Làm thế nào để bạn tránh xa quá nhiều trên một chiếc xe đạp?

Một cái gì đó luôn luôn làm tôi bối rối khi làm việc trên một chiếc xe đạp. Tôi muốn một chiếc xe đạp để tập thể dục. Tôi không muốn xe đạp Road, chủ yếu là vì tôi sẽ không đi trên đường (tôi quá sợ bị chạy qua). Hybrid sẽ nằm trên những con đường trải nhựa. Thêm vào đó, lưng tôi sẽ không tồn tại dựa vào Road Bike, mặc dù tôi ước mình có thể.

Câu hỏi của tôi là làm thế nào để bạn tránh xa quá nhiều? Bất cứ khi nào tôi nghĩ về việc đi xe đạp, tôi chắc chắn sẽ nghĩ đến việc đánh đồi cuối cùng. Cứ cho là tôi phải lên đồi, nhưng rồi tôi xuống dốc. Và trên mặt phẳng, làm thế nào để tôi giữ cho bánh xe di chuyển mà không cần xuống dốc? Chỉ cần đúng thiết bị và kỷ luật?

Người ta chỉ có thể đi rất nhanh, nên sớm muộn gì tôi cũng sẽ phải dừng đạp, và tôi cũng không nghĩ mình có thể đi hết mình mọi lúc.

Bạn đã đúng - giữ xe đạp trong thiết bị phù hợp là điều quan trọng. Nói chung, bạn nên có một vòng / phút đạp ưa thích, hoặc nhịp mà bạn cố gắng giữ không đổi. Thay đổi sang các bánh răng thấp hơn trên độ dốc lên dốc, bánh răng cao hơn trên độ dốc xuống dốc.

Nếu bạn thấy mình đang xuống dốc với tốc độ mà ngay cả thiết bị cao nhất của bạn cũng khiến bạn đạp quá nhanh, hãy thoải mái đến bờ biển. Không có quy tắc nào nói rằng bạn phải quay cuồng điên cuồng để tiếp tục đạp. Xe đạp hybrid có xu hướng có bánh răng khá thấp nên việc dừng xe trên những đoạn xuống dốc nhanh hơn là bình thường.

Tốc độ của bạn trên bất kỳ loại xe đạp nào đều bị giới hạn bởi sức mạnh bạn có thể đặt qua bàn đạp để vượt qua sức cản của không khí. Sức cản không khí tăng theo tốc độ, vì vậy, nếu bạn đạp với mức độ nỗ lực phù hợp với bạn, cuối cùng bạn sẽ đạt đến tốc độ mà sức mạnh của bạn cân bằng sức cản không khí. Trừ khi bạn đi xuống một ngọn đồi dài hoặc khá dốc (hoặc bạn khá mạnh mẽ), tốc độ bạn kết thúc không nên quá mức.

Vì vậy, nếu bạn tha thứ cho tuyên bố rõ ràng, tất cả những gì bạn cần làm để tránh xuống dốc là tiếp tục đạp. Chọn một thiết bị có nghĩa là mức độ nỗ lực thoải mái của bạn cho tốc độ phù hợp và không khiến bạn phải đạp bàn đạp như một cơn lốc. Vâng, có lẽ bạn sẽ dừng việc xuống đồi nhưng hãy nhớ rằng bạn phải nỗ lực nhiều hơn để lên đồi ngay từ đầu và quay trở lại xuống có thể là thời gian hữu ích để phục hồi sau đó.

Greg Lemond nói, về đào tạo, "Sẽ không dễ hơn chút nào, bạn chỉ cần nhanh hơn thôi" và về cơ bản đó là những gì đang diễn ra ở đây. Thay vì để nó trở nên dễ dàng hơn bằng cách xuống dốc, thay vào đó hãy tiếp tục đưa sức mạnh qua bàn đạp để bạn đi nhanh hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải đi hết mức hoặc đưa các cấp độ sức mạnh chuyên nghiệp thông qua bàn đạp, tất nhiên - chỉ là bạn nên theo kịp bất kỳ mức độ nỗ lực nào bạn thấy phù hợp, thay vì xuống dốc.

Nếu bạn muốn có được fitter, đạp nhẹ hơn là thoải mái; nếu bạn chỉ muốn đi từ A đến B, hãy đạp với cường độ thoải mái.

Đạp khi bạn cần, duyên khi bạn có thể. Có vấn đề gì vậy? Nếu bạn không mất phí, bạn đã tập thể dục đủ, hãy đi một dặm nữa!

Nhưng hãy nhớ rằng trên đường hoặc theo dõi, ưu tiên hàng đầu của bạn là an toàn.

Tôi sẽ đưa ra nhận xét này, nhưng có lẽ nó đảm bảo câu trả lời của chính nó.

Một cái gì đó để giữ trong tâm trí. Khi bạn đang xuống dốc, điều đó thường là do xe đạp đang đưa bạn đi nhanh hơn bạn có thể đạp. Giả sử rằng cuối cùng bạn cũng lên được ở cùng độ cao mà bạn đã bắt đầu, điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn xuống mọi ngọn đồi, bạn vẫn sẽ đạp trong phần lớn thời gian - thậm chí có thể là một phần áp đảo của thời gian.

Ngoài ra còn có các chế độ đào tạo khác nhau cho các mục đích khác nhau. Ví dụ, để giảm cân, bạn thường muốn thời gian tập thể dục chậm hơn trên một ngưỡng nhất định, vì chất béo đốt cháy chậm hơn so với carbs. Ví dụ, đối với thể dục nói chung, bạn có thể muốn trải qua các chế độ khác nhau, bắt đầu chậm lại để làm nóng, đẩy mạnh hết mức có thể để nâng cao nhịp tim và thực hiện một số hành động đồng hóa, sau đó quay trở lại để chịu đựng hay bất cứ cái gì. Tôi không ủng hộ bất kỳ chế độ cụ thể nào, vì điều đó tùy thuộc vào bạn để nghiên cứu để quyết định điều gì là tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, khi làm như vậy, bạn có thể quyết định rằng nó phù hợp với mục đích của bạn để tấn công đồi và sau đó phục hồi ở phía dưới. Điều này có thể phù hợp với bạn hơn nếu bạn cố tình đẩy mạnh hơn (bao nhiêu tùy thuộc vào bạn) ngay trước khi bạn không thể đẩy thêm nữa (vì nó xuống dốc), bởi vì bạn sẽ tăng nhịp tim và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và trên đường xuống, bạn sẽ có thể lấy lại được hơi thở.

Bạn cũng có thể kết hợp với việc đi xe đạp trong nhà, nơi không có vấn đề gì với việc đi nhanh vì bạn không đi đâu cả.

Bạn có thể có một huấn luyện viên cho xe đạp ngoài trời của bạn, hoặc sử dụng một chiếc xe đạp đứng yên, có lẽ tại một phòng tập thể dục nếu bạn có quyền truy cập. Một khía cạnh động lực tốt đẹp của việc đi xe đạp tại một phòng tập thể dục là bạn sẽ không muốn dừng đạp trước mặt mọi người.

Nhưng như đã đề cập ở những nơi khác, nếu bạn muốn đạp nhiều hơn và ít đi thì hãy đạp nhiều hơn và ít hơn.

Có một quan niệm sai lầm tiềm ẩn trong câu hỏi rằng việc xuống dốc có hại cho việc tập luyện thể dục.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể duyên, điều đó có nghĩa là bạn có đủ động năng hoặc năng lượng tiềm năng để vượt qua nhiều loại ma sát khác nhau. Nói cách khác, bạn đã làm việc! Tốt cho bạn, gặt hái những lợi ích, để cho nó lăn, bờ biển, tận hưởng và phục hồi. Ngọn đồi tiếp theo sẽ đến hoặc bạn có thể biến thành gió một lần nữa.

Thay vì nghĩ đến việc lên bờ như một cơ hội bị bỏ lỡ để rèn luyện thể lực, hãy nghĩ đến việc lên bờ và tăng tốc / leo núi như một sự kết hợp. Làm thế nào chúng ta có thể tóm tắt một đào tạo như vậy? Khoảng thời gian!

Đào tạo khoảng được chấp nhận rộng rãi như một hình thức tập thể dục hiệu quả. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) thường được tuyên bố là hiệu quả hơn so với đào tạo liên tục cường độ trung bình (MICT) (ví dụ: Maillard et al ). Một cảnh báo nhỏ, các nghiên cứu meta gần đây đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng lâm sàng nào trong việc giảm cân ở bệnh nhân mỡ không dùng HIIT hoặc MICT ( Keat et al ) và ít khác biệt về hiệu quả ( Milanović và cộng sự ). Tất cả các nghiên cứu tìm thấy sự cải thiện của các dấu hiệu khác về thể lực, ví dụ, VO2max, định lượng khả năng thở.

Tất cả cùng nhau điều này cũng có nghĩa là luyện tập xen kẽ cũng không tệ hơn tập thể dục liên tục. Hơn thế nữa, nếu HIIT liên quan đến việc lên xe đạp của bạn, thì chắc chắn là vậy thú vị hơn nhiều . Điều đó lần lượt giúp bạn ra ngoài xe đạp thường xuyên hơn nhiều. Và điều đó thực sự tạo nên sự khác biệt!