Làm thế nào để giảm đáng kể HR [avg] trong khi cải thiện hiệu suất đầu ra

Trong cuộc đua đi lên vào thứ bảy của tôi, tôi đã lái chiếc HR _AVG tốc độ 181bpm và tiết kiệm được một lượng năng lượng cho km cuối cùng khi HR của tôi đạt đỉnh 190 (đây là mức HR cao nhất từng được ghi nhận ở tuổi 37 hoặc tuổi tôi). Tôi cảm thấy khá bình thường ở đầu, không mệt mỏi hoặc thiếu oxy cực độ. Chỉ cần thở rất bình thường với tần suất cao trong khoảng 20 giây và tôi vẫn ổn. cách tôi thường thở khi thực hiện nó 100% các cuộc đua.

Đây là dữ liệu từ chiếc Garmin của tôi trong cuộc đua thăng thiên này.

Tôi nên chỉ ra rằng HR _MAX được tính toán của tôi là khoảng 182 bpm mặc dù trên thực tế rõ ràng là 190 (như dữ liệu trên cho thấy). Tôi nghi ngờ nó thậm chí còn cao hơn, nhưng dù sao. Tôi rõ ràng đã đạp ở mức 95 - 100% nhân sự trong khoảng 50 phút. Điều đó làm tôi ngạc nhiên. Điều này với tôi có thể là một dấu hiệu tốt cho thấy HR _MAX của tôi gần với 200bpm hơn là 190, điều đó có nghĩa là tôi đã bán hàng ở 90% HR _{MAX trong} hầu hết thời gian. Bất cứ ai có thể xác nhận lý do này?

Dù sao.

Như tôi đã nghe một số người khác đang lái tốt dưới 170 bpm HR _AVG nhưng có thời gian tốt hơn tôi nhiều. Tôi cho rằng điều này là do thể tích tim lớn hơn, phổi lớn hơn do đó hiệu quả oxy tốt hơn nhiều. Vì nhịp tim của tôi tăng khá nhanh, tôi nghi ngờ rằng nhịp tim của tôi khá nhỏ (ish) nên nó phải tăng tốc nhanh hơn để cung cấp O ₂ cần thiết .

Tôi tự hỏi làm thế nào tôi có thể cải thiện hiệu suất của tôi ? Loại hình đào tạo nào sẽ làm giảm nhịp tim của tôi trong khi vẫn giữ mức hiệu suất như nhau. Tôi cho rằng việc giảm nhân sự xuống 10 bpms sẽ giúp tôi có đủ chỗ để cải thiện hiệu suất của mình hơn 10%.

Trước hết, hãy hiểu rằng HR giảm khi bạn già đi, ngay cả khi bạn giữ được vóc dáng cân đối. Những tay đua lớn tuổi hơn sẽ có xu hướng nhân sự thấp hơn.

Ngoài ra, HR giảm khi bạn trở nên có điều kiện tốt hơn cho hoạt động sản lượng cao. Về cơ bản, như bạn đề xuất, khả năng của tim và hệ tuần hoàn tăng lên để máu được cung cấp đủ oxy đến các cơ bắp ở mức HR thấp hơn.

Ngoài ra, khi đi tàu, cơ bắp phát triển khả năng yếm khí nhiều hơn, do đó chúng cần ít oxy hơn và chúng phát triển khả năng lưu trữ glycogen nhiều hơn, do đó chúng cần ít đường trong máu hơn.

Những người khác có thể có đề xuất cụ thể hơn dựa trên nghiên cứu, nhưng về cơ bản để đào tạo hệ thống tuần hoàn (và cơ bắp), bạn tiếp tục lặp lại các điều kiện mà bạn muốn nó thực hiện. Một số chỗ ở xảy ra trong vòng một vài ngày (chủ yếu ở dạng nồng độ hoóc môn và lượng máu), trong khi chỗ ở đầy đủ có thể mất 6 tháng hoặc lâu hơn cho các chuyến đi đầy đủ mỗi ngày.

Đạp xe là một môn thể thao aerobic và cho bất kỳ nỗ lực bền vững nào, bạn bị giới hạn bởi việc cung cấp và chuyển đổi oxy. Trong khi đó, nhịp tim chỉ là một phép đo nhịp tim nhanh như thế nào - thành phần còn thiếu khác của việc cung cấp oxy là "thể tích đột quỵ"; và sau đó bạn vẫn phải lấy từ hệ thống phân phối để sản xuất điện. Thể tích đột quỵ được xác định một phần bởi kích thước của tâm thất của bạn cũng như "phân suất tống máu" (đặc biệt cho sản xuất năng lượng hiếu khí, tâm thất trái và phân suất tống máu thất trái). Giảm nhịp tim, tự bản thân nó, sẽ không cho phép bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Huấn luyện đạp xe sẽ có xu hướng vừa tăng thể tích đột quỵ vừa tăng ty thể mà bạn sử dụng để tạo ra sức mạnh trên không. Với trọng lượng 67kg và 1,73m, leo 2600 ft trong 8.

Cách để cải thiện thời gian của bạn là cải thiện sức mạnh của bạn, không làm giảm nhịp tim. Thật vậy, không có ý nghĩa gì khi so sánh nhân sự của bạn với người khác vì có rất nhiều sự khác biệt giữa các cá nhân trong khả năng của họ: tỷ lệ nhân sự. Hai tay đua có cùng HR có thể tạo ra công suất rất khác nhau; hai tay đua có cùng công suất có thể có HR rất khác nhau. Đối với Hillclimbs, tỷ lệ bạn muốn tập trung vào là watts / kg trọng lượng cơ thể. Vì nó xuất hiện chỉ số BMI của bạn (ở mức 22+) tương đối thấp, bạn sẽ muốn cải thiện tử số. (Đối với các cuộc đua phẳng, sức cản khí động học là nguồn lực kéo lớn nhất vì vậy tỷ lệ bạn muốn cải thiện là watts / (mét vuông diện tích kéo)).