Tôi là một chàng trai 44 tuổi, 250 lbs (vâng, thừa cân). Tôi đã không đi xe đạp trong hơn 15 năm. Tôi chỉ nhặt một 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection) vào cuối tuần này, và sau khi cưỡi trong khoảng 2 dặm, tôi đã được thực hiện ...

Làm thế nào tôi có thể xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng của mình để tôi có thể đạp xe lâu hơn?

1. Tiếp tục đi xe. Lý tưởng nhất là vài ngày. Nếu bạn không thể đi xe, hãy thực hiện một số hình thức tập luyện tim mạch khác, chẳng hạn như đi dạo. Tôi sẽ đặt cược một vài ngày sau chuyến đi đó, bạn sẽ tìm thấy cùng một khoảng cách dễ dàng hơn một chút và thậm chí có thể đi xa hơn một chút.
2. Nhận một ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn đã cố gắng hết sức và "xong", hãy nghỉ một ngày trước khi trở lại xe đạp. (hoặc ít nhất là trước khi làm bất cứ điều gì khó khăn trên xe đạp)
3. Bạn có thể cần phải điều chỉnh phù hợp với xe đạp . Hãy chắc chắn rằng bạn có thể hít vào đầy đủ. Vị trí chuyển tiếp / phía sau của ghế cũng như vị trí thẳng đứng của ghế có thể tạo ra sự khác biệt về sức mạnh. Bóng của bàn chân của bạn phải nằm trên trục chính của bàn đạp, khi bàn đạp thẳng về phía trước, đầu gối của bạn phải qua bàn đạp, và ở phía dưới bàn đạp của bạn, chân của bạn phải ở gần phần mở rộng (nhưng vẫn cong đầu gối một chút) . Bạn không cần phải duỗi chân hoặc đá hông để đến bàn đạp ở dưới cùng của hành trình đạp.
4. Xây dựng sức mạnh chân của bạn , đặc biệt là quads. Squats hoặc ép chân.
5. Hãy chú ý đến kỹ thuật đạp của bạn . Đừng nghiền bàn đạp cứng trong một thiết bị cao. Di chuyển chúng nhanh hơn trong một bánh răng thấp hơn, di chuyển chân của bạn một cách trơn tru thông qua toàn bộ chuyển động của bàn đạp và cố gắng kéo chân bạn lên một chút khi nó đi lên, nhưng không rời chân khỏi bàn đạp.
6. Thời gian huấn luyện. Đây là điều quan trọng nhất để xây dựng sức bền của bạn. Khi bạn đã ấm lên, hãy đạp xe hết sức có thể trong 30-60 giây, sau đó đạp xe dễ dàng trong vài phút. Khi bạn tăng cường sức chịu đựng, hãy tăng từ làm điều đó một lần đến làm điều đó nhiều lần trong khi đi xe. Nếu bạn không thể làm 30 giây, hãy làm những gì bạn có thể.

Trên hết: vui chơi. Đừng tự hành hạ mình. Tận hưởng chính mình. Nếu bạn vui vẻ, bạn sẽ giữ nó và tiếp tục cưỡi ngựa sẽ tạo ra nhiều sự khác biệt hơn bất kỳ chi tiết nhỏ nào.

Vì vậy, đó là phiên bản "kỹ lưỡng". Nhưng phiên bản của Neil Fein bao gồm nó khá tốt:

Đi xe thường xuyên. Nghỉ ngơi. Lặp lại thường xuyên.

Chúc vui vẻ!

Tiếp tục đi xe, càng thường xuyên càng tốt. Nếu chân bạn bị đau, hãy nghỉ ngơi cho đến khi chúng khỏe hơn. Từng chút một bạn sẽ có thể đi nhanh hơn và xa hơn. Chỉ cần giữ cho cưỡi của bạn phù hợp với trình độ của bạn. Đừng làm quá. Hãy cố gắng thúc đẩy bản thân mạnh mẽ hơn mọi lúc mọi nơi. Làm đồi khi bạn có năng lượng. Bạn sẽ làm việc với những người lớn hơn. Bạn có thể phải đi bộ lên một ngọn đồi một vài lần trước khi bạn có thể chinh phục nó.

Một vài chuyến đi đầu tiên bạn làm sẽ quen với việc đi xe đạp và tìm ra cách cân bằng hợp lý. Đọc về cách điều chỉnh chỗ ngồi của bạn. Hãy thử và điều chỉnh nó trước mỗi chuyến đi cho đến khi bạn có được chiều cao phù hợp với mình. Bạn không muốn cảm thấy như bạn đang quỳ trong ngực khi bạn đạp. Tìm hiểu làm thế nào các derailer hoạt động. Hãy thử trải nghiệm với nó trên mặt đất bằng phẳng để đi nhanh hơn hoặc dễ dàng hơn. Sau khi bạn nhận được đến điểm mà bạn có thể đi xe một vài dặm hơn, làm cho mình đi lên đồi, mà sẽ buộc bạn phải học cách sử dụng các sự trật đường ray tốt hơn.

Chỉ cần tiếp tục đi và bạn sẽ sớm thấy rằng bạn sẽ tốt hơn. Không có bí mật chỉ là thể dục, sự kiên trì và kinh nghiệm.

Tôi là một tuổi tương tự nhưng nhẹ hơn một chút. Tôi bắt đầu đi xe để giảm cân và có được fitter, khi tôi lần đầu tiên bắt đầu, 3to 4 dặm là một cuộc đấu tranh, bây giờ khoảng 8 tháng sau đó tôi có thể thường xuyên chu kỳ 30 dặm trong một vài giờ và có thể nhận được một số ngọn đồi khá lớn một cách dễ dàng. Tôi thấy rằng sử dụng một thiết bị theo dõi gps là một cách thực sự tốt để theo dõi hiệu suất của tôi. Bây giờ tôi cũng nhẹ hơn 20lbs. Tôi đi xe hỗn hợp đường và bụi bẩn. Tiếp tục đi nó sẽ sớm trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Bạn có thể muốn xem xét diễn đàn này để được khuyến khích và hỗ trợ. Có rất nhiều câu chuyện truyền cảm hứng mà mọi người ở đó đã chia sẻ.

Nếu bạn đi xe trung thành-- ba hoặc bốn lần mỗi tuần-- bạn sẽ thấy rằng khả năng của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng trong một thời gian. Trong trường hợp của riêng tôi, khi tôi lần đầu tiên bắt đầu đi xe, tôi thấy chỉ cần đi vài dặm được khá một workout. Nhưng trong khoảng bốn tháng, tôi đã đi từ cưỡi khoảng 5 dặm cùng một lúc để cưỡi 20-25 dặm cùng một lúc, với tốc độ hợp lý. Để làm điều đó, tôi đã đi xe khoảng 3-4 lần mỗi tuần, và tăng dần khoảng cách và độ khó. Một khi tôi đã có thể đi xe 20-25 dặm cùng một lúc, tôi tham gia một nhóm đi xe đạp ở nhà thờ của tôi, và đó là rất, rất tốt.

Cưỡi với một nhóm giúp tôi có trách nhiệm. Khi tôi lỡ một chuyến đi, mọi người hỏi tôi tại sao tôi vắng mặt. Nó giúp tôi không lười biếng. Vì vậy, tôi cũng khuyến khích bạn, một khi bạn đã đạt được một chút sức chịu đựng, để tìm kiếm một nhóm bạn có thể đi cùng. Bạn muốn các tay đua trong nhóm gần hợp lý với khả năng của bạn, hoặc nó sẽ không tốt.

Suy nghĩ cuối cùng: liên quan đến xe đạp của bạn, nó có lẽ là một lựa chọn tốt. Tư thế cưỡi sẽ thoải mái hơn cho người thừa cân (tôi biết từ kinh nghiệm). Nói chung tôi sẽ nói đi xe địa hình khó hơn so với đi xe đạp hoặc đi xe đạp / MUP, vì vậy bạn có thể muốn xem xét nơi bạn đi. Tôi chỉ cố gắng đi xe địa hình sau khi tôi là một tay đua dày dạn / MUP. Tất nhiên, mọi người đều khác nhau, vì vậy YMMV. Tuy nhiên tôi nghĩ bạn nên xem xét việc thay thế lốp xe của bạn bằng lốp xe đường nếu bạn không đi bụi bẩn. Núm vặn có thể thêm rất nhiều lực cản lăn.

Ai đó đã đề cập đến một hệ thống GPS, bạn thân của tôi và tôi đi dạo phố, cái dài nhất cho đến nay 43 km. Anh ta sử dụng một ứng dụng cho iPhone của mình có tên là "Runkeeper". Nó theo dõi tốc độ và khoảng cách của bạn, thậm chí nó còn hiển thị cho bạn các khu vực mà bạn có thể đã lái nhanh hơn và bạn có thể đăng bản đồ của mình lên mạng nếu muốn. Một điều cần lưu ý nếu bạn đang sử dụng ứng dụng GPS trên điện thoại thông minh, bạn có thể cần thêm một bộ pin ngoài vì GPS sử dụng nhiều năng lượng pin.

Tôi tin rằng cái dành cho iPhone được gọi là "gói juicy" và iPhone có thể tự động chuyển đổi giữa hai pin khi pin bên ngoài hết điện. "Gói juicy" này phù hợp với bên ngoài của điện thoại giống như một vỏ bên ngoài và được thiết kế cho điện thoại, nó hoạt động rất tốt. Tôi chỉ nghĩ rằng tôi có thể chia sẻ điều đó, hy vọng nó có thể giúp đỡ.

Chắc chắn theo kịp với việc đi xe, tôi từng là một tay đua thử nghiệm và không có gì khác. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu đi những quãng đường dài hơn trên đường, điều đó thật tàn bạo, nhưng khi tôi tiếp tục những chuyến đi trước đó dường như quá dài, bắt đầu cảm thấy ngắn hơn và dễ dàng hơn mỗi lần. Thêm vào đó, tôi thực sự thích thú với việc ra ngoài và chỉ đi xe và GPS giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.

Chúc mừng, và cưỡi tốt

Tôi 53 tuổi, 6'2 "và khoảng 220lbs. Điều gì thực sự giúp tôi trở thành một tay đua giỏi hơn là đi cùng một nhóm địa phương. Một nhóm thường sẽ đẩy bạn mạnh hơn bạn sẽ tự đẩy mình. Tôi đi cùng một nhóm ba ngày mỗi tuần. chúng tôi Thứ Hai và Thứ Năm đêm cưỡi là 25 dặm và thường trung bình 18+ mph. Thứ bảy cưỡi dài hơn (40-60 dặm) và một chút chậm hơn. Không chỉ có cưỡi với một nhóm làm tôi khoẻ mạnh hơn, nó được cải thiện chiếc xe đạp của tôi kỹ năng. Cấp xử lý, bạn không thể chỉ đi từ 2 dặm đến 25 hoặc hơn, nhưng bạn có thể làm việc với nó. và, nhiều nhóm đi xe đạp địa phương đã "khởi động" cưỡi để xây dựng dặm và sự tự tin của bạn.

Ăn uống cũng rất quan trọng. Nếu bạn nghiêm túc về việc lấy lại vóc dáng, bạn phải từ bỏ chế độ ăn kiêng đồ ăn vặt bình thường. Đặc biệt là đồ ăn vặt / calo rỗng vào ban đêm. Tôi cố gắng không có bất kỳ carbs sau 7 giờ tối. Tôi cố gắng chỉ tập trung vào protein (Tôi mới bắt đầu làm điều này). Nó làm cho một sự khác biệt lớn (ít nhất là đối với tôi).

Cuối cùng, những người khác đã nói điều đó, và đó là sự thật. Đi xe nhiều nhất có thể, và nghỉ ngơi thường xuyên.

Tất cả các câu trả lời cung cấp điểm rất tốt. Nhưng vài điều, tôi sẽ nói:

1. Phân tích:

   Trước khi cố gắng cải thiện bất cứ điều gì, trước tiên hãy tìm hiểu những gì bạn có khả năng. Tìm ra điểm mạnh, điểm yếu của bạn. Ví dụ:

   • Bạn có thể đi xe 5 dặm một cách dễ dàng, ở 10 phút? Tuyệt vời, đây là khả năng của bạn.
   • Bạn không thể duy trì một nhịp ổn định trong khó khăn, đây là điểm yếu của bạn.

   Để cải thiện bạn cần phải biết chính mình.

2. Lập kế hoạch:

   Chủ đề quan trọng tiếp theo là lập kế hoạch. Bạn cần tìm hiểu những gì bạn cần làm? Bạn muốn cải thiện như thế nào? Bạn có muốn tăng thời gian của bạn? tốc độ của bạn? sức chịu đựng của bạn? sức chịu đựng của bạn? Bạn muốn cải thiện điều gì và theo thứ tự nào, hãy sắp xếp lịch trình phù hợp nhất với bạn.

3. Mục tiêu:

   Sau khi bạn có một kế hoạch và bạn biết mục tiêu của mình, hãy bắt đầu thực hiện nó. Tạo các cuộc tập trận, thực hiện các bộ tập luyện về cách bạn muốn thực hiện. Ví dụ: "Tốc độ", giả sử bạn muốn cải thiện tốc độ. Sau đó tạo điểm kiểm tra, đặt đồng hồ đếm ngược trong 5 phút, sau đó bắt đầu đạp xe. Sau khi bạn đạt 5 phút .. dừng đánh dấu vị trí, quay lại lần nữa. Và làm lại từ cùng một điểm kiểm tra và tiếp tục làm cho đến khi bạn đi xa hơn điểm cuối cùng.

Cuối cùng bạn sẽ xây dựng tất cả sức mạnh và sự cần thiết của một chuyến đi.