Câu hỏi này đã có câu trả lời ở đây:
Tôi 13 tuổi như tiêu đề đã nói và tôi thực sự muốn bắt đầu tăng cơ.
Ngay bây giờ tôi đang thực hiện một số hoạt động đạp xe và 25 squats 25 giắc cắm nhảy và một số thứ linh tinh nếu tôi có thời gian.
Tôi đã tự hỏi nếu có kế hoạch tập luyện mà chi phí thấp (hãy nhớ tôi 13 tuổi) và tôi có thể làm ở nhà.
Câu trả lời:
Kế hoạch tập luyện mà chi phí thấp và có thể thực hiện tại nhà?
Có hàng tấn thói quen trị liệu miễn phí có thể được tìm thấy qua internet. Dưới đây là một vài trong số họ :-
Baristi Người mới bắt đầu tập luyện
---> Không thể kéo lên? Thực hiện kéo lên âm hoặc nghiêng kéo lên / hàng ngược .
---> Không thể làm dips? Thực hiện các bước trượt băng ghế (có thể đặt chân trên sàn hoặc trên băng ghế khác ) hoặc nắm chặt hơn / chống đẩy bình thường.
Buff Dude's Punisher Prison BW Workout
---> Không thể làm một động tác chống đẩy? Chỉ cần giữ chặt / đẩy bình thường
---> Không thể làm handstand nhấn? Làm pike đẩy lên
---> Không thể làm L-Sits? Làm ván hoặc treo chân , làm theo bộ và giây được cung cấp
Pháo đài cho người mới bắt đầu
---> Không thể kéo lên? Thực hiện một pull up tiêu cực hoặc nghiêng pull up
---> Không thể tập squat súng lục? Tập squats bình thường của bạn
---> Không thể giữ handstand? Làm pike đẩy lên
PS không thể đẩy mạnh thường xuyên? Do đẩy đầu gối hoặc đẩy tường .
Tiếp theo, chế độ ăn uống của bạn: -
Trước hết, hãy tính toán TDEE của bạn và tăng lượng calo của bạn lên 200 ~ 500 (điều này được gọi là thặng dư calo). Tiếp theo lượng protein của bạn nên là 1g mỗi lbs trọng lượng cơ thể , trong khi lượng chất béo của bạn nên vào khoảng 0,5 ~ 0,6g mỗi lbs trọng lượng và phần còn lại có thể được sử dụng để lấp đầy lượng carb của bạn, và các vi chất dinh dưỡng (còn gọi là vitamin và khoáng chất) .
Tuy nhiên, điều này cũng gây tranh cãi vì không có câu trả lời đúng hay sai . Do đó, điều tôi muốn nói là bạn cần điều chỉnh lượng calo của mình (nếu cần thiết) để đảm bảo bạn đang giảm cân.
Cuối cùng, lưu ý rằng cần có thời gian để xây dựng cơ bắp . Đừng nản lòng khi không thấy bất kỳ kết quả nào trong vài ngày, tuần, tháng tiếp theo.