Về cơ bản, 50% là điểm chuyển tiếp giữa nghỉ ngơi và khu vực đầu tiên và mỗi khu vực tiếp theo là tăng 10%. Tối đa của bạn là 90% +.
Đây là biểu đồ:
Lưu ý: Hình ảnh được lấy từ wikidia commons và được phát hành theo CC-SA
Nhưng hãy nhìn vào các biểu đồ như một mức trung bình cơ bản gần đúng cho hầu hết mọi người, họ cũng không vẽ một bức tranh rất thực tế. VO2 MAX của bạn sẽ thực sự tăng nếu bạn tập luyện mở rộng ngưỡng yếm khí . Bạn càng đẩy mạnh về mức tối đa của mình, mức tăng tối đa của bạn càng cao để bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn vì nó tăng lên với thời gian ít đau / hồi phục cần thiết ở giữa. Ngoài ra, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ thấp hơn do hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh hơn (từ những con số của bạn có vẻ như bạn đang làm khá tốt).
Đối với vùng kiểm soát cân nặng (IMHO là vùng tồi tệ nhất để tập luyện nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ) hãy nghĩ đến việc tập thể dục nhẹ. Tập thể dục bạn có thể sẽ đổ mồ hôi (trừ khi trời lạnh / có gió) nhưng nó không thực sự khiến bạn khó thở (như đi bộ nhanh). Loại mà bạn sẽ hạ nhiệt ngay lập tức sau khi bạn dừng lại.
Trong phạm vi hiếu khí, cơ thể bạn bắt đầu cần nhiều oxy hơn (để trao đổi chất) nên bạn bắt đầu thở mạnh hơn. Tôi thích nghĩ về điều này giống như điểm mà bạn chuyển từ kiểu thở nghỉ ngơi bình thường sang điểm bạn cần bắt đầu tập trung vào hơi thở có kiểm soát hơn (mặc dù tôi có thể sai về điều này). Nếu bạn dừng lại sau khi tập luyện vào vùng hiếu khí của mình, thực sự sẽ mất hàng giờ để cơ thể bạn hạ nhiệt hoàn toàn (tôi chắc chắn rằng điểm này chính xác hơn). Bạn có thể thấy điều này ảnh hưởng bởi nhịp tim của bạn được nâng lên trên mức bình thường sau khi tập luyện.
Trước khi nói về kỵ khí, tôi muốn làm rõ một điều trước tiên, khi bạn chuyển sang phạm vi kỵ khí, cơ thể bạn không chỉ tắt một cách kỳ diệu sự chuyển hóa dựa trên oxy và chuyển sang chuyển hóa thiếu oxy.
Phạm vi yếm khí chỉ là phạm vi mà cơ thể bạn đang làm việc ở một cường độ đủ để nó không còn có thể phân hủy sữa đủ nhanh; vì vậy nó bắt đầu tích lũy trong dòng máu của bạn. Nếu bạn có một phòng thí nghiệm, bạn có thể kiểm tra máu khi bạn làm việc để thấy điều này ảnh hưởng nhưng điều đó không thuận tiện nên tôi sử dụng một kỹ thuật khác để đánh giá.
Cách tôi đánh giá nó, nhảy lên máy chạy bộ và từ từ tăng tốc độ và liên tục theo dõi nhịp tim của bạn. Khi bạn ở trong phạm vi hiếu khí (và bạn đã ấm lên), bạn sẽ bắt đầu ổn định vào một "vùng" nơi bạn cảm thấy như bạn có thể tiếp tục đi và đi (vì bạn có thể). Điều này là do cơ thể bạn đang sử dụng hiệu quả các kho dự trữ năng lượng. Khi bạn tăng tốc độ từ từ, cuối cùng bạn sẽ đạt được tốc độ mà việc chạy cảm thấy khó khăn. Giống như cuối cùng bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi và phải tập trung sức mạnh ý chí để tiếp tục.
Tôi thực sự không thấy nhiều điểm trong việc tập luyện ở các khu vực thấp hơn trừ khi bạn rời khỏi môi trường tập luyện thường xuyên của bạn và muốn được bảo trì. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cho một môn thể thao cụ thể (như một cuộc đua marathon) nhắm vào khu vực aerobic có lẽ là một ý tưởng tốt. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và bạn đã đủ khỏe để thoải mái với việc đẩy tốt vào vùng kỵ khí của bạn (nghe có vẻ giống như bạn) thì tập luyện yếm khí có thể sẽ hiệu quả hơn cho bạn. Vì các lý do, hãy xem điều này hoặc cụ thể hơn, bài viết trên wikipedia về EPOC (Tiêu thụ oxy sau tập thể dục quá mức .
Từ bài viết:
Các nghiên cứu cho thấy hiệu ứng EPOC tồn tại sau cả bài tập kỵ khí và bài tập aerobic. So sánh như vậy là có vấn đề, tuy nhiên, trong đó rất khó để cân bằng và sau đó so sánh khối lượng công việc giữa hai loại bài tập. Đối với chế độ tập thể dục có thời gian và cường độ tương đương, tập thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, [6] nhưng sự khác biệt được bù đắp một phần bởi sự gia tăng cao hơn của chi phí calo xảy ra trong giai đoạn EPOC sau khi tập thể dục kỵ khí. Tập thể dục kỵ khí dưới hình thức luyện tập cường độ cao cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu dẫn đến việc giảm mỡ dưới da nhiều hơn, mặc dù các đối tượng đã tiêu tốn ít hơn một nửa lượng calo trong khi tập luyện. [7] Liệu kết quả này có phải do hiệu ứng EPOC chưa được thiết lập hay không,
Tóm lại, với cả bài tập aerobic và kỵ khí, quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn sẽ tăng lên và đốt cháy nhiều năng lượng hơn sau khi tập luyện. Mặc dù aerobic đốt cháy nhiều hơn trong khi tập thể dục, số lượng được bù đắp bởi sự tăng chuyển hóa cao hơn sau khi tập thể dục kỵ khí.
Hiệu ứng EPOC tăng rõ ràng theo cường độ của bài tập, và (ít nhất là trong trường hợp tập thể dục nhịp điệu, có lẽ cũng đối với kỵ khí) thời gian của bài tập.
Các nghiên cứu so sánh tập thể dục liên tục và liên tục cho thấy đáp ứng EPOC lớn hơn cho cường độ cao hơn, tập thể dục không liên tục.
Về cơ bản, cường độ cao hơn là tốt hơn.
Máy đo nhịp tim là một công cụ tuyệt vời để có. Khi bạn cảm thấy nơi các khu vực khác nhau dành cho bạn, bạn sẽ dễ dàng nhắm mục tiêu vào bất kỳ khu vực cụ thể nào bạn đang cố gắng và theo dõi cách cơ thể bạn điều chỉnh khi bạn cải thiện.