Kết quả đào tạo tối thiểu

Câu hỏi của tôi là: làm thế nào để có được hầu hết các khóa đào tạo tối thiểu? Vấn đề là tôi có giới hạn thời gian trong tuần và tôi không thể ra ngoài cho chuyến đi 1 giờ hoặc lâu hơn và tôi không muốn đi xe sau khi trời tối vì những lo ngại về an toàn. Tuy nhiên vào cuối tuần, tôi có thể dành tối đa 6 giờ trong một khối.

Mục tiêu của tôi là để đi xe 100miles (160km) trong khoảng 6 tiếng đồng hồ mà không có quá nhiều rắc rối. Tôi cũng muốn được chuẩn bị cho các chuyến đi thường xuyên 2-3 ngày với ~ 80 triệu ngày với tốc độ chậm hơn.

Dữ liệu của tôi:

• Tuổi: 33y, cân nặng: 163lbs (74kg), chiều cao: 6ft (1,83m)
• Tốc độ hiện tại: ~ 60miles (100km) trong khoảng 4h05 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ. 20miles vừa qua khá đau đớn.
• Thiết bị: xe đạp đường cũ, không có đồng hồ đo điện. :)

Đối với đào tạo hiện tại của tôi, tôi thực hiện các chuyến đi dài ngẫu nhiên vào cuối tuần, cho đến bây giờ họ không quá 60miles. Trong tuần tôi thực hiện 1 hoặc 2 ngày HIIT ( chế độ Tabata ) trên xe đạp đứng yên. Tôi cũng chạy về 25miles (40km) mỗi tuần.

Tôi tin rằng tôi có thể làm khoảng 3 lần 30 phút trên xe đạp đứng yên (la ó). Tôi có nên đi với HIIT 3 hoặc thậm chí 4 lần mỗi tuần như trong nghiên cứu ban đầu của Tabata hay tôi nên trộn lẫn trong các loại khoảng thời gian khác nhau? Nhưng bao lâu tôi có thể duy trì loại đào tạo đó? Có ai đã thử điều đó trong thực tế chưa? Tôi cũng không muốn nó cản trở việc tôi chạy quá nhiều.

Loại đào tạo nào sẽ làm việc tốt nhất cho tôi?

Điều đầu tiên phải nói, đó là mục tiêu của bạn trong thế kỷ 6 giờ "không gặp quá nhiều rắc rối" là khá tham vọng. Nhiều người đi xe đạp không bao giờ quản lý một thế kỷ 6 giờ, và thậm chí đối với một số tay đua khá phù hợp, họ thực sự sẽ cần bản thân để làm điều đó một mình.

Các giao thức đào tạo là một cái gì đó của một khu vực màu xám tại thời điểm này, với hầu hết các huấn luyện viên vẫn quy định chế độ dựa trên một số biến thể của các cuốn sách từ Friel, Coggan hoặc Carmichael.

Tuy nhiên nghiên cứu mới trong vài năm qua cho thấy có thể có những cách tiếp cận hiệu quả hơn. Như bạn đã tìm thấy, HIIT cho thấy kết quả tốt cho đầu tư thời gian tối thiểu, mặc dù vẫn chưa rõ ràng sự kết hợp giữa công việc / nghỉ ngơi mang lại kết quả tốt nhất.

Các chế độ tập luyện phân cực dựa trên sự phân bố cường độ của các vận động viên ưu tú cũng cho thấy kết quả tốt, nhưng có thông tin hạn chế về cách áp dụng này cho các vận động viên có ít thời gian tập luyện và phục hồi hơn.

Không có huấn luyện viên để quyết định cho họ, điều tốt nhất mà một vận động viên tự huấn luyện có thể làm vào lúc này là đọc / học càng nhiều càng tốt, và sau đó quyết định cách tiếp cận nào họ cảm thấy phù hợp nhất với mục tiêu và hạn chế của họ. Đáng buồn thay, vẫn còn thiếu những cuốn sách hay có sẵn mà thảo luận kỹ lưỡng về định kỳ ngược, HIIT và đào tạo phân cực.

Đối với tôi, có vẻ như bạn đã tận dụng tốt thời gian tập luyện sẵn có của mình, nhưng không có nhiều thời gian hơn để đi xe, tôi nghĩ bạn có thể đấu tranh để đạt được mục tiêu của mình.