Tại sao phục hồi với carbohydrate, thay vì với protein?

Nhiều người đam mê và người can thiệp nói về việc nạp đầy carbohydrate sau khi tập thể dục. Tại sao lại có carbohydrate? Bạn cần những người trong khi tập thể dục, nhưng sau? Bạn cũng có rất nhiều sản phẩm phục hồi có chứa lượng chất béo và carbos đáng ngạc nhiên.

Protein tinh khiết để lấp đầy hồ chứa của bạn. Bạn có thể cảm thấy thoải mái khi cơ bắp của bạn được lưu, tất cả lượng protein dư thừa (những gì cơ thể không cần) được chuyển đổi thành carbos / glucose bởi cơ thể bạn. Điều khiển cơ thể của bạn trống rỗng hơn carbohydrate trong khi một thời gian đào tạo có cấu trúc, chỉ làm cho nó thoải mái hơn với sự cân bằng đó và có thể có được một sự thúc đẩy sau đó với các hồ chứa đầy.

Q này không bao gồm các bài tập "hao mòn hoàn toàn", mục đích là tải trọng tối đa trước một cuộc thi quan trọng. Q nói nhiều hơn về việc đào tạo thường xuyên nhằm mục đích tăng cường sức bền trong mùa giải. Tôi sẽ mua nhiều sản phẩm được quảng cáo liên quan đến việc phục hồi nếu nó dành cho các đối thủ và người chạy bộ tự phát có khả năng được nghỉ ngơi tốt giữa các cuộc thi và các bài tập nặng.

Ý tưởng của bạn ở đây là gì? Làm thế nào để bạn ăn / điền sau khi đi xe đạp? Wo bạn có biết một số tài liệu tham khảo về lý thuyết protein tinh khiết (hoặc bằng chứng cho điều ngược lại)?

Câu trả lời này chủ yếu dựa trên 2 cuốn sách của Chris Carmichael. Người đi xe đạp thời gian Crunched và thực phẩm cho thể dục , cộng với một số nguồn khác mà tôi không thể đào lên vào lúc này.

Đây là ý chính của nó ... Sau một cuộc đua, tập luyện cường độ cao hoặc đi xe bền bỉ, cơ bắp và gan bị cạn kiệt glycogen. Chìa khóa để phục hồi là bổ sung glycogen để bạn bắt đầu sự kiện tiếp theo với các cửa hàng glycogen đầy đủ. Khối xây dựng chính của glycogen là carbohydrate. Cơ thể nhanh chóng và dễ dàng phân tách carbohydrate thành glucose và glucose đó có sẵn để chuyển đổi thành glycogen bởi cả tế bào gan và cơ. Protein được tổng hợp thành glycogen, tuy nhiên trước tiên protein phải được vận chuyển đến gan, chuyển thành glucose và sau đó được vận chuyển đến cơ bắp. Vì vậy, phục hồi mức glycogen bằng protein sẽ kém hiệu quả và kéo dài hơn so với việc khôi phục glycogen bằng carbohydrate.

Theo Carmichael, 3 thành phần quan trọng sau khi đi xe là carbohydrate, natri / chất điện giải và chất lỏng. Và, cơ thể của bạn được bổ sung để bổ sung lượng glycogen cơ bắp nhanh nhất trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi tập thể dục, và càng sớm càng tốt. Như GuyZee chỉ ra trong một câu trả lời khác, "cửa sổ glycogen".

Quay lại với protein ... Protein cũng rất quan trọng để phục hồi, chủ yếu để sửa chữa mô cơ và thêm vào đó là protein giúp tăng cường khả năng của mô cơ sử dụng carbohydrate trong việc bổ sung glycogen. Một nguyên tắc chung là tỷ lệ protein 3: 1 carb; nhưng một số chuyên gia khuyến nghị tỷ lệ 4: 1.

Về bản chất: Carbs để bổ sung glycogen. Protein để sửa chữa cơ bắp. Chất điện giải và chất lỏng.

Ví dụ ... Một thứ sẽ giống như một bát cơm và rau xào cộng với ức gà. Và đối với một sản phẩm "kỹ thuật", một cái gì đó như Recoverite của Hammer Dinh dưỡng . Cá nhân tôi thích các sản phẩm của Búa vì chúng không sử dụng xi-rô ngô sucrose và fructose cao; thay vào đó một thành phần chính là maltodextrin, về cơ bản là các chuỗi glucose dài. Đôi khi tôi không có thời gian cho một bữa ăn thực tế, vì vậy tôi sẽ sử dụng Recoverite trong trường hợp đó. Nó cũng có thể là sữa sô cô la. Ý tưởng cơ bản là bạn cần thay thế và sửa chữa.

FWIW - Không có vấn đề nào trong số này đối với người đi xe đạp thông thường hoặc "người đi làm thông thường". Chỉ cần ăn bình thường, bữa ăn lành mạnh và bạn sẽ ổn thôi.

Một vài tài liệu tham khảo:

• QUY ĐỊNH CỦA SỬA CHỮA GLYCOGEN, TỔNG HỢP PROTIN MUSCLE VÀ SỬA CHỮA BÀI TẬP SAU (Hội nghị chuyên đề dinh dưỡng thể thao quốc tế)
• THU HỒI - THÀNH PHẦN CẦN THIẾT ĐỂ THÀNH CÔNG THÀNH CÔNG (Dinh dưỡng búa)
• Cách lên kế hoạch cho các bữa ăn phục hồi sau tập thể dục (livestrong.com)

Trên thực tế phục hồi của bạn nên bắt đầu trên xe đạp. Điều tôi muốn nói là nhiên liệu chính được sử dụng là carbohydrate và bạn nên nạp lại nhiên liệu trong suốt chuyến đi ngay cả khi kết thúc chuyến đi. Carbonhydrate dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng hiệu quả cao. Hydrat hóa cũng là chìa khóa là tốt.

Sau khi đi xe, cửa sổ tối ưu để phục hồi glycogen là 30 phút sau khi dừng tập thể dục! Cơ bắp của bạn bị cạn kiệt và thèm carbs. Một khi bạn có thói quen làm điều này, bạn sẽ bị sốc nếu bạn bỏ lỡ cửa sổ này, bạn sẽ phục hồi chậm hơn bao nhiêu. Có rất nhiều tranh luận về tỷ lệ protein so với carbo mà tôi sẽ không giới thiệu ở đây.

Tại sao không phải là protein nguyên chất? Nó mất quá nhiều thời gian để tiêu hóa và bạn bỏ lỡ cửa sổ tối ưu. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ bắp, protein sẽ là lý tưởng, nhưng là người đi xe đạp, chúng tôi không muốn hoặc không cần khối lượng.

Thức uống phục hồi lựa chọn của tôi: Sữa sô cô la ít béo hữu cơ. Đối với tôi nó có sự cân bằng / tỷ lệ carbs và protein phù hợp.

Hi vọng điêu nay co ich!

Bạn có biết một số tài liệu tham khảo về lý thuyết protein tinh khiết (hoặc bằng chứng cho điều ngược lại)?

Đây là một câu trả lời:

Tóm lại, nồng độ glycogen cơ trong ba thử nghiệm tương tự ngay lập tức sau khi sinh và 4 giờ sau khi ngừng tập thể dục. Ngoài ra, đáp ứng insulin và glucose huyết thanh giữa ba lần cho ăn bạch đàn cho thấy không có sự khác biệt bất cứ lúc nào trong suốt thời gian phục hồi 4 giờ. Do đó, có vẻ như việc bổ sung protein hoặc axit amin vào thức ăn CHO sau sinh eucaloric không tăng cường sự phục hồi glycogen cơ bắp so với việc chỉ ăn CHO. Do đó, với điều kiện hàm lượng calo tương tự và lượng CHO đủ được tiêu thụ (> 0,70 g ⋅ kg cơ thể wt 1 ⋅ h− 1) sau khi tập thể dục đầy đủ, việc bổ sung protein hoặc axit amin vào thức ăn CHO dường như không tăng cường phục hồi glycogen cơ bắp.

Tóm tắt của nghiên cứu đó nói về các biện pháp phục hồi glycogen sau khi đạp xe (có lẽ như thể phục hồi glycogen là điều quan trọng). Nghiên cứu cũng đo nồng độ insulin và đo hiệu suất (VO2 và watts).

Tuy nhiên, nghiên cứu đó đo lường các hiệu ứng trong cùng ngày, không phải là tác dụng dài hạn.

Điều đáng chú ý là dinh dưỡng đi xe phù hợp không chỉ xảy ra trước, trong và sau khi đi xe. Điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn cân bằng lành mạnh mỗi ngày. Điều này nghe có vẻ rõ ràng đối với một số người, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi có nhiều người không hiểu điều này. Đối với dinh dưỡng cho một chuyến đi tôi làm một cái gì đó như thế này:

Đi xe trước: Ăn sáng

Một bữa ăn sáng giàu protein và carbs khoảng một giờ trước khi tôi đi xe. Lý do bạn tập trung vào protein cũng như carbs là để bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó hút khi bạn đang ở giữa một chuyến đi và bạn không thể chờ để ăn. Bạn càng ít bị phân tâm thì việc tập luyện của bạn sẽ càng tốt.

Trong khi đi xe: Nước tăng lực

Một thức uống năng lượng như một Gatorade không đường. Điều này rất cần thiết trong khi đi xe vì bạn đang mất những thứ như chất điện giải và chất lỏng trong khi đi xe, đặc biệt là khi trời nóng, và bạn cần bổ sung hoặc đối mặt với tình trạng mất nước và kiệt sức.

Sau chuyến đi: Ăn trưa / tối

Một bữa ăn khác giàu protein và carbs. Khi tôi nói "carbs", tôi thường không tìm kiếm tinh bột. Tôi đang nói nhiều hơn trái cây và rau quả của bạn.

Tôi có các yếu tố sức khỏe làm cho tôi một chút khác biệt với những người khác, nhưng các hiệu trưởng là như nhau.