"Protein lắc" và các chiến lược ăn kiêng protein cao khác được một số người tin rằng để cải thiện thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, có một số ý kiến ngược lại: rằng lượng protein vượt quá mức bình thường không dẫn đến thời gian phục hồi nhanh hơn. Liệu ăn lượng lớn protein thực sự giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện?
Câu trả lời:
Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên trên Internet về điều này, hầu hết không được chứng minh.
Đây là những gì Tạp chí Y học Thể thao Anh nói về nó:
Nghiên cứu gần đây cho thấy thời điểm hấp thụ protein liên quan đến tập thể dục có thể quan trọng hơn tổng lượng protein tiêu thụ trong một ngày. Trong trường hợp tập luyện sức đề kháng, một lượng protein 20 chất lượng cao trong một giờ sau khi tập thể dục sẽ tạo ra tốc độ tổng hợp protein tối đa.
Vì vậy, tổng lượng protein tiêu thụ không quan trọng, thời điểm là. Nhưng số tiền này nhỏ hơn nhiều so với những gì các chàng trai bổ sung nói.
(để xem toàn bộ bài viết được liên kết ở trên, bạn sẽ phải đăng ký miễn phí 30 ngày).
Có một số mâu thuẫn về phần quan trọng nhất: thời gian, số lượng, v.v. Tôi đã tìm thấy những nghiên cứu khá hay chỉ ra rằng lắc sau tập luyện không thực sự tạo ra sự khác biệt và sau đó có những nghiên cứu như một trích dẫn của Duopixel cho thấy đối diện. Ngoài ra còn có nhiều biến số liên quan đến việc lắc sau tập luyện: có / không có carbs, "loại" protein nào, lượng protein, khoảng cách từ bữa ăn trước / sau, v.v.
Tôi nghĩ rằng một số điều ít nhiều đã được thỏa thuận:
Tôi đã nói chuyện với 2 chuyên gia dinh dưỡng thể thao về chính chủ đề này trong năm qua và cả hai đều nói với tôi rằng protein không hiệu quả trong tập luyện sau khi phục hồi, rằng cơ bắp không thể hấp thụ protein sau khi tập luyện. Họ nói ăn một bữa sáng giàu protein thay thế.
Họ cũng nói rằng carbs là tất cả những gì cần thiết để phục hồi, và bạn nên ăn carbs ngay sau khi tập luyện, và sau đó khoảng 200-250 calo mỗi 2-3 giờ sau đó.
Cho đến nay, đó là kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả nhất đối với tôi, vì tôi không cảm thấy cần phải ăn mọi thứ trong tầm mắt sau một chuyến đi xe đạp dài hoặc tập luyện karate. Số dặm của bạn có thể thay đổi.
Tôi chỉ có thể đưa ra câu trả lời dựa trên kinh nghiệm cá nhân của mình, vì vậy đây chắc chắn là một phần của Bro'science cũ thiên vị, chưa được chứng minh, tốt .
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Tất nhiên không có vấn đề gì về việc ngành công nghiệp bổ sung cố gắng bán công cụ của họ, nhưng tôi nghĩ phần lớn chỉ là như tên gọi, một bổ sung, có thể cải thiện hình thức của bạn thêm vài phần trăm hoặc hoàn toàn không có hiệu lực.
Khi bạn hỏi cụ thể về "phục hồi", tôi coi đó là sự khác biệt có chủ ý từ "xây dựng", nghĩa là bạn muốn giảm đau nhức và lấy lại khả năng cơ bắp trong thời gian ngắn hơn. Điều duy nhất phù hợp với tôi là protein được xử lý cao, đó là whey cô lập hoặc whey hydrolyzate. Tất cả các dạng và loại protein khác không hoạt động tốt hoặc hoàn toàn không hoạt động (so với thực phẩm "thông thường"). Sau khi tập luyện chăm chỉ (tôi không tập thể dục, tôi tập luyện;)) Tôi có thể quyết định bị đau nhức vào ngày hôm sau hoặc tôi uống khoảng 50g váng sữa mỗi ngày (sau khi tập luyện) và ít nhiều sẽ ổn vào ngày hôm sau . Hiệu ứng này có thể lặp lại, tôi có thể ghi lại và liên hệ nó với khối lượng đào tạo / nỗ lực tối đa và nó đáng tin cậy trong vũ trụ kinh nghiệm của tôi ... điều đó có nghĩa là nó hoàn toàn không khoa học và tôi không thể chứng minh điều đó. Nhưng, như là cơ sở tiên đề của Bro'science, nó hoạt động với tôi.
Tôi đã thử BCAA (và nhiều chất bổ sung khác) nhưng ngoài giá cao, có vẻ như cấu hình amino quá một chiều để giảm đau nhức và dường như cơ thể tôi cần nhiều axit amin phổ biến (rẻ tiền) để phục hồi hiệu quả.
Tôi phải nói thêm rằng tôi đã ở độ tuổi bốn mươi: Tôi nhận thấy một sự khác biệt đáng kể khi thay đổi từ whey và casein rẻ tiền để cô lập và đặc biệt là thủy phân. Đây có thể chỉ đơn giản là hệ thống tiêu hóa của tôi, không còn dễ dàng đối phó với các dạng protein ít hơn - nếu bạn còn trẻ (hoặc có dạ dày khỏe hơn), bạn có thể giảm giá rẻ hơn hoặc chỉ với protein từ chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra nó - thử một loạt các bài tập kéo dài một vài tuần mà bạn cố gắng hết sức có thể, và chuyển từ / sang protein bổ sung và cố gắng trung thực với chính mình.
Đây là câu hỏi khó chịu nhất có thể được hỏi trong thế giới thể hình / sức khỏe và thể hình .... từ khoa học đến tạp chí gia đình, cả thế giới có khoảng 1 triệu quan điểm khác nhau về nó và các công ty bổ sung đang cố gắng khiến chúng ta tiêu thụ ngày càng nhiều hơn trong khi chúng ta có thể không cần nó nhiều đến mức quá nhiều. chỉnh sửa câu của tôi ở đây, bởi vì nhận xét của tôi mà tôi đã sử dụng để khái quát hóa đi qua khác nhau. Vì vậy, tôi xác nhận: D
Quan điểm khiêm tốn của tôi là bạn nên lấp đầy những kho glycogen đã cạn kiệt mà bạn vừa sử dụng sau khi tập luyện và đảm bảo có đủ lượng chất béo trong chế độ ăn uống sẽ được sử dụng trong khi cơ thể bạn cần các nguyên liệu để tạo ra các tế bào mới. Phần còn lại là tất cả các cuộc tranh luận và tùy chọn. Tại sao? Đừng hỏi tôi, cả thế giới của các chuyên gia và nhà khoa học đang xung đột và không ai nói kết luận giống nhau - đôi khi là của chính họ trong quá khứ - hai lần.
Sau khi lãng phí rất nhiều thời gian và tiền bạc và dành nhiều thời gian để thực hiện nghiên cứu định tính của riêng tôi, tôi đã đi đến kết luận rằng khoảng 75-130g protein mỗi ngày cho một người khỏe mạnh là trung bình. Điều này tôi tự mình khám phá và sau đó tôi cũng phát hiện ra rằng một người khác giỏi hơn tôi về dinh dưỡng - người mà dường như là Brad Pilon - đã đưa ra kết luận tương tự.
Bạn cũng có thể kiểm tra các tài liệu tham khảo tại "Whey Protein Page" của tests.com và cố gắng hiểu cách thức hoạt động của nó.
Tôi đặc biệt khuyên mọi người trong chủ đề này nên đọc " NÀY " của Brad Pilon. Ông cũng đã viết quan điểm và lời khuyên thiên vị nhất mà người ta có thể nhận được về vấn đề này.
Ngoài ra, nếu bạn lo lắng về sự phục hồi của mình, bạn nên đảm bảo rằng bạn cũng nuôi dưỡng bản thân với lượng chất dinh dưỡng phù hợp (được gọi là macro). Macros là một bất thường khác về dinh dưỡng cơ bắp trên thế giới cũng có rất nhiều chính trị. Nhưng tuy nhiên, tôi muốn chỉ ra rằng bạn không nên quên về lượng chất béo.
Nếu bạn muốn biết thêm về cách thức hoạt động của nó, vui lòng đọc phần Xây dựng cơ thể của Will Brink được tiết lộ cho nhiều người là điều bắt buộc phải có trong tủ sách của bạn.
Ngoài 1 gram hoặc 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, không có bất kỳ sự phù hợp nào trong việc ăn nhiều protein. Ý tưởng rằng người ta phải ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là một huyền thoại cũ được truyền bá từ những năm 90 trở về đầu thập niên 90 và đầu những năm 2000.