Trước hết: Tôi không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, tôi cũng không có tiền để mua bất kỳ thiết bị nào. Tôi sở hữu một quả bóng pilates, một huấn luyện viên chéo giá rẻ và một tấm thảm yoga.

Tôi không biết có ai ở đây có thể cho tôi một lời khuyên tốt không nhưng tôi nghĩ ít nhất tôi cũng nên thử.

Tôi có thân hình quả lê và hông khá rộng, và vì một số lý do, tất cả các tư thế cổ điển dành cho người tập mông (như ngồi xổm, chạy trên cầu thang hoặc đi bộ trên đồi đều biết có bao nhiêu video và hướng dẫn tôi đã theo dõi ) Tôi không làm việc với tôi, như thể nhưng không thể được tạo ra trong những tư thế đó cho dù tôi có nghiêng, căng thẳng hay không căng thẳng hông và glutes. Cho đến nay tôi chỉ tìm thấy một thứ dường như chạm vào mông là phiên bản tự tạo của cây cầu nơi tôi dang hai chân ra xa nhau nhất có thể và ít nhiều làm khô trần nhà. Nhưng như tất cả các bạn đều biết, chỉ thực hiện một tư thế sẽ không thực sự tuyệt vời đến thế ...

Bất kỳ tư thế nào bạn có thể rút ra khỏi google tôi đã thử và đang sử dụng đa dạng trong các bài tập của mình. Biến thể của các tư thế như ví dụ tôi đã đưa ra với cây cầu, tôi hoan nghênh.

Heck, tôi thậm chí đã thử twerking.

Có phụ nữ nào ngoài kia có cùng một vấn đề như tôi, người biết bất kỳ tư thế hay biến thể tốt nào có thể làm việc không?

Những gì bài tập của tôi đang cố gắng để đạt được

Tôi có trường hợp mông phẳng từ thiếu mông kích hoạt. Tôi có bắp chân to và săn chắc từ những nỗ lực của mình, nhưng không có mông. Vì thế:

• Định hình
• Kích hoạt
• Xây dựng

Tôi không tìm cách tăng kích thước, tôi chỉ muốn mông của tôi ngừng chạm vào đầu gối của tôi.

Chào mừng đến với cộng đồng!

Như bạn có thể biết, glutes là cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể con người. Một số bài tập, nếu được thực hiện với hình thức phù hợp, đơn giản là không thể thực hiện được nếu không kích hoạt glute chính. Dựa trên các khiếu nại của bạn, đây là một vài điều tôi đã xác định được đang cản trở bạn đạt được kết quả bạn muốn với các lần dán của bạn:

1. Tuyển dụng cơ bắp kém

Hãy bắt đầu từ đây. Tôi đang nói điều này bởi vì bạn đã đề cập rằng bạn có bắp chân to và bắp chân to khi làm việc chăm chỉ ở phần thân dưới. Điều này nói với tôi là bạn không có mối liên hệ cơ bắp mạnh mẽ với các cú đánh của mình. Đây được gọi là mô hình tuyển dụng thần kinh cơ, có nghĩa là về cơ bản, bạn sử dụng các bộ tứ của mình để thực hiện hầu hết các công việc vì đó là cách bạn đã phát triển. Điều này thực sự phổ biến. Chỉ cần google "squat quad quad" hoặc "squat glute glute".

Việc khắc phục liên quan đến việc học cách sử dụng glutes của bạn. Mô hình tuyển dụng phát triển qua hàng ngàn và hàng ngàn lần lặp lại. Bạn sẽ cần dành một chút thời gian để thực hiện các động tác nên kích hoạt glutes của bạn, nhưng thực sự tập trung vào việc kích hoạt chúng. Bạn sẽ có xu hướng trở lại hình thức thói quen (không chính xác) của mình, vì vậy bạn sẽ cần phải siêng năng trong việc để bản thân bắt đầu lại từ đầu. Để làm điều này, chúng ta cần dừng lại độ nghiêng của xương chậu trước. Điều này là siêu phổ biến với những người dành phần lớn thời gian để ngồi:

Đối với squats, đẩy đầu gối của bạn rộng hết mức có thể ở phía dưới. Luôn luôn đẩy đầu gối của bạn ra trong suốt phong trào. Giữ chân của bạn chỉ thẳng nhất có thể. Giữ ngực của bạn lên. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất. Thả mông của bạn ngay giữa hai bàn chân của bạn. Chúng tôi đang cố gắng giữ cho xương chậu càng ở mức càng tốt và những tín hiệu đó sẽ giúp ích. Một vũ công ba lê chuyên nghiệp đã nói với tôi một lần (nói đến xương chậu gần như một bát nước): "đừng để nó tràn ra ngoài." Bạn sẽ thấy rằng để duy trì điều này, bạn sẽ cần giữ cho bụng bầu càng chặt càng tốt. Hình thức này sẽ giữ mô-men xoắn và căng thẳng trong chuỗi sau của bạn. Cá nhân tôi đã phát hiện ra rằng siết chặt mông hết mức có thể ở đầu mỗi squat (hoặc deadlift cho vấn đề đó) cũng giúp tôi giữ cơ bắp trong tâm trí.

2. Kích thích kém cho sự phát triển cơ bắp

Cầu thang, yoga, squats không khí, chạy, vv sẽ không đặt kích thước lên mông của bạn. Trên thực tế, họ có thể sẽ lấy kích thước ra khỏi mông của bạn. Bạn muốn xây dựng cơ bắp. Không có gì xây dựng cơ bắp tốt hơn năm bộ 10 đại diện khó khăn. Chúng ta có thể tập squats cho đến khi những con bò về nhà, nhưng không đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp. Nhặt một thanh tạ, học cách ngồi xổm và thực hiện năm bộ 10 lần lặp lại ba lần một tuần. Đặt càng nhiều trọng lượng trên thanh càng thường xuyên càng tốt. Bạn sẽ gần thất bại trên đại diện thứ 10 của mình mỗi bộ. Bạn sẽ có một mông lớn trong 12 tuần. Tôi đảm bảo nó:

( nguồn )

Sử dụng một thanh tạ. Không có máy ép smith, máy ép chân, máy móc, squats tứ quý, miếng tạ, thay thế quả tạ, v.v ... Squat là động tác vật lý cần thiết nhất, vì vậy hãy đầu tư thời gian để học cách làm. Không có gì sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

3. Kỳ vọng không thực tế

Cầu, ván, đi lên đồi, và những thứ lạ mắt khác không nơi nào có thể tìm thấy trong vương quốc của chiến lợi phẩm lớn. Kết quả xuất sắc đòi hỏi nỗ lực vượt trội. Những người phụ nữ mà tôi từng thấy với thân hình đẹp nhất là những người đang tập xà đơn trên khắp phòng tập thể dục và squats chia nhỏ như đó là công việc của họ. Bạn cần phải có kỳ vọng rằng bạn sẽ không thể đi xuống cầu thang sau khi tập luyện. Đó là nơi cơ bắp được xây dựng.

Cuối cùng

Tôi nhận ra bạn nói rằng bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc thiết bị. Tôi nghĩ rằng loại này liên quan đến kỳ vọng không thực tế của bạn. Giống như bạn không thể giỏi câu cá mà không cần cần câu, bạn không thể tập thể hình mà không có tạ. Nếu bạn hoàn toàn không thể dành tiền cho trọng lượng hoặc thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể làm những việc như đá atlas thủ công hoặc quả tạ từ bê tông, hoặc thức ăn gia súc cho đá nặng, hoặc sử dụng nhật ký hoặc một cái gì đó. Điều đó là có thể, tôi cho là vậy.

Bạn có thể cung cấp rất nhiều kích thích cho cơ bắp của bạn với các bài tập trọng lượng cơ thể như squat súng lục , nhưng bạn không nên mong đợi để có được kết quả rất tốt từ việc này. Không có trọng lượng, tôi sẽ không mong muốn có được một mông. Bạn có thể sẽ mất cơ thể để lộ mông bạn hiện có, nhưng không rời khỏi vùng thoải mái của bạn, kết quả của bạn có thể sẽ không đáng kể. Tôi không nói là không thể, và bạn nên hoàn toàn chán nản, nhưng chỉ cần ném túi tập thể dục vào xe và dừng lại ở phòng tập thể dục vài lần một tuần trên đường đi làm về, đối với tôi, có vẻ thực tế hơn nhiều . Bạn có thể bắt đầu thấy kết quả như những người trong hình trong vài tuần thay vì phải vật lộn với các phương pháp kém hơn ở nhà.

May mắn nhất!

Nếu bạn đang tìm cách "biến quả lê của bạn (hình phía sau) thành một quả đào ngọt ngào chặt chẽ", như Callan Pinckney nói, bạn có thể thấy Callanetic hoặc Pure Barre hữu ích. Xem q / a này .

Những bài tập này sử dụng các phép đo hình học lặp đi lặp lại nhỏ giúp cho mông nhỏ gọn hơn. Họ cũng nhắm mục tiêu các cơ cốt lõi. Dưới đây là một ví dụ về một trong những bài tập nhắm vào mông .