Làm thế nào tôi có thể tăng đại diện pull-up của tôi?

Tôi có làm càng nhiều càng tốt để thất bại?

Hay tôi dính vào một kế hoạch hàng tuần hoặc nhiều bộ với số đại diện thấp?

Mặc dù có rất ít sự bất đồng rằng trọng lượng nên được thêm vào sau khi đạt được một số lượng đại diện nhất định (thường là 15), nhưng thực sự có được một vấn đề khác. Một cách tiếp cận, ban đầu được phổ biến bởi Pavel Tsatsouline (xem bài viết này để biết thêm thông tin), được gọi là "bôi trơn rãnh". Pavel tuyên bố rằng "tính đặc hiệu + thực hành thường xuyên = thành công", có nghĩa là, người ta nên đào tạo "càng thường xuyên càng tốt trong khi càng tươi càng tốt". Mặc dù điều này có thể được diễn giải theo nhiều cách, nhưng nó sẽ không bị thất bại trên mỗi bộ và thực hiện vài bộ hàng ngày. Tất nhiên, bạn cần phải có một thanh kéo lên dễ dàng truy cập để làm việc này.

Cá nhân tôi đã theo cách tiếp cận này để làm việc từ 2 lần kéo lên ~ 12 khá nhanh - tôi có một quán bar trên đường vào phòng tắm và quy tắc của tôi là nhảy và thực hiện vài lần kéo mỗi khi tôi đi theo nó. Chắc chắn, khi bắt đầu tôi đã gian lận, nhảy nhiều hơn, không đi xuống hết, nhưng tôi đã tiến bộ khá nhanh. Sau đó, tôi đã cố gắng thay đổi cách cầm của mình và thực hiện chúng nghiêm ngặt hơn. Quan trọng nhất, tôi chưa bao giờ hoàn toàn thất bại, chỉ làm nhiều việc có thể trong khi tôi cảm thấy "mạnh mẽ".

Bài báo tôi liên kết ở trên tiếp tục đề cập rằng điều này có thể được áp dụng cho các bài tập khác, mặc dù nó có thể không phải là một ý tưởng tốt (vì sợ tập luyện quá sức), mặc dù nó kết luận rằng thực hiện nó với dips có thể là một kết hợp tốt (mà phù hợp với suy nghĩ và kinh nghiệm của riêng tôi, ngoại trừ tôi không có thanh song song tiện dụng nên tôi không thể kiểm tra nó).

Chà, cách tốt nhất để tăng đại diện sẽ là tăng sức mạnh tuyệt đối hơn là quay trở lại sức bền, điều này sẽ mang đến nhiều lần lặp lại.

Ví dụ về phương pháp này

Kiểm tra kết hợp NFL

Một trong những bài kiểm tra mà các cầu thủ tiềm năng thực hiện là băng ghế dự bị ấn 225 bảng cho càng nhiều đại diện càng tốt để xem họ có bao nhiêu sức mạnh. Vậy làm thế nào để những kẻ đó quản lý để làm tới 50 lần lặp lại với 225 bảng? Đầu tiên họ xây dựng sức mạnh tuyệt đối, đó là lực tối đa mà một vận động viên có thể tạo ra. Họ phải xây dựng ở đó một lần lặp tối đa để 225 pound được coi là nhẹ hơn 2-3 tuần kể từ bài kiểm tra kết hợp mà họ thực hiện để mang nó đến sức bền, đó là sự lặp lại tối đa.

Vì vậy, để tăng đại diện, bạn cần tăng sức mạnh tuyệt đối khi kéo lên.

• Làm 3 bộ 5 lần lặp lại vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.
• Luôn tải liên tục. Gắn 5 pound vào cơ thể bạn 'mỗi' tập luyện.
• Cơ bắp của bạn sẽ quen với việc nâng thêm 5 pound mỗi lần tập luyện, dẫn đến tăng 15 pound sức mạnh tuyệt đối mỗi tuần.
• Khi bạn có thể kéo lên 45 pound gắn liền với bạn 5 lần, hãy dành hai tuần vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu và thực hiện một bộ động tác kéo tạ trọng lượng cơ thể cố gắng làm càng nhiều càng tốt. Với mỗi lần tập luyện, hãy tăng số lần lặp lại của bạn thêm một vài lần nữa và vào cuối hai tuần, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần lặp lại.
• Quay trở lại pull-up có trọng số để tiếp tục tăng sức mạnh tuyệt đối.

Bài viết này là khá tốt. Nó tạo ra bốn điểm cơ bản, bao gồm tần suất tăng, âm và kéo hỗ trợ:

Lý do mọi người không thể thực hiện nhiều động tác kéo và nâng cằm là vì trọng lượng cơ thể của họ quá nặng đối với họ. Nếu đây là vấn đề với bất kỳ bài tập nào khác, bạn có thể giảm cân hoặc sử dụng thanh tạ nhẹ hơn. Thật không may, bạn không thể cởi chân ra để làm nhẹ trọng lượng cơ thể của chính mình. Tuy nhiên, có nhiều cách để tạo ra hiệu ứng tương tự.

Máy hỗ trợ kéo lên. Đây có lẽ là cách dễ nhất để làm nó giả sử phòng tập thể dục của bạn thực sự có một trong số này. Nếu vậy, những gì máy này về cơ bản làm là nó lấy đi một phần trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách cân bằng với trọng lượng từ máy (như cách máy cưa hoạt động). Bạn đặt bao nhiêu trọng lượng bạn muốn kéo và nó cung cấp trọng lượng đối trọng để cân bằng. Mục tiêu của bạn ở đây sẽ là tăng dần số lượng cân nặng của chính bạn mà bạn đang sử dụng cho đến khi bạn đạt đến điểm mà bạn có thể kéo 100% trọng lượng của chính mình. Tại thời điểm đó, bạn có thể thực hiện kéo lên thực tế. Ban nhạc. Bạn có biết những dải tập luyện đàn hồi mà mọi người sử dụng cho 100 thứ khác nhau không? Chà, nếu bạn móc phần trên của dải xung quanh thanh kéo lên, sau đó đặt đầu gối của bạn ở phần dưới cùng, bạn tạo ra cái được gọi là kéo có hỗ trợ băng. Nhận một Spotter.

Về cơ bản, hãy tiếp tục thực hiện chúng - thử các vị trí tay khác nhau, thêm trọng lượng và biến nó thành một trò chơi, chẳng hạn như thực hiện một bộ trước mỗi bữa ăn và khi bạn thức dậy hoặc khi bạn đi ngang qua thanh kéo lên (lấy một cái trong nhà của bạn trên một khung cửa). Có một số bài tập trọng lượng cơ thể cơ bản mà bạn có thể (và nên) thực hiện khi bạn có thể: kéo lên, chống đẩy, ngồi dậy ......

Làm ba bộ thành thất bại, sử dụng một số trợ giúp nếu cần thiết. Làm cằm một ngày, nghỉ một ngày, sau đó tập kéo vào ngày hôm sau, rồi nghỉ ngơi. Đó nên là chu kỳ của bạn.

Điều đó có nghĩa là ngày đầu tiên của bạn trông như thế này:

• Chin-up: 4, 4, 2

Không sao đâu. Lần tiếp theo bạn làm điều đó (4 ngày sau), bạn có thể nhận được:

• Chin-up: 4, 4, 3

Và như vậy ... có lẽ sức kéo của bạn sẽ yếu hơn so với cằm của bạn, có lẽ.

Cuối cùng, khi bạn nhận được tới 15 reps, bạn nên thêm trọng lượng bằng cách treo các tấm từ đai nâng và dây chuyền.