Một số phương pháp để xác định ngưỡng nhịp tim hiếu khí / kỵ khí của tôi là gì.
Một số phương pháp để xác định ngưỡng nhịp tim hiếu khí / kỵ khí của tôi là gì.
Câu trả lời:
Phương pháp DIY cổ điển là thử nghiệm Conconi đòi hỏi bạn phải có khả năng đo công suất và nhịp tim, tăng dần sức mạnh theo thời gian. Ví dụ: bắt đầu ở mức rất thấp, bạn tăng sản lượng của mình thêm một lượng thiết lập mỗi phút cho đến khi bạn không thể làm điều đó nữa. Ở mỗi giai đoạn bạn lấy nhịp tim trung bình của bạn. Sau đó, khi bạn có dữ liệu, vẽ đồ thị trên biểu đồ, thời gian dọc theo đáy, nhịp tim trên y.
Đối với điều này, bạn cần phải ở trong một môi trường tương đối vô trùng - đó không phải là điều bạn có thể dễ dàng hoặc chính xác làm trên đường. Một huấn luyện viên turbo là hoàn hảo, tăng sản lượng của bạn theo watt hoặc tốc độ.
Những gì bạn sẽ thấy là đường cong của bạn sẽ từ từ phát triển với độ dốc phù hợp hợp lý, nhưng sẽ có một điểm mà nó chiếm lấy và leo dốc mạnh mẽ hơn nhiều. Đó là ngưỡng yếm khí của bạn.
Nó sẽ khá mơ hồ, nhưng nó sẽ chính xác trong một vài nhịp - chắc chắn đủ để có thể đặt khóa đào tạo tiếp theo của bạn ra ngoài một vài nhịp dưới nó cho phiên ngưỡng của bạn.
Để có kết quả cụ thể hơn, bạn sẽ cần thực hiện một số thử nghiệm axit lactic ...
Có rất nhiều nhầm lẫn về các định nghĩa về ngưỡng hiếu khí, ngưỡng yếm khí, ngưỡng tiết sữa và xác định mức năng lượng hoặc nhịp tim cho từng loại có thể khó khăn. Một số người ủng hộ làm việc cho họ từ một bài kiểm tra dốc đến kiệt sức nhưng điều đó căng thẳng và có lẽ không cần thiết.
Joe Friel xác định "nhịp tim ngưỡng cho con bú" bằng cách lấy HR trung bình của một chuyến đi dài (~ 1 giờ) cho tất cả những gì bạn có. Nói một cách chính xác LTHR là khi nồng độ Lactate đạt đến một mức nhất định nhưng vì có lẽ bạn không có máy phân tích máu để xử lý việc này sẽ phải làm. Trung bình, bạn nên làm việc chỉ ở rìa của khả năng hiếu khí của mình, vì bạn không thể duy trì khối lượng công việc yếm khí trong thời gian này. Công suất trung bình được tạo ra trong quá trình tập luyện này sẽ xoay quanh công suất Ngưỡng chức năng (FTP) của bạn, một con số tiện dụng khác để biết (mặc dù rõ ràng bạn cần một đồng hồ đo điện để tìm ra nó).
LTHR / FTP là một cơ sở tốt để tìm ra các cấp độ cho các bài tập khác. Chẳng hạn, đi xe tại VO2max có thể được huấn luyện bằng cách cưỡi ở 110-120% FTP, hoặc cường độ lớn hơn một chút so với LTHR của bạn (HR trung bình 1 giờ). Công việc ngưỡng yếm khí thực sự ở một cường độ thậm chí cao hơn.
Nếu bạn được đào tạo bằng nhân sự một mình, cuốn sách của Joe Friel rất đáng để đọc.