Tôi có hiểu nhầm về lượng protein khuyến nghị hàng ngày? Tôi thấy nó cao không tưởng

Tôi đã đọc ở nhiều địa điểm (bao gồm cả tập thể dục) rằng lượng protein khuyến nghị là tối thiểu 0,8g / kg và 2g / kg là mục tiêu tốt hơn để tập luyện thể dục.

Đối với tôi điều này có vẻ cực kỳ cao. Tôi cảm thấy không có cách nào tôi có thể tiêu thụ một cách khả thi mỗi ngày. Điều này khiến tôi nghĩ rằng tôi phải hiểu sai về khuyến nghị.

Đây là sự hiểu biết của tôi về nó: Tôi nặng 92kg (BMI 23,5), và tập luyện tim mạch và cân nặng thường xuyên, vì vậy rõ ràng tôi nên nhắm tới 184g protein mỗi ngày. Đó là:

• Khoảng 37 quả trứng (mỗi loại 6g protein), hoặc
• Khoảng 6 ức gà (mỗi loại 30g protein), hoặc
• Khoảng 9 muỗng năng lượng protein (mỗi loại 20g protein)

Tôi không thể quản lý về mặt vật chất hoặc tài chính để tiêu thụ bất kỳ thứ gì (hoặc kết hợp), mỗi ngày, vô thời hạn.

Tôi còn thiếu hay không hiểu gì? Hay các vận động viên thực sự chỉ tiêu thụ nhiều thứ đó mỗi ngày?

184g Protein có vẻ không hợp lý đối với tôi đối với người đang tích cực tập thể dục. Nó có thể rất nhiều, nhưng nó chỉ lên tới ~ 740 Cal mức tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vì vậy, bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn tổng thể.

Đầu tiên, tôi sẽ kiểm tra toán của bạn. Hầu hết thịt nạc có khoảng 25g / 4oz phục vụ - hoặc nhiều không gian trên đĩa của bạn như một nắm tay kín. Một ức gà thường là 8-9oz và trong một số trường hợp là 10oz. Điều đó chuyển thành khoảng 3,5 ức gà.

Tiếp theo chúng ta có thể xem xét các nguồn protein chi phí thấp:

• 1 quả trứng lớn có khoảng 8g protein
• 1 lon cá ngừ có khoảng 42g protein
• 1 ức gà (8oz) có khoảng 50g protein

Bạn có thể dễ dàng chia nhỏ nhu cầu protein của mình thành những điều sau đây:

• Bữa sáng: 3 quả trứng lớn (24g) + Gà 3oz (20g)
• Bữa trưa: 1 lon cá ngừ (42g)
• Đồ ăn nhẹ: 2 muỗng bột protein (~ 50g)
• Bữa tối: ức gà 8oz (50g)

Tất nhiên bạn có thể trộn và kết hợp. Ngoài ra còn có một số ý tưởng khác cho thực phẩm giàu protein trong ngân sách:

• Thể hình nam giới: Protein chi phí thấp
• Stronglifts: Xây dựng cơ bắp trên ngân sách
• BodyBu dựng.com: Penny Pinched Protein

Nếu bạn tìm kiếm xung quanh bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị khác. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng, và chú ý đến kích thước phục vụ! Bạn có thể thấy bạn có ý tưởng sai lầm trong đầu về lượng thực phẩm 180-200g protein thực sự là bao nhiêu.

Tôi đã luôn nghe thấy một điểm khởi đầu tốt để xây dựng cơ bắp là 1g protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy (hoặc khoảng 2,2g / kg). Khối lượng cơ thể gầy là tỷ lệ phần trăm cơ thể của bạn trừ đi trọng lượng của bạn. Tuy nhiên, hãy dùng loại hạt này với một hạt muối vì một số người có thể có nhu cầu protein cao hơn những người khác.

Dù sao, lấy một người đàn ông 200lb (91kg) với 20% BF chẳng hạn. Anh ta sẽ có 40lbs chất béo, tạo ra LBM 160lbs của mình. Điều đó tương đương với khoảng 50-55g protein mỗi bữa ăn, khá dễ quản lý. Hoặc, có thể 30g mỗi bữa ăn và một vài muỗng bột trong ngày.

Nếu bạn nghĩ về nó, đó thậm chí không phải là nhiều thực phẩm cho một người đàn ông 200lb. 1g protein = 4 calo. 160g protein * 4 calo = 640 calo.

Tôi cũng đã thấy những con số trong phạm vi đó, có một vài điều bạn có thể cân nhắc:

LBM (khối lượng cơ thể nạc) là một con số tốt hơn nhiều so với tính toán cơ bản vì mô mỡ có một phần rất nhỏ nhu cầu protein mà cơ bắp có. LBM không thực sự tương quan với BMI. Vì vậy, ví dụ, nếu chúng ta tưởng tượng bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể là 20% thì bạn có LBM = 73,6kg, cung cấp 147g protein / ngày.

Tôi đã đọc / sử dụng 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM dưới dạng lượng protein tối đa . Điều đó có nghĩa là bạn không thực sự thấy nhiều lợi ích hơn khi ăn protein; nó có lẽ đang được chuyển đổi thành glucose. Hơn nữa, tùy thuộc vào bối cảnh trong cơ thể bạn, điều này có thể phản tác dụng (tăng lượng đường trong máu). Vì vậy, 2 bạn đã đọc có lẽ là dành cho cao cấp, bạn không cần lượng này để đến nơi bạn muốn. Lý tưởng sẽ là vấn đề quan điểm, mục tiêu cá nhân của tôi là .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM, ví dụ như ở cân nặng của bạn và 20% LBM (tất nhiên bạn cần tính LBM của riêng mình) sẽ nhận được 118g mỗi ngày.

Như @JohnP đề cập, protein đến từ nhiều nơi và bạn không cần phải lấy tất cả từ bột protein. Nếu bạn bổ sung 2 muỗng bột protein tốt, cung cấp cho bạn 50g protein, bạn sẽ giảm được 68g từ thực phẩm (sử dụng lại ví dụ 20% chất béo cơ thể của tôi với mục tiêu .8g / lb) và có thể được chăm sóc bằng một ức gà, một vài quả trứng và một ly sữa.

Và cuối cùng, vâng, tôi biết những người nâng lớn nghiêm trọng sẽ ăn hơn 10 quả trứng / ngày, 4 muỗng whey protein và có thịt cho bữa tối.

Tôi sẽ đề nghị bạn ngừng tập trung vào tổng số lượng và xem xét lượng protein của bạn so với lượng chất dinh dưỡng vĩ mô khác (chất béo và carbohydrate). Khi bạn quan tâm đến việc bạn có thể ăn bao nhiêu trong một ngày, có thể đáng chú ý rằng chất béo giữ nhiều calo hơn mỗi gram (9) so với protein (4) hoặc carbohydrate (4), do đó, việc chuyển calo từ carbohydrate sang chất béo sẽ giảm lượng chất dinh dưỡng vĩ mô bạn cần tiêu thụ về mặt vật lý với số lượng gram. Bạn sẽ không muốn giảm lượng carb của mình xuống nhiều, đặc biệt là các loại carb trước khi tập luyện của bạn là rất cần thiết để tận dụng tối đa công việc của bạn, nhưng sau đây có thể là một cách tốt để cắt giảm các gram chất dinh dưỡng vĩ mô của bạn bạn tiêu thụ trong ngày:

• 30% carbohydrate (khoảng 20% ​​lượng calo)
• 30% chất béo (khoảng 50% lượng calo)
• 40% protein (khoảng 30% lượng calo)

Nếu bạn là người ít béo, một sự thay thế có thể là:

• 50% carbohydrate (khoảng 40% lượng calo)
• 15% chất béo (khoảng 30% lượng calo)
• 35% protein (khoảng 30% lượng calo)

Đừng ép ăn hoặc bỏ đói bản thân, chỉ cần cố gắng lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo bạn nhận được từ 25% đến 35% lượng calo từ protein. Nếu bạn muốn bạn có thể chơi với phần carbs / chất béo trong lượng calo của bạn, nhưng đừng đi tất cả 'ít béo' hoặc tất cả 'low-carb', các ví dụ trên có lẽ là cực đoan nhất bạn nên đi cân bằng chất béo / carb. Đầu tiên có lẽ là tốt nhất nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không thể ăn đủ do bạn sẽ cần ít gram đáng kể các chất dinh dưỡng vĩ mô cho cùng một lượng calo.