Kéo dài sẽ làm cho tôi chậm hơn?

Tôi đã nghe tin đồn rằng (kéo dài) quá mức có thể làm tổn thương hiệu suất đạp xe. Cụ thể, kéo dài gân kheo của một người và / hoặc cơ tứ đầu được cho là làm giảm sức mạnh chạy nước rút. Có bất kỳ cơ sở thực tế nào cho tuyên bố rằng sự linh hoạt tăng lên dẫn đến ít quyền lực hơn không? Tôi cũng sẽ quan tâm đến bằng chứng ngược lại: việc nới lỏng cơ bắp của một người dẫn đến sự gia tăng hiệu suất đạp xe.

Lưu ý, tôi không đề cập đến các chấn thương liên quan đến kéo dài quá mức (như căng thẳng), mà là kết quả của việc kéo dài được thực hành chính xác, lâu dài dẫn đến tăng tính linh hoạt.

Chủ đề kéo dài đang gây tranh cãi và có những cuộc tranh luận đang diễn ra trong cộng đồng khoa học. Thực sự không có câu trả lời tuyệt đối cho đến khi có nghiên cứu thêm. Đây là những gì mà nghiên cứu hiện tại và đang thực hiện chỉ ra cho câu hỏi, "Có cơ sở thực tế nào cho tuyên bố rằng sự linh hoạt tăng lên dẫn đến ít năng lượng hơn không?".

1. Kéo dài và có được sự linh hoạt ngoài phạm vi chuyển động tối ưu cụ thể của môn thể thao của bạn có khả năng làm giảm hiệu suất.

2. Kéo dài để tối ưu hóa phạm vi chuyển động là có lợi, nếu cơ bắp chặt chẽ là nguyên nhân của phạm vi chuyển động dưới tối ưu.

3. Kéo dài có thể cần thiết cho từng người đi xe đạp để tối ưu hóa vị trí khí động học và / hoặc để tăng cường sự thoải mái khi đi xe.

4. Kéo dài để ngăn ngừa thương tích không được chứng minh là có lợi.

5. Thời gian kéo dài tĩnh được hiển thị để ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và do đó hiệu suất.

6. Những lợi ích và hạn chế của việc kéo dài là cụ thể thể thao.

7. Lợi ích của thói quen kéo dài / khởi động năng động là không thuyết phục tại thời điểm này.

Các nghiên cứu thú vị hơn từ các tìm kiếm PubMed:

• Điều này : "Nhìn chung, bằng chứng cho thấy rằng việc tăng phạm vi chuyển động ngoài chức năng thông qua việc kéo dài không có lợi và thực sự có thể gây thương tích và giảm hiệu suất."

• Và một điều nữa : "... đối với các môn thể thao có chu kỳ rút ngắn kéo dài như chạy bộ hoặc đạp xe, không có dữ liệu khoa học nào cho thấy hiệu quả tích cực của việc kéo dài." Tuy nhiên, các hiệu ứng tiêu cực không hiển thị ngoài mục đích tăng phạm vi chuyển động vượt quá mức cần thiết cho một môn thể thao cụ thể.

Tôi đã thực hiện một số tìm kiếm trên PubMed và các cơ sở dữ liệu y sinh khác, sử dụng các thuật ngữ tìm kiếm: tính linh hoạt, kéo dài, hiệu suất đạp xe, sức mạnh cơ bắp, v.v., trong các kết hợp khác nhau.

• Không có tài liệu nghiên cứu nào được đưa ra trong các tìm kiếm nói rằng một chương trình kéo dài thường xuyên làm giảm sức mạnh nước rút.

• Có nghiên cứu nói rằng thời gian kéo dài tĩnh ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. Xem bên dưới.

• Cũng có nghiên cứu nói rằng hiệu suất đạp xe có thể được tăng cường bằng một chương trình linh hoạt trong trường hợp tính linh hoạt cải thiện phạm vi chuyển động và / hoặc vị trí đạp xe. Chẳng hạn như thử thách thời gian.

Là một người đam mê đạp xe và thể dục, tôi cảm thấy bắt buộc phải tìm ra điều này. Kể từ lần sửa đổi cuối cùng của tôi, tôi đã tìm thấy một cuốn sách gần đây, được ghi chép tốt về chủ đề kéo dài. Cuốn sách này là ' Năng động kéo dài ' của Mark Kovacs, Phd. (Phd là trong sinh lý tập thể dục).

Ý chính là:

Kéo dài tĩnh trước sự kiện - Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm hiệu suất trong các hoạt động sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Một số nghiên cứu đã cho thấy hiệu suất giảm tới 30%. (Ý nghĩa trước sự kiện trong vòng 60 phút của sự kiện)

Kéo dài tĩnh như là một phần của chương trình đào tạo đang diễn ra - Cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt trong các cơ và khớp chính của cơ thể. Không ảnh hưởng đến sức mạnh, tốc độ hoặc sức mạnh ngoại trừ để tăng cường phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, có những lợi ích hiệu suất tùy thuộc vào chuyên môn của người đi xe đạp cạnh tranh. Ví dụ, một người thử thời gian cần phải đạt được và duy trì vị trí aero tối ưu; một đối thủ đua xe đạp cần phải lên và xuống xe rất nhiều; chạy nước rút cá nhân có thể cần phải cải thiện phạm vi chuyển động, vv, vv ...

Phù! Một số lượng lớn thông tin sai lệch và thần thoại về kéo dài có sẵn. Cuốn sách được trích dẫn tập trung vào việc kéo dài năng động, tuy nhiên các phần về khoa học linh hoạt được ghi lại từ nhiều nguồn học thuật.

Để trở thành giai thoại, Mark Cavendish nổi tiếng là nghi ngờ kéo dài vì anh tin rằng sự căng cứng của cơ bắp giúp anh có khả năng chạy nước rút. Hoàn toàn không dựa trên khoa học hay bất cứ điều gì ngoài 'những gì tôi đang làm đang hoạt động, vậy tại sao lại thay đổi nó?' Tâm lý. Nhưng chúng ta là ai để tranh luận rằng? Các kết quả nói cho mình!

Cuộc tranh luận đang diễn ra về mặt lợi ích của việc kéo dài và hiệu suất.

Tôi tin rằng nó đã được giải quyết khá tốt rằng kéo dài lạnh, trước khi tập thể dục, có hại nhất cho hiệu suất và ít nhất là vô nghĩa. Một sự khởi động thích hợp nơi bạn quay vòng (theo nghĩa đen tôi đoán) thông qua các 'hệ thống' khác nhau của bạn là một thực tế thường được chấp nhận. Xem: những người đi xe đạp protour trước khi thử nghiệm thời gian làm nóng các huấn luyện viên, các tay đua xe đạp trước cuộc đua làm nóng các huấn luyện viên (đặc biệt là khi chúng ta đi đến cuộc đua tháng mười hai / tháng một / tháng hai) và cứ thế.

Một khởi động mà tôi thấy hữu ích: đạp dễ dàng trong 5 phút với công suất ở mức 60% hoặc thấp hơn LT, bàn đạp nhanh 3 x 1 phút (tập trung vào kỹ thuật, công suất thấp và nhịp nhanh) mỗi lần phục hồi 1 phút, đi xe tại một tốc độ bền bỉ dễ dàng trong 5 phút và sau đó kết thúc với 5 phút 'xả hơi' (5 phút bắt đầu dưới LT, gặp LT sau 1 phút và sau đó đạp xe tối đa VO2 trong 30 giây cuối cùng). Sau đó, bạn có thể nhận được vào công việc khó khăn. Tôi thường làm kiểu khởi động trước các khoảng ngưỡng, v.v ...

Về mặt kéo dài sau khi tập thể dục, nó đã làm việc cho tôi. Quét nhanh qua các hướng dẫn đào tạo và tài liệu dường như đồng ý rằng việc kéo dài bài tập có ích lợi NHƯNG cũng có một tài liệu chỉ ra rằng nó chưa bao giờ được CUNG CẤP một cách khoa học rằng việc kéo dài bài tập là có lợi. Ví dụ:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071353/

Đề nghị của tôi là bạn làm những gì phù hợp với bạn và bạn được hướng dẫn trong việc kéo dài bởi một người có đủ điều kiện để cung cấp cho bạn một chương trình kéo dài và tăng cường. Tôi thường tham gia pilates và yoga và tìm thấy những lợi ích tuyệt vời từ hỗn hợp các bài tập tăng cường cốt lõi kết hợp với kéo dài cơ thể dưới. Lấy một vài cuốn sách có thể tin cậy và nghiên cứu càng nhiều càng tốt. Ghi danh vào một số khóa học pilates / yoga dựa trên studio được điều hành bởi các giảng viên được chứng nhận và xem bạn cảm thấy thế nào.

http://www.amazon.ca/ Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Ciking-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pbeants-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Tệ nhất là bạn sẽ bắt đầu hiểu cơ thể mình hơn và cảm nhận được khi bạn căng thẳng hoặc đẩy ra ngoài những gì cơ thể bạn có thể xử lý. Theo kinh nghiệm của tôi, một người đi xe đạp với một lượng lớn 'nhận thức về cơ thể' sẽ ít bị chấn thương hơn so với những người chỉ nhảy lên xe đạp và búa đi.

Hy vọng điều đó đã giúp một chút ...

Để đối phó với câu hỏi được đặt ra dưới đây, tôi nghĩ rằng tôi sẽ thêm vào. Tôi đã hết chỗ trong phần bình luận.

Tôi nghĩ rằng đó là bởi vì hầu hết chúng ta là những người làm việc hàng ngày. Chắc chắn chúng tôi đi xe quá nhiều và một số người trong chúng tôi cạnh tranh. Nhưng thông thường, chúng ta phải đi bộ hoặc ngồi ở bàn làm việc, ngày này qua ngày khác.

Đạp xe là vô cùng lặp đi lặp lại và đặt bạn vào một vị trí khác nhiều so với tư thế 'khỏe mạnh' hàng ngày của bạn. Nó tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp có thể ảnh hưởng đến độ nghiêng của xương chậu, lưng giữa, cổ của bạn và nhiều hơn nữa. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn đứng, cách bạn ngồi và cảm giác của bạn hàng ngày. Vì vậy, đối với bản thân tôi, tôi kéo dài để tôi có thể cảm thấy tốt hơn khi đi bộ xung quanh, để tôi có thể cảm thấy giống như một con người chức năng. Tôi kéo dài (và tham gia chính xác hơn vào pilates và yoga) như một hình thức 'phục hồi xe đạp' để thử và sửa chữa những mất cân bằng đó. Cũng đó là lý do tại sao tôi băng qua tàu nhiều trong năm. Từ tất cả những gì tôi mang nó đến, tôi càng cảm thấy tốt hơn mỗi ngày, tôi thực hiện tốt hơn. Và theo kinh nghiệm của tôi, nó đã được đền đáp trong các thuổng.

Điều đó nói rằng, nếu bạn dành 6-8 giờ mỗi ngày cho xe đạp và phần còn lại của ngày nghỉ chân, có lẽ bạn sẽ thích cơ thể của mình trở nên định hướng hơn về vị trí bạn đi trên xe đạp. Nhưng đối với phần còn lại của chúng tôi ...

Có một vài câu trả lời và liên kết trên một trang SE khác: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-b Before-or-stretching-after-expising

Có vẻ như kéo dài ngay trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất, nhưng chiến lược kéo dài (sau khi khởi động) là có lợi.

Re Mark Cavendish giai thoại, anh ấy có thể đúng! Tôi có một cuốn sách rất thú vị (đang chạy) xem: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Có một phần nhỏ nhưng thú vị về Tính linh hoạt ở trang 93, trong đó trích dẫn một số nghiên cứu. Về cơ bản, tôi đọc được rằng bất kỳ phạm vi chuyển động bổ sung nào (trên và trên một phạm vi bình thường) có nghĩa là cần phải làm thêm để giữ cho bạn ổn định và do đó cứng hơn có thể là lợi thế của bạn. Nó cũng nói rằng tập luyện có xu hướng làm giảm tính linh hoạt, vậy tại sao chạy sẽ kích thích sự thích ứng này nếu nó làm giảm hiệu suất do tất cả các thích ứng khác, ví dụ như sự phát triển cơ tim, được biết là để tăng cường hiệu suất.