Làm thế nào để tôi cao hơn trong một pullup?

Khi thực hiện pullup, kỹ thuật nào sẽ là lý tưởng để có được cao hơn cằm-thậm chí với thanh?

Khi tôi thực hiện pullups, tôi có thể đưa thanh đòn vào gốc cổ / xương đòn nếu tôi kéo mạnh ở phần dưới của chuyển động. Tôi có thể thực hiện 12 lần nâng, và đạt được điều này ở mức cao khoảng 8 hoặc 9 trong số đó. Nhưng tôi không thể kéo nó đi xa nếu tôi di chuyển chậm. Chẳng hạn, nếu tôi bắt đầu với cằm ngay phía trên thanh, tôi không thể tự kéo mình lên cao hơn nữa. Vì thế:

• Tôi có nên tập trung vào việc kéo mạnh khi tôi muốn đi cao hơn
• Tôi có nên đặc biệt làm việc kéo chậm từ một số điểm giữa (giả sử, cằm chỉ là thanh ngang)

Khi tôi nhìn vào các nhóm khác nhau thực hiện một số bài tập (bài kiểm tra thể lực quân sự, cuốn sách của Mark Rippetoe) dường như nghĩ rằng chỉ cần đưa cằm của bạn lên trên thanh là hoàn toàn phù hợp. Nhưng nếu tôi muốn thực hiện một cơ bắp lên, rõ ràng tôi cần phải tăng cao hơn.

Đây là một câu hỏi lý thuyết tại thời điểm này đối với tôi - tôi bị viêm gân ở khuỷu tay khi thử phương án B, và đang trên con đường dài, chậm để hồi phục. Nhưng tôi muốn hiểu rõ hơn về cách tôi nên được đào tạo, khi tôi tốt hơn. Tôi cảm thấy như kéo mạnh mẽ đã hoạt động tốt, và đã được một thời gian, và việc chuyển sang lựa chọn B là điều làm tôi bị thương. Nhưng tôi muốn hiểu người khác làm như thế nào, khi tôi bình phục.

Nếu tôi gặp vấn đề này, tôi sẽ tập trung vào việc thay đổi hầu hết hoặc tất cả các động tác kéo và nâng cằm của mình thành "ngực to bar", và chấp nhận không hơn không kém. Điều này có thể có nghĩa là giảm số lượng đại diện tôi có thể thực hiện. Nếu điều đó làm giảm âm lượng của tôi quá nhiều, tôi sẽ thực hiện một (có thể hai) bộ "cằm thanh" cho càng nhiều đại diện càng tốt khi kết thúc công việc kéo lên của mình.

Tôi cũng hy vọng rằng việc giữ ở đầu trong năm hoặc mười hoặc hai mươi giây, giữa các đại diện hoặc ở cuối tập hợp, có thể giúp ích rất nhiều.

Vấn đề của bạn là thiếu sức mạnh ở phần trên cùng của việc kéo lên. Đó là điều bình thường đối với hầu hết mọi người không đi quá cao trên cằm / dù sao đi nữa. Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập để làm theo để phát triển đủ sức mạnh cho những gì bạn muốn.

1. Bắt đầu với pull-up nổ, hãy thử duy trì ở vị trí trên cùng nơi thanh chạm vào xương đòn của bạn. Hãy thử cả hai với các kẹp được phát âm và bổ sung (nói cách khác với các kẹp kéo lên và cằm). Giữ nó trong một khoảng thời gian tốt trong 5 giây sau đó thả ra và thực hiện một lần lặp lại khác bằng cách sử dụng động lực để đạt được điều đó. Lặp lại điều này trong 4 - 6 lần lặp lại mỗi bộ. 3 bộ.

2. Khi giữ vị trí hàng đầu này trong hơn 10 giây, dễ dàng bắt đầu tập trung vào tiêu cực. Về cơ bản, nơi bạn giải phóng vị trí nhưng theo cách rất kiểm soát đến cằm của bạn. Sau đó tự kéo mình một cách bùng nổ (từ vị trí này hoặc từ vị trí kéo lên bắt đầu), sử dụng động lượng, đến vị trí trên cùng một lần nữa và thả ra từ từ. Lặp lại điều này trong 6 lần lặp lại mỗi bộ.

3. Sau khi # 2 trở nên dễ dàng, hãy thêm một số mắt cá chân hoặc loại trọng lượng khác vào cơ thể của bạn để làm tiêu cực.

4. Nếu bạn có dây cao su gắn chúng vào thanh và "bước" vào chúng để chúng có thể giúp bạn kéo lên chậm và có kiểm soát. Hãy thử giảm sự trợ giúp của các ban nhạc khi bạn đạt được 10 reps. Nếu bạn không có bất kỳ ban nhạc sử dụng một chiếc ghế. Di chuyển nó càng ngày càng xa vì bạn càng ngày càng có nhiều sức mạnh.

Đây là những bài tập trực tiếp để phát triển sức mạnh này khi tôi gọi chúng trong hướng dẫn của mình. Phát triển sức mạnh bổ sung sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn sử dụng một số bài tập hỗ trợ. Phần trên cùng của kéo lên đặc biệt tham gia vào phần trên cùng của cơ bắp bên của bạn. Làm việc với họ sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cần thiết cho mục tiêu của bạn. Làm việc theo cách cụ thể giống như chuyển động kéo lên sẽ làm nên điều kỳ diệu cho bạn. Gắn dây cao su phía trên bạn đến điểm cuối chúng treo ngay phía trên phần trên của đầu bạn. Bây giờ tập trung vào chuyển động kết thúc của kéo lên. Lấy dây cao su trong một kẹp (kéo lên) rõ rệt. Kéo chúng trong 12 reps, 3 set. Làm điều này sau khi bạn đã hoàn thành với bài tập kéo của bạn là bài tập đầu tiên / trực tiếp của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn đang bị viêm gân khuỷu tay, hãy đợi cho đến khi nó biến mất trước khi bạn bắt đầu với chương trình này. Tôi bị viêm gân khuỷu tay nghiêm trọng nhất và phải đi từ bác sĩ này sang bác sĩ khác trong cả năm trước khi nó đỡ hơn. Tất cả bởi vì tôi đã không nghỉ ngơi khi tôi phải. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi bắn vào tôi!

Những gì bạn cần để làm việc là pullups eo. Về cơ bản kéo thanh đến hông của bạn trong một pullup mà không có động lực hoặc nổ. Yêu cầu sức mạnh cẳng tay lớn và cổ tay mạnh mẽ và linh hoạt. Rất nhiều lõi và lats được sử dụng trong trường hợp này một khi bạn vượt qua phạm vi chuyển động của một pullup tiêu chuẩn.

Bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác kéo eo lập dị và đẳng hướng bằng cách tìm một thanh hoặc một gờ đến chiều cao của ngực của bạn. Lấy gờ hoặc thanh như bạn muốn khi bạn ở vị trí cao nhất cho một pullup. Sau đó cố gắng kéo bản thân nhiều nhất có thể để bạn có thể đưa thanh đòn vào thắt lưng, sử dụng sự hỗ trợ của đôi chân (vì bạn nên đứng trong khi làm việc này). Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sức mạnh tuyệt vời và sau đó bạn cần giảm bớt sự hỗ trợ từ đôi chân của mình. Cuối cùng, bạn sẽ mở khóa phạm vi chuyển động này.

Ví dụ, tôi sử dụng hai chiếc ghế song song với nhau và tôi cúi xuống trong khi bắt chước kéo lên hông từ cằm.

Sự thật là, pullup tiêu chuẩn mà bạn thấy hầu hết mọi người đang làm, họ có cánh tay và khuỷu tay vươn ra hai bên.

Nếu bạn muốn cải thiện tức thì cho ROM của mình sao cho bạn kéo ngực của mình thành thanh nghiêm ngặt, bạn cần để khuỷu tay của bạn theo dõi ra phía trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều phạm vi chuyển động tự nhiên hơn vì đó là mặt phẳng mà cánh tay / vai của bạn sẽ di chuyển vào trong, tức là về phía trước

Hãy thử điều này, sử dụng một kẹp chặt song song (kẹp trung tính) để thực hiện một pullup nghiêm ngặt. Bạn nên tự nhiên tìm thấy cánh tay và vai của bạn theo dõi về phía trước. Bây giờ với độ bám phát âm trung bình, giữ cánh tay của bạn theo dõi về phía trước và bạn vẫn sẽ cao hơn.