Tập luyện sau một thời gian dài không tập thể dục

Tôi đã không làm việc trong khoảng 2 năm và tôi muốn bắt đầu tập thể dục trở lại. Chế độ ăn uống của tôi cũng khá tệ - tôi ăn nhiều đồ ăn nhanh. Tôi chỉ nặng hơn khoảng 5 pound, (5'10, 155 lbs) nhưng tôi cảm thấy rất không khỏe mạnh. Câu hỏi của tôi là này. Tôi có nên thực hiện chế độ ăn kiêng trước khi quay trở lại tập thể dục hay tôi nên bắt đầu cả hai (tập thể dục và ăn kiêng) ngay lập tức? Tôi đang cố gắng tránh nản lòng bằng cách tham gia quá nhiều cùng một lúc, nhưng đồng thời tôi thực sự muốn lấy lại vóc dáng. Vì vậy, bạn nghĩ tôi nên làm gì, và bạn có lời khuyên nào khác cho ai đó vừa trở lại hình dạng?

Cảm ơn

Như bạn nói, thách thức lớn nhất của bạn là tránh làm quá nhiều việc cùng một lúc. Chính xác thì những gì 'tốt nhất' sẽ chủ quan đối với hầu hết các phần, vì vậy những gì tôi sẽ làm là cung cấp cho bạn một vài giai đoạn bạn có thể đặt mục tiêu và làm việc mà không bị quá tải.

Về mặt ăn kiêng:

1. Ngừng ăn thức ăn nhanh. Điều này sẽ phá vỡ một số thói quen xấu của bạn và tạo cơ sở tốt cho một thói quen mới.
2. Ngừng ăn hoàn toàn, trừ khi đó là xã hội. Học nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn. Điều này sẽ thiết lập một phần của thói quen mà Aaron đã nói đến.
3. Đọc về việc chuẩn bị chế độ ăn kiêng cho các mục tiêu tập thể dục cụ thể (hoặc gửi thêm câu hỏi ở đây khi bạn đạt đến điểm đó). Điều này sẽ trao quyền cho bạn nấu ăn cho dù mục tiêu của bạn là gì và đưa ra định hướng thường xuyên.
4. Tìm hiểu về các thành phần khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến dinh dưỡng của bạn (hoặc, một lần nữa, đăng thêm câu hỏi về các thành phần bạn không hiểu). Điều này sẽ cho phép nấu ăn của bạn để thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn tốt hơn, và mang lại hiệu quả lớn hơn cho thói quen của bạn.

Khi bạn được thông báo và bạn biết đủ về thực phẩm của mình rằng bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn rất thỏa mãn, bạn sẽ không bao giờ muốn quay lại McDonald nữa. Bạn sẽ biết một thực tế rằng thực phẩm của riêng bạn vừa tốt cho sức khỏe vừa thỏa mãn hơn những thứ linh tinh họ đạp ở đó. Thói quen của bạn sẽ làm việc cho bạn và sẽ rất dễ dàng để gắn bó với nó.

Về mặt thể hình:

1. Dành 15 phút bên ngoài mỗi ngày nắng. Đọc một cuốn sách và tận hưởng ánh sáng mặt trời. Bạn không phải bắt đầu với bất kỳ bài tập cụ thể. Chỉ cần đi dạo qua công viên, xung quanh khối nhà, ngồi trên băng ghế hoặc bãi cỏ của bạn và đọc. Điều này sẽ bắt đầu phá vỡ mô hình ít vận động của bạn và cung cấp một số vitamin D (có lẽ rất cần thiết) để bắt đầu kích hoạt cơ thể bạn. Bạn cũng sẽ bắt đầu liên kết thời gian này với giải trí và vui vẻ - đó là những gì bài tập của bạn nên ở nơi đầu tiên. Làm điều đó vào giờ nghỉ của bạn từ công việc nếu bạn muốn.
2. Biến 15 phút đó thành một cuộc đi bộ nhanh. Đừng thúc ép bản thân hoặc cố gắng đổ mồ hôi. Chỉ cần đi bộ nhanh hơn một chút so với bình thường và thở sâu. Điều này sẽ bắt đầu để thiết lập thói quen tập thể dục.
3. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy kéo dài 15 phút thành 30-45, bất cứ điều gì thoải mái. Điều này cung cấp cơ sở cho thời gian tập thể dục mà bạn sẽ làm việc. Bạn có thể phải di chuyển khe thời gian của mình để làm cho nó phù hợp.
4. Bắt đầu khám phá (nhiều câu hỏi ở đây sẽ rất hay) về những loại bài tập ngoài kia, và loại bài tập nào khiến bạn quan tâm. Tập thể dục vì mục đích tập thể dục không bền vững đối với hầu hết mọi người. Hầu hết mọi người cần tập thể dục vì niềm vui. Hỏi xung quanh để nhập liệu cho đến khi bạn nghe thấy điều gì đó khiến bạn nói, 'này, nghe có vẻ vui đấy!' Sau đó làm việc mà vào tập luyện bình thường của bạn. Bạn sẽ muốn bắt đầu với các bài tập cardio vì những bài này có xu hướng dễ nhất và cung cấp sự tăng cường tinh thần lớn nhất.
5. Bắt đầu học cách làm việc hướng tới mục tiêu cân nặng và sức mạnh. Một lần nữa, nhiều câu hỏi ở đây sẽ là tuyệt vời, như sẽ được giúp đỡ từ các chuyên gia thể dục. Tìm hiểu cấu trúc để ổn định, cô lập và tăng cường cơ bắp để bạn có thể đáp ứng nhu cầu khi nhìn thấy chúng. Điều này thực sự sẽ trao quyền cho thói quen của bạn và khiến bạn cảm thấy như bạn hoàn toàn kiểm soát cơ thể.

Khi bạn đã đến lúc bạn hầu như biết phải làm gì để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn và khỏe hơn, và bài tập của bạn trong bối cảnh là thời gian giải trí vui vẻ, bạn sẽ háo hức mong chờ tập luyện và cảm nhận khó chịu khi bạn phải bỏ qua chúng. Tại thời điểm này, bạn có một tình huống rất bền vững, nơi bạn không còn phải nỗ lực tập thể dục; bạn sẽ tự động làm điều đó.

Những mục tiêu này nên được đánh và vượt qua khi bạn cảm thấy thoải mái. Tự mình ăn đồ ăn nhanh có thể mất 1-2 tuần, và điều đó hoàn toàn tốt. Bạn có thể muốn hoàn toàn làm chủ nhà bếp trước khi bạn chạm vào tập luyện của bạn. Bạn có thể muốn giải quyết cả hai cùng một lúc. Có thể mất một năm hoặc hơn để thực sự thay đổi mọi thứ. Không có tốc độ tốt hoặc tốc độ xấu, nhanh hay chậm. Tất cả tùy thuộc vào bạn, đó là đích đến quan trọng. Cuộc hành trình là của bạn.

Hy vọng sẽ gặp bạn quanh đây thường xuyên hơn (và với một tài khoản vĩnh viễn) để chúng tôi có thể giúp bạn tìm ra các chi tiết khi thời gian đến!

Xây dựng thói quen thông qua chế độ ăn uống mới sau đó thêm vào việc tập thể dục sau khi bạn cảm thấy thoải mái với chế độ ăn uống mới được xác định.

Bạn có thể làm cả hai song song? Chắc chắn rồi. Ý tưởng đằng sau việc xây dựng một thói quen với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục trước sẽ cho phép bạn xây dựng sự tự tin và cũng có thể điều chỉnh một thói quen xác định trong chính nó.

Thiếu thói quen là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người không ăn uống lành mạnh. Họ đạt đến ngưỡng đói loại bỏ mọi suy nghĩ mạch lạc và họ nắm bắt bất cứ điều gì gần nhất và nhanh nhất. Một thói quen sẽ lập kế hoạch và giải quyết những khoảnh khắc này và ngăn chúng nổi lên ở nơi đầu tiên.

Từ từ trở lại chế độ tập thể dục đều đặn không phải là ý tưởng tồi. Về mặt tâm lý, bạn sẽ tự tốt nghiệp qua từng bước như bạn đã chứng minh với bản thân rằng bạn tận tâm. Những trở ngại lớn nhất của bạn sẽ được nối lại chế độ ăn uống lành mạnh và cải thiện sức bền tim mạch của bạn .

Về chế độ ăn uống của bạn

• Giới hạn bất kỳ bữa ăn nhà hàng nào một lần một tuần là bữa ăn gian lận
• Mua thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, vô số rau và lấy một chai nước lớn có thể tái sử dụng
• Tạo ra những bữa ăn lành mạnh mà HẤP DẪN TỐT CHO BẠN để không cảm thấy thiếu thốn
• Hãy suy nghĩ về các mặt hàng thực phẩm yêu thích của bạn và tìm cách thay thế lành mạnh để làm cho chúng. tức là bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc bánh mì kẹp thịt nạc thay vì bánh mì kẹp thịt béo 80/20

Về sức bền tim mạch của bạn

• Chạy các bước trong nhà của bạn
• Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể rep cao với thời gian nghỉ ngắn vv

Làm cho trái tim của bạn được điều hòa cho hoạt động cao sẽ làm cho việc giới thiệu lại của bạn vào cardio trong phòng tập thể dục ít đau đớn hơn và do đó dễ dàng hơn để duy trì

Tôi sẽ bắt đầu tập thể dục (cử tạ & cardio) trước. Làm cho cơ thể và sự thèm ăn của bạn được điều chỉnh theo cú sốc của hoạt động gắng sức, sau đó đưa ra chế độ ăn kiêng dựa trên mục tiêu của bạn (giảm mỡ / tăng cơ / v.v.). Bạn cũng nên xem xét việc tạo ra một tạp chí thực phẩm để bạn có thể điều chỉnh lượng tiêu thụ hiện tại khi bạn bắt đầu phần ăn kiêng.