Làm thế nào để giảm cholesterol với tập luyện

Tôi đã làm xét nghiệm máu và mức cholesterol của tôi là 202mg / dL từ 200. Tôi ít hơn mức bình thường. Mỗi ngày, tôi ăn các bữa ăn bao gồm cholesterol (3 bữa.) Tuổi tôi 23, chiều cao là 1,79m và cân nặng là 68kg. Bây giờ, tôi mỗi ngày đi bộ ít nhất 2 giờ. Hôm qua, tôi đi bộ hơn 4 giờ. Mỗi tuần một lần tôi đi đá bóng trong hai giờ. Ngoài ra, tôi tập luyện toàn bộ cơ thể của tôi. Tôi không ăn bất cứ thứ gì có đường. Bây giờ, "chương trình" này có tốt để giảm mức cholesterol không? Tập luyện gì sẽ cho kết quả tốt?

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng có hai số lượng cholesterol tồn tại: LDL và HDL. Để giữ sức khỏe, bạn muốn giữ LDL ở mức thấp và HDL cao.

Thông thường, rất khó để thay đổi mức độ LDL bằng các bài tập. Một tỷ lệ phần trăm chất béo giảm trong cơ thể của bạn hoặc chế độ ăn uống có thể là công cụ thích hợp.

HDL có thể được tăng lên bằng các bài tập tim mạch. Những bài tập như vậy có thể chỉ là chạy. Bài viết này đề cập đến một ngưỡng 7 đến 10 dặm / tuần để tăng HDL. (Men)

Hãy nhớ rằng bạn phải tập thể dục trong một thời gian dài hơn để đạt được hiệu quả có thể đo được. Đừng mong đợi bất kỳ thay đổi nào trong xét nghiệm máu trước khi tập thể dục (chạy) trong vài tháng. Bóng đá hai giờ một tuần có thể rất hữu ích. Đi bộ cũng tốt, nhưng tôi nghĩ bạn có thể dành thời gian tốt hơn để tập luyện ngắn với nhịp tim cao, nếu bạn đi bộ hai giờ mỗi ngày chỉ để giữ sức khỏe.

Nghiên cứu về tập thể dục và cholesterol HDL

Tập thể dục giúp tăng sản xuất và tác dụng của một số enzyme giúp tăng cường quá trình "vận chuyển cholesterol ngược" này. Một nghiên cứu được thực hiện vài năm trước đã phân tích cách thức tập thể dục, tần suất và cường độ ảnh hưởng đến cholesterol HDL.

• Mặc dù chế độ tập thể dục khác nhau, nhưng trung bình bệnh nhân trong các nghiên cứu này tập thể dục trong 40 phút, 3-4 / tuần và hiệu quả của HDL được đo sau 8 đến 27 tuần.
• Qua các nghiên cứu, những người tham gia đã tăng cholesterol HDL trung bình khoảng 2,5 mg / dL. Sự gia tăng cholesterol HDL này chỉ ở mức khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê.
• Hơn nữa, vì nguy cơ tim được cho là giảm hai đến ba phần trăm cho mỗi lần tăng HDL 1 mg / dL, HDL tăng 2,5 mg / dL thực sự có thể làm giảm đáng kể nguy cơ.

Có lẽ phát hiện thú vị nhất từ ​​nghiên cứu này là quan sát rằng thời lượng của các buổi tập thể dục - chứ không phải tần suất hoặc cường độ tập luyện - tương quan tốt nhất với mức tăng HDL. Các nhà điều tra báo cáo rằng trong các đối tượng nghiên cứu tập thể dục ít nhất 20 phút, mỗi lần tăng thêm 10 phút trong thời gian tập thể dục đã tăng mức HDL thêm 1,4 mg / dL.

Thay đổi lối sống khác để tăng cholesterol HDL

Kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút sẽ giúp bạn tăng mức HDL. Trên thực tế, tăng thời lượng của các buổi tập thể dục của bạn bằng cách tự điều chỉnh (nghĩa là bằng cách đi chậm hơn nếu cần thiết) dường như là cách tốt nhất để chuyển bài tập thành các mức HDL cao hơn.

Ngoài tập thể dục, những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn tăng mức HDL. Bao gồm các:

• Bỏ hút thuốc, có thể làm tăng cholesterol HDL lên đến 10 phần trăm.
• Giảm cân: Cứ sau 6 pound giảm, HDL có thể tăng thêm 1 mg / dL.
• Chọn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu ô liu, đậu phộng và dầu canola cũng như các loại hạt, cá và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3.
• Uống rượu điều độ: Không quá một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở xuống.

Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023971/