Làm thế nào để tạo một kế hoạch tập luyện?

Làm thế nào để bạn tạo kế hoạch tập luyện của bạn? Làm thế nào để bạn biết khi nào để tăng đại diện của bạn hoặc giữ nguyên? Bạn có sử dụng bảng tính hoặc các công cụ khác? Làm thế nào để bạn theo dõi tiến trình của bạn? Vì tôi là một người mọt sách và tôi thích web 2.0, có bất kỳ trang web tương tác trực tuyến nào bạn sử dụng để tạo và theo dõi kế hoạch tập luyện không?

Bạn đang hỏi một vài câu hỏi khác nhau, hãy bắt đầu với câu hỏi dễ dàng 'Làm thế nào để bạn theo dõi?'
Đây là một cách tiếp cận từng bước để tạo ra một bản ghi . Nó cho phép bạn nhập kế hoạch của bạn là gì và cung cấp bản in ra để theo dõi kế hoạch đó.

Đó là một chút đáng tiếc hơn so với những gì tôi sử dụng (tôi viết ra những gì tôi đang làm tự do trong một cuốn sổ tay), nhưng cung cấp cho bạn một định dạng và tài liệu tham khảo tốt để sử dụng.

Liên quan đến việc tạo kế hoạch thực tế (điều mà bạn sẽ theo dõi) - tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (chủ đề định kỳ của tôi). Bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh? sức chịu đựng? kích thước? hồi phục sau chấn thương? Điều đó sẽ xác định loại kế hoạch.
Dưới đây là danh sách một số thói quen tập luyện .

Tôi sẽ khuyên bạn nên tìm kiếm những gì bạn đang tìm kiếm trong quá trình tập luyện của google, vào cửa hàng sách hoặc suy nghĩ về việc nhờ một huấn luyện viên cá nhân giúp bạn thiết lập.

Khi nào bạn tăng, thay đổi kế hoạch, v.v ... bắt đầu với những điều trên, kế hoạch hoặc huấn luyện viên sẽ cho bạn biết khi nào - như một điểm tham chiếu, bạn có thể muốn thay đổi thói quen 2-3 tháng một lần để cơ thể bạn không chấp nhận cùng một bài tập và bạn không bao giờ muốn thực hiện cùng một thói quen theo cùng một cách hai lần - bằng cách tăng cường độ thông qua việc tăng trọng lượng hoặc đại diện.

Bạn thực sự không nên tạo chương trình của riêng bạn.

Chọn một cái hiện có được tạo bởi một người có đầu mối và được chứng minh là có tác dụng, sau đó làm theo nó để gửi thư. Là người mới bắt đầu, bạn không thể sai với mạnh mẽ 5x5. Đọc mạnh mẽ đầy đủ, trang web bao gồm trọng lượng bắt đầu, tiến triển, giảm tải, chế độ ăn uống và như vậy. Khi bạn bắt đầu nâng quá nhiều để đối phó với khối lượng công việc của các mạnh, hãy chuyển sang 5x5 của Madcow hoặc một cái gì đó tương tự.

Nếu bạn khăng khăng muốn tự mình đến, hãy mua "Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh" của Mark Rippetoe. Bạn cũng có thể muốn chọn cuốn sách đầu tiên của anh ấy, nếu bạn chưa sở hữu một bản sao.

Đối với các công cụ theo dõi, ba yêu thích của tôi là:

• Jefit cho Android
• Ghi hàng ngày cho iPhone
• Tốt cũ notepad cho tương tự

Có rất nhiều tài nguyên tốt để tạo ra một kế hoạch tập luyện có cấu trúc. Tôi thích Kinh Thánh Tập thể dục Sức khỏe cho Nam giới và Tập luyện miễn phí Trọng lượng của họ khi bạn không sử dụng phòng tập thể dục. Nếu bạn đang đi đến phòng tập thể dục, Stronglifts đã đề cập trước đây rất phổ biến, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên thử một huấn luyện viên cá nhân trong ít nhất một hoặc hai buổi. Một huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn bắt đầu bằng cách đánh giá nơi bạn đang ở. Một cái gì đó một trang web không thể làm cho bạn.

Cách tốt nhất tôi biết làm thế nào là giữ một tạp chí. Viết ra bao nhiêu đại diện bạn đã làm và cố gắng cải thiện nó vào lần tới khi bạn tập luyện. Hoặc để phù hợp với nó hoặc vượt quá nó. Một trong những điều quan trọng nhất trong thể dục là đặt mục tiêu rõ ràng và thực tế. Có rất nhiều công cụ có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.

Đặt tên một là Endomondo theo dõi và phân tích tiến trình đào tạo của bạn. Một công cụ quan trọng để sử dụng là các thiết bị theo dõi nhịp tim cho tim mạch.

Chúng có giá khoảng 35 đô la ở đây là một ví dụ . Nhưng tôi tin rằng thiết lập một mục tiêu thực tế là cách tốt nhất để theo dõi tiến trình của bạn.

Tạo một chương trình

Sẽ không chắc là các chương trình hiện tại sẽ phục vụ cho nhu cầu chính xác của bạn, vì vậy, thay vì theo dõi một lá thư, hãy kiểm tra một vài chương trình được tôn trọng, chọn các bit phù hợp trùng với mục tiêu của bạn và đặt câu hỏi ở đây hoặc ở nơi khác nếu cần.

Ví dụ, tôi bắt đầu đọc Strongliftsnhưng nghĩ rằng bắt đầu từ một thanh trống đang lấy "động lực thông qua thành công" và thời gian đào tạo kỹ thuật quá xa. Tiếp thị của nó cũng không phù hợp với tôi.

Starting Strength đạt đến điểm ngọt ngào với IMO trọng lượng ban đầu nên tôi đổi qua nó và tìm thấy cuốn sách và video của mỗi bài tập, một thứ mà Stronglifts thiếu, cực kỳ có giá trị.

Starting Strengthtuy nhiên không có vẻ như nó sẽ giải quyết mục tiêu của tôi là thêm khối lượng vào phần thân trên của tôi, nhưng từ đó tôi đã được dẫn đến GreySkull LP, một biến thể đã giải quyết vấn đề này.

Một trong những bài tập cốt lõi trong GreySkull LPlà mở rộng cổ có trọng lượng. Tôi đã hỏi về lợi ích của một bài tập như vậy, tôi không coi trọng những lợi ích đó, vì vậy đã bỏ nó.

Tôi sử dụng khởi động và trọng lượng bắt đầu từ Starting Strengthvà nhiều thứ như gia số là phổ biến giữa hai. Tôi sử dụng các bộ đặt lại từ GreySkull LP. Tôi bổ sung các bổ sung thích hợp cho GreySkull LP phù hợp với mục tiêu cá nhân của tôi.

Theo dõi tiến độ

Tôi đã thử một vài ứng dụng Android được xếp hạng hàng đầu, bao gồm JetFit Pro và ghét chúng. Quá nhiều thứ không mong muốn, quá nhiều tổ hợp phím và mấp máy, và họ đã không làm những gì tôi đơn giản cần. Các chương trình thương mại phải thu hút được nhiều đối tượng, vì vậy sẽ gây khó chịu cho bất kỳ một người dùng nào.

Vì vậy, tôi chỉ sử dụng bảng tính Excel trên Dropbox và sử dụng nó với OfficeSuite trên Android.

Tại phòng tập thể dục, không có cuộn, không có menu, không thay đổi màn hình, không nhấn nút trừ việc nhập các đại diện đạt được trong bộ cuối cùng hoặc hai trong hộp màu cam. Tôi không chiến đấu với các công cụ, cũng không phải lòng thương xót của họ khi họ thay đổi cách họ làm mọi thứ trong một bản cập nhật.

Tôi có thể ngay lập tức thấy trọng lượng và đại diện trước đó của mình đạt được, trọng lượng mà tôi phải đặt ở mỗi bên của thanh tạ, cộng với tôi không phải suy nghĩ về trọng lượng khởi động - chúng được tính toán tự động và làm tròn thành các tổ hợp đĩa dễ dàng. Nếu tôi đi đến một phòng tập thể dục khác và họ có một tạ 20kg thay vì công việc ebay 17,5kg tại phòng tập bình thường của tôi, thì đó là phục vụ cho.

Đó là tất cả những gì tôi muốn, chẳng hạn, không hơn không kém.