Tăng cân mà không tăng mỡ


9

Tôi đã rất ý thức về sức khỏe trong vài năm qua - Tôi chưa bao giờ bị thừa cân, nhưng tôi luôn có động lực để có một thân hình cân đối và bụng phẳng, vì vậy tôi đã rất kỷ luật khi nói đến ăn kiêng và tập thể dục. Tôi thường tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít chất béo, ít carb và tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên, gần đây, mọi người nói với tôi rằng tôi trông rất thiếu cân . Gần đây tôi đã kiểm tra chỉ số BMI của tôi, đến 17,9 - vì vậy, tôi chính thức bị thiếu cân.

Vì vậy, rõ ràng tôi cần phải tăng cân. Nhưng nói chung, bất cứ khi nào tôi tăng cân, tôi tăng cân ở những nơi khó coi, như ở vùng bụng. Có cách nào để tăng chỉ số BMI của tôi mà không cần thêm chất béo vào vùng bụng?

Câu trả lời:


15

Điều đầu tiên tôi khuyên bạn là không sử dụng BMI để xác định xem bạn có quá cân hay không. Thay vào đó đi theo thành phần chất béo cơ thể .

Điều đó nói rằng, để tăng cân và không béo, bạn cần phải làm một vài điều:

  • Ăn một ít chất béo và carbs. Tôi không nói bạn đi ăn hạt, nhưng điều này sẽ giúp tăng cân hơn. (nhiều hơn về sau)
  • Xây dựng cơ bắp. Tôi không nói là một người xây dựng cơ thể, nhưng bạn muốn tăng khối lượng nạc của bạn để giữ cho cơ thể của bạn chất béo thấp khi bạn tăng cân.

Nếu bạn là một chàng trai, 10% mỡ cơ thể sẽ cung cấp cho bạn sáu múi và 15% sẽ là một diện mạo phù hợp. Nếu bạn là phụ nữ, nó sẽ cao hơn (khoảng 23-28%)

Vì bạn đang trong chế độ ăn rất ít chất béo, ít carb, cơ thể bạn có thể không biết phải làm gì với loại thực phẩm đó. Hãy cẩn thận với việc giới thiệu lại chúng. Có một vài chiến lược để làm điều đó:

  • Trong bữa ăn sáng, kết hợp carbs ngũ cốc, carbs trái cây, chất béo sữa / carbs cùng với protein của bạn. Tôi không có hướng dẫn của mình, nhưng một trong số đó phục vụ nhiều nhất. Làm điều này trong hai tuần. Sau đó, bạn có thể có một số carbs với bữa tối và chất béo với bữa trưa của bạn.
  • hoặc bạn có thể thêm một khẩu phần của một loại carb mỗi ngày. Giới thiệu một cái mới mỗi tuần cho đến khi bạn có tất cả các nguồn được bảo hiểm.

Cuối cùng, tôi không cần phải nói với bạn điều này, nhưng bạn vẫn muốn có một lượng protein tốt. Ít nhất 1g protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy trong khi bạn muốn tăng cơ. Tất nhiên với protein bổ sung, uống nhiều nước.

Cuối cùng, bài tập bạn chọn tùy thuộc vào bạn, nhưng bạn sẽ không xây dựng cơ bắp lớn hơn (nặng hơn trong khi không béo) mà không đòi hỏi nhiều hơn về chúng. Một số tùy chọn là:

  • đào tạo sức mạnh (rõ ràng ở đây)
  • bơi lội (tập luyện toàn thân tuyệt vời và cardio tất cả trong một)
  • đang chạy
  • leo

Ý tưởng ở đây là đòi hỏi nhiều hơn về cơ bắp của bạn để bạn có thể xây dựng chúng và cho chúng ăn protein để chúng có thể tăng lên.


1
Tôi sẽ trả lời câu hỏi này, nhưng bạn đã không bỏ qua bất cứ điều gì mà tôi có thể thêm vào cuộc thảo luận :) +1
Aardvark

Những loại chạy bạn đề nghị? Người chạy bộ từ xa, theo nguyên tắc chung, cũng bị thiếu cân (Tôi là một trong những người to nhất trong vòng tròn của tôi ở mức 6 'và 140 lbs, chỉ số BMI 19 - không có số đo tỷ lệ mỡ cơ thể gần đây)
Kevin Vermeer

@ Berin-câu trả lời tốt! Gần đây tôi đã đạt được một số lượng cơ bắp kể từ khi bị thiếu cân. Tôi là một vận động viên bơi lội cạnh tranh vì vậy khối lượng cơ nạc này đã có lợi cho việc tập luyện của tôi. Nhưng tôi cũng đã tăng một chút cellulite trên đôi chân của mình - điều này có nghĩa là tôi đã tăng quá nhiều chất béo trong quá trình tăng cơ nạc?!?! Tất cả quần áo của tôi vẫn vừa vặn và tôi chắc chắn là musclier, vậy cellulite này đến từ đâu? Bất kỳ trợ giúp sẽ được rất đánh giá cao!
Ong

Nghĩ theo cách này. Nếu bạn là 100lbs với 20% chất béo cơ thể, và sau đó bạn tăng cân lên 120lbs trong khi duy trì lượng mỡ cơ thể đó, bạn sẽ có chất béo tuyệt đối hơn. Khi bắt đầu, đó sẽ là khối lượng nạc 80lbs và chất béo 20lbs. Cuối cùng, nó sẽ là 96lbs khối lượng nạc và 24lbs chất béo. Không may là cellulite, nơi cơ thể bạn muốn gửi chất béo. Đó là kiểm soát di truyền.
Berin Loritsch
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.