài. Lý do cho điều này là KHÔNG vì những carbs này cung cấp tất cả năng lượng cho nỗ lực. Họ không. Những carbs này giúp cơ thể bạn có thể tiêu thụ chất béo làm nguồn năng lượng. Hãy nghĩ về chúng như một "mồi" giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra trong quá trình gắng sức kéo dài.

Số lượng chính xác, tính chất và thời gian tiêu thụ carbs dường như thay đổi khá nhiều (rất nhiều ý kiến ​​khác nhau). Tuy nhiên, theo đó , 40-60 g mỗi giờ dường như là phạm vi mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu (đó là về một "thanh năng lượng").

Phần khó khăn là bạn phải tự mình thử nghiệm việc tìm kiếm dinh dưỡng phù hợp cho những chuyến đi dài. Bạn không biết bạn cần bao nhiêu hoặc giới hạn của bạn là bao nhiêu cho đến khi bạn thử nó. Cơ thể cần một lịch sử kinh nghiệm để thích nghi với những thách thức mới. Không đủ nước / thức ăn / giấc ngủ, quá nhiều ngọn đồi, quá nhiều "cuộc đua", quá nóng --- bất kỳ điều nào trong số này có thể gây ra một cú hích trên một chuyến đi dài, đặc biệt là khi một người đang cố gắng hết sức cho khoảng cách hoặc tốc độ.

Bonking không nhất thiết là một sự kiện kết thúc đi xe. Nó chỉ có nghĩa là bất cứ ai xảy ra sẽ cần phải thư giãn một lúc và ăn một cái gì đó. Hy vọng tất cả mọi người trên chuyến đi sẽ được mát mẻ với điều đó nếu nó xảy ra. Nếu khoảng cách hoặc tốc độ sẽ rất khó khăn đối với một số người, tốt nhất là không nên theo một lịch trình chặt chẽ.

Dinh dưỡng dường như là một vấn đề lớn đối với những người đi xe đường dài, điều mà đôi khi tôi không hiểu. Huấn luyện của bạn dẫn đến một điều như vậy chủ yếu sẽ chuẩn bị cho bạn hầu hết các thực tế của những gì bạn sẽ phải đối mặt. Kinh nghiệm cá nhân của tôi là sự đa dạng đó hầu như là điều thường bị bỏ lỡ nhất (do việc huấn luyện hiếm khi kéo dài miễn là bất kỳ sự kiện nào họ đang hướng tới).

Bạn nên thử nghiệm khả năng của bạn trong các chuyến tập huấn và lên kế hoạch từ đó. Có xu hướng khá nhiều sự khác nhau giữa những gì làm việc cho mọi người. Tôi biết những tay đua từ xa đã sống và thề với những sản phẩm như Perpetuem. Tôi cũng biết những tay đua rất thành công sống nhờ vào sự kết hợp kỳ quặc của crap hoàn chỉnh (skittles và kẹo các loại) và đảm bảo bổ sung loại. Bạn cần tìm những gì sẽ làm việc cho bạn.

Thành phần còn thiếu cuối cùng cho ngày sự kiện có xu hướng đa dạng. Tôi không biết bất kỳ tay đua bền bỉ nào thích ăn cùng một thứ trong hơn 10 giờ (hoặc lâu hơn). Tôi biết một vài người sẽ không ăn một số mặt hàng nhất định bởi vì đó là tất cả những gì họ đã mang đến một sự kiện cụ thể và nó đã hủy hoại nó mãi mãi. Hiểu rằng mang lại sự đa dạng và nhiều hơn bạn cần sẽ giữ cho hệ thống thức ăn của bạn linh hoạt và mang lại cơ hội thành công cao hơn.

Nó phụ thuộc vào mức cường độ trên mỗi phân khúc (không chỉ trung bình). Nhiên liệu bạn đang sử dụng tại bất kỳ thời điểm nào là hỗn hợp glycocen và chất béo được lưu trữ. Chất bị cạn kiệt là glycocen, vì vậy đó là mối quan tâm chính của bạn (thực ra nước là số 1). Bạn càng đi khó, bạn càng tiêu thụ nhiều glycocen mỗi giờ. Bạn có thể có lượng glycocen trị giá gần 1.500 calo (nếu bạn ăn tốt 1-2 giờ trước khi đi xe) và điều đó có thể cung cấp năng lượng cho bạn trong khoảng từ 3 đến 10 giờ, tùy thuộc vào hỗn hợp nhiên liệu mà cơ thể bạn sử dụng ở mỗi cường độ.

Tiêu thụ glycocen (nhiên liệu hết nhanh hơn) thường cao hơn nhiều trong thời gian leo trèo dài và địa hình nhấp nhô, vì vậy hãy nhắm đến nhiên liệu ~ 20 phút trước khi bạn đạt được một phân đoạn như vậy và nhận được khoảng 100 calo (một nửa thanh kẹo, gel đẳng trương , v.v.) cứ sau 20-30 phút. Trên các phân khúc dễ dàng hơn ăn những thứ bạn thích nhiều hơn (tức là mặn). Tốt hơn là bạn nghiên cứu các phân đoạn mà bạn có thể đẩy nhiều hơn và ăn theo. Trung bình là các quy tắc tốt (ví dụ 100 cals mỗi nửa giờ) và tôi sử dụng chúng, nhưng một số phần cần nhiều hơn.

Hệ thống của bạn có thể có thể hấp thụ khoảng 250-300 calo lượng thức ăn, và thật hợp lý khi chúng là 85-90% carbohydrate. Để đi xe tránh chất xơ, chất béo và protein, vì tất cả chúng đều cạnh tranh để hấp thụ và bạn không thực sự cần một lượng cho 200-300K

Nếu bạn không chạy đua, bạn không nhất thiết phải cần "đua" dinh dưỡng (thanh, gel, hỗn hợp carbohydrate, v.v.), nhưng nó giúp mang một vài "đường nhanh" như gel, v.v. khi bạn đang nỗ lực nhiều hơn ( như mô tả ở trên)

Tiết lộ: Tôi đã hoàn thành ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), đọc và so sánh rất nhiều, đã đùa giỡn với nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau và vẫn chưa giải quyết được một sự kiện phù hợp với mọi sự kiện và mùa. Tôi không có trình độ chuyên môn phù hợp và tôi biết nhiều randonneurs thành công, những người cung cấp nhiên liệu theo những cách hoàn toàn khác nhau

Dinh dưỡng là dinh dưỡng. Tôi không hiểu tại sao mọi thứ chúng ta học ở trường về việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với sự đa dạng (để bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính trong một trong những sơ đồ hình kim tự tháp đó) ra khỏi cửa sổ ngay khi 'thể thao' tham gia.

Nếu bạn phải làm ca 12 giờ trong một nhà máy mỗi ngày để nâng những chiếc hộp nặng, bạn có dự tính sẽ làm nó trên cân bằng chất điện phân giá quá cao - bất cứ gói 'thức ăn' nào có vị kinh khủng không? Hoặc bạn sẽ gói một số bánh sandwich tươi, có thể với một vài miếng trám, có thể là một chiếc bánh nếp, một quả chuối, một thanh sô cô la và có lẽ là một gói khoai tây chiên giòn? Kết thúc ca làm việc 12 giờ (với hai giờ nghỉ 15 phút và nửa giờ ăn trưa) Tôi nghĩ bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn ăn đúng ngày hôm đó và vẫn có thể thực hiện.

Tại sao nó lại khác nhau khi đi xe đạp một lần? Phải thừa nhận rằng tôi chưa bao giờ hoàn toàn làm chủ nghệ thuật ăn khoai tây chiên trên xe đạp, tuy nhiên, tôi nghĩ điều quan trọng là phải thưởng thức đồ ăn của bạn và tránh xa những thực phẩm 'thể thao' có thời hạn sử dụng thậm chí không giống như thức ăn. Tôi thậm chí không nghĩ rằng bạn cần phải thực hiện nhiều trên đường - những bữa ăn quan trọng nhất là brekkie và din-dins. Và chắc chắn sẽ ổn khi ngủ sau một bữa tối lớn như tất cả các động vật có vú khác làm.

Tôi đã tìm thấy rằng một thức uống có chứa caffein 20oz khoảng 1/2 cách thực sự giúp tôi vượt qua hơn 60 dặm. Ngoài ra, ít nhất 200 calo mỗi giờ thường giúp tôi không bị bon bon. Bắt đầu ít nhất một hoặc hai ngày trước với dinh dưỡng và hydrat hóa là rất quan trọng, như GuyZee chỉ ra.