Tôi nên nhắm đến nhịp nào?

Gần đây tôi đã có một máy tính để điều khiển nhịp và tôi không chắc tốc độ tốt là gì hoặc tôi sẽ nhận được lợi ích gì khi thay đổi nhịp tự nhiên. Trên đường băng tốt, cấp độ, tôi thấy mình đang thực hiện khoảng 75-80 vòng / phút. Tôi sẽ nhận được North of 100 khi chạy nước rút khỏi đèn pha và xuống trong phạm vi 50-60 khi lắp độ nghiêng vừa phải.

Tôi không biết những gì có thể ảnh hưởng đến nhịp, nhưng tôi 5'11 (180 cm), 150 pounds (68 kg, đá 10,7). Ngoài xe đạp 30-40 dặm một tuần, tôi làm CrossFit, một sự kết hợp các bài tập thể dục và cử tạ, vì vậy tôi đã có khá nhiều sức mạnh thô.

Đối với bất kỳ tốc độ nhất định, bạn có thể quay ở nhịp cao hơn ở bánh răng thấp hơn hoặc nhịp thấp hơn ở bánh răng cao hơn. Sự kết hợp nhịp cao + bánh răng thấp sẽ làm giảm sự căng thẳng cho các khớp của bạn vì bạn không phải cố gắng hết sức. Bạn chỉ cần làm điều đó thường xuyên hơn.

Tôi thích đi xe khoảng 90 vòng / phút và đôi khi trôi đến 100-110, đặc biệt nếu tôi đang cố gắng bắt kịp hoặc vượt qua ai đó. Tôi sẽ giảm xuống còn 80 cho những lần leo dốc dài (ngồi - không biết nhịp của tôi đang đứng ở đâu).

Lance Armstrong rõ ràng duy trì 110 vòng / phút cho hiệu quả. Phải mất một thời gian để tôi quen với 90, vì vậy tôi khuyên bạn nên xây dựng nó từ từ. Hãy cho chúng tôi biết khi bạn có thể làm 110 thoải mái!

Khi tôi trở nên có kinh nghiệm hơn, tôi nhận thấy rằng tôi bắt đầu quay cuồng ở nhịp cao hơn. Bây giờ tôi thường ở trong khoảng 85-95, trong khi tôi bắt đầu khoảng 70 tuổi.

Nhưng nhịp là một điều rất riêng biệt, và sự phù hợp với xe đạp có thể đóng một vai trò lớn trong việc bạn cảm thấy thoải mái như thế nào ở một nhịp điệu cụ thể. Nếu bạn thấy rằng bạn muốn đạp nhanh hơn, nhưng gặp khó khăn trong việc duy trì nhịp đó, bạn có thể điều tra các tay quay ngắn hơn một chút. Tương tự như vậy, bạn có thể là một loại Jan Ulrich, người nghiền nát bàn đạp với lực cực mạnh nhưng nhịp điệu thấp hơn - những cú đánh dài hơn có thể là tấm vé cho bạn.

Cuối cùng, đi xe ở nhịp mà cảm thấy thoải mái với bạn.

Từ kinh nghiệm và từ những gì tôi đã đọc, nhịp đập của nhịp đập (và nhịp với sức mạnh là người chiến thắng) - nói chung, bạn muốn chuyển bàn đạp thường xuyên hơn với ít nỗ lực hơn trong một chuyển động mượt mà không bị dậm chân mỗi lần.

Cuối cùng, bạn có thể muốn nhịp của mình ở trong khu vực 90+ một cách nhất quán nhất có thể (bao gồm cả khi leo núi) Tôi không chắc chắn "ban nhạc" lý tưởng ở đâu nữa (đã rất lâu kể từ khi tôi nhìn vào điều này ) nhưng tôi nghĩ rằng tôi đã nhắm đến một cái gì đó như 85 đến 105.

Điều tôi nhớ lại, khá sinh động, từ việc đua các vận tốc vòng tròn nằm ở phía sau là việc thay đổi và lấy lại nhịp trong ban nhạc sẽ giúp tôi nhanh hơn với một nỗ lực tương tự (lúc đó tôi có rất ít dự trữ ).

Tôi nghĩ rằng hầu hết chúng ta (chắc chắn là trường hợp của tôi vào lúc này) không sử dụng nhịp điệu đủ cao và tôi tin rằng thật đáng để nỗ lực chú ý và cải thiện nhịp điệu của bạn - nhưng đó là điều bạn phải làm tích cực làm việc tại trường hợp đầu tiên.

Một khía cạnh của nhịp không được đề cập là, lý tưởng nhất, điểm quan trọng của bánh răng của bạn là cho phép bạn duy trì nhịp và lực tối ưu trên bàn đạp, trong khi chỉ thay đổi tốc độ mặt đất của bạn. Nếu bạn có một chiếc xe đạp lý tưởng với số lượng bánh răng vô hạn, nhịp và lực đạp của bạn sẽ hoàn toàn độc lập với các bộ phận, căn hộ và hạ cấp - bạn chỉ cần đi nhanh hơn hoặc chậm hơn tùy theo điều kiện.

Rõ ràng, bạn không có một chiếc xe đạp lý tưởng, nhưng số lượng bánh răng trên những chiếc xe đạp hiện đại là quá đủ để gần đúng nó. Vì vậy, tìm một nhịp điệu phù hợp với bạn và cố gắng ở gần nó nhất có thể. Cuối cùng nó sẽ trở thành bản chất thứ hai. Bạn sẽ quay nhanh hơn trong một lần chạy nước rút để tăng sức mạnh tối đa của bạn, hoặc chậm hơn để phục hồi sau khi chạy nước rút, nhưng bên ngoài những điều đó, giữ cho nó không đổi.

Nói chung, nhịp điệu tối ưu của bạn sẽ là nơi tải trọng trên cả hệ thống kỵ khí (sức mạnh / cơ bắp) và aerobic (sức bền / tim mạch) của bạn là bền vững. Ở công suất đầu ra không đổi, giữ cho RPM của bạn quá thấp sẽ làm mỏi cơ bắp của bạn, nhưng việc tăng chúng lên quá cao sẽ vượt quá khả năng của trái tim bạn để theo kịp. Tuy nhiên, việc tăng sức bền tim mạch của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc tăng sức chịu đựng cơ bắp của bạn; đó là những gì trái tim của bạn vượt trội ở nơi đầu tiên. Vì vậy, đẩy RPM của bạn sẽ cao hơn (đến một điểm), củng cố trái tim của bạn và cho phép bạn duy trì công suất cao hơn trong thời gian dài hơn.

Tôi đã luôn nghe nói rằng nhịp thấp hơn có xu hướng gây căng thẳng nhiều hơn cho đầu gối, và tôi chắc chắn cảm thấy đau đầu gối nhiều hơn sau khi nghiền nát các bánh răng cao hơn trên các đỉnh đồi và như vậy, so với khi tôi quay nhẹ hơn trên địa hình phẳng hơn.

Nó có ý nghĩa khi bạn nghĩ về nó - bạn phải áp dụng áp lực cao hơn đối với bàn đạp cưỡi một thiết bị cao hơn. Điều đó cũng có thể giải thích một phần lý do tại sao các chuyên gia giữ nhịp cao hơn. Họ cần phải dự phòng các khớp của họ càng mòn càng tốt.

Tôi thà nhìn thấy ít nhất 70 phần lớn thời gian và không bao giờ giảm xuống dưới 60 nếu có cách nào để tránh điều đó. Sau đó, một lần nữa, tôi luôn đạp một nhịp cao - ngay cả bây giờ (ở giữa tuổi 40), tôi phá vỡ tốc độ chạy nước rút 160 vòng / phút, và trên một con đường trơn tru, tôi thường ở khoảng 85-90 vòng / phút.

Khi bạn bắt đầu nảy trong yên xe, thì nhịp của bạn quá cao và bạn nên lùi lại ...

Đây là một giai thoại: khi tôi bị vượt qua trên một con đường bằng xe đạp, thường là bởi một người đàn ông mặc quần áo xe đạp và quay nhanh hơn tôi, và nó xảy ra khi tôi đi chậm vì chân tôi cảm thấy mệt mỏi. Và nếu tôi xuống dốc để đến nhịp nhanh hơn thì tôi có thể đột ngột đi nhanh hơn và làm tốt hơn việc theo kịp người vừa vượt qua tôi.

Cadence smadence, cuộc tranh luận cũ này đang được diễn ra một lần nữa.

Quay trở lại thời xa xưa, như 100 năm trước, chỉ có 1 thiết bị trên một chiếc xe đạp, thường được cố định. Các tay đua Euro thay đổi nhịp từ 20-180 vòng / phút tùy theo độ nghiêng, điều kiện đường và tốc độ gió. Họ có thể đi hơn 200 dặm trên một fixie 40 lbs.

Trong hơn 30 năm, hộp số tiêu chuẩn trên một chiếc xe đạp đua đã được điều chỉnh 42/52, freewheel 13 hoặc 14-24. Người đi xe đạp phải rời khỏi đuôi xe của họ và tự leo lên những ngọn đồi với tốc độ RPM thấp và xoay tròn như xuống dốc điên cuồng hoặc trong một cuộc đua nước rút. Những người này làm chủ rất nhiều nhịp và có hệ thống tim mạch hiệu quả hơn và cơ thể đẹp hơn, nhiều hơn so với người đi xe đạp ngày nay.

Bernard Hinault, tay đua xe đạp vĩ đại thứ 2 trong lịch sử đã nói điều này về nhịp hoàn hảo, "Tập luyện cả nhịp thấp và cao, nhịp thấp là tốt, nó tạo nên sức mạnh."

Bây giờ bạn muốn có đôi chân của Bernard Hinault hay Andy Schleck?

Tất cả sự nhấn mạnh vào việc đạp nhịp cao này chỉ dựa trên dòng máu EPO tăng động giả tạo của những tay đua chuyên nghiệp nơi tim mạch vấp ngã cơ bắp. Những người không bình thường không thể đạp hiệu quả như Lance Armstrong với tốc độ 110 vòng / phút. Tôi nói mash đi cho đến khi đầu gối của bạn nói khác. Làm quay quá, cho sức mạnh trái tim.

Chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn, nghiền nát khi bạn không thể thở, xoay tròn khi chân bạn bị đập.

Quay trở lại và bạn sẽ trở thành một tay đua xe đạp tốt hơn và có được đôi chân buff.

Chỉ quay, và bạn sẽ gầy.

Khi bạn già đi với đầu gối đau khớp không bao giờ giảm xuống dưới 80 RPM khi leo trèo, 90 RPM trên căn hộ.

Đi xe tốc độ duy nhất trong 10 dặm / giờ + nếu bạn muốn giải quyết vấn đề từ cả hai thái cực và có được một bài tập chân / tim tuyệt vời.

Dừng sửa chữa trên các điều nhịp. Một số nghiền nghiêm trọng là tốt cho bạn trong khoảng thời gian thường xuyên. Khoảng thời gian chạy nước rút thậm chí còn tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn không nhận được số dặm tối thiểu của mình.