Làm thế nào để cải thiện số lượng đại diện

Căn hộ tôi có thể làm có thể 1 kéo lên. Tôi có thể làm gì để cải thiện số lượng đại diện của mình ngoài việc "thực hiện nhiều lần kéo" hơn? Những nhóm cơ được sử dụng cho pull-up?

exercise pull-ups

— DustinDavis
nguồn

Đây không phải là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm, nhưng thực hiện 1 pullup là khá đủ để tập thể dục bằng cách "làm nhiều pullups". Vấn đề là bạn cần một thanh kéo lên ở nhà. Nếu bạn đã có một cái, thì chỉ cần thực hiện một pullup (bằng cách nào đó!) Bất cứ khi nào bạn đi ngang qua nó, ngay cả khi bạn đang nhảy lên mỗi lần. Khi bạn có thể thực hiện một vài (ví dụ 5), bạn có thể tập trung vào việc hoàn thiện biểu mẫu của mình.

— VPeric

@VPeric cảm ơn. Không phải là tôi không muốn thực hiện nhiều động tác kéo, mà là tìm kiếm các giải pháp thay thế. Tôi không có một quán bar trong nhà và tôi nghĩ rằng tôi cần phải có một quán bar.

— DustinDavis

bạn có bất cứ điều gì khác có thể làm việc tôi đã từng có một giá để xe đạp ở phía sau mái nhà để xe của mình, vì vậy tôi sẽ bật chúng ngay bây giờ và làm bất cứ điều gì tôi có thể. VPeric nói đúng về việc chỉ làm 1 bạn hiện có thể quản lý thường xuyên hơn. nó làm việc cho tôi tại câu lạc bộ chèo của tôi có một quán bar và tôi sẽ làm bất cứ điều gì tôi có thể quản lý. tôi đã đi từ vật lộn để làm 1 đến khả năng làm hơn 20

— Antony Scott

Trên thực tế, những đứa trẻ có một bộ đu, tôi có thể sử dụng mà tôi cho là. Tôi có thể đặt một ròng rọc trên nó và bắt chước máy tại phòng tập thể dục với trọng lượng truy cập sau đó làm việc theo cách của tôi.

— DustinDavis

Câu trả lời:

Vì bạn chỉ có thể thực hiện một lần kéo lên, tôi sẽ đề xuất nhiều đại diện hơn với một số tiến trình kéo lên. Một số ví dụ là: nhảy pull-up pullups với hai chân trên mặt đất trước mặt, nghiêng về phía sau pullups hỗ trợ (từ một máy tại phòng tập thể dục, với một dây cao su, hoặc bằng cách buộc một sợi dây đến một trọng lượng đi qua thanh ) Cuối cùng, bạn có thể xem xét việc kéo lên, đòi hỏi một chút kỹ năng, nhưng cho phép bạn thực hiện nhiều lần lặp lại, và do đó cũng cải thiện khả năng kéo chết của bạn.

Bạn có thể sử dụng cùng một loại sơ đồ đại diện mà bạn sẽ sử dụng cho bất kỳ bài tập nâng nào khác.

Thang máy chết và kéo xuống lat cũng có thể giúp ích, nhưng những điều trên có thể sẽ hiệu quả hơn.

— michael
nguồn

Thêm vào pull-up tiêu cực. Chúng cũng rất hiệu quả trong việc phát triển các cơ giống nhau khi bạn không thể thực hiện rất nhiều (<5 lần kéo thường xuyên)

— Christopher Bibbs

Đã đồng ý; phần lập dị của bài tập rất có lợi.

— michael

@michael - Bạn có bất cứ loại bằng chứng nào cho thấy việc kéo pull giúp đỡ với pull-up dead-hang không? Tamara Cohen (CrossFitter, vận động viên Olympic) không đồng ý : "Nhảy lên mà không có sức mạnh vai phù hợp là cách tốt để kết thúc với chấn thương vai. cần phải cải thiện sức mạnh vai của họ trước khi họ nghĩ đến việc nhảy. " Những người khác kip đồng ý rằng hạn chế giúp đỡ với kips, nhưng không phải ngược lại.

— Dave Liepmann

@Dave: Chỉ có giai thoại. Tôi đã trải qua 1,5 năm và chúng tôi thực hiện nhiều bài tập tôi đã liệt kê ở trên, bao gồm cả bế tắc và nhảy. Tôi là người đề xuất ý tưởng rằng một loạt các phong trào tương tự tốt hơn một phong trào duy nhất. Tôi không thể nói chắc chắn rằng việc kéo tạ trực tiếp giúp treo cổ chết người, nhưng có rất nhiều cơ bắp tương tự được sử dụng, và tất cả mọi người tại phòng tập của tôi đã cải thiện đáng kể theo thời gian. Tôi sẽ đồng ý rằng bạn vẫn cần thực hiện treo cổ chết để cải thiện hang bị chết, nhưng bạn cũng nên làm những việc khác. IMHO, tập thể dục giống như dinh dưỡng, bạn được hưởng lợi từ sự đa dạng.

— michael

@Dave: Về thương tích tiềm năng; Tôi chắc chắn điều đó có thể xảy ra, nhưng tôi biết khoảng 40 người thuộc các nền tảng, quy mô, kinh nghiệm khác nhau, v.v., những người thực hiện các động tác kéo và không ai từng bị thương bởi nó. Trên thực tế, tôi đã bắt đầu tập luyện chéo với vai bị trật khớp và tôi đã tìm thấy các bài tập kéo đủ loại để cải thiện vai của mình, thay vì làm hại nó. Một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để dạy kỹ thuật luôn hữu ích, điều mà tôi may mắn có được.

— michael

Bắt đầu làm tiêu cực. (về cơ bản bắt đầu với cằm của bạn tại quầy bar và từ từ hạ thấp bản thân)

— kekekela
nguồn

+1 cho câu trả lời. Tôi cảm thấy rằng đây nên là câu trả lời chính xác cho câu hỏi. Tôi bắt đầu làm tiêu cực và bây giờ có thể làm 5x6 = 30 pullups. Tiêu cực IMO là phương tiện hiệu quả nhất để tăng số lượng pullup. Nghe có vẻ tầm thường nhưng nếu bạn không thể thực hiện một lần pullup, hãy thử thực hiện 10 điều tiêu cực, ngày 10 sẽ rất run rẩy ;-)

— Geek

Các lats khá liên quan đến pull-up. Ngoài ra bắp tay và một số cơ bắp của cơ thể trên.

Tôi đã đi từ có thể thực hiện chính xác 0 lần tập luyện thành tập 11 trong một tập và ~ 33 trong suốt 90 phút tập luyện (trong số các bài tập khác) trong khoảng một năm, và điều đó bao gồm một số kỳ nghỉ và chấn thương làm tôi chậm lại đáng kể . Tôi có ý thức từ việc đọc về nó và kinh nghiệm của bản thân tôi rằng KHÔNG CÓ bài tập nào tốt hơn để phát triển sức mạnh để tập kéo ... hơn là bản thân pull-up! (Điều đó nói rằng, bất kỳ tăng cường cánh tay / vai / lưng có thể sẽ giúp một số, và dù sao bạn cũng nên làm điều đó).

Những gì tôi đã làm là đầu tiên chỉ căng thẳng ở điểm giữa chừng trong một thời gian. Sau đó, tôi sẽ thực hiện "mini pull-up" trong đó tôi chỉ cần kéo mình lên một vài inch và sau đó lùi xuống nhiều nhất có thể. Cuối cùng, tôi đã có thể làm một. Sau đó tiếp tục với điều đó, và cuối cùng là 2 và cứ thế ... Tôi nghĩ rằng sự kiên nhẫn là rất cần thiết cho dự án này.

— Chelonia
nguồn