Có phải pullups vẫn là một cách tốt để xây dựng cơ bắp trước khi bạn có thể thực hiện nhiều trong số chúng?

Tôi chỉ có thể thực hiện khoảng 3 pullups đầy đủ (từ hoàn toàn mở rộng đến đầu trên thanh). Tôi nghe nói rằng pullups là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nhưng tôi tự hỏi liệu điều này có thực sự đúng không nếu bạn chưa thể làm rất nhiều.

Có phải pullups vẫn là một tập luyện tuyệt vời nếu bạn chỉ có thể làm một vài lần tại một thời điểm? Tôi có nên xây dựng cánh tay của mình theo những cách khác, như băng ghế dự bị và chống đẩy, sau đó bắt đầu tập luyện với pullups khi tôi đủ mạnh để làm nhiều việc cùng một lúc?

pull-ups

— Samuel Handwich
nguồn

Làm thế nào bạn đang làm chương trình kéo lên của bạn? Bạn chỉ cần thực hiện 3 động tác kéo đầy đủ và sau đó đợi đến buổi tập tiếp theo trước khi thử lại? Hay bạn làm vài bộ?

@Kate Tôi không thực sự tham gia chương trình, tôi chỉ có một thanh kéo trong nhà mà thỉnh thoảng tôi sử dụng. Nói chung, tôi sẽ thực hiện hai đến ba bộ ba lần kéo (hoặc gần nhất có thể đến ba) với thời gian nghỉ ngắn 1-2 phút giữa chúng. Vì nó ở nhà, nó thuận tiện, vì vậy tôi đã có thể làm điều này ở đâu đó từ hai đến ba lần một ngày, với những ngày bị bỏ qua.

— Samuel Handwich

Câu trả lời:

Có, Pull-Up là tuyệt vời ngay cả khi bạn chỉ có thể làm một vài

Bạn nên tập nhiều cằm, sử dụng âm bản để có tổng số lớn hơn cho bài tập. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện ba lần kéo trong một bộ, thì hãy thực hiện ba lần - nghiêm ngặt, tốt, giảm dần - và sau đó thực hiện ba lần khác dưới dạng phủ định (nhảy lên trên cùng và hạ thấp bản thân xuống càng chậm càng tốt), sau đó đợi ba phút và làm lại, sau đó đợi ba phút và làm lại, sau đó đợi ba phút và làm lại, sau đó đợi ba phút và làm lại lần cuối. Nếu bạn không thể có được ba lần mỗi lần thì tốt. Sử dụng các phủ định để có được năm hoặc nhiều hơn trong một bộ và thực hiện một số bộ.

Nếu bạn thậm chí không thể thực hiện đầy đủ một loạt các động tác kéo không nghiêm ngặt chuyển động, máy kéo xuống lat, máy kéo hỗ trợ và các dải cũng sẽ được yêu cầu.

Bạn cũng nên thực hiện bài tập băng ghế dự bị hoặc chống đẩy hoặc đẩy để xây dựng cơ bắp đối nghịch, cho cả sức khỏe và trông lớn.

— Dave Liepmann
nguồn

Tôi đến đây để học điều này rất nhiều. Tôi có máy Lat. Nói rằng tôi là 170 lbs, và có thể kéo xuống 100 lbs 20 reps. Nếu tôi tăng theo thời gian và có thể kéo xuống 170lbs, tôi có tin tưởng khi tôi đến một thanh pullup, tôi sẽ có thể thực hiện gần 20 pullups không?

— JTP - Xin lỗi Monica

@JoeTaxpayer Tôi đã nghe nhiều lần rằng 170lbs x20 trên pulldown lat không tương đương với 20 lần kéo lên cho một người 170lb.

— Dave Liepmann

Cảm ơn bạn đã lưu ý @DaveLiepmann - Tôi đã hy vọng tìm thấy thêm chi tiết về chủ đề này. Là pulldown không có giá trị hoặc chỉ không tương đương? Tôi có thể làm 10 khi tôi còn trẻ, tôi muốn quay lại mức đó.

— JTP - Xin lỗi đến Monica

@JoeTaxpayer Tôi đã nghe thấy pulldown rất hữu ích để tập luyện theo hướng kéo lên, cũng như những tiêu cực. Không thử bản thân mình.

— Dave Liepmann

cảm ơn. Một thử nghiệm tuyệt vời cho câu hỏi này. Tôi thường xuyên tham gia SE, các nhóm khác, nhưng sẽ cập nhật tại đây trong một vài tháng để cung cấp tiến trình của tôi. FWIW, tôi 51 tuổi, mất khoảng 15 lbs và hiện tại không thể làm nhiều hơn 1 pullup. Tôi đang ở hình dạng tương đối tốt, chạy 800-900 dặm / năm trên máy chạy bộ, nhưng chỉ có phổ quát cho sức mạnh phần thân trên.

— JTP - Xin lỗi đến Monica

Có, bạn nên xây dựng cánh tay của mình bằng cách thực hiện các động tác nhấn, như bấm máy và bấm trên cao.

Tuy nhiên, chúng sẽ có ảnh hưởng không đáng kể đến khả năng thực hiện kéo của bạn. Vì vậy, chờ đợi cho đến khi báo chí băng ghế dự bị của bạn hoặc báo chí trên cao là không xứng đáng.

Lý tưởng nhất là bạn sẽ thực hiện các động tác kéo / nâng cằm trong một chương trình cũng bao gồm các động tác bấm máy và bấm máy trên cao làm thang máy chính.

3 pull-up đầy đủ không phải là một điểm khởi đầu tồi.

Cảm ơn. Tôi thực sự không có ý ám chỉ rằng tôi cũng không tập bài và các bài tập tay khác - Tôi đã thực hiện chúng trong một thời gian, tôi chỉ không bắt đầu tập kéo dài cho đến gần đây.

— Samuel Handwich