Làm thế nào để tôi cải thiện việc đi xe đạp ở tuổi của tôi (77 tuổi)

Tôi đã 77 tuổi và mới đi xe đạp. Trong thời tiết tốt hơn tôi làm từ 75 đến 100 dặm mỗi tuần, bao gồm chủ yếu là đường giao thông khá dễ dàng với bốn hoặc năm ngọn đồi hợp lý, tùy thuộc vào chiều dài của cưỡi. Tôi làm các tuyến đường 17 dặm, 23 dặm và một chuyến đi Chúa Nhật 40 dặm.

Tôi tốc độ trung bình khoảng 14 dặm một giờ và có thể thức dậy tất cả những ngọn đồi nhưng khá chậm, tôi gặp khó khăn khi đứng lên để nghỉ ngơi hoặc có được một tăng trong leo. Tôi tập các bài tập kéo dài và sức mạnh và ba lô HIT trên một chiếc xe đạp tập thể dục mỗi tuần. Tôi đối phó với số dặm của mình OK nhưng muốn cải thiện việc leo đồi của tôi.

Bạn đang thực hiện một chút đào tạo.

Những gì có thể giúp là đào tạo trên các ngọn đồi cụ thể, hoặc khi trên huấn luyện viên, nâng bánh trước của bạn lên để mô phỏng việc nghiêng.

Một điều tôi thấy hữu ích là theo dõi tiến trình của tôi theo thời gian. Tôi chạy Strava trên điện thoại thông minh, và nó ghi lại chuyến đi của tôi và cách tôi đã làm tại bất kỳ điểm nào.

Điều này cho phép tôi so sánh các chuyến đi trước đó của tôi với những chuyến đi sau. Đây là một ví dụ về một cuộc leo núi khá vất vả:

Điều này cho thấy những nỗ lực đầu tiên của tôi là trên 45 phút và tiếp cận một giờ. Nỗ lực tốt nhất của tôi cho đến nay là dưới 24 phút. Tôi thấy đây là một động lực tốt.

Nhược điểm của strava là mặc định cho bạn thấy những nỗ lực của mọi người và có thể không thành công khi thấy nỗ lực của bạn là # 997 trong 1000 lần thử. Vì vậy, mẹo là thay đổi các tùy chọn để hiển thị "những nỗ lực của tôi trước tiên" hoặc tương tự.

Tôi cũng lập bản đồ các chuyến đi của mình bằng cách sử dụng http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php để kết hợp chuyến đi trong năm của tôi. Điều đó cho thấy nơi tôi đã lái, và những con đường tôi đã bỏ lỡ trong năm nay.

Điều này giúp bằng cách hiển thị những con đường tôi chưa sử dụng, các ứng cử viên cho tuyến đường lớn tiếp theo cũng vậy.

Đầu tiên, tốt về ya. Tôi 50 tuổi và tôi đã trở lại đạp xe 9 năm trước. Tôi vẫn còn nhớ Club đầu tiên của tôi Ride vào năm 2012. Đó là khoảng 12 dặm, và tôi nghĩ rằng tôi sẽ chết.

Hôm nay, tôi đạp xe đi làm tròn chủ yếu năm, 5 dặm mỗi chiều, tôi làm Club Rides của lên tới 60 dặm, và tôi đã thực hiện hai Rides Century.

Nhìn xung quanh cho một Câu lạc bộ xe đạp gần bạn và xem xét tham gia. Tôi thấy rằng cưỡi ngựa với người khác là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân nhiều hơn. Như Ride Leader của tôi nói, bí mật về những ngọn đồi là cưỡi nhiều ngọn đồi hơn.

Tuy nhiên, tầm thường, tuy nhiên, vì phạm vi trọng lượng cơ thể không được cung cấp: Để có hiệu suất đồi tối ưu, hãy cố gắng giữ trọng lượng (cơ thể) thấp phù hợp. Người đi xe nhẹ rõ ràng ủng hộ việc đứng lên nhiều hơn người nặng hơn.

Đứng lên là (như bất cứ điều gì khác) là một vấn đề đào tạo cụ thể, và theo thời gian sau đó, khả năng liên tục đứng lên sẽ tăng lên. Lưu ý rằng nhịp đứng thường phải thấp hơn so với khi ngồi.

Người ta có thể làm dịu đôi chân bằng cách dựa tay khá mạnh vào tay cầm / tay cầm khi đứng, chuyển trọng lượng một chút về phía trước và do đó để cho cánh tay mang một phần của trọng lượng; cũng hữu ích trong thời gian học tập. Khi tăng tốc, hãy dựa ít hơn vào tay lái bằng cách chuyển trọng lượng về phía sau, nếu cần. Đối với phong cách thoải mái cuối cùng, nhưng hiệu quả ra khỏi yên xe, mặc dù vậy, đừng dựa quá nhiều vào tay và cánh tay. Ngoài ra, thực hành đứng khi xuống trong giọt, cho một tăng ngắn.

Không có đề cập đến việc đi theo nhóm; nếu đó là trường hợp, hãy cố gắng dành cho mình trên căn hộ trước đó (soạn thảo chiến lược) để có nhiều nguồn tài nguyên còn lại cho ngọn đồi.

Tôi sẽ đề nghị bạn cũng nên hỏi bác sĩ tim mạch, bạn có thể luyện tập chăm chỉ đến mức nào, đó là một điều tốt để làm như tôi cũng đã làm khi tôi 63 tuổi. Lời khuyên của anh ấy dành cho tôi là "luyện tập bao lâu tùy thích nhưng hãy giữ cho trái tim của bạn ở mức thấp".