Tôi đã thực hiện Crossfit toàn thời gian (5-6 ngày / tuần) trong một năm nay và tôi có một squat yếu thực sự, cứng đầu. Nó yếu đến nỗi nó luôn là yếu tố hạn chế của tôi đối với các chuyển động hỗn hợp như máy đẩy, làm sạch và giật (không phải phần thân trên của tôi). Tôi có chân tay rất dài nói chung và đặc biệt là xương đùi dài, nhưng nó sẽ làm tôi ngạc nhiên nếu đó là vấn đề duy nhất.

Số liệu thống kê của tôi và 1RM

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Dưới đây là một số giả thuyết tôi đã xem xét và cuối cùng bác bỏ (nhưng hãy sửa tôi nếu tôi nên xem xét lại):

Giả thuyết số 1: Tôi nên bắt đầu Sức mạnh.

Bằng chứng phản đối : Tôi đã làm SS một cách chăm chỉ (*) trong 9 tháng trước khi bắt đầu Crossfit. Nó hoạt động tốt vừa phải trong hầu hết các thang máy của tôi, ngoại trừ squat của tôi, tốc độ cực nhanh. Bây giờ tôi đang thực hiện Crossfit, các thang máy khác của tôi lại được cải thiện, trong khi squat của tôi hiếm khi nhúc nhích.

Giả thuyết # 2: Tôi nên ăn nhiều hơn.

Bằng chứng ngược lại : Tôi ăn khoảng 2400 calo / ngày với rất nhiều protein và squat của tôi là thang máy duy nhất quá cứng đầu, vì vậy tôi cho rằng đây không phải là vấn đề.

Giả thuyết # 3: Tôi có một vấn đề về di chuyển.

Bằng chứng phản biện : Nếu có bất cứ điều gì, các huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của tôi nhận xét rằng khả năng di chuyển của tôi là tốt bất thường. Tôi có thể ngồi trong một tư thế ngồi xổm với đầu gối chạm vào ngực và mông chạm đất chẳng hạn.

Giả thuyết # 4: Tôi có một vấn đề về hình thức ngồi xổm.

Bằng chứng phản đối : Tôi may mắn rằng phòng tập Crossfit của tôi tập trung mạnh vào kỹ thuật nâng và các huấn luyện viên nghĩ rằng hình thức squat của tôi là hợp lý. Nhận xét chính của họ là tôi có một thời gian khó khăn để giữ thân mình thẳng đứng (đặc biệt là trong squats lưng, nhưng cũng ngồi xổm phía trước). Tôi đã cố gắng để làm việc này, nhưng có vẻ như một phần xấu xa nhất định với chiều dài cực kỳ của xương đùi của tôi so với phần trên của tôi.

Vì vậy, tôi nên làm gì để hút ít hơn khi ngồi xổm? Có chẩn đoán nào tôi có thể sử dụng để tìm ra vấn đề là gì không?

(*) Pun dự định. Không đi nói dối.

Tôi có một giả thuyết lai: hình thức squat của bạn sai và đã sai gần hai năm, bạn không làm việc để sửa nó và bạn đang chi tiêu ngân sách phục hồi của mình cho WOD và các thang máy khác. Ngược lại, squat của bạn - như của bất kỳ ai - sẽ trở nên tốt hơn nếu bạn làm đúng và tập trung vào nó.

Đây là phần mà tôi nói rằng chúng ta thực sự không thể biết bất cứ điều gì mà không cần xem biểu mẫu. Không thể biết có chuyện gì với squat của bạn mà không thấy bạn ngồi xổm. Không thể biết điều gì đã xảy ra với trải nghiệm nâng trước đó của bạn mà không đọc nhật ký nâng và ăn chi tiết hy vọng của bạn. Những sự thật này nên được hiển nhiên.

Vậy tại sao tôi nghi ngờ vấn đề chỉ là hình thức xấu? Bởi vì ~ 100 pounds là đúng khi phụ nữ tương đối thể thao, kích thước của bạn thường gặp rắc rối khi ngồi xổm. Đó là nơi thang máy dừng lại là một thách thức có thể vượt qua bằng cách đẩy mạnh hơn một chút. Squat chào buổi sáng ngừng hoạt động. Đó là khi bạn phải thực sự nâng trọng lượng chính xác hoặc nó sẽ không hoạt động.

Bạn nói rằng khả năng di chuyển của bạn là tuyệt vời vì bạn có một squat sâu, nhưng ngực của bạn thẳng đứng như thế nào trong khi bạn làm điều đó? Vận động cho squat không giới hạn ở những gì bạn mô tả. Là lưng của bạn cong đúng theo đường cong tự nhiên của nó ở phía dưới, hoặc bạn phải linh cảm về phía trước? Trong squats đã tải của bạn, có thể bạn đang mất độ căng với một cái nháy mắt cực đoan ở phía dưới, hoặc bạn không thể duy trì thân mình thẳng đứng. Bạn thậm chí còn gợi ý rằng đây là vấn đề, nhưng hãy cố gắng thoát ra khỏi cái móc với lý do nhân trắc học. Tôi cũng có xương đùi dài - giải pháp tập trung nhiều hơn vào squats phía trước thẳng đứng hoàn hảo và squats lưng cao thanh ngang ngực. Kích thước kỳ lạ thường có nghĩa là một lợi ích từ sự tập trung bất thường ở một khu vực khác, như di chuyển mắt cá chân, linh hoạt uốn cong hông hoặc sức mạnh giữa lưng.

Bất kể vấn đề là gì, tôi đặt cược rằng squats phía trước hoặc thanh cao trước mỗi bài tập CrossFit sẽ giải quyết vấn đề. Thực hiện 3 đến 5 bộ nặng 5 ít nhất hai lần một tuần và 70-80% số đó vào những ngày khác có lẽ sẽ đủ.

Sau khi thực hiện Crossfit, gần như không có đủ bài tập squat để có thể tập squat tốt. Có lẽ cơ thể bạn đòi hỏi nhiều âm lượng hơn mà SS không thể cung cấp cho bạn. Khi biểu mẫu của bạn bị khóa, tôi sẽ thử một chương trình cụ thể ngồi xổm như Smolov.