Làm thế nào để bắt đầu với việc tập thể dục mà không có kinh nghiệm trước đó?

Tôi chưa bao giờ tập thể dục ngoại trừ ở trường lớp khi tôi chơi bóng chuyền. Tôi không béo 5'8 và 140 lbs, nhưng tôi không có cơ bắp nào cả, tôi hoàn toàn yếu đuối. Để làm cho mọi thứ tồi tệ hơn tôi không có sức chịu đựng của tim mạch, tôi thấy khó khăn để chạy một vài khối.

Tôi đã cố gắng làm những việc như squats và những thứ tương tự, nhưng đầu gối và chân yếu chỉ rung vài cái. Tôi có một đứa trẻ mới biết đi và rất thích tận hưởng các hoạt động với cô ấy, nhưng tôi lúc nào cũng thoải mái.

Tôi muốn thay đổi điều này, nhưng không chắc chắn cách tốt nhất để đi về nó. Mục tiêu lớn nhất của tôi là xây dựng cardio và thoát khỏi flab. Tôi đã nghĩ đến việc cố gắng chạy ít nhất 15 có thể chỉ 10 phút mỗi ngày để tăng sức chịu đựng, và có thể tập yoga để giúp săn chắc vì điều này giúp tôi đỡ đau chân hơn so với phổi.

Có ai nghĩ rằng đây là một kế hoạch tốt?

Mối quan tâm lớn nhất với bất kỳ chương trình tập thể dục nào là tìm kiếm thứ gì đó bạn muốn gắn bó. Một số trong đó là động lực, nhưng một phần lớn là những gì thúc đẩy bạn. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước (thường dành cho những người từ 40 tuổi trở lên). Bạn đã đề cập đến việc tập squats, họ có phải là squats trọng lượng cơ thể? Nếu không, tôi sợ bạn có thể đang cố gắng bắt đầu với quá nhiều trọng lượng. Vì vậy, đây là những nguyên tắc cơ bản để giúp bạn bắt đầu:

• Tìm một cái gì đó bạn thích. Tôi thích tập tạ và võ thuật. Những thứ đó có thể không hấp dẫn bạn, nhưng bạn có thích bơi lội, đi bộ đường dài, thể thao, khiêu vũ, v.v.? Bạn càng tận hưởng một cái gì đó, bạn sẽ càng gắn bó với nó lâu hơn, và bạn sẽ càng có động lực hơn. Ví dụ, vợ tôi rất thích Zumba, một lớp học nhảy aerobic.

• Xác định mục tiêu của bạn. Một mục tiêu tốt là một cái gì đó bạn có thể đo lường. Nếu bạn thích tập tạ, một mục tiêu tốt sẽ là thực hiện một động tác nâng nhất định với X trọng lượng trên thanh. Nếu bạn thích bơi lội, mục tiêu đầu tiên của bạn có thể là có được một vòng đua đầy đủ mà không dừng lại. Khi bạn có thể thực hiện một vài vòng, bạn có thể có các mục tiêu liên quan đến thời gian (một vòng trong vòng X giây). Bạn sẽ điều chỉnh những mục tiêu này mỗi khi bạn đạt được chúng.

• Tập trung vào cốt lõi của bạn. Bất kể bạn làm gì để tập thể dục, cốt lõi của bạn là rất quan trọng. Luôn luôn thêm một số bài tập để tăng cường cốt lõi của bạn. Bạn thậm chí có thể sáng tạo. Bạn đề cập đến việc có một đứa trẻ mới biết đi. Bạn có thể tìm cách kích hoạt cơ bụng và hoạt động cốt lõi trong khi chơi với con. Điều quan trọng là phải tích cực với trẻ.

• Chọn để được hoạt động thường xuyên hơn. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với những gì bạn bảo nó làm (trong lý do). Nếu bạn bảo nó ngồi trước TV hoặc máy tính mọi lúc, nó sẽ thích nghi với mức độ "thể dục" đó. Nếu bạn bảo nó đứng dậy và đi bộ xung quanh, ở bên ngoài, v.v. nhiều hơn thì nó sẽ đáp lại để làm cho điều đó dễ dàng hơn. Điều quan trọng là phải tiến bộ trong cách tiếp cận của bạn. Bạn có thể không thể xử lý chạy 10 phút được. Bạn có thể đi dạo với trẻ mới biết đi bằng xe đẩy trong vòng 10 - 15 phút mỗi ngày chỉ để làm quen với kỷ luật di chuyển. Sau đó thêm một chút tốc độ để đi dạo của bạn. Và một chút nữa. Cuối cùng, bạn sẽ chạy bộ và sau đó chạy. Trẻ mới biết đi sẽ ổn miễn là chúng được đính hôn bằng cách nào đó. Đôi khi chỉ cần nói chuyện với họ là đủ.

Bất kỳ số lượng hoạt động sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chất béo được đốt cháy trong nhà bếp. Nếu bạn đang tăng hoạt động, bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn. Tuy nhiên, nó có thể hấp dẫn để bù đắp quá mức với thực phẩm của bạn. Bạn sẽ đói sau khi hoạt động, chỉ cần cố gắng chọn những thứ lành mạnh để ăn sau đó.

Vâng! Thật tuyệt vời khi nghe ai đó cam kết lấy lại vóc dáng. Đi bộ và yoga sẽ giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời. Dưới đây là một số suy nghĩ bổ sung.

1. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục và bạn sẽ có thành công tốt hơn. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn xác định nguyên nhân của sự thờ ơ - nghỉ ngơi không đủ với một lò xo trẻ mới biết đi, nhưng bác sĩ của bạn có thể loại trừ các nguyên nhân có thể khác. Cũng yêu cầu một chế độ ăn uống lành mạnh để làm theo. Chế độ ăn uống có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm thấy.

2. Bắt đầu đi bộ . Một pedometer sẽ giữ cho bạn có động lực. Mục tiêu: 10.000 bước / ngày. Bạn cần chuẩn bị tất cả các khớp, cơ, dây chằng, gân và hệ tim mạch để sẵn sàng cho các bài tập tích cực hơn như chạy bộ. Nếu bạn cố gắng bắt đầu với việc chạy trên đầu gối yếu, bạn có thể sẽ phải ngồi ngoài vì chấn thương. Đi bộ không nên làm nặng thêm đầu gối của bạn. Nếu bạn có thể đẩy trẻ mới biết đi của bạn trong một xe đẩy thậm chí còn tốt hơn.

   Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang đi bộ trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Cường độ mục tiêu: Cường độ vừa phải sẽ dao động từ 55% đến 75% hoặc nhịp tim tối đa của bạn hoặc ở mức độ gắng sức từ 12 đến 16 (hơi khó đến khó ở tốc độ ổn định) trên Thang điểm Borg. Thời lượng mục tiêu: 2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần thường được chia thành 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày mỗi tuần, hoặc 1,75 giờ tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần.

   Dần dần làm việc với chương trình Couch đến 5k để chạy.

3. Yoga là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Nó tập trung vào sự liên kết, tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Thêm vào đó nó dạy thở và sẽ giúp bạn giữ trung tâm. Thật tuyệt nếu bạn có thể tham gia một lớp học để đảm bảo rằng bạn có hình thức phù hợp và các đạo cụ cần thiết, nhưng bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với một đĩa DVD. Bắt đầu với một trong những hình thức nhẹ hơn cho đến khi bạn sẵn sàng cho những tư thế và thực hành đòi hỏi khắt khe hơn.

4. Vì mất flab, không phải trọng lượng là mục tiêu của bạn, nếu bạn có thể bao gồm tập luyện sức đề kháng 2 đến 3 lần mỗi tuần, điều đó cũng tốt. Điều này có thể ở dạng hoặc các dải kháng, bài tập trọng lượng cơ thể và trọng lượng miễn phí mà tất cả có thể được thực hiện trong nhà của bạn. Hoặc bạn có thể đi đến phòng tập thể dục cho máy trọng lượng.

   Bắt đầu bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn. Các bài tập trọng lượng cơ thể như ván và ván bên nhắm vào cơ bụng và cơ bắp của bạn. Có rất nhiều bạn có thể làm với một quả bóng tập thể dục. Dưới đây là một ví dụ video về việc tăng cường glutes, hamstrings và cốt lõi với một quả bóng. Bóng tập thể dục và các dải kháng trong phòng tv làm cho thời gian tv ít vận động và vui vẻ hơn.

Vì bạn không lo lắng về cân nặng của mình, hãy đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để theo dõi tiến trình của bạn. Nhìn thấy sự cải thiện sẽ giúp bạn có động lực để đi xa hơn một chút.

Xin chúc mừng vì đã bắt đầu. Khi bạn cải thiện cách bạn nhìn và cảm nhận, bạn cũng sẽ là một hình mẫu tốt cho con bạn. May mắn nhất.

Âm thanh như bạn cần phải sửa đổi tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống của bạn để đưa bạn đến nơi bạn muốn. Thật khó khăn khi trở thành mẹ của một đứa trẻ mới chào đời (xin chúc mừng) và có năng lượng và mong muốn để có được hình dạng.

Đó là tất cả về khả năng duy trì - bắt đầu bằng cách theo dõi những gì bạn ăn, bạn ngủ bao nhiêu và viết nhật ký về việc em bé / trẻ nhỏ của bạn đang ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn như thế nào. Kết hợp các bài tập đơn giản bao gồm em bé của bạn và một số bài bạn có thể làm trong khi em bé đang ngủ trưa (tôi cho rằng việc tự mình đi đến phòng tập thể dục là điều không thể.

Tôi là một fan hâm mộ lớn của FitDeck - về cơ bản là chơi bài với nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp hướng dẫn / thúc đẩy bạn - ví dụ: bạn có thể mua bộ bài sau sinh và chọn ra 10-20 thẻ để hoàn thành vào cuối ngày .

Một số bước đơn giản để thực hiện:

• tưởng tượng / hình ảnh nơi bạn muốn trở thành - sức khỏe khôn ngoan - và viết nó xuống và treo nó lên
• chụp ảnh trên đường đi để bạn có thể thấy sự thay đổi
• bắt đầu từ từ kết hợp các bài tập vào lịch trình của bạn - đừng đốt cháy bản thân
• bao gồm các chuyến đi đến sân chơi, công viên, vv với em bé của bạn như là một phần của tập luyện của bạn, tất cả đều được tính
• theo dõi những gì bạn ăn và bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• đăng nhập tập luyện của bạn, tham gia một cộng đồng tập thể dục / sức khỏe trực tuyến như Dailyburn hoặc LiveStrong để thảo luận với những người khác

Chúc may mắn