Làm thế nào tôi có thể tăng cân?

Tôi 16 tuổi, một cô gái và tôi không thể tăng cân. Trước đây, tôi không thực sự quan tâm rằng tôi quá gầy, tôi tự nhiên gầy và ăn bất cứ thứ gì tôi muốn khi tôi muốn. Bây giờ tôi tập thể dục thể thao và vẫn ăn bất cứ thứ gì, nhưng chủ yếu uống nước và sữa. Tôi không thích trở thành boney, tôi không nghĩ nó hấp dẫn, cũng không có ai khác và một số người thậm chí nghĩ tôi chán ăn. Tôi 5'8 và nặng 115 pounds. Tôi có thể làm gì để tăng cân?

Vì bạn đang chơi thể thao, lời khuyên của tôi là chỉ cần tập trung vào cải thiện môn thể thao yêu thích của bạn.

Điều đó đòi hỏi phải được đào tạo (thực hành, rèn luyện sức mạnh, v.v.) và ăn đúng loại và lượng thức ăn để hỗ trợ cho việc đào tạo đó.

Tất cả sẽ chỉ cân bằng ra. Bạn có thể đang ở trong một giai đoạn gầy gò ngay bây giờ (nhưng, 5'8 ", 115lbs có vẻ khá bình thường đối với tôi). Nhưng, dù sao thì bạn cũng quan tâm. thể thao, bạn đang ăn đủ.

Nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ bị chậm tiến độ, không có năng lượng để chơi và bạn sẽ dễ dàng mệt mỏi.

Điều quan trọng là dinh dưỡng tốt , tập thể dục thúc đẩy tăng trưởng và một thái độ lành mạnh .

Một chế độ ăn uống lành mạnh của thực phẩm chế biến tối thiểu bao gồm wholegrains, rau và nếu bạn ăn thịt, thịt nạc sẽ giúp cơ thể bạn phát triển. Tôi thực sự khuyên bạn nên tránh xa các loại đường tinh chế, đặc biệt là soda, vì những thứ này có thể khá hấp dẫn - mặc dù là một nguồn calo dễ dàng mà chúng có thể hình thành thói quen. Lưu ý, bạn vẫn còn trẻ và trải qua tuổi dậy thì, vì vậy cơ thể bạn sẽ cần nhiều thức ăn và nghỉ ngơi hơn bình thường, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn uống tốt. Đáng chú ý, rất khó để ăn quá nhiều rau và ngũ cốc vì chúng có nhiều chất xơ, vì vậy hãy thoải mái với một phần rau vào bữa tối.

Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, theo chương trình tập luyện cân nặng sẽ khuyến khích tăng cơ chứ không phải tích tụ mỡ.Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc đạt được khối lượng cơ bắp lớn là khá khó khăn và có nhiều cơ quan khoa học đằng sau nó. Thay vì làm cho bạn trông giống Arnold Schwarzenegger, khi tập tạ đúng cách sẽ giúp điền vào biểu mẫu của bạn và sẽ cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Như một vấn đề thực tế, (chiếm sự khác biệt về giải phẫu thô giữa nam và nữ), nhiều cơ bắp chính có các kết nối quanh hông hoặc ngực và lưng trên, do đó, một chương trình tập tạ tốt thường giúp làm nổi bật thân hình đồng hồ cát trong phụ nữ hoặc hình dạng chữ "V" cổ điển ở nam giới. Trong hầu hết các trường hợp, do sự khác biệt về tiềm năng cơ bắp và giải phẫu hông giữa hai giới, cùng một chương trình có thể có kết quả rất khác nhau đối với nam và nữ.

Có nhiều câu hỏi trên diễn đàn này về các chương trình tập tạ khác nhau, vì vậy hãy xem và nếu bạn không thể tìm thấy một câu hỏi đáp ứng nhu cầu hoặc thiết bị của bạn, bạn có thể hỏi một câu hỏi khác về vấn đề này.

Yếu tố cuối cùng cần tính đến là hiểu lý do tại sao bạn muốn tăng (hoặc giảm hoặc duy trì) cân nặng khi thời gian trôi qua. Những gì người khác nghĩ là hấp dẫn thay đổi theo thời gian, và bạn đang ở đâu, thời gian trong ngày là gì, hoặc những người nổi tiếng khác trông như thế nào. Thay vì tập trung vào những gì người khác thấy hấp dẫn, hãy tập trung vào cách bạn muốn nhìn, và quan trọng hơn là cách bạn muốn cảm nhận và những gì bạn muốn đạt được. Hãy xem thể thao và tập thể dục như một sở thích, một hoạt động mà bạn thích và tự nó, chứ không phải là một việc vặt là một phương tiện để kết thúc. Rèn luyện sức mạnh, đạp xe, leo núi, các môn thể thao hoặc chạy bộ đều giúp bạn khỏe mạnh hơn theo cách riêng của họ, vì vậy hãy chọn thứ gì đó bạn thích vì bạn thích nó chứ không phải vì bạn muốn nhìn một cách cụ thể.

Với tuổi, cân nặng và giới tính tôi muốn đề nghị chống lại bằng cách sử dụng theo dõi thức ăn hoặc thường xuyên của bạn nặng-in nếu mọi người đang lo ngại về chứng biếng ăn tiềm năng - ít nhất là cho đến khi bạn đã nói chuyện với cha mẹ hoặc người chăm sóc của bạn và adviced lý do tại sao bạn đang cân nhắc chính mình.

• Hãy thử liên kết này để tính chỉ số BMI của bạn (chỉ số khối cơ thể). Nó là một máy tính dành riêng cho thanh thiếu niên, không phải người lớn, vì khi còn thiếu niên, cơ thể bạn chưa hoàn toàn trưởng thành. Tôi nghĩ rằng bạn sẽ thấy rằng theo CDC, bạn là một người có cân nặng khỏe mạnh .

  BMI chỉ là một hướng dẫn vì vậy để có được thông tin chính xác về cân nặng của bạn, bạn nên kiểm tra với bác sĩ vào lần kiểm tra tiếp theo.

  Nếu nó chỉ ra rằng bạn là một trọng lượng khỏe mạnh cho một phụ nữ 16 yo, thì mong muốn tăng cân của bạn chỉ đơn giản là vì ngoại hình, không phải sức khỏe. Trừ khi bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn sẽ "lấp đầy" với sự trưởng thành. Khi bạn ở độ tuổi 20, tôi tưởng tượng rằng bạn sẽ rất hài lòng vì cơ thể bạn không bị thừa cân.

• Trong khi đó, làm việc trên tư thế của bạn. Đôi khi chỉ cần điều chỉnh tư thế của bạn có thể cải thiện cách các bộ phận cơ thể của bạn khớp với nhau làm cho bạn trông mạnh mẽ và tập trung. Mang theo mình sức mạnh, chiều cao đầy đủ và sự tự tin. Cho rằng bạn tập thể dục trong thể thao, với tư thế tốt tôi tưởng tượng bạn sẽ có một dáng vẻ thể thao cơ bắp săn chắc khỏe mạnh.

  Nếu bạn muốn làm việc với tư thế của mình, hãy xem câu trả lời này về việc tăng cường cốt lõi cho các liên kết trong phần này để có một khởi đầu tốt:

  Một số gợi ý về các bài tập bụng tốt khác mang đến tư thế và chức năng được cải thiện là: Tấm ván, tấm ván bên, con chó, tiến tới kiểm soát năng động với con bọ chết, đầu gối trên một quả bóng xoáy hoặc bóng xoáy ra ngoài. Sử dụng các dải kháng giúp nhắm mục tiêu các xiên.

• Như những người khác đã nói, đừng lo lắng về những gì người khác nghĩ, trừ khi đó là chuyên gia y tế của bạn nói với bạn rằng bạn thiếu cân. Nếu bạn không chán ăn, thì đừng quan tâm đến những gì người khác nói. 18% thanh thiếu niên bị béo phì, xem số liệu thống kê (bằng 20 yo, 69% là thừa cân). Vì vậy, so với tất cả những người thừa cân xung quanh, một người có cân nặng khỏe mạnh có thể trông gầy hơn so với.

• Nếu bác sĩ của bạn nói rằng bạn thiếu cân, hãy hỏi một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng và kích cỡ phù hợp.

Hãy để tôi bắt đầu bằng cách nói rõ ràng, bạn đang ăn ít. Nếu bạn không tăng cân, bạn sẽ cần tăng lượng calo và lượng calo bao gồm có thể phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn.

1. Dành một tuần để ghi lại tất cả mọi thứ bạn ăn và sau đó tìm ra có bao nhiêu calo.
2. Nhận trợ giúp để tìm ra mức độ mỡ cơ thể hiện tại của bạn và từ đó bạn có thể nhận được TDEE của mình. Nếu bạn không quen với những điều này, nó sẽ giúp rất nhiều để có được sự giúp đỡ từ một chuyên gia để có được những giá trị này chính xác.
3. Khi bạn có TDEE, nghĩa là bạn biết bạn cần bao nhiêu calo để đánh dấu, bạn sẽ tăng lượng calo của bạn lên trên mức này và bạn sẽ tăng cân.

LƯU Ý: Đối với hầu hết mọi người, đây là giai đoạn tạm thời trong nhóm tuổi đó. Một số sẽ rất gầy và một số ở phía nặng hơn. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần "xem điều gì xảy ra" và tuổi của bạn là một điều hoàn hảo để có được chế độ dinh dưỡng chính xác và tập luyện tốt. Cơ thể của bạn, nói chung, sẽ phản ứng rất nhanh với những thay đổi trong chế độ ăn uống và tập luyện. Xem đây là một cơ hội, tôi biết tôi ước mình có!

Dưới đây là danh sách thực phẩm tăng cân cho bulking lên:

Protein

• cá như trong cá hồi, cá tuyết hoặc cá ngừ
• thịt đỏ như thịt bò nạc và bít tết nạc
• gà tây và gà
• các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua ít béo
• cây họ đậu
• giăm bông
• trứng
• thịt heo
• đậu hũ
• cừu
• bổ sung protein dưới dạng whey protein và bổ sung protein đậu nành.

Carbohydrate

• cháo bột yến mạch
• trái cây
• ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì
• mỳ ống
• gạo lức
• các loại rau như ngô, bông cải xanh và đậu xanh
• Ăn vặt trên bánh quy
• các loại đậu như đậu lima, đậu thận, đậu nành và đậu Hà Lan.

Chất béo

• dầu ô liu
• quả hạnh
• đậu phộng và bơ đậu phộng
• dầu hướng dương và nghệ tây
• quả bơ và quả óc chó

Đây là tất cả các chất béo lành mạnh thường được biết đến.

Ăn vặt

• thịt bo khô
• quả hạch
• táo
• thanh protein
• khoai tây chiên (không chiên)
• bánh quy

REF: TDEE
mỡ cơ thể

Già thêm. Bạn 16 tuổi. Chiều cao và cân nặng của bạn rất bình thường. Tôi sẽ không "cố gắng" để tăng cân bây giờ. Hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Nếu bạn đang nâng tạ hoặc chơi thể thao, cơ thể bạn sẽ thích nghi với những gì nó cần làm.

Trong 5-6 năm khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại một chút và bạn có ít thời gian hơn cho các hoạt động bạn sẽ có mặt ở đây để hỏi làm thế nào để giảm cân ... Và một số chàng trai thích những cô gái boney.