Cách tốt nhất để đào tạo trong một khu vực có nhiều đồi

Gần đây tôi đã mua một chiếc xe đạp, chủ yếu là để tập thể dục và vui chơi. Tôi không béo, nhưng tôi thực sự mất dáng, tôi mệt mỏi nhanh chóng và không thể đứng rất lâu.

Tôi biết đi xe đạp liên tục sẽ làm giảm điều này, nhưng khu vực tôi sống không đơn giản lắm, điều mà tôi sẽ xem xét tốt hơn. Hầu hết thời gian tôi sẽ (hơi) lên dốc hoặc xuống dốc; Tôi muốn đi xe đạp của tôi sẽ "mượt mà" hơn thế này.

Có cách nào để tối ưu hóa chuyến đi của tôi, vì vậy tôi có thể tận dụng tối đa nó?

Tôi có một chiếc xe đạp đường giá rẻ. Nó chỉ có 12 bánh răng, nhưng ngoại trừ những ngọn đồi dốc, các bánh răng đều ổn.

Về cơ bản, bạn có thể leo lên một ngọn đồi theo ba cách khác nhau:

• Quay lên đồi trong thiết bị thấp ở tốc độ RPM cao
• Sạc lên ngọn đồi đứng lên (hoặc ít nhất là thực sự bơm cơ bắp đang ngồi)
• Nghiền đồi với tốc độ 20-30 vòng / phút

Trong số đó, cách thứ ba là một cách tốt để phá hỏng đầu gối của bạn và nói chung làm cho bản thân bạn đau khổ. Hai cái còn lại, tuy nhiên, cả hai đều hoàn toàn chấp nhận được.

Về cơ bản, bạn chia những ngọn đồi thành những ngọn đồi đủ ngắn để bạn có thể thoải mái "sạc" lên, và những ngọn đồi dài hơn và nhiều thách thức hơn.

Đối với những người ngắn (và "ngắn" hoàn toàn là một lựa chọn cá nhân) bạn thường giảm nhẹ một chút và sau đó nâng mức độ gắng sức của bạn lên mức gần tối đa thoải mái, có thể giảm RPM của bạn một chút nhưng duy trì ít nhất 60 RPM.

Đối với những ngọn đồi dài hơn (và có thể là một vài ngọn ngắn hơn vào cuối ngày dài), bạn hãy giảm bớt một chút công bằng, chỉ tăng mức độ gắng sức của bạn một chút và "quay" với tốc độ RPM gần như bạn sử dụng trên mặt đất (mặc dù sự thật được nói với tôi luôn luôn giảm xuống một chút), điều chỉnh bánh răng lên / xuống để duy trì mức RPM và mức độ gắng sức đó.

Điều bạn muốn làm là sử dụng các bánh răng của mình để duy trì "điểm ngọt" nơi bạn đang giữ một RPM tương đối ổn định (khoảng từ 60 đến 90) và cũng duy trì mức độ gắng sức mà bạn có thể duy trì trong một quãng đường dài.

Tất nhiên, nếu xe đạp của bạn không có phạm vi thiết bị đủ rộng để "quay" lên những ngọn đồi dài hơn thì bạn có vấn đề. Bạn có thể thử "sạc", nhưng điều đó có thể khiến bạn rách rưới khá nhanh. Vì vậy (vì bạn KHÔNG nên "nghiền" lên đồi), có lẽ bạn cần phải tìm một tuyến đường khác phù hợp hơn với mức độ xe đạp và thể lực của bạn.

Một nguyên tắc cơ bản mà tôi sử dụng trong khi đạp xe có vẻ khá tốt là luôn đạp nhanh hơn tôi thở. Đó là, nếu tốc độ hô hấp của tôi là 60 thì tôi nên đạp ít nhất 70-80 vòng / phút. Nếu tôi nhận thấy RPM của tôi giảm hoặc tốc độ hô hấp của tôi tăng lên, tôi sẽ giảm xuống cho đến khi nhịp thở của tôi giảm xuống một chút. Và trên mặt phẳng, tôi nhắm đến một RPM gấp đôi tốc độ hô hấp của tôi.

Thầy leo đồi.

Hills nói chung là những gì tách lúa mì đi xe đạp từ chaff, và cung cấp một tập luyện tuyệt vời. Nói chung mọi người cảnh giác với những ngọn đồi vì họ đang leo với kỹ thuật sai. Có một số câu hỏi khác liên quan đến kỹ thuật leo đồi, tôi khuyên bạn nên kiểm tra một số. Ví dụ:

Làm thế nào tôi nên tiếp cận đồi?

Về cơ bản, cải thiện leo đồi của bạn có nghĩa là cưỡi đồi. Không có cách nào xung quanh nó. (Chà, có lẽ có ...: ~)) Tóm lại, bạn chỉ cần tìm một thiết bị thấp đẹp và xoay theo cách của bạn. Giống như Daniel đã nói trong một câu trả lời khác, bạn gần như không muốn tiến lên trong một thiết bị cao hơn bởi vì đầu gối của bạn sẽ không thực sự như thế ...

Tuy nhiên, có một số cuộc tập trận bạn có thể làm để cải thiện khả năng leo đồi và rút ngắn thời gian tập thể dục leo núi. Làm những cuộc tập trận này một vài lần một tuần và không vào những ngày liên tiếp. Những ngọn đồi sẽ không làm phiền bạn rất nhiều sau khi bạn làm điều này trong một hoặc hai tháng.

• Lặp lại đồi - Tìm một chuyến leo dài, đều đặn, vừa phải. Đạp lên đồi trong 5 phút với tốc độ 70 - 85 RPM. Quay lại, đạp chậm trong 5 phút. Sau đó lặp lại 2 hoặc 3 lần nữa. (Sau khi bạn thực hiện việc này một thời gian, bạn có thể tăng thời gian leo núi và số lần lặp lại.)
• Tăng tốc đồi - Tìm một chuyến leo dài, vừa phải. Đạp từ từ cho đến khi bạn đạt được 500 yard cuối cùng. Dần dần tăng tốc cho đến khi bạn đạt đến đỉnh. Nghỉ ngơi trên đường trở xuống. Làm điều này 2 hoặc 3 lần trong một phiên.
• Hill Sprints - Tìm một ngọn đồi vừa phải với cách tiếp cận bằng phẳng dài ở phía dưới. Đạp ở tốc độ vừa phải trong một thiết bị vừa phải, khi bạn lên đồi, ra khỏi yên xe và đi lên đồi cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình. Quay lại, đạp xuống và lặp lại một vài lần nữa.

Thực hiện một trong những cuộc tập trận này trong một buổi đào tạo. Nói, đồi lặp lại vào thứ Hai và nước rút đồi vào thứ Tư, ví dụ. Ngoài ra, không thực hiện các cuộc tập trận này hơn 3 ngày một tuần; và đừng làm chúng vào những ngày liên tiếp.

Lưu ý - Những cuộc tập trận này khá cơ bản và dựa trên kinh nghiệm cá nhân từ việc sống và cưỡi trên những vùng đồi núi. Và cũng dựa một phần vào lời khuyên đào tạo của Chris Carmichael và Joe Friel .

Và cũng ... Bạn nói rằng bạn "thực sự mất hình dạng". Vì vậy, đây là một kế hoạch để xoay chuyển điều đó. Chọn một tuyến đường đồi núi dễ dàng / vừa phải (Có thể là một vòng lặp hoặc có thể là một chuyến đi và về). Đi xe đó trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần với một ngày nghỉ trong vòng 5 ngày. Làm điều đó trong khoảng một tháng. Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nó, hãy bắt đầu tăng thời gian đi xe 15 phút mỗi vài tuần, và có thể làm cho tuyến đường trở nên đồi hơn một chút. Trong ba tháng, bạn sẽ thực hiện hơn 2 giờ đi xe (tùy thuộc vào mức độ hình dáng của bạn). Sử dụng các cuộc tập trận mà tôi đã đề cập ở trên một vài ngày một tuần và bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Vì bạn khá mới với việc đạp xe và mất dáng, tôi sẽ không lo lắng quá nhiều về việc duy trì nhịp điệu cụ thể. Chỉ cần tìm một thiết bị thoải mái và một tốc độ thoải mái. Một khi bạn có thể đi xe thoải mái trong một giờ hoặc lâu hơn, thì bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về nhịp.

"Một cuộc hành trình ngàn dặm bắt đầu bằng một bước duy nhất." -- Nho giáo

Gợi ý của tôi sẽ là:

• Cân nhắc việc lấy bánh răng thấp hơn nếu bạn nghĩ bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
• Khi đi lên một ngọn đồi, hãy từ bỏ mọi sự vội vàng ngay bây giờ. Đơn giản chỉ cần chọn thiết bị của bạn và đi. Đừng nghĩ về việc di chuyển đôi chân, chỉ cần nhìn xung quanh, nghĩ về cuộc sống, thế giới và mọi thứ. Bạn sẽ lên đỉnh, đôi chân của bạn sẽ quen với nó.
• Tiếp tục làm điều đó, và chẳng mấy chốc bạn sẽ không ngại đi lên bất kỳ ngọn đồi nào.

Kể từ khi xuất hiện những chiếc xe đạp phong phú, đi lên dốc là một vấn đề tâm trí nhiều hơn là một vấn đề về chân.

Tôi đi làm với một ngọn đồi tương đối dốc (mặc dù ngắn), đôi khi với một chiếc xe đạp tương đối nặng và về cơ bản tôi giả sử hai "chế độ":

• Khi tôi cảm thấy muốn leo trèo, tôi bơm nó lên tương đối nhanh, trong một nhịp điệu tốt. Điều này thỏa mãn cơn khát tập thể dục của tôi.
• Khi tôi đang trong tâm trạng lười biếng, tôi chọn một thiết bị bà già và chỉ đi nhanh hơn một chút so với tốc độ đi bộ, "nghĩ về cuộc sống" như tôi đã nói. Đừng nhìn quá nhiều vào đồng hồ tốc độ, nếu bạn có: oP

Tôi nghĩ rằng, nếu bạn đối mặt với thực tế là những ngọn đồi là không thể tránh khỏi, và tiếp tục đạp xe mà không tránh chúng, mỗi lần bạn sẽ có "tâm trạng leo trèo" thay vì "tâm trạng lười biếng", đặc biệt là sau khi bạn giảm cân và tăng cân một số bài cardio.

Điều này không có nghĩa là bạn nên trở thành một vận động viên. Chỉ là bạn có thể đi xe bất cứ lúc nào bạn muốn, và thực tế là đồi không còn quan trọng nữa.

Thực sự không có phím tắt ở đây. Như Greg Lemond đã nói, "nó không bao giờ trở nên dễ dàng hơn, bạn chỉ cần đi nhanh hơn" (điều này đúng với mọi khía cạnh của việc đạp xe, nhưng đặc biệt là với những ngọn đồi).

Bắt đầu với những ngọn đồi ít dốc hơn. Tiếp tục cưỡi chúng, trong cùng một thiết bị, cho đến khi bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái. Sau đó đi xe với một thiết bị khó hơn. Và tiếp tục lặp lại. Sau đó chuyển sang những ngọn đồi dốc hơn, và làm điều tương tự. Hơn và hơn và hơn. Nó không bao giờ được dễ dàng hơn.

Gần đây tôi đã mua một chiếc xe đạp, chủ yếu là để tập thể dục và vui chơi. Tôi không béo, nhưng tôi thực sự mất dáng, tôi mệt mỏi nhanh chóng và không thể đứng rất lâu.

Đây là một câu hỏi, mà tôi đã đăng ngay sau khi tôi mua chiếc xe đạp của mình: Nghỉ ngơi bao nhiêu (gân hoặc dây chằng), cho một người mới?

Bạn có thể tìm thấy câu trả lời (cho câu hỏi đó) hữu ích.

Tôi biết đi xe đạp liên tục sẽ làm giảm điều này, nhưng khu vực tôi sống không đơn giản lắm, điều mà tôi sẽ xem xét tốt hơn. Hầu hết thời gian tôi sẽ (hơi) lên dốc hoặc xuống dốc; Tôi muốn đi xe đạp của tôi sẽ "mượt mà" hơn thế này.

Bánh răng: cố gắng cho một 'nhịp điệu' mượt mà, đạp xe trong khoảng từ 60 đến 100 vòng / phút, bất kể độ dốc là gì: nỗ lực liên tục, nhịp không đổi (nhưng độ dốc thay đổi, bánh răng và tốc độ).

Xem thêm http://en.wikipedia.org/wiki/Bilot_gear

Có cách nào để tối ưu hóa chuyến đi của tôi, vì vậy tôi có thể tận dụng tối đa nó?

Bạn nói rằng bạn đã mua nó "chủ yếu để tập thể dục và vui chơi".

Tôi đã mua của tôi để đi lại, có nghĩa là hai giờ mỗi ngày (một vào buổi sáng, một vào buổi tối). Nghe có vẻ giống như "tập thể dục và vui vẻ"?

Một điều tôi thích khi đi xe đạp là tôi có thể làm điều đó trong cả giờ. Nó không phải là một cuộc chạy nước rút. Nó có thể bao gồm nước rút. 20 phút đầu tiên đang nóng lên. Tuyến đường của tôi là một hỗn hợp của các con đường và đường phố; và một số dốc, một số dốc; Một số đường phố nhộn nhịp; một số nước rút; nhiều điểm dừng và bắt đầu, tại các giao lộ.

Tất cả những điều này cho một sự thay đổi trong tốc độ.

"Hầu hết thời gian tôi sẽ (hơi) lên dốc hoặc xuống dốc"

"Tôi đang tìm kiếm các kỹ thuật (hoặc thay đổi trong tuyến đường, hoặc bất cứ điều gì) sẽ làm giảm bớt sự khác biệt về nỗ lực cần thiết (một số khi lên dốc, không có gì trong khi xuống dốc) trong suốt chuyến đi của tôi."

Mỗi tuyến đường (hình tròn) là một phần lên đồi và một phần xuống đồi.

Đạp xe (hơi) xuống dốc không có nghĩa là "thấp hoặc không nỗ lực": bạn vẫn đạp (hoặc thậm chí đạp mạnh); nhưng bạn đi nhanh hơn (hoặc thậm chí nhanh hơn nhiều).

Bạn nói, "Tôi có một chiếc xe đạp đường giá rẻ"; Vì vậy, tôi không chắc bạn có thể đi nhanh như thế nào, với sự an toàn.

Tôi có một chiếc 'hybrid' không có hệ thống treo đẹp mắt với các thanh phẳng và hệ thống phanh và lốp xe tuyệt vời, và bánh răng derailleur với một 'vòng lớn' ở phía trước; và tôi có thể tiếp tục đạp (và đi nhanh) ngay cả khi xuống đồi: và đặc biệt là khi nó "hơi" xuống đồi.

Ngoài ra, vì bạn đang di chuyển xuống đồi nhanh hơn nhiều, bạn hoàn thành các phần trên đồi nhanh hơn (và do đó dành phần lớn thời gian của bạn để đi lên đồi chậm hơn).