Làm thế nào để vượt qua sự thiếu ý chí khi không được tiếp cận với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện bạn thân?


13

Trong khi tập thể dục tôi thường nhận thấy rằng tôi có khả năng về thể chất, nhưng không có tinh thần. Đến một lúc nào đó một sự bơ phờ tinh thần mạnh mẽ khiến tôi ngừng tập luyện.

Thông thường ở giai đoạn này, một người bạn luyện tập hoặc một huấn luyện viên cá nhân sẽ cho bạn một cú đá tốt vào mông để tạo động lực để thực hiện sự lặp lại thêm đó hoặc thêm một phút trên máy chạy bộ.

Làm thế nào bạn có thể làm điều này nếu bạn đang ở một mình? Làm thế nào bạn có thể xây dựng đủ ý chí để đẩy bạn qua những thời điểm mà sức mạnh ý chí của bạn ở mức thấp nhất?

Câu trả lời:


8

Đây là những gì làm việc cho tôi

Âm nhạc

Nếu bạn không có sở thích về kỹ thuật, hãy phát triển nó. Các bài hát BPM cao (135+) không chỉ cho bạn một nhịp để phù hợp; họ cũng cung cấp cho bạn một tỷ lệ động lượng để phù hợp để bạn có thể đo lường khi bạn bắt đầu rơi ra.

Cố gắng đồng bộ vào thế giới nhỏ bé của riêng bạn. Một trong những rào cản lớn nhất (ít nhất là đối với tôi) khi làm việc là sự lúng túng xã hội khi làm việc đó một mình. Bạn càng có thể điều chỉnh những người xung quanh tốt hơn, bạn sẽ bớt lo lắng hơn khi tự mình thực hiện các hoạt động.

Tôi sử dụng hai podcast khác nhau (và cả chất lượng rất cao) cho âm nhạc tập luyện. Đầu đốt Poduggner và Beatport.

Tìm hiểu làm thế nào để đưa ra quyết định nhanh chóng

Nó có vẻ khá thô sơ nhưng khả năng đưa ra quyết định chính xác rất nhanh là một kỹ năng tốt cần có khi bạn cần bước ra khỏi vùng thoải mái của mình.

Đây là một chiến lược tôi đã sử dụng để xây dựng kỹ năng này trong quá khứ. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng (đi làm hoặc đi học) thay vì lảng vảng trên giường, lập tức nhảy ra khỏi giường như thể ngôi nhà của bạn đang bốc cháy.

Bạn càng dành nhiều thời gian để quyết định thì càng khó thực hiện.

Một cách khác là phân chia quyết định theo hai nghĩa đen và lật một đồng xu để quyết định. Thay vì một quyết định lười biếng / chủ động làm cho nó trở thành một quyết định chủ động / tích cực. Chẳng hạn, thay vì quyết định có nên tập luyện hay không, hãy biến nó thành 'tập luyện tại phòng tập thể dục' hoặc 'chạy bộ'. Bằng cách đó bạn không có con đường dẫn đến sự lười biếng. Đồng xu chỉ được sử dụng như một cái nạng để vượt qua rào cản lo lắng liên quan đến việc ra quyết định.

IMHO, trái với niềm tin phổ biến, sự thiếu quyết đoán có rất ít liên quan đến sự lười biếng và rất nhiều điều phải làm với sự lo lắng. Nhiều người lười biếng đơn giản chỉ vì họ quá sợ thoát ra khỏi vùng thoải mái của họ. Phần thưởng (lợi ích của việc thoát ra) phải lớn hơn rủi ro (sợ hãi / lo lắng liên quan đến việc không biết thử một cái gì đó mới).

Xấu hổ khi tin rằng chỉ là một "người lười biếng" của bạn chỉ khiến bạn trở nên khó có động lực hơn bởi vì bây giờ bạn phải vượt qua cả nỗi lo lắng khi thử một cái gì đó mới sự bất an được tạo ra bởi hình ảnh bản thân của bạn như một "người lười biếng" (tức là rủi ro tăng lên).

Hãy tưởng tượng những cách khác nhau mà bạn có thể phê bình một người. Trước tiên, bạn có thể tấn công hành động của một người (tại sao bạn không rời khỏi mông và ra ngoài), tấn công những đặc điểm của họ (tại sao bạn lười biếng) hoặc tấn công người của họ (bạn là một người lười biếng). Hai cái đầu dễ thay đổi, thứ ba ... không nhiều vì bạn đang mô tả bản chất của những gì người đó đại diện, không phải hành động của họ. Hãy xem xét ý tưởng này khi bạn tự phê bình. Mọi người có khả năng đơn lẻ để phá hủy lòng tự trọng của chính họ mà không có bất kỳ tương tác bên ngoài vì điều này. Học cách tách biệt 'tôi là ai' khỏi 'những gì tôi làm đôi khi' là một kỹ năng quan trọng để học cách ngăn chặn mọi va chạm tốc độ tự tin không cần thiết.

Thêm một cảm giác nguy hiểm tưởng tượng là một phương tiện để tăng phần thưởng khi thoát ra (thoát khỏi nguy hiểm) trong khi lật một đồng xu để lại quyết định lên đến một quyền lực cao hơn (may mắn, thần, ect). Tôi có lẽ có thể viết một bài luận văn về việc tôn giáo liên quan đến khía cạnh quyền lực cao hơn của việc ra quyết định nhưng tôi sẽ tha cho bạn.

Ăn kiêng / Sức khỏe

Một rào cản tinh thần không phải lúc nào cũng nghiêm túc về tinh thần. Đôi khi, thiếu năng lượng / động lực có thể là do chế độ ăn uống / sức khỏe của bạn. Ví dụ: nếu bạn không ngủ đủ giấc, hormone của bạn có khả năng không được cân bằng hợp lý; nếu bạn vượt qua, cơ thể bạn đã không có đủ thời gian để phục hồi đúng cách; nếu bạn không có đủ năng lượng, bạn sẽ cảm thấy như mình không có đủ năng lượng.

Các giải pháp cho những vấn đề này rất đơn giản: nghỉ ngơi đầy đủ; lập kế hoạch đủ thời gian phục hồi ở giữa các bài tập (nếu bạn bắt đầu cảm thấy giảm năng lượng); và ăn đủ (carb nạp vào đêm / sáng trước một ngày hoạt động năng lượng cao) và chắc chắn ăn nhiều protein ngay sau khi hoạt động (sự hấp thu protein là lớn nhất <45 phút sau khi tập thể dục) để phục hồi tốt hơn.


Tôi đã xử lý và tiếp tục xử lý các vấn đề này hàng ngày. Tôi có lẽ có thể được coi là một loại tính cách lo lắng cao độ (mặc dù thái độ chung của tôi cực kỳ thoải mái) bởi vì nó cần một sự thúc đẩy có ý thức hơn để tôi tham gia vào rất nhiều hoạt động tôi làm.

May mắn thay, tôi đã thấy rằng tôi càng tham gia nhiều thì càng dễ dàng nhận được phần thưởng thay vì rủi ro khi đến lúc đưa ra những quyết định nhanh chóng đó.

Cập nhật: @Ivo Flipse vừa mới đăng Làm thế nào chúng ta có thể lấy lại ý chí một khi nó đã bị cạn kiệt . Đó là một bài đọc tốt và chắc chắn liên quan đến câu hỏi của Op.


không đồng ý với việc khoanh vùng người khác, kết bạn, điều đó sẽ thúc đẩy bạn hơn là phớt lờ họ
Moz

1
@Moz tôi không đồng ý với bạn. Làm việc với những người khác chắc chắn là một động lực. Nó không phù hợp với âm nhạc. Tôi muốn nói đó là một hoặc / hoặc kịch bản. Âm nhạc hoặc xã hội hóa. Nếu bạn kết hợp âm nhạc (tôi đang nói đến tai nghe) với việc hòa đồng, điều đó thường chỉ khiến bạn bè tập luyện của bạn cảm thấy khó xử. Tôi sẽ suy nghĩ về cách cập nhật câu trả lời của mình để hiểu rõ hơn về điều đó.
Evan Plaice

5

Một trong những điều tôi thích ở các chương trình nâng kiểu 5x5 là mô hình sau:

  • Bạn bắt đầu bên dưới những gì bạn hiện có khả năng
  • Bạn tăng mỗi phiên (thêm 5lb hoặc 2kg)
  • Bạn tập trung vào hình thức hơn hiệu suất

Trên một trong những thang máy của tôi, tôi có những vấn đề tâm thần tương tự. Tôi có một nghi ngờ dai dẳng trong đầu rằng đây là phiên tôi sẽ bị đình trệ. Tuy nhiên, tôi đẩy ra các đại diện và tiếp tục đi. Đó là quá trình vượt qua sự nghi ngờ 5lb tại một thời điểm giúp tôi tiếp tục đẩy mạnh. Tôi muốn xem tôi có thể đi bao xa mà không bị đình trệ. Tôi biết tôi cần bao nhiêu đại diện, vì vậy tôi làm điều đó.

Bây giờ, khi bạn tự nâng mình, bạn chỉ đơn giản là không thể thúc ép bản thân nhiều như khi bạn có ai đó ở đó để đẩy bạn. Một phần của vấn đề là khi bạn có người khác làm người chỉ điểm, bạn có sự an toàn mà bạn không có.

Đề nghị của tôi sẽ là thế này:

  • Hãy cho mình một kế hoạch để cải tiến tiến bộ. Bạn chưa ở giới hạn của mình, nhưng cuối cùng bạn sẽ đến đó. Tức là luôn luôn tăng trọng lượng hoặc tăng khoảng cách chạy của bạn.
  • Cho mình một lượng công việc định sẵn. Tức là các bộ / đại diện hoặc cường độ bạn chạy phải giống nhau.

Thật dễ dàng để thuyết phục bản thân đẩy ra một đại diện khi bạn biết đó là người cuối cùng. Đến một lúc nào đó bạn phải tự nhủ mình im lặng và làm việc. Mỗi khi bạn vượt qua giới hạn cuối cùng, điều đó sẽ giúp bạn tự tin rằng bạn sẽ có thể lặp lại lịch sử.


Mặc dù tôi đồng ý rằng sẽ rất mạo hiểm (hoặc thậm chí nguy hiểm) để nâng tạ mà không cần người chỉ điểm, tôi không đồng ý rằng bạn không thể thúc ép bản thân nhiều như vậy. Khi tôi tập luyện một mình tôi thường đẩy mạnh hơn rất nhiều vì tôi không phải lo lắng về việc bắt kịp với người khác. Chẳng hạn, đêm qua tôi đã lướt web trong một tiếng rưỡi, và sau đó chạy 3,5mi dọc theo bờ biển. Tôi gặp khó khăn trong việc giữ tốc độ. Tôi chắc chắn sẽ không mong đợi bất cứ ai khác theo kịp.
Evan Plaice

@Evan, nguy cơ chấn thương sẽ lớn hơn khi nâng tạ so với lướt và chạy. Mặc dù tôi thừa nhận rằng nếu bạn kiệt sức về thể chất, bạn có thể gặp vấn đề khi quay trở lại bờ (có nguy cơ bị đuối nước). Đó là lý do tại sao có các thanh an toàn trong giá đỡ điện. Bạn có thể sử dụng thanh an toàn làm điểm phát hiện để không phải lo lắng về băng ghế thất bại nằm sát cổ họng. Nếu bạn thất bại trong mục đích với các két sắt tại chỗ, bạn có thể có được sự tự tin cần thiết để thúc đẩy bản thân một cách an toàn.
Berin Loritsch

Tôi đã đề cập nhiều đến khía cạnh động lực hơn là rủi ro. Tức là, tôi thấy dễ dàng hơn để trở nên siêu năng động khi tôi tập luyện một mình bởi vì tôi không cần phải quan tâm đến tốc độ. Tôi đoán YMMV mặc dù.
Evan Plaice

Tôi nghĩ rằng đó là một điều cá nhân. Bạn càng nhận thấy nguy hiểm, bạn càng ít sẵn lòng thúc đẩy bản thân. Nhưng vâng, "giảm nhiệt" tập luyện của chúng tôi để phù hợp với các đồng nghiệp của chúng tôi luôn luôn là một cám dỗ.
Berin Loritsch

4

Tôi đồng ý với những người trả lời khác về âm nhạc, lập kế hoạch và cải thiện dần dần.

Khi nói đến cải tiến dần dần, tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng theo dõi cũng có thể là một động lực rất lớn . Hồ sơ cá nhân của bạn cho bài tập này là gì? Bạn có thể cố gắng vượt qua nó? Nếu bạn chạy 1 dặm lần cuối cùng, bạn có thể chạy 1,05 dặm thời gian này? Nếu bạn nâng 100 pounds, bạn có thể nâng 102,5? Nếu bạn hoàn thành mạch của mình sau 10 phút, bạn có thể làm điều đó lần này trong 9:50 không? Nếu bạn quyết tâm ít nhất là cải thiện bài tập cuối cùng của mình, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để tiếp tục.

Để giúp theo dõi tiến trình của tôi, tôi vẽ biểu đồ tất cả các bài tập của mình bằng Microsoft Excel. Khá dễ dàng để ghi lại các bản ghi số của bạn trong một bảng tính và tạo một biểu đồ từ đó. Khi bạn nhìn lại hơn 3 tuần hồ sơ gần đây và thấy các dòng trên biểu đồ di chuyển đều đặn lên trên, điều đó rất có động lực. Bạn muốn làm việc vì bạn có thể dễ dàng nhìn thấy những gì bạn đang thoát ra khỏi nó.

Một điều khác tôi đã sử dụng trước đây khi chạy là luôn dành cho mình thêm 1 phút trước khi tôi bỏ thuốc. Ví dụ, tôi có thể đã lên kế hoạch chạy trong 45 phút. Bây giờ đã 30 tuổi và tôi thực sự cảm thấy muốn bỏ cuộc. Cơ bắp của tôi đau và bàn chân của tôi đau, và tôi mệt mỏi. Nhưng tôi không cảm thấy mình phải nghỉ việc, tôi chỉ muốn . Tôi tự nghĩ "Tôi có thể bỏ ngay bây giờ và vẫn hạnh phúc với chính mình. Tôi không cần chạy 15 phút cuối. 30 phút chạy không tệ. Tôi có thể làm tốt hơn sau ... NHƯNG, trước khi tôi bỏ thuốc để tôi xem nếu tôi có thể chạy thêm một phút nữa . " Khi phút đó kết thúc, tôi nghĩ "Ok, đã một phút rồi, tôi có thể bỏ ngay bây giờ. Nhưng ... tôi có thể đi thêm một lần nữa khôngMột phút trước khi tôi làm gì? "Tôi thực sự bỏ việc, nhưng tôi thường thấy rằng tôi sẽ cho mình" thêm một phút nữa "cho đến khi kết thúc tập luyện theo kế hoạch của mình, và tôi không bao giờ bỏ cuộc. cho mình một lối thoát, sau đó suy nghĩ về việc chỉ trì hoãn một chút , thay vì tập trung vào sự to lớn của những gì còn lại, điều đó cho phép tôi tiếp tục.


1
+1 cho "theo dõi cũng có thể là một động lực rất lớn". Đối với tôi, việc sở hữu một máy đo nhịp tim đã giúp tôi cải thiện rất nhiều vì tôi có một thước đo vững chắc để đo lường sự tiến bộ của mình. Chẳng hạn, tôi chủ yếu làm nhiều máy ATM cardio cứng để cải thiện thể lực (và ngưỡng axit lactic); vì vậy tôi sẽ thực hiện một cuộc chạy trên bãi biển 3,5 triệu và cố gắng hết sức để duy trì hơn 176 BPM trong toàn bộ hoạt động. Thêm vào đó, để thực sự đẩy hàng rào axit lactic, tôi cố gắng vượt qua giai đoạn nước rút để phá vỡ 190+ (nó thực sự rất dữ dội). Nếu không có máy đo nhịp tim tôi sẽ không thể làm được điều đó.
Evan Plaice

Tôi cũng thực sự thích khái niệm trì hoãn về việc kết thúc tập luyện của bạn để kéo dài nó. 'Chà, có lẽ tôi sẽ chỉ làm thêm một lần nữa "có vẻ như là một phản ứng tự nhiên như vậy để tiếp tục. Tôi thậm chí chưa bao giờ xem xét việc sử dụng nó như một công cụ tạo động lực.
Evan Plaice

2

Giống như George Throrogood nói - Tôi uống một mình khi tôi một mình.

Làm việc một mình không dành cho tất cả mọi người, nếu bạn cảm thấy thiếu cảm hứng hoặc tinh thần khi bạn ở một mình, bạn có hai lựa chọn: thay đổi tình huống và tìm một đối tác tập luyện (hoặc huấn luyện viên) hoặc học cách truyền cảm hứng cho chính mình.

Làm thế nào bạn có thể truyền cảm hứng cho mình?

  • tham gia diễn đàn tập luyện và liệt kê nhật ký của bạn để người khác xem / nhận xét về
  • xem video đào tạo hoặc phim truyền cảm hứng (Rocky?)
  • nói chuyện với bản thân - theo cách tích cực

Bạn có thể sẽ không thể tập luyện một mình, nhiều người không thể, chúng ta (hầu hết chúng ta) là động vật xã hội và cần sự tương tác đó. Nếu vấn đề với phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có liên quan đến tiền bạc ... hãy đăng lên các diễn đàn tập luyện cho các đối tác địa phương.


1
Tôi chưa bao giờ gặp vấn đề gì khi tự mình giải quyết nhưng tôi chỉ chấp nhận rằng một số ngày, bạn có thể bỏ việc sớm nếu bạn không cảm thấy như vậy. Ngoài ra, kết bạn với những người trong phòng tập thể dục của bạn và nói chuyện với họ.
Không ai là

0

Chà, có thể đây không thực sự là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm, nhưng một số người có thể thấy nó hữu ích.

Có một trang web thú vị để hình thành và tìm kiếm các nhóm:

www.meetup.com

Ở đây tôi sống ở Hà Lan có một vài nhóm đang chạy mà bạn có thể tham gia để bắt đầu chạy. Điều đó có thể giúp với động lực.

Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu Cuộc họp riêng của mình (Tôi đã bắt đầu cuộc họp riêng của mình cho những người học lập trình). Tôi đã nghĩ về việc bắt đầu một cuộc gặp gỡ cho những người làm việc tự do để đến phòng tập thể dục cùng nhau.

Trong trường hợp của bạn, tôi đang tưởng tượng một cái gì đó như thế này: Một cuộc gặp gỡ bạn thân trong phòng tập thể dục, nơi bạn chỉ cần ngồi đâu đó như mỗi tháng một lần, làm quen với những người khác đang đi đến phòng tập thể dục hoặc những người muốn đến phòng tập thể dục của họ. Và hơn thế có thể dẫn đến việc mọi người sắp xếp để đi đến phòng tập thể dục cùng nhau.

Tôi cá là sẽ có rất nhiều người trên khắp thế giới muốn có một sáng kiến ​​như thế này, nhưng họ không muốn tự mình bắt đầu, vì bất cứ lý do gì.

Và tất nhiên, điều này có thể được tổ chức theo bất kỳ cách nào bạn thấy phù hợp (không có ý định chơi chữ).

Ồ vâng, và tôi nhận thấy rằng uống một tách cà phê trước khi tập luyện giúp tôi có động lực. Và một số upsdrum và âm nhạc bass tốt đẹp.

Ngoài ra, các buổi đào tạo ngắn có thể giúp ích (như 30 - 60 phút). Tôi không muốn làm nhiều máy tim mạch, nhưng tôi khuyên bạn nên tập luyện cường độ cao. Tìm một huấn luyện viên giỏi trong vài buổi đầu tiên có thể là một ý tưởng tốt. Ít nhất bạn cần nhận được một số lời khuyên tốt về những bài tập bạn có thể làm và cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.