Nhịp tim tối đa: luyện tập ở Vùng 5 trong 30 phút có tệ không?

Gần đây tôi có một máy đo nhịp tim và đã cố gắng đánh bại thời gian của tôi mỗi tuần trên xe đạp tập thể dục. Tôi muốn nói rằng tôi đang ở trong tình trạng khá tốt. Trong 30 phút tập luyện, tôi ở khu vực 5, với tỷ lệ trung bình là 171 và tối đa là 187. Tôi cảm thấy ổn trong suốt thời gian và cảm thấy mệt mỏi sau khi tôi đã cố gắng hết sức. Tôi cũng cảm thấy ổn sau khi tôi đi làm trở lại.

Là nó xấu cho tôi để đào tạo như thế này? Tôi thích nó và cảm thấy tuyệt vời nhưng không chắc chắn nếu ở trong khu vực 5 của khu vực nhịp tim là xấu. Tôi 33 tuổi và tập luyện khoảng 5/6 lần một tuần nên tôi có thể trạng tốt.

Đối với các khu vực nhịp tim xem điều này:

Đầu tiên mỗi giám sát nhân sự sẽ đọc nhân sự của bạn khác nhau. Để có được một bài đọc thực tế, bạn sẽ cần làm một bài kiểm tra Vo2Max tại một Bác sĩ.

Thứ 2 Bạn đang liệt kê một phạm vi khá lớn trong 30 phút. Có sự khác biệt giữa 30 phút ở 171 và 30 phút ở 190. Trung bình của bạn là bao nhiêu?

Cuối cùng, VO2Max chỉ có thể đạt được trong phòng thí nghiệm và một công thức chỉ là một công thức.

Bạn có thể xem tại đây http://www.rastyforfitness.org/calc/love-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate rằng Max HR của bạn có thể đạt gần 10bpm.

Nếu giám sát nhân sự của bạn sai, và bạn không ở 189 toàn bộ thời gian thì có thể biểu đồ của bạn sai hoàn toàn. Nếu bạn có thể duy trì tốc độ bạn đang đào tạo thì có lẽ có một số biến không chính xác. Cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết rằng bạn đang hoạt động tối đa và nếu bạn có thể duy trì 100% Max HR trong 30 phút thì có lẽ bạn đang ở trạng thái tốt hơn bạn nghĩ ... hoặc có thể Giám sát nhân sự của bạn sai

Nếu bạn thích nó và cảm thấy tuyệt vời (và vẫn làm, sau một tuần) thì bạn sẽ không bị thiệt hại. Nhưng bạn cũng có thể không tối ưu hóa kết quả của mình ...

Nhận thức về nỗ lực là một hướng dẫn tốt hơn về cường độ tập luyện so với HRM và "quy tắc ngón tay cái" về các khu vực đào tạo. Nếu bạn có thể luyện tập trong 30 phút với đầu ra ổn định (được đo bằng xe đạp tập thể dục) thì có lẽ bạn đang ở gần ngưỡng yếm khí của bạn, và không đáng kể so với nó. Một HRM thực sự trở nên hữu ích khi bạn đã hiệu chỉnh các giá trị theo một số điểm tham chiếu - bằng cách sử dụng thiết bị kiểm tra sinh lý ưa thích hoặc suy luận từ hồ sơ nhân sự của bạn trong các bài kiểm tra dốc hoặc thử nghiệm.

Tôi không nghĩ rằng bạn sẽ làm hại chính mình bằng cách tập luyện như thế này, nếu bạn có thể phục hồi mỗi ngày và giải quyết buổi tiếp theo mà không cảm thấy mệt mỏi. Nhưng tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn, thực hiện loại phiên này 5 lần mỗi tuần có thể không phải là chương trình hiệu quả nhất.

Ví dụ: nếu bạn muốn tiếp tục thấy các cải thiện về khoảng cách được bảo hiểm (hoặc thời gian thực hiện) trong loại phiên này, tôi sẽ kết hợp trong một số công việc ổn định hơn (ví dụ: một giờ ở cường độ thấp hơn) và một số khoảng thời gian khó hơn (ví dụ: 4 lần lặp lại 5 phút mỗi lần nhanh hơn 10% so với tốc độ bạn có thể duy trì trong phiên 30m này, với 4 phút quay dễ dàng ở giữa) cũng như ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần.

Có một câu trả lời đơn giản nằm trong cả câu hỏi của bạn và trong biểu đồ bạn cung cấp.

Câu hỏi của bạn nói rằng, rất khó để đào tạo .... Đào tạo ngụ ý bạn đang cố gắng cải thiện. Vùng 5, không được cải thiện và do đó không được đào tạo. Biểu đồ cho biết khu vực 5 là khuyến nghị cho: Những người rất phù hợp với nền tảng đào tạo thể thao. Bạn đã được đào tạo (trong các khu vực cải thiện) trong vài năm chưa? Nếu câu trả lời là không, bạn chưa sẵn sàng cho khu vực 5.

Tôi hiểu bạn là người mới, vì vậy bạn rất thông minh khi hỏi. Thực hiện một google cho bài tập nhịp tim mục tiêu nhịp tim của người hâm mộ, trả về 1.700,00 kết quả. Chỉ lấy người đầu tiên nói rằng khuyên bạn nên tập thể dục trong vòng 55 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất 20 đến 30 phút để có kết quả tốt nhất từ ​​bài tập aerobic. MHR (được tính gần bằng 220 trừ đi tuổi của bạn) là giới hạn trên của những gì hệ thống tim mạch của bạn có thể xử lý trong khi hoạt động thể chất.

Chìa khóa để hiểu tại sao là hiểu bài tập aerobic. Để đơn giản hóa cho bối cảnh này, tập thể dục nhịp điệu là quá trình cơ thể có thời gian sử dụng oxy và chất dinh dưỡng từ cơ thể để tạo ra năng lượng. Tập thể dục kỵ khí là khi cơ thể bị buộc phải vào chế độ khẩn cấp hoặc sinh tồn, do đó nó phải tìm ra cách nhanh hơn để tạo ra năng lượng. Về cơ bản, phương pháp nhanh hơn tiêu thụ tài nguyên mà cơ thể đã lưu trữ và có thể cần, chẳng hạn như năng lượng được sử dụng bởi não để hoạt động. Phương pháp kỵ khí có sức tàn phá hơn đối với cơ thể.

Vâng, một số vận động viên (chạy nước rút, cầu thủ bóng đá, vv) cần năng lượng bùng nổ. Vì vậy, vâng, một số vận động viên cần đào tạo bao gồm tập thể dục kỵ khí. Những vận động viên tương tự sẽ thực hiện các bài tập luyện tim mạch lớn trước hoặc ít nhất là cùng một lúc.

Tôi đang dựa rất nhiều vào điều này dựa trên kinh nghiệm cá nhân của mình, vì vậy, bằng mọi cách, hãy coi nó như một giai thoại nếu bạn muốn.

Tôi bắt đầu tập thể dục vào tuần sinh nhật thứ 34 của mình (khoảng 8 tháng trước) sau khi hút thuốc trong 15-16 năm và sống một lối sống ít vận động. Tôi đã sớm phát hiện ra các vùng nhịp tim, giống như bạn và tôi cũng có máy đo nhịp tim (FitBit Charge HR).

Một số người sẽ nói rằng nếu bạn muốn đo nhịp tim chính xác, đo VO2, v.v., bạn sẽ cần đến gặp một chuyên gia y tế, có một loạt các thiết bị được nối, và cứ thế tiếp tục. Họ nói đúng.

Điều đó đang được nói, tôi đã đo nhịp tim FitBit của mình với khoảng 20-30 loại máy tim mạch khác nhau (máy chạy bộ, xe đạp, bậc thang, v.v ...) từ các nhà sản xuất khác nhau và nhịp tim của tôi trên Fitbit hầu như luôn khớp với trái tim tốc độ trên máy trong vòng 1-2 nhịp.

Xem xét rằng FitBit sử dụng một phương pháp khác với các thiết bị luyện tim thông thường, tôi cảm thấy như đó là một xấp xỉ đủ gần đúng. Tôi có thể thấy sự khác biệt giữa FitBit của tôi và một thiết bị y tế chuyên nghiệp không? Chắc chắn rồi. Nó sẽ đủ quan trọng đến mức một ngày nào đó bạn phát hiện ra mình thậm chí không bao giờ đánh vào vùng 5? Tôi rât nghi ngơ điêu đo.

Hơn nữa, FitBit sử dụng nhịp tim của tôi để xác định tổng lượng calo bị đốt cháy. Một lần nữa ... không phải là một thiết bị y tế, nhưng xem xét rằng tôi đã giảm 35 pound bằng cách cố gắng duy trì mức thâm hụt -500 calo hàng ngày và đã thành công với nó, tôi đoán là FitBit đủ chính xác để có ích.

Vì vậy, điều đó đang được nói, câu hỏi là liệu tập thể dục ở nhịp tim đó có nguy hiểm hay không. Rõ ràng, mỗi cá nhân là khác nhau, vì vậy đó không phải là câu trả lời một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Điều đó đang được nói, tôi tưởng tượng nếu bạn nói với bác sĩ của bạn rằng bạn đang làm điều này, họ có thể sẽ nhảy lên vì niềm vui. Vài tuần / tháng đầu tiên tập thể dục cho tôi, ngay khi tôi bước một bước, tôi gần như ở khu 5. Bây giờ ... tôi phải đẩy nó rất khó để đến đó. Vì vậy, tôi hơi nghi ngờ rằng lý do bạn luôn ở trong khu vực này là vì bạn một lần nữa thách thức cơ thể của bạn.

Vì vậy, tôi đoán là, theo thời gian và đặc biệt là nếu bạn không thay đổi thói quen của mình, trái tim và phần còn lại của hệ thống tim mạch sẽ học cách nhanh chóng thích nghi với thói quen tập thể dục này. Kết quả là, có lẽ bạn sẽ phải vật lộn để đi vào phạm vi đó khi thời gian trôi qua.

Đối với những người bình thường, tôi không đọc được rằng đây là vấn đề quá lớn. Điều đó đang được nói, nếu bạn có một tình trạng tiềm ẩn hoặc không được chẩn đoán, tôi cho rằng nó có thể nguy hiểm. Một điều tôi nhận thấy sớm là nếu tôi tập luyện quá sức, ngày hôm sau tôi có thể bị rung tim rất nhẹ. Nó có thể chỉ xảy ra trong 2-3 giây trong cả ngày. Điều đó không xảy ra mọi lúc, và thường là khi tôi nghỉ ngơi, nhưng tôi biết rằng đã đến lúc tôi phải nghỉ thêm một ngày, và sau đó tôi sẽ ổn.

Rõ ràng, bạn biết bạn cảm thấy thế nào hơn bất kỳ ai trong chúng ta. Tôi muốn nói rằng nếu bạn cảm thấy tuyệt vời, thì bạn đang làm tốt. Bạn càng làm điều đó, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Bây giờ tôi đang ở một thời điểm mà việc bỏ lỡ những ngày tập thể dục khiến tôi rơi vào tâm trạng tồi tệ. Tôi mong đợi nó. Tôi thích nó.

Tôi thích máy đo nhịp tim. Tôi đã học được những điều phức tạp của nó, nó cho phép tôi đánh giá hiệu suất hiện tại của mình so với hiệu suất trong quá khứ và mặc dù tôi có thể nói rằng tôi chịu trách nhiệm cho việc giảm cân và thay đổi lối sống của mình, FitBit là một người hỗ trợ tuyệt vời.